Content
- etapes
- Mètode 1 Feu un esquinçament lateral estirat a l’esquena
- Mètode 2 Feu un cruixit allargat al costat
- Mètode 3 Feu una contracció lateral en una bola d'exercici
- Mètode 4 Feu una cruïlla de tauler
- Mètode 5 Feu una crisi lateral lateral
Les crestes laterals permeten treballar els músculs centrals i oblics en un sol exercici. Hi ha diferents variacions i tot us ajudarà a tenir un estómac més planer i un abdomen més fort i perdurable. Només tingueu en compte que no podreu fer alguns d’aquests exercicis més d’una vegada a la setmana, o que us podríeu fer mal l’esquena. Proveu altres tipus d’exercicis per treballar els músculs oblics, com ara el tauler lateral.
etapes
Mètode 1 Feu un esquinçament lateral estirat a l’esquena
-
Estireu a terra. Estigueu a l’esquena sobre una estora de terra, l’esquena plana, les cames ben estretes i els genolls doblegats. Tingueu en compte que aquest moviment no és recomanable per a persones amb problemes d’esquena.- Aquest exercici es pot facilitar situant les mans i els braços al pit (creuant els braços sobre el pit) o dificultant-lo, situant les mans i els braços sobre el cap (estén els braços sobre el cap). del cap).
-
Gireu les cames cap a un costat. Mantenir els genolls doblegats, girar el cos al voltant de la cintura i portar les dues potes d’un costat del cos al terra. S'hauran de superposar les cames les unes a les altres.Mentre baixeu les cames al terra, mantingueu les espatlles i la part superior de l’esquena planes contra la catifa. -
Executeu el cruixit. Col·loca les mans darrere del cap o als costats del cap. Contreu els músculs abdominals i treu les espatlles del terra. Les espatlles han de mantenir-se rectes i al mateix nivell, com per a un plec clàssic. Manteniu-vos un moment i, després, deixeu anar els abdominals per baixar suaument les espatlles a la catifa.- No tireu el cap i el coll per completar l’exercici. Les vostres mans només s’han de recolzar lleugerament sobre el cap, ja que contracteu els vostres abdominals per aixecar el tors i executar el cruixit.
-
Feu les crises a l'altre costat del vostre cos. Un cop heu completat una sèrie de crestes per un costat del vostre cos (aproximadament 10 a 15 repeticions), lligueu les cames per fer l'exercici per l'altre costat. Es recomana fer d’entre 1 i 3 conjunts d’aquest moviment a cada costat, de 2 a 3 vegades a la setmana.
Mètode 2 Feu un cruixit allargat al costat
-
Estireu a terra. Estigueu al costat d'un estora de fitness. Les cames s’han de situar una sobre l’altra. Flexiona els genolls. -
Poseu les mans al seu lloc. Col·loqueu la mà del braç superior (la que no estigui contra la catifa) darrere del cap o al costat del cap. Col·loca l'altre braç perpendicularment al cos o a la cuixa o l'abdomen. -
Executeu la crisi a banda. Exhaleu i contracteu els músculs abdominals oblics per tal de treure la part superior del cos del terra, per tal d’executar el moviment. Feu que el moviment lateral sigui el més alt possible, intentant apropar el colze el més a prop possible de la cuixa. Fer una pausa i mantenir la posició una estona abans de respirar i tornar a la posició inicial.- Per fer més difícil aquest exercici, alça els genolls a mesura que es contrauen els abdominals. Per fer-ho encara més difícil, estireu les cames i aixequeu-les mentre executeu la crisi.
-
Cruixit a l’altra cara del cos. Un cop hagueu completat una sèrie de xifres (de 10 a 15 repeticions), torneu a situar-vos a l'altre costat del vostre cos. Preneu la mateixa posició inicial que la descrita anteriorment, els genolls doblegats i els braços al seu lloc. Feu una sèrie de xifres d’aquest costat del vostre cos.- Feu de 1 a 3 sèries de 10 a 15 repeticions a cada costat del cos. Feu aquest exercici de 2 a 3 vegades per setmana.
Mètode 3 Feu una contracció lateral en una bola d'exercici
-
Preneu-vos una posició sobre la pilota de l’exercici. Seieu en una bola d’exercici i feu uns passos endavant perquè l’esquena es recolzi sobre la pilota. El cap i les espatlles no s’han de recolzar a la pilota, sinó superar-les. -
Situeu les cames. Gireu la part inferior del cos perquè les cames estiguin del mateix costat. Estireu la cama superior i poseu el peu pla a terra. Flexiona el genoll de la cama inferior. Podeu deixar aquesta cama penjada (plegada a l’aire), o col·locar el peu a terra, més enllà del vostre cos. -
Executeu la retolació lateral. Estar-te a la pilota perquè l’esquena s’està abraçant. Col·loqueu les dues mans darrere del cap o creueu els braços sobre el pit. Exhaleu i contracteu els abdominals per aixecar el cos del globus. Mantingueu-ne un moment, inhalat suaument i allibereu els músculs per tornar a la posició inicial.- Vigileu de no treure el cap i el coll amb les mans. Contreu els músculs de l’abdomen per aixecar el globus.
-
Feu les crises a l'altre costat del vostre cos. Un cop heu completat una sèrie de plecs d’un costat del vostre cos (aproximadament 10 a 15 repeticions), enrotleu-lo per l’altre costat del cos i adopteu la mateixa posició inicial que es va descriure anteriorment. Feu una sèrie de xifres d’aquest costat del vostre cos.- Feu 1 a 3 sèries de 10 a 15 repeticions.
Mètode 4 Feu una cruïlla de tauler
-
Estireu a terra. Estira't, les cames esteses, una sobre l'altra. Col·loca el colze del braç inferior contra el terra, assegurant-te que quedi just a sota de l’espatlla. Aixeca l’abdomen al colze. -
Executeu la retolació lateral. A partir d’aquesta posició, col·loca la mà del braç superior darrere del cap. Inhaleu i contracteu els abdominals laterals per realitzar el plec i porteu el colze superior cap al costat de l’abdomen. A mesura que realitzeu el cruixit, la part inferior del tors i els malucs s’acostaran més a terra. Mantingueu-vos un moment, exhaleu i torneu a contraure els abdominals laterals per tornar a col·locar el colze superior i el tors a la posició inicial.- Quan torneu a la posició inicial, podreu estirar-vos encara més que al principi, portant el colze enrere i inclinant el cap a terra. La part superior del tors tindrà una posició convexa.
-
Treballa a l’altre costat del cos. Un cop heu completat una sèrie de crestes a un costat del cos (aproximadament 10 a 15 repeticions), gireu i adopteu la mateixa posició inicial que es va descriure anteriorment, amb les cames rectes i el cos elevat a un colze.- Feu 1 a 3 sèries de 10 a 15 repeticions.
Mètode 5 Feu una crisi lateral lateral
-
Poseu-vos en peu i pren la posició. Estigueu dret amb els peus en la línia dels malucs i els genolls lleugerament doblegats. Col·loca una de les mans al darrere o al costat del cap.- Començareu el moviment pel costat de la mà que col·loqueu al cap.
-
Executeu la retolació lateral. Aixeca la cama al costat de la mà al nivell del cap, amb el genoll flexionat a un angle de 90 °. Gireu el genoll cap a l'exterior perquè la cuixa sigui perpendicular a mesura que us moveu. Mentre puges el genoll, contrau els abdominals laterals per baixar el cos superior.- Mentre esteu executant el plec, el colze us ha de tocar el genoll.
- Intenteu no inclinar-vos cap endavant per fer la crisi. Mantingui la columna vertebral erecta en posició vertical mentre la corbes cap a un costat.
- Aquest exercici és una gran alternativa per a persones amb problemes de salut que impedeixen que es posin a terra.
-
Executeu els crits pels dos costats. Un cop heu completat una sèrie de plecs (aproximadament de 10 a 15 repeticions), canvieu els braços i les cames i feu exercici a l’altra banda del vostre cos.- Feu de 1 a 3 sèries de 10 a 15 repeticions a cada costat del cos.