Content
- etapes
- Mètode 1 Fer un militar de peu (a la barra)
- Mètode 2: Varia els exercicis de desenvolupament militar
- Mètode 3 Millora la forma i la potència
L’espatlla militar desenvolupada o desenvolupada és un exercici que s’adreça principalment als deltoides, deltoides posteriors i tríceps. Com que es tracta d’un exercici compost (el que significa que necessita diversos músculs), és perfecte per treballar el cos superior. Tot i això, també vol dir que el moviment és lleugerament més complex, cosa que implica que cal adoptar la postura correcta per evitar lesions.
etapes
Mètode 1 Fer un militar de peu (a la barra)
-
Treballeu les espatlles i la part superior dels braços. L’exercici bàsic és relativament senzill. Comenceu amb la barra de la clavícula a l'alçada de l'espatlla. Després, aixequeu-lo fins que els braços estiguin gairebé completament estirats abans de tornar-lo a portar a la clavícula. Acabeu de fer un assaig.- Les persones que tenen problemes d’esquena poden obtenir el simulacre militar assegut.
-
Trieu un bar. Opteu per una barra que pugueu alçar còmodament a l'alçada de l'espatlla. No comenceu un exercici nou amb la càrrega que pugueu augmentar. En canvi, trieu una barra llarga amb càrregues a cada extrem que pugueu pujar i baixar sense problemes. Segons la vostra força, podeu començar amb 15 a 20 kg de càrrega. -
Poseu la barra sobre un bastidor. No comenceu els exercicis amb la barra de terra. Ja ha d’estar a l’aire, a l’alçada de les espatlles. Poseu-lo a la barra amb les càrregues i demaneu que un company us faci un cop de mà.- En general, haureu d’utilitzar el cremallera per a situar la barra.
- Res no impedeix aixecar la càrrega del terra, però heu d’anar amb compte de mantenir la columna recta i els genolls inclinats per aixecar-la.
-
Entra a la barra. Les mans han de ser lleugerament més amples que l'amplada de les espatlles i dirigir-se cap endavant. Quan estiguis llest, traieu la barra del bastidor i feu un pas enrere. La càrrega ha de reposar a la clavícula amb la barbeta lleugerament elevada per deixar lloc. -
Estendre els peus a l’amplada de les espatlles. Dobleu lleugerament els genolls perquè no estiguin completament estirats. Cal estar còmode i en equilibri. Algunes persones mantenen un peu endavant i un altre enrere per a una millor postura. -
Exhaleu quan pressioneu. Aixeca la barra sobre el cap mentre exhala fins que els braços estiguin completament estesos. La barra hauria d’estar per sobre, lleugerament davant del cap. Manteniu aquesta posició mig segon: aquesta és la proposta inicial. -
Inhaleu mentre baixa la barra. Baixeu la barra fins a la clavícula mentre inhaleu. Mantingueu els peus quiets i feu moviments lents i constants. La columna vertebral no s’ha de moure i l’esquena s’ha de mantenir recta. Si teniu problemes per mantenir l’esquena recta, vol dir que la càrrega és massa pesada.- Els colzes han de formar un angle de 90 graus.
- És important que l'esquena es mantingui "plana" per evitar lesions. No t’obligui a si no és capaç d’adoptar la postura correcta. No et faràs més fort, només arrisques a fer-te mal.
-
Alça la barra de nou per acabar una repetició. Mentre s’exhala, empeny la barra lentament a l’aire fins que els braços s’estenguin completament. Acabeu de fer un assaig. Mantingueu aquesta posició 1 o 2 segons i baixeu la barra i feu les repeticions que vulgueu.- En general, heu de fer prou repeticions perquè els darrers 2 o 3 siguin difícils, però tot i així factibles. Feu 3 sèries regulars.
Mètode 2: Varia els exercicis de desenvolupament militar
-
Proveu el desenvolupament militar assentat. Aquest exercici utilitza els mateixos moviments que la seva variant de peu, però simplement s’adapta per exercir menys pressió sobre la part baixa de l’esquena. Si alguna vegada heu patit mal d’esquena, el desenvolupament militar assentat és la vostra millor opció. Demaneu a un amic que us ajudi a agafar la barra i la poseu en posició o asseureu-vos amb la barra a la falda i pressioneu-la vosaltres mateixos. Hi ha altres passos que heu de fer per completar aquest exercici.- Inclina lleugerament la cadira cap enrere per obtenir comoditat (entre 5 i 6 graus).
- Eviteu inclinar-vos cap enrere per tornar a posar la barra sobre un bastidor. Això fa una pressió enorme sobre l’esquena i els braços.
- No és necessària una cadira amb respatller. Podeu protegir l’esquena fins i tot mentre esteu asseguts a un banc per fer aquest exercici.
-
Utilitzeu manuelles. Per a un millor aïllament de les espatlles, podeu fer aquest exercici amb manuelles. Aquesta variant introdueix un nou conjunt de reptes i avantatges. Com que les càrregues no estan connectades, heu d'esforçar-vos per mantenir les mans i les mans encara en moviment. Això ajuda a tonificar els músculs més petits dels braços i millorar la seva forma física. Podeu fer servir manuelles mentre esteu asseguts o de peu, però si no presteu atenció a la vostra postura, tindreu més probabilitats de fer-vos mal.- Els palmells s’han de girar constantment en la mateixa direcció.
- Assegureu-vos que les mans pugin a la mateixa alçada i baixin a la mateixa alçada.
- Utilitzeu moviments lents i controlats per assegurar-vos que els braços estiguin en línia recta, no cap a fora ni corbes.
-
Gireu les mans cap a l’interior. Per treballar diferents parts dels músculs de les espatlles, gireu els palmells cap a l’altre. Aquesta variant sol requerir manuelles, però també podeu utilitzar una Bar suís que està dissenyat per a diferents plans. Els moviments són els mateixos. -
Proveu una extensió del genoll. Aquest exercici millora la forma física i l’estabilitat de l’abdomen. Genoll a la banqueta, els peus es van penjar a l’aire i, a continuació, fer un desenvolupament militar amb peses. L’escurçament de la postura requereix més equilibri al nivell de l’abdomen i fer els moviments adequats esdevé fonamental. Si perdeu l’equilibri, vol dir que heu corbat l’esquena, us heu desplaçat els braços als costats o heu adoptat la postura equivocada. Corregiu això abans de continuar. -
Proveu amb altres espatlles desenvolupades. El desenvolupament militar és el desenvolupament de l’espatlla més conegut, però això no vol dir que sigui l’únic. Hi ha diverses variants amb diferents nivells de dificultat.- The Press Javelin: Agafa una barra al mig com si llençessis una javelina. Després, utilitzant aquesta sola mà, feu un desenvolupament militar mantenint la barra paral·lela a terra. Contracteu l’abdomen per no moure’s cap a l’esquerra o a la dreta.
- La premsa de fons: començar a la posició normal d’inici (les mans al costat del pit) i després agafar kettlebells per tal que la càrrega estigui per sobre de les mans. Tireu els palmells endavant. Empeny com si fes un desenvolupament militar clàssic mantenint els càrrecs a les mans. Els seus avantbraços estan més estressats i la seva postura ha de ser perfecta per evitar que els calderons caiguin o rellisquin.
Mètode 3 Millora la forma i la potència
-
Situeu les mans correctament sobre la barra. La col·locació de les mans a la barra és sobretot una qüestió de confort. Tanmateix, si realment no sabeu on situar-los o si no us resulta incòmode, una simple prova us ajudarà a trobar la posició adequada.- Agafa una barra sense càrrega i posa’t a la posició inicial (la barra del pit).
- Apunta els polzes cap a dins cap al coll.
- Feu lliscar les mans fins que les puntes dels polzes toquin la part exterior de les espatlles.
-
Mudiqueu els peus per obtenir més estabilitat i comoditat. Si trobeu difícil equilibrar-vos durant els exercicis, poseu un peu de 15 a 20 cm al vostre davant i un altre de 15 a 20 cm darrere. Haurien de mantenir-se aproximadament a una amplada de l'espatlla. Mantenir la columna recta i immòbil és molt més important que tenir els peus al costat. A cada nova sèrie, intercanvia els peus.- Per evitar caure cap endavant, doblegueu el genoll lleugerament cap endavant.
-
Alenteu el moviment i atureu-vos una vegada a la part superior. Com més lents i controlats siguin els vostres moviments, millor. Si es mou lentament s’obliga a mantenir l’equilibri junts amb els braços i l’abdomen junts perquè l’exercici funcioni sense problemes.Els vostres moviments han de ser suaus i aturar-se un cop a la part superior provocarà una cremada profunda però gratificant. -
Feu exercicis més aïllats. Si teniu problemes per realitzar el desenvolupament militar, aneu progressivament, començant per exercicis més senzills i aïllats per construir músculs. Després de 3 a 4 setmanes, podreu atacar el desenvolupament militar amb una nova força. Alguns dels exercicis que podeu provar inclouen:- reclinable-mentida;
- les traccions;
- la màquina de premsa ;
- els exercicis de casa que treballen les espatlles.