Content
- etapes
- 1a part La posició adequada
- Part 2 Obtenir el màxim rendiment de les cames allargades mortals
Els aixecadors de cames alçades reforçaran els isquiotibials i també alleujaran el mal d’esquena. És un exercici excel·lent per mantenir les cames i les natges tòniques i musculars. Necessitareu una pilota d’exercicis (també coneguda com a pilota de gimnàs), que podeu trobar als comerços esportius o a internet. Continua llegint per aprendre a realitzar aquest exercici correctament.
etapes
1a part La posició adequada
- Col·loca la pilota d’exercicis al teu davant. Posa-ho de tal manera que estigui a l’abast. Podeu posar una tovallola a sota per no rodar.
-
Poseu-vos dret davant de la pilota. Mantingueu l’esquena i les cames rectes i esteneu els peus per l’amplada de les espatlles. -
Doblega cap endavant. Mantingueu les cames rectes i inclineu-vos cap a la pilota. Atureu-vos quan el tors sigui paral·lel al sòl. -
Agafa la pilota. Poseu les mans a cada costat de la pilota. -
Aixeca el globus. Mantingueu els braços rectes, aixequeu la pilota i aixequeu-vos simultàniament fins que quedeu amb l’esquena recta, amb la pilota subjectada davant vostre.- No doblegueu els genolls quan us aixequeu. Heu de sentir els vostres isquiotibials i els seus glutis.
- Mantingueu els braços rectes quan aixequeu la bola. En plegar-los, treballaràs menys músculs que vulguis enfortir.
-
Reposeu la pilota a terra. Feu un altre assaig recolzant-vos cap enrere per recolzar la bola al terra. Recordeu mantenir els braços i les cames rectes.
Part 2 Obtenir el màxim rendiment de les cames allargades mortals
-
Feu 3 sèries de 8 repeticions. Feu 8 repeticions d’aquest exercici. Reposeu-ho durant 30 segons i repeteix 8 repeticions fins que tingueu 3 jocs. -
Feu aquest exercici tres vegades per setmana. Això permetrà descansar i créixer els músculs. Si fas més exercici, arrisques a cansar-te i a danyar els músculs, així que no facis massa.- Això no vol dir que no hagis de fer altres exercicis a part d’aquest. Podeu fer exercicis que treballin els braços, l’esquena i les cames inferiors.
- Assegureu-vos de dormir tota la nit per maximitzar els beneficis del vostre entrenament.
-
Augmenta el nombre de repeticions. Quan creieu que és més fàcil fer 3 sèries de 8 repeticions, augmenteu fins a 10 repeticions, després de 12, etc. Quan els músculs es desenvolupin, sentireu que l’exercici es fa més fàcil i senzill. -
Augmenta el pes que aixeques. Per dificultar l'exercici, poseu una mica de pes al canell o poseu pes a les mans mentre aixequeu la bola de l'exercici. Augmenta el pes a mesura que els músculs creixin i et facis més fort.- No augmenteu el pes en més de 2 kg per setmana. Pot cansar els músculs.
- Finalment, haureu de poder pujar càrregues molt més pesades. En lloc de la pilota d’exercicis, podeu utilitzar una barra o pesos més pesats.
- Una pilota d’exercicis