Content
La coautora d’aquest article és Patricia Somers, RD. Patricia Somers és dietista registrada a Arkansas. Va obtenir el seu doctorat en nutrició per l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica (AND) el 1979.Hi ha 13 referències citades en aquest article, que es troben al final de la pàgina.
Al món occidental, els cànons de bellesa prefereixen siluetes més aviat primes, però no tothom comparteix aquesta visió. Si és fàcil trobar informació per aprimar-se i perfeccionar la seva silueta, és més difícil trobar-se per perdre la forma d’aquest o d’una part del cos, especialment als malucs. Per aconseguir-ho, heu de realitzar alguns exercicis que us permetran reforçar la regió en qüestió. L’augment dels malucs no passa sense un augment del volum de les natges i les cuixes. Obtenir uns centímetres de malucs és una qüestió de dieta i exercicis dirigits.
etapes
1a part de 3:
Feu exercicis d’aeròbic per guanyar centímetres
- 4 Dóna prioritat a les proteïnes. Si bé és necessari augmentar la ingesta calòrica, també heu d'assegurar-vos que la vostra dieta tingui una gran quantitat de proteïnes. Aquest últim, a més de proporcionar-vos l’energia que necessiteu, és una part essencial del guany de massa muscular.
- Per estar segur de tenir la quantitat adequada de proteïna, assegureu-vos de consumir una o dues porcions de proteïna per àpat.
- Mesureu o peseu el menjar. Una porció nutritiva ha de contenir de 90 a 120 g de proteïna pura.
- Els productes rics en proteïnes inclouen aviram, vedella, porc, productes lactis, ous, fruits secs, mongetes seques, tofu i marisc.
- A més d’aquesta dieta rica en proteïnes, heu d’anar amb compte de menjar altres aliments variats, com ara fruites, verdures i cereals integrals.
assessorament
- Feu un seguiment del vostre progrés. En un quadern o en un fitxer d’ordinador, anoteu els vostres exercicis, l’augment de pes, les mesures (inclosos els malucs, per descomptat), els vostres comentaris personals. Així, veient el vostre progrés, us animarem a continuar els vostres esforços.
- No oblideu calcular periòdicament el vostre índex de greix corporal. A més de l'augment de pes, és important conèixer aquest índex. Així, tindreu una idea racional i precisa del vostre canvi de morfologia, fins i tot si serà clarament visible al mirall.