Coneixement

Com fer un descens del pont

Posted on
Autora: Judy Howell
Data De La Creació: 25 Juliol 2021
Data D’Actualització: 1 Juliol 2024
Anonim
Les ponts - C’est pas sorcier
Vídeo: Les ponts - C’est pas sorcier

Content

En aquest article: Estiraments i escalfaments: Realitzar el pontReforç mitjançant un murCon fer un descens de pont sense ajudaSuprimir el pont20 Referències

El pont és una figura d’elegant gimnàstica que estira l’esquena, bombardeja el pit i és molt impressionant, sempre que triomfi! La clau és treballar a poc a poc començant amb un simple estirament abans de practicar el pont. En poc temps, podreu fer un descens en un pont contra una paret, amb un draper i finalment sense cap ajuda!


etapes

1a part Estiraments i assecat

  1. Escalfar-se. Córrer, saltar corda o saltar per augmentar la circulació sanguínia i escalfar els músculs abans d’estirar.



  2. Busqueu una superfície suau. Utilitzeu una estora o matalàs de gimnàs o netegeu un espai sobre una estora suau i espessa. Assegureu-vos que no hi ha res per allotjar-vos.



  3. Estireu els turmells. Doblegueu el peu en la mesura del possible perquè els dits dels peus apuntin cap amunt. A continuació, esteneu el peu cap endavant de manera que els dits dels peus quedin paral·lels al terra, o fins i tot lleugerament cap avall per a ser més flexibles. Encadenar aquestes dues accions de deu a vint vegades i després canviar de peu. A continuació, feu coixinets de turmell. Seieu i agafeu un dels turmells a la mà. Gireu el peu en cercles i canvieu els peus.




  4. Estireu els flexors dels canells. Estén el braç al teu davant, el colze dret i la palmera cap amunt. Tireu la mà cap avall amb l'altra mà. Mantingueu aquesta posició durant 10 segons i canvieu el canell.
    • És important estirar els canells ja que es doblegaran i suportaran molt pes quan feu el pont.



  5. Estireu els extensors dels canells. Esteneu el braç al vostre davant, el palmell de cara i els dits apuntant cap avall. Estireu els dits cap enrere amb l’altra mà fins que sentiu l’estirament al canell. Mantingueu aquesta posició durant 10 segons i canvieu de mans.



  6. Agafeu la postura del gat-vaca. Aquest senzill exercici de ioga et permet estirar el pit i l'esquena per preparar-te per a un estirament més intens. Poseu-vos tots els quatre, els canells directament sota les espatlles. Inhaleu, baixant el ventre cap a terra per arquejar l’esquena. Exhaureu el ventre de manera que la part posterior sigui rodona. Repetiu l'exercici de deu a quinze vegades.




  7. Proveu postures més intenses. Posa't a la posició de ioga de la cobra. Estireu-vos a l’estómac, poseu les mans sota les aixelles i empenyeu-vos cap amunt arquejant l’esquena i el pit del ventre. A continuació, proveu la postura del camell. Genollar a terra, posar les mans a la part inferior de l’esquena i arquejar l’esquena. Si sou molt flexibles, també podeu provar la postura de baixar.

Part 2 Pont



  1. Estireu a terra. Col·loqueu els peus a terra els uns als altres i doblegueu els genolls perquè quedin rectes cap amunt.



  2. Poseu les mans a prop del cap. Col·loca’ls a terra amb els dits apuntant cap a les espatlles, els palmells plans a terra i els colzes a l’aire.



  3. Aixeca el cos. Empentes amb les mans i les espatlles per aixecar el cos de terra. Els braços han de ser el més rectes possibles. Contreu els músculs abdominals i els de les cames i les natges.
    • No importa si no podeu pujar molt alt o si els braços es mantenen doblegats de moment. Feu exercici unes quantes vegades al dia i acabareu fent-vos més forts.



  4. Aixecar només els malucs. Si no podeu aixecar tot el cos, proveu d'aixecar els malucs. Deixa’t i manté els braços al teu costat. Contreu els músculs de les natges per aixecar els malucs.



  5. Mantenir la posició. Mantingueu-la durant uns segons i després poseu-la a terra. Doble els braços per abaixar lentament el cos fins que estiguis al terra. Descansa una estona i repeteix l’exercici dues o tres vegades.

Part 3 Sentrainer utilitzant una paret



  1. Busqueu un mur. Situeu-vos a un o dos passos d'una paret buida. Estendre els peus per l’amplada de les espatlles.



  2. Avança als malucs. Posa les mans sobre els glutis i avança els malucs mentre puja i s’estén la gàbia de les costelles. D’aquesta manera, la columna vertebral s’estira i s’arqueja més fàcilment.



  3. Alça els braços. Estira’ls i posa el cap enrere. Inclina el coll i l’esquena prou perquè puguis mirar la paret que hi ha al darrere.



  4. Toqueu la paret. Cambreu l’esquena i poseu les mans contra la paret. Mantingueu els colzes rectes, el cap enrere i el coll estès. Premeu contra les parets amb les mans i no oblideu respirar.



  5. Baixar. Baixeu el més baix possible movent les mans a la paret. Mantingueu sempre els colzes rectes i respireu amb regularitat.



  6. Torneu a muntar. Alça les mans al llarg de la paret tot recte dels malucs. Exhaleu mentre s’asseu. Preneu-vos el temps i aixequeu lentament el cap.



  7. Baixar. Doblega suaument cap endavant i toca els peus per estirar-se. Exhaureu-vos mentre us torneu als malucs per relaxar-vos l’esquena. Respireu profundament.



    Repetir. Allunya't lleugerament de la paret i repeteix l'exercici. Com més lluny de la paret, més haurà de recolzar-se cap enrere per donar-li suport, cosa que farà que baixeu pel pont sense ajuda.
    • Proveu de baixar una mica més baix cada vegada. Recordeu mantenir els colzes rectes i respirar regularment.

Part 4 Realització d'una baixada de pont sense ajuda



  1. Vesteix-te. Comença a fer un descens del pont fent que algú et retrobi. Demaneu a un amic o membre de la família que posi una mà a la part inferior de l’esquena i l’altra a l’estómac. Lenteu el pont fent servir la mateixa tècnica que quan el renteu contra la paret i aconsegueixen que el distribuïdor sigui recolzat.

    Posar un matalàs a terra us pot ajudar una vegada que dominis el moviment contra una paret.



    Aixeca't. Feu que el ballarí col·loqui les dues mans a la part inferior de l’esquena i aixequeu-vos lentament fins que us poseu de peu.



  2. Baixeu a la coberta sense ajuda. Un cop arribeu fàcilment amb un segellador, proveu de baixar pel pont sense quedar-vos enganxat. Aixequeu la pelvis i la caixa nerviosa i manteniu els braços plegats darrere del cap i preparats per suportar el pes. Els peus s’han d’estendre per l’amplada de les espatlles. Quan feu la baixada, mireu el terra entre els braços.



  3. Procediu lentament. Respira regularment i escolta el teu cos. Si no podeu acabar la baixada la primera vegada, descanseu i torneu-ho a provar més tard. Preneu-vos el temps i penseu en la tècnica que heu perfeccionat contra la paret.
    • Si teniu por de baixar el pont sense ajuda per primera vegada, poseu uns coixins a terra sota l’esquena. D’aquesta manera sabreu que la vostra caiguda quedarà amortida per alguna cosa suau si cau.

5a part Aixecar-se del pont



  1. swing. Gireu-vos de nou per iniciar el moviment.Empenyem contra el terra amb les mans i duu el pes cap endavant cap als dits dels peus i després remuntant els talons mentre manteniu el cap i el coll relaxats. Un cop el vostre equilibri sigui millor, aixequeu les mans suaument del terra i balancegeu-lo per començar a aixecar el cos.



  2. Agafeu la barbeta. Baixeu-lo al pit i centreu el pes i la força en els músculs inferiors del cos i abdominals.



  3. Alça el pit. Avança cap endavant als peus tot llançant el pit cap amunt i cap avall. Peleu les mans del terra i assegueu-vos lentament fins que us poseu de peu. Utilitzeu els músculs abdominals i les cuixes per mantenir l’equilibri.


    Rosalind Lutsky
    Ex-entrenador de gimnàstica

    Rosalind Lutsky, ex entrenadora de gimnàstica, ens recomana: "Si no us sentiu còmode avançant, podeu deixar-vos a terra suaument i asseure't-vos. Si teniu un cercador i una habitació suficient, també podeu saltar. "



  • Una ballarina
  • Un mur buit
  • Mat de gimnàs, matalàs o terra tou