Content
En aquest article: Dorm més, dormir millor12 Referències
La falta de son pot tenir conseqüències tan dolentes com un compte bancari no finançat. Per estar plenament operatiu, el vostre cos necessita un cert nombre d’hores de son de qualitat. De fet, els investigadors han demostrat l’existència d’enllaços estrets entre la privació de son crònica i la dificultat de concentració, l’obesitat, les malalties cardiovasculars i molts altres problemes de salut. Tot i que no es pot dormir prou a causa d’un horari ajustat, aquesta situació, si continua sent ocasional, es pot contrapesar fàcilment. Aquest dèficit es pot disminuir dormint més, però també millorant la qualitat del son, per convertir-lo en un son real descansat.
etapes
1a part Dormint més
-
Mireu les vostres hores de son. Per compensar el dèficit de son, heu de saber quantes hores necessiteu per posar-vos al dia. Considereu aquest indicador com un element essencial per trobar nits de qualitat. Aquesta falta de son es pot convertir ràpidament en fatiga permanent, sobretot després d’una o dues nits sense dormir. Agafeu un paper i un bolígraf i anoteu durant dues setmanes el nombre d’hores per nit. Obtindreu una imatge força precisa del temps de son i aquests elements constituiran una base per reajustar les vostres nits. -
Recordeu que normalment es recomana una nit de 8 hores. Un individu ha de dormir una mitjana de 8 hores; aquest nombre segueix sent una recomanació per optimitzar el son, però podeu augmentar o disminuir el temps una mica segons les vostres necessitats. No obstant això, fixeu-vos al principi aquest nombre d’hores com a mínim. -
Determineu quantes hores de son necessiteu realment. Segons una enquesta realitzada el desembre de 2013 per l’Institut Nacional de la son i la vigilància (INSV), els enquestats dormen una mitjana de 7 hores setmanals i 8 hores els caps de setmana. Tenint en compte aquestes xifres, hem de deduir un dèficit acumulat de més de 5 hores de son? I per a vosaltres, quant calculeu el nombre d’hores de son per posar-vos al dia? -
Penseu en com recuperarà les hores de son que us falten. És bastant freqüent trobar que les hores de son són reduïdes deliberadament pel propi dormidor durant la setmana, i el nombre augmenta durant el cap de setmana. N’hi ha prou? Si dormiu 6 hores la nit a la setmana, i després les 11 hores el cap de setmana, allargueu les nits de divendres i dissabte 4 hores, aproximadament 200 hores més l'any. -
Fixeu-vos en l’hora d’anar a dormir durant la setmana. Lideal oferiria una a dues hores més cada nit del que necessita, però malauradament no sempre és possible. Tot i això, és possible que trobis moments de la setmana per afegir-hi algunes hores de son. Si no podeu dormir més de 6 hores els dilluns, dimecres i divendres, dormiu 8 hores el dimarts i el dijous. Pot semblar que aquesta organització és insuficient. Tot i això, aquestes poques hores addicionals completaran les vostres hores de cap de setmana i redueixen la falta de son. -
Eviteu fer extensions. Si la migdiada supera l’hora, es recomana retirar-la en el futur. Tot i això, algunes situacions deroguen a aquesta regla: els treballadors per torns publicats les 24 hores del dia no tindran més remei que anar a dormir una a diverses hores durant el dia. Si no seguiu un ritme determinat, els forats una mica massa llargs poden alterar ràpidament el rellotge intern. La migdiada ha de ser curta per evitar caure en un somni paradoxal. El son REM és la fase més regenerativa i restaurativa d’un cicle complet. Per tant, una migdiada no us permetrà arribar a aquesta fase a causa de la seva durada relativament curta. Si aquesta migdiada es perllongés, tindríeu grans dificultats per dormir a l’hora d’anar a dormir.
Part 2 Millor son
-
Integra bons hàbits de son. La qualitat del son passarà per l'establiment de bons hàbits de son. Probablement tindreu cura de la vostra higiene personal, i feu el mateix amb el son canviant determinats hàbits. Tot i que cal dur a terme algunes accions abans d’anar a dormir, s’han de posar altres reflexos a l’alba. Els passos següents us ajudaran a adoptar bons hàbits. -
No beu alcohol abans d’anar a dormir. Hi ha qui pensa que les begudes alcohòliques ajuden a dormir millor. Per contra, l’alcohol té efectes negatius en dos nivells.- Redueix la durada del son REM durant les primeres hores de la nit, cosa que provoca un son de menys qualitat.
- Després de 4 a 6 hores de son, un cop l’alcohol està atenuat, es produeix un efecte estimulant que mostra diversos trastorns que pertorben la nit com un ronc o fins i tot despertar de nit.
-
Elimineu la cafeïna abans de dormir. La majoria de la gent coneix els efectes perjudicials del cafè abans d’anar a dormir, però la cafeïna es troba en molts altres productes consumits. Cal, doncs, levitar, sigui quina sigui la seva forma. Aquests són alguns exemples:- xocolata
- begudes
- productes per aprimar-se
- analgèsics
- cafè descafeïnat
-
Eviteu sopars intensos i canvis sobtats en la vostra dieta abans d’anar a dormir. No es recomana menjar picant que es consumeixi abans d’ormir. Com a regla general, eviteu els àpats abundants abans d’anar a dormir. En cas contrari, podríeu interrompre greument el sistema digestiu i tenir un impacte negatiu en la qualitat del vostre son. -
No planifiqueu exercici físic al vespre. Tot i que l’activitat física regular és beneficiosa per al son, programar-la massa tard al vespre tindrà un efecte estimulant i evitarà que s’adormi ràpidament. Es preferiran els exercicis basats en la relaxació com el ioga i milloraran significativament els seus hàbits de son. -
No us instal·leu al vostre llit per fer activitats que no tinguin res a veure amb el son. En l'ideal, combina el llit amb el son. El teu cos entrarà a la manera de "dormir" de forma natural tan aviat com rellisqui als llençols. Si decidiu llegir, treballar, veure la televisió al vostre llit, és possible que tingueu més problemes per dormir. -
Oblideu-vos de la televisió i de totes les altres activitats emocionants de nit. La televisió és per a moltes activitats nocturnes per excel·lència, però massa estimulant per afavorir el son. Altres ocupacions que produeixen els mateixos efectes són sovint part del programa nocturn. Pel que fa a la lectura de manera més particular, els experts es divideixen ja que alguns afirmen que podria alterar el son, a més de la televisió o el treball, mentre que d’altres afirmen el contrari. -
Crea un entorn que fomenti el son L’objectiu és posar el teu cos en les millors condicions per tornar de forma natural a la fase del son. Aquí hi ha alguns consells:- Trieu un llit on vulgueu conèixer-vos,
- Reguleu la temperatura de l'habitació perquè pugueu dormir tota la nit sense haver d'aixecar-vos,
- mantenir lluny del soroll i la il·luminació el màxim possible.