Content
- etapes
- Mètode 1 Compra una banda de resistència
- Mètode 2 Difusió
- Mètode 3 Feu presses i bombes de banc utilitzant una banda de resistència
Les bandes de resistència són equips d’entrenament de pesos assequibles, portàtils i versàtils que ofereixen una alternativa senzilla a l’aixecament de peses. Podeu utilitzar-los per treballar diferents grups musculars, inclosos els pecs.
etapes
Mètode 1 Compra una banda de resistència
-
Conegui els diferents tipus de bandes de resistència. Les bandes de resistència no són cares i estan disponibles a les botigues i en línia.No obstant això, és important que trieu un que està fabricat amb material de qualitat que no s’esquinça quan el feu servir. Hi ha dos tipus principals de bandes de resistència.- Bandes de resistència bàsiques: estan fetes amb una peça llarga de cautxú. Existeixen en diferents longituds i diferents nivells de resistència.
- Bandes de resistència del tub: es fan de cautxú o cordó i varien de longitud. La majoria tenen accessoris o corretges de canell a cada extrem per permetre exercicis diferents, així com nanses de plàstic o escuma. Les nanses d’escuma seran ideals perquè eviten que les corbes danyin els moviments, així com les bombetes a causa d’un exercici intens.
- Si voleu fer exercicis per als quals haureu de mantenir la banda fermament, escolliu un model amb nanses encoixinades i còmodes. Les bandes sense nanses s'utilitzen principalment per embolicar-se al voltant d'una primera banda per augmentar la resistència.
-
Determineu el vostre nivell de resistència ideal. El color de la banda sol correspondre al seu nivell de resistència. No obstant això, no totes les marques utilitzen aquest sistema de colors. No oblideu comprovar les característiques de la vostra banda abans de comprar. Els nivells de resistència es divideixen generalment en quatre categories: lleugera, mitjana, forta i extra forta. Cada nivell correspon a una certa tensió que arriba l’usuari mentre utilitza la banda durant un exercici. Amb el temps, podreu avançar fins a un nivell més alt de resistència, ja que els músculs s’enforteixen i es desenvolupa la vostra força.- Les bandes de resistència lleugera són ideals per a persones que s’acaben de practicar a l’esport, així com per a usuaris majors o persones que es recuperen d’una lesió, durant el seu període de recuperació. Aquest tipus de banda correspon a 1,5 a 3 kg de resistència i sovint és groc o rosat.
- Les bandes de mitja resistència estan destinades a usuaris que tinguin una pràctica esportiva regular i vulguin integrar aquesta eina en una rutina d’exercicis existent. Aquestes bandes corresponen a una resistència de 4 a 5 kg i són generalment de color verd o vermell.
- Les bandes de forta resistència són perfectes per als usuaris que fan exercici regularment i tenen una massa muscular relativament desenvolupada. Aquestes bandes corresponen a una resistència de 6 kg o més i solen ser de color violeta o blau.
- Les bandes de resistència molt fortes estan destinades a usuaris amb experiència, que ja han utilitzat aquest tipus d’equips i s’estan entrenant intensament. Corresponen a una resistència de 8 kg o més i solen tenir un color gris o negre.
-
Trieu una bona banda de resistència de marca. Si compres la teva banda a la botiga, prova diferents nivells de resistència abans de triar. Demaneu a un venedor que us recomani un nivell de resistència, segons els vostres hàbits esportius i el nivell de culturisme. En molts casos, conegudes marques d’equips esportius oferiran productes de bona qualitat, tot i que sempre heu d’intentar la banda abans de comprar, per assegurar-vos que us trobeu còmodes.- Si trieu una banda de resistència en línia, llegiu les ressenyes del producte abans de comprar. Consulteu les notes que el producte ha obtingut per la seva qualitat, durabilitat i confort. També assegureu-vos que altres compradors especifiquin que el producte coincideix amb la descripció i els seus objectius esportius.
Mètode 2 Difusió
-
Cerqueu un objecte estable que sigui alt i prim. Abans de repartir-vos, haureu de trobar un espai amb un objecte alt i prim, com ara una barra o un pal, al voltant del qual pugueu moure la vostra banda pel que queda al seu lloc. La banda s’ha de col·locar al pit per tal de treballar correctament els músculs pectorals.- Assegureu-vos que l'objecte que trieu estigui ben fixat i fixat al sòl i / o al sostre. L’utilitzaràs per crear una resistència contra la qual treballaràs el teu cos. Assegureu-vos que l'objecte no pot caure ni moure's durant l'exercici.
-
Deixa de banda. Aquest exercici introductori enfortirà els músculs pectorals en dos moviments simples. Aquesta és una bona alternativa a les màquines de resistència al pit que es troben al gimnàs.- Comença passant la banda de resistència al voltant de l'objecte estable. Manteniu un extrem de la banda de resistència a cadascuna de les mans i esteneu les mans lluny del braç. Assegureu-vos que els braços estiguin sense els colzes bloquejats. Els braços s’han de situar just per sota del nivell de les espatlles.
- Inhaleu mentre avançeu els braços cap endavant perquè les mans es trobin davant del pit. Intenteu doblar els colzes lleugerament mantenint els braços rectes.
- Exhaleu al tornar a la posició original, amb els braços estirats a cada costat.
- Repetiu aquests moviments, inhalant i exhalant, fent de 2 a 3 sèries de 10 a 15 repeticions.
-
Proveu la claredat inclinada. Es tracta d’una variant de claredat de peu, on els braços s’estiraran a un angle de 45 ° en lloc de 90 °. És possible que hàgiu de trobar un objecte estable que mantingui la banda de resistència en un angle inferior, com ara les barres d’un carril d’escala o un mànec de la porta que no es trenqui.- Passeu la banda de resistència al voltant de l'objecte, de manera que quedi a un angle de 45 °. Manteniu cada extrem de la banda de resistència de manera que les mans estiguin allunyades de la distància d’un braç. Els braços haurien de formar un angle de 45 º i estar situats just per sota del nivell de les espatlles.
- Inhaleu mentre moveu els dos braços cap al cap de manera que les mans es trobin davant del pit a un angle de 45 °.
- Exhaleu al tornar a la posició original, amb els braços estirats a banda i banda del cos.
- Repetiu aquests exercicis per inhalació i exhalació i feu de 2 a 3 sèries de 10 a 15 repeticions.
-
Feu un repartiment. En aquesta variant, moureu els braços cap a terra i no cap al cap. Pot ser més fàcil fer aquest exercici de genolls. Podreu utilitzar el mateix objecte que vau utilitzar per obtenir una claredat inclinada. Assegureu-vos que la banda de resistència estigui ben fixada al voltant de l'objecte estable de manera que no es mogui durant l'exercici.- Genollar de nou a l’objecte, després de passar la banda al seu voltant, a un angle de 45 °. Manteniu els extrems de la banda a cadascuna de les vostres mans, repartint-les lluny d'un braç. Els braços haurien de formar un angle de 45 º i estar situats just per sota del nivell de les espatlles.
- Inspireu mentre porteu els dos braços cap endavant i cap al terra, de manera que les mans es trobin davant del pit, a un angle de 45 °.
- Exhaleu al tornar a la posició inicial, amb els braços estirats a cada costat.
- Repetiu aquests moviments, inhalant i exhalant i feu de 2 a 3 sèries de 10 a 15 repeticions.
Mètode 3 Feu presses i bombes de banc utilitzant una banda de resistència
-
Feu una premsa de banc amb la banda de resistència. Per fer aquest exercici, haureu d’accedir a un banc de pes que pugueu aixecar. Si no teniu un banc de pes, podeu utilitzar un banc convencional, sempre que pugueu aixecar-lo i resisteixi el pes del vostre cos.- Passeu la banda de resistència al voltant d’un o més peus del banc, el més a prop possible del cap o del cos superior. Estigueu a la banqueta i agafeu un extrem de la banda a cada mà. Els colzes s’han de doblar i dirigir cap a l’exterior.
- Inhaleu mentre estireu els braços sobre el cap. A continuació, exhaleu mentre porteu els braços de nou al tors, els colzes inclinats i apuntant cap a fora.
- Feu 2 o 3 sèries de 10 a 15 repeticions.
-
Proveu una premsa de banc de peu. Aquest exercici serà ideal si teniu poc equipament esportiu i busqueu una manera d’enfortir els vostres equips. Necessitareu accés a un objecte estable que pugueu utilitzar com a punt de resistència durant l’exercici.- Passa la banda al voltant de l'objecte per crear un angle de 45 °. També podeu fer aquest exercici col·locant la banda de resistència a 90 °, si no trobeu un objecte estable prou baix.
- Mantingueu els dos extrems de la banda de resistència de manera que les nanses siguin horitzontals a les mans i els colzes es posicionin al llarg del cos.
- Inspira mentre estén els braços al davant. A continuació, exhaureu-vos mentre tireu els braços cap enrere, de manera que els colzes es doblin i toqueu el tors.
- Feu de 10 a 15 repeticions d’aquests moviments.
-
Practiqueu pressionar contra una paret, utilitzant la vostra banda de resistència. Proveu aquest exercici si tot just comença a utilitzar la vostra banda i voleu desenvolupar la vostra massa muscular pectoral. Les bombes de terra poden ser difícils mentre s’acaba de fer culturisme. Comença per fer les bombes contra una paret o una porta.- Passa la banda de resistència al voltant del cos, per sota de les espatlles, per la part central de l’esquena. Sujeteu la banda just a sota de les nanses i poseu les mans contra una paret o una porta. Poseu-vos de peu, les cames estirades darrere de vosaltres i les unes a les altres. El cos ha de ser lobulós de la porta o de la paret.
- Inspireu i empenyeu-vos contra la paret amb les mans mentre baixeu el cos cap a la paret. Exhaleu mentre allunyeu el cos de la paret amb la força dels braços.
- Feu de 10 a 15 repeticions d’aquests moviments.
-
Per a un exercici més dur, proveu les bombes militars amb la vostra banda de resistència. Si no teniu cap problema a l’hora de pressionar les bombes contra una paret, feu les bombes a terra, sempre utilitzant la vostra banda de resistència.- Passa la banda de resistència al voltant del tors, de manera que es col·loqui just per sota dels omòplats. Agafeu la banda de resistència de manera que les mans estiguin just a sota de les nanses i es posin a terra, en línia amb les espatlles. Mantingueu les cames rectes darrere, els peus l’un contra l’altre.
- Inhaleu mentre apreteu les mans contra el terra i baixeu el cos. Exhaleu mentre us empenyes contra el terra amb les mans i aixequeu el cos del terra.
- Feu de 2 a 3 sèries de 10 a 15 repeticions d’aquests moviments.