Content
- etapes
- 1a part Fent el mig pont
- Part 2 Executeu el pont des d'una posició prolongada
- Part 3 Baixeu-vos a la coberta
El pont és una postura que es troba en moltes disciplines que es poden realitzar de diferents maneres. Aquesta posició reforça i tonifica els músculs gluteals i la cuixa que són els isquiotibials i els quàdriceps. També alleuja la tensió a la columna vertebral i als malucs. Per fer el pont, el millor és estirar-se prèviament per escalfar els músculs i les articulacions. Si no sou flexible o si esteu fent el pont per primera vegada, comenceu a dominar el mig pont. Feu pràctica després fent el pont des d'una posició situada sobre el terra abans de procedir a l'execució d'una baixada en un pont.
etapes
1a part Fent el mig pont
- Estigueu a l’esquena. El mig pont, anomenat ardha setu bandhāsana en ioga, és una postura accessible per a principiants. De fet, les espatlles romanen en contacte amb el terra, cosa que augmenta la superfície de suport i per tant l’estabilitat.
- Aquesta postura suavitza i tonifica l’esquena i el coll. També reforça la musculatura de les cuixes i les natges. Tot i això, està contraindicada en cas de ciàtica.
- Feu un entrenament sobre una estora de ioga o un terra de moqueta. De fet, cal evitar superfícies massa toves com el matalàs del vostre llit, però cal tenir un amortidor per a un millor confort.
-
Doblegueu els genolls. Torneu els peus als malucs. Els genolls s’han d’estendre amples i els peus plans al terra. -
Col·loca els braços al llarg del cos. Gireu les palmes a terra. Els dits han d’arribar als turmells. Si no és així, apropeu els peus junts. -
Agafeu la postura del mig pont. Aixeca el cos en un moviment fluid per inspirar-se. Premeu els peus contra el terra per aixecar la piscina. Prem les mans i els braços per treure l’esquena de la zona lumbar, les vèrtebres a través de les vèrtebres. -
Obre la caixa de retalls. Agafa les espatlles per doblar el pit i alliberar la respiració. El seu pes s’ha de distribuir equitativament entre els peus, les espatlles i els braços, sempre en contacte amb el terra.- El seu coll ha de romandre flexible i lliure. Tanmateix, eviteu girar el cap, ja que es pot ferir al coll.
- Mantingueu els peus paral·lels els uns dels altres i recolzeu-los al terra. Els genolls han d’estar a la línia dels malucs, cosa que provoca una separació de les cames.
- Mantenir la postura almenys un minut. També podeu fer variacions de la pose.
-
Creuar les mans sota els malucs. El vostre pes no descansa sobre els avantbraços, podeu moure’s lliurement sense perdre l’equilibri. Mentre manteniu els braços rectes i recolzat a terra, llisqueu les mans sota l’esquena i creueu-les.- Una altra variació és suportar els malucs amb les mans. Alça els avantbraços i posa les mans als malucs. Podeu dirigir els polzes cap a fora i els altres dits cap a les natges o posar els polzes a banda i banda de la columna vertebral i els altres dits cap a fora.
-
Proveu el pont mitjà en una cama. Utilitzant les espatlles i els braços per mantenir l’equilibri, aixeca una cama i porta el genoll al pit. Podeu recolzar els malucs amb les mans.- Mantingueu aquesta posició durant trenta segons i recolzeu la cama. Sense tornar a terra, feu el mateix amb l’altra cama. Si podeu, opteu per una variant avançada estirant la cama.
- Tingueu cura de no abaixar els malucs ni de nou al terra durant la durada de l’exercici.
-
Torneu lentament a la posició inicial. Reposeu els braços al llarg del cos, amb les palmes cap al terra. Baixeu l’esquena des del coll fins a la zona lumbar. Un cop estigui pla a terra, poseu les natges. Controlar la baixada exhalant lentament. Proveu altres variants com el mig pont contra una paret.
Part 2 Executeu el pont des d'una posició prolongada
-
Estigueu a l’esquena. En gimnàstica, el pont complet es realitza amb suport a les mans i als peus. Aquesta postura també existeix al ioga i es diu roda o chakraāsana . -
Doblegueu els genolls. Porta els peus el més a prop possible de les natges. Mantingueu els peus plans a terra. -
Situa les mans. Doblega els colzes i posa les mans a cada costat del cap, mirant les orelles. Els palmells són a terra i els dits es giren cap als peus. -
Agafeu la postura del pont. Prem sobre els peus per aixecar les natges i la pelvis des de terra. Empenteu-vos les mans per voltejar el cap, traieu-vos les espatlles i col·loqueu la part superior del crani sobre l’estora. A continuació, esteneu els braços alliberant la zona lumbar.- Si teniu dificultats per prendre la posició, apropeu els peus i esteneu-los més enllà de l’amplada de la pelvis per obtenir estabilitat. Si no teniu forces a les mans, practiqueu fer el pont correcte, que és un tipus de pont executat amb les cames esteses i l’esquena recta.
Si no esteu còmodes o si els braços no són prou forts, demaneu a algú que us ajudi a fer el moviment.
Forma el pont. Seguiu pressionant sobre els suports per situar el vostre cos correctament. Arrodoneix l’esquena, estén els braços mantenint els colzes flexibles i els genolls lleugerament doblegats.- En posició de pont, s'ha de situar el cap entre l'avantbraç. Per ajudar a mantenir la concentració, fixeu un punt al terra, a les mans. En posició de pont, inhaleu inclinant el cap a terra i exhaleu mentre porteu la barbeta al pit.
-
Tornar a la posició inicial. Col·loca la barbeta contra el pit per protegir la columna vertebral i el coll baixant. Quan exhales, doblega els colzes i torna a portar lentament el cos a terra. Controleu el vostre moviment i assegureu-vos que el vostre pes es mantingui uniformement distribuït entre els vostres quatre suports.- Poseu les natges al terra abans de tornar la resta del cos.
Part 3 Baixeu-vos a la coberta
-
Dempeu-vos. Bridging down és la versió més avançada de l’exercici. És per revertir completament el seu cos cap enrere des d'una posició de peu. La recepció es fa a les mans, el cos després formant un llaç perfecte.- Per començar, poseu-vos amb els peus ben ancorats al terra i a l'amplada de l'espatlla.
- A mesura que avanceu, podeu construir el pont ajuntant els peus.
-
Alça els braços. Aprofiteu-los el màxim possible per gestionar la recepció del vostre pis. -
Baixeu el bust. Els seus braços inicien el moviment. Assenyala’ls cap a la part posterior, tenint en compte que s’han de col·locar al terra amb els dits girats cap als peus. Retireu el cap enrere, arquegeu l’esquena i obriu el pit. Els teus ulls també han de seguir el moviment, cosa que et permet controlar el descens i evitar qualsevol condició de nàusees.- Si no us sentiu preparats per realitzar aquest exercici, ajudeu-vos amb un mur. Comença des de la mateixa posició, estén els braços cap enrere i posa les mans a la paret. Baixeu a la coberta mentre llisqueu les mans per la paret.
-
Poseu les mans a terra. Tan aviat com sigui possible, descansa al terra amb les mans. Assegureu-vos de controlar la baixada per no caure molt als canells. Podeu esmorteir el xoc doblegant els colzes a la recepció.- Assegureu-vos de mantenir l’esquena arrodonida i el mal de panxa durant tota la baixada. Si baixes de pes, es pot ferir amb caure a l’esquena o a les mans.
-
Deixeu la posició del pont. Per això, podeu reposar el cos a terra. En exhalar, doblegueu els colzes i poseu les natges i torneu a terra. Amb l’entrenament i un bon embolcall corporal, també podeu tornar a la posició inicial. Empenteu-vos les mans i preneu un impuls per aixecar el cos. També podeu fer una còpia de seguretat mitjançant una paret. -
Fer una flexibilitat endarrerida. Aquesta figura de la gimnàstica és també una manera de deixar la posició del pont, però requereix preparació. Encara que es pugui descompondre, el moviment ha de ser únic i fluid.- Doblegueu els genolls i apropeu els peus a les mans. Tireu el cap perquè pugueu veure els peus, cosa que us permet moure’s.
- Alça els talons i trasllada el pes a la cama no dominant. Aquesta és la seva cama dreta si teniu la mà dreta i viceversa. Alça la cama dominant i col·loca el peu fins al genoll de la cama no dominant.
- Empeny la cama no dominant mentre llença l’altra cama sobre el cap. En un moviment fluid, el carril creat per la cama dominant ha de conduir a l’altra. Posa els peus a terra l’un darrere l’altre i aixeca’t.
Rosalind Lutsky
Ex-entrenador de gimnàsticaRosalind Lutsky, ex professora de gimnàstica, ens explica: "La flexibilitat posterior és com una reversió. Podeu fer-ho situant un peu per davant de l'altre quan us inclineu i projectant cap enrere amb un moviment suau. "
- Si cal, lliga els cabells en un pa de pessic, trena o cola de cavall. També porteu roba còmoda i propera al cos. Aquestes precaucions evitaran qualsevol obstacle durant l’execució dels vostres exercicis, en particular durant la baixada en pont.
- En posició de pont, les mans són a la vegada un suport i el motor del vostre moviment quan abandoneu la posició. Si cal, reforça els canells i els braços amb exercicis adequats.
- Si cal, no dubteu a realitzar exercicis de relaxació i estirament de l’esquena abans d’emprendre l’execució d’un pont.