Content
En aquest article: Esforç per assolir la bretxa gran. Comparació de la bretxa ràpida i segura
La gran bretxa facial és una de les formes més espectaculars de demostrar la vostra flexibilitat. Això requereix estendre les cames als costats fins que formin un angle de 180 °, la qual cosa és útil en moltes activitats físiques com la dansa o les arts marcials. L’única manera de fer-ho és fer ajustaments de forma regular i rigorosa. Apreneu els millors exercicis per augmentar la vostra flexibilitat ràpidament, així com consells sobre com aconseguir una gran bretxa facial de forma ràpida i segura.
etapes
1a part Estiraments per assolir el gran desfasament
- Estireu la papallona. La papallona és un estirament molt bo per a l’ampli estès, ja que afavoreix la flexibilitat de les cuixes interiors, la llana i els malucs. Feu això.
- Seure a terra i doblegar els genolls fins que les plantes dels peus es toquin. Poseu els talons el més a prop possible del vostre cos i pressioneu els genolls a terra amb els colzes.
- Situeu-vos dret, cap enrere estirat. Mantingueu la postura uns 30 segons.
- Per aprofundir aquest estirament, inclineu-vos cap endavant el màxim possible situant les mans davant dels peus. Mantingueu l’esquena recta i els genolls a terra.
-
Feu una aixafada facial. Els gimnastes solen utilitzar el trituració facial per augmentar la seva flexibilitat i preparar-se per realitzar escletxes.- Seieu a terra i esteneu les cames davant vostre.Mantingueu les cames i els consells rectes i esteneu les cames el més ampli possible.
- Mantenint l’esquena recta, inclina’t cap endavant el màxim possible. Intenta posar el bust a terra perquè el cos estigui completament pla, completament "aixafat".
- Per aprofundir en aquest tram, intenta agafar els peus amb les mans. Mantingueu la resta del cos pla. Mantingueu la postura uns 30 segons.
- Estireu a terra. Esteneu les cames tot el que pugueu, podeu fer servir les mans per mantenir-les a terra. Mantingueu-vos al cap d’uns 5 minuts, però atureu-vos immediatament si sentiu dolor.
- També podeu obrir i tancar les cames una i altra vegada. Fent això, hauríeu de poder obrir-los cada cop més.
- Si això és massa fàcil, aconsegueixi-te un TheraBand. Poseu-lo de manera que pugueu posar els peus als dos forats. Feu el mateix exercici que abans.
-
Toqueu els dits dels peus. Tocar els dits dels peus permet estirar els músculs de les cames i augmentar la flexibilitat dels músculs isquiotibials a la part posterior de les cuixes, cosa que és molt important per a la gran bretxa facial. Practiqueu aquest estirament amunt o assegut.- Per fer aquest estirament, poseu-vos amb els peus junts i les cames rectes. Inclina't cap endavant i intenta tocar els peus amb les mans. No doblegueu els genolls i manteniu el pes sobre els talons i no a la part anterior del peu. Mantenir la postura entre 30 i 60 segons.
- Per fer aquest estirament a terra, asseureu-vos amb les cames estirades davant vostre i inclineu-vos cap endavant amb l’esquena recta, per intentar tocar els dits dels dits. Quan esteu més còmodes en aquest tram, aprofundeix-lo agafant les mans dels peus amb les mans.
-
Feu que la granota s’estengui. Aquest estirament ajuda a deixar anar la llana i els malucs. Si ho aconsegueixes, no estàs gaire lluny de la gran bretxa facial.- Agenollar i posar les mans a terra davant de vostè per mantenir l’equilibri. Esteneu els genolls el més lluny del cos possible fins que formin angles de 90 graus. Els genolls han d’estar perfectament alineats.
- Desplaceu el pes de les mans als colzes per aprofundir en l'estirament. L’objectiu és enganxar els malucs al terra, mantenint un angle de 90 ° amb els genolls. Un cop obtingueu la postura adequada, manteniu-la 30 segons.
-
Feu mitja plantilla. El mig esquat és un bon exercici per estirar l’interior de les cuixes. Seguiu així.- baix de cames. Col·loca el pes del cos a la cama dreta i estén la cama esquerra cap al costat, com per fer un gran buit, però només cap a l’esquerra. Aprofiteu la punta.
- Situeu la mà dreta sobre el terra, davant de la cama dreta, per mantenir l’equilibri. Empenyem el genoll dret amb el colze fins que sentis un estirament a les cuixes.
- Resteu 60 segons i, a continuació, repetiu a l’altra banda.
-
Estireu les cames cap amunt. Aquests estiraments de cames molt senzills són essencials quan es tracta de fer les grans escletxes, ja que relaxen tots els músculs necessaris. S'utilitzen freqüentment a les arts marcials com a preparació per a la gran bretxa facial.- Per començar, estigueu amb les cames esteses, els peus separats per dos vegades l'amplada dels malucs. Deixa que el teu cos pengi i intenti tocar el terra amb les mans. Quan siguis més flexible, intenta recolzar els colzes a terra. Mantingueu la postura uns 30 segons.
- A continuació, intenteu agafar els turmells. Inclina't cap a la dreta i intenta agafar el turmell dret amb les dues mans. Repetiu a l’esquerra. Mantingueu els malucs rectes durant aquests trams, ja que si gireu els malucs cap al costat on estigueu doblegant, els estiraments seran menys efectius.
- A continuació, intenteu agafar els dos turmells al mateix temps, apropant-vos el màxim al bust possible. Mantingueu l’esquena recta i allibereu els músculs del coll, de manera que el cap estigui apuntat cap a terra.
-
Proveu el gran buit facial. Una de les millors maneres d’aconseguir la gran bretxa facial és, sens dubte, provar-la. La manera més segura i eficaç és fer el següent.- Agaudeu-vos i poseu les dues mans a terra davant vostre. A continuació, llisqueu els peus lentament, allunyant-los el més lluny possible.
- Quan baixeu, mantingueu les cames perfectament rectes i els peus paral·lels. Moltes persones cometen l’error de colar-se sobre els talons. L’estirament és aleshores pitjor i us arrisqueu a fer mal. Només heu d’assenyalar els peus cap a fora quan hagueu arribat a la gran bretxa.
- Mantingueu la posició durant el temps que pugueu i, a continuació, torneu lentament a una posició en cuclilla per descansar la musculatura. Quan us sentiu preparat, torneu a baixar. Alternant els buits i la posició en esquat, podreu baixar amb cada intent.
- Mantingueu sempre l’esquena recta i els malucs alineats a les cames per obtenir un buit ampli. Si la pelvis és massa endavant o massa enrere, no podreu fer el buit facial gran adequadament.
- L’objectiu és baixar a terra fins que la llana toqui el terra. Un cop allà, inclineu la pelvis fins que us poseu dret, mantenint les cames ben separades.
- Col·loqueu-vos lentament i respireu constantment. Respecteu els vostres límits. Ha de sentir un estirament a la llana i a les cuixes interiors, però això no ha de ser dolorós. Si teniu dolor o llàgrimes, atureu-vos immediatament.
Sempre caliu abans d’estirar. Cal escalfar-se abans d’estirar a la vegada per evitar lesions i augmentar la vostra flexibilitat.- Proveu de saltar o córrer al lloc uns minuts abans d’iniciar la sessió d’estiraments.
- Una altra solució és estirar-se al final d’un entrenament. Això té el doble avantatge de millorar la flexibilitat i prevenir la curvatura.
-
Estira cada dia. Es necessita molta flexibilitat per arribar a la gran bretxa facial i la flexibilitat és una cosa que funciona regularment. Per obtenir la flexibilitat necessària per a una gran bretxa facial, heu d’estirar cada dia o almenys amb freqüència.- Comença per estirar 15 minuts cada dia, encadenant els exercicis explicats anteriorment. Després d’unes setmanes, aneu a 30 minuts al dia, sempre que sigui possible. També podeu fer dues sessions de 15 minuts al dia.
- Recordeu-vos, mentre més estireu, més ràpid arribareu a la gran bretxa facial.
Demana ajuda a un amic. L’ajuda d’un amic pot ser d’ajuda a l’hora d’entrenar-vos per fer el gran aspecte facial.- El teu amic pot ajudar-te corregint la teva postura, que sovint és difícil de fer tu mateix. Demaneu-li que us assegureu que les espatlles i els malucs estiguin rectes. Això és important perquè la mala postura pot causar ferides.
- Un amic també pot ajudar-lo a millorar la bretxa prement suaument les espatlles o les cames mentre s’estira. Això pot permetre baixar encara més que si estigués sol. Simplement assegureu-vos que el vostre amic reaccionarà ràpidament si li demaneu que s’aturi.
-
Porteu mitjons. Un truc molt senzill per millorar la gran bretxa és utilitzar mitjons en lloc d’estirar-se descalços.- Els mitjons us permetran lliscar suaument sobre el terreny per aprofundir l'estirament. És més efectiu en un terra de parquet que en una catifa.
- Assegureu-vos que encara llisqueu amb una velocitat controlada. Lliscar massa ràpid pot provocar un esquinç o una ruptura.
- Per obtenir més seguretat, el pes corporal hauria de descansar bàsicament sobre els braços quan baixa.
- Canvia la posició dels teus braços. Amb els braços per seguir endavant, es cansen força ràpidament, sobretot si teniu les mans a terra. Proveu altres posicions amb els colzes. Si sou prou baix, podeu recolzar el cap a terra com per dormir i estirar els braços.
-
Trobeu el lloc adequat per entrenar. Quan s’intenta fer la gran diferència, és important tenir un espai convenient i agradable. L’ambient ideal depèn de les vostres preferències personals.- Hi ha qui necessita calma i serenitat per relaxar-se. Veuen les seves sessions d’entrenament com una mena de meditació, durant la qual es buiden la ment per centrar-se en les seves sensacions corporals.
- Per a d’altres, és una autèntica feina. Necessiten alguna cosa per distreure durant la seva relaxació, per exemple la televisió.
-
Tingueu en compte les vostres limitacions. Per poder adonar-se d’aquesta impressionant figura que és la gran bretxa facial, cal disciplina i constància. Tanmateix, cal conèixer els propis límits i respectar-los, encara que la temptació sigui forta d’ignorar-lo amb l’esperança d’arribar al seu objectiu més ràpidament.- Si empentes massa el cos, pot acabar amb una lesió, que en el pitjor dels casos impediria (per sempre!) Aconseguir la seva separació facial.
- Per assolir la gran bretxa facial de forma segura, entreneu amb cada estirament, de manera lenta i acurada. Sempre tingueu cura de mantenir una postura correcta. Escolta el teu cos i assoliràs ràpidament el teu objectiu.
- Exhaureu sempre la sortida quan inicieu un buit. Així, anireu més enllà fent aquest moviment.
- Relaxa els músculs per evitar rampes i poder estirar completament.
- Col·loca coixins entre les cames per evitar les llàgrimes musculars.
- Tingueu paciència. Si comenceu i no arribeu al primer intent, continueu practicant.
- També es pot practicar amb una paret. Situeu-vos davant d’una paret i esteneu les cames com per fer un gran buit. Apropa't a la paret tant com sigui possible fins que sentis un estirament a les cames.
- Inhaleu i expireu i intenteu fer els moviments lentament de manera que els músculs s’estenguin més fàcilment i per evitar una ruptura.
- Això no requerirà hores d’entrenament, sinó mesos.
- Continua aprenent mirant vídeos sobre el problema que trobeu fàcilment a YouTube.
- Respecteu els límits del vostre cos. Si et fan mal, no t’ajudarà a fer un gran buit facial, al contrari.
- Alguns tipus de cos mai no podran fer un buit facial gran, fins i tot després d’anys d’entrenament.