Content
- Part 2 de 4:
Feu la transició cap a la postura de cobra - Part 3 de 4:
Canvia la postura - Part 4 de 4:
Per preparar-se - assessorament
Hi ha 10 referències citades en aquest article, que es troben al final de la pàgina.
- Intenteu assegurar-vos que els vostres deu dits i els vostres deu dits de peu estiguin recolzats a terra. No heu d’enganxar mai els dits dels peus en aquesta posició.
2 Premeu les dues mans al terra. Voleu posar els palmells lleugerament més baixos que les espatlles perquè les puntes dels dits estiguin just a sota dels músculs de l’espatlla. Esteneu els dits i premeu els palmells a terra. Us trobareu a poques polzades del terra i l’esquena estarà gairebé recta.
- No oblideu mantenir els colzes a prop del cos, apuntant-los "enrere" en lloc dels laterals.
3 Torneu les espatlles.
4 Contracteu els vostres abdominals tenint l'estómac. Per protegir la part baixa de l’esquena heu d’utilitzar els vostres abdominals. Concentra’t en aquests músculs durant la durada de l’exercici, això ajudarà a mantenir les cuixes a terra mentre es doblega.
- Si sentiu que les cuixes volen fora del terra, utilitzeu els abdominals per empènyer la pelvis contra el terra.
5 Alça el tors. Aixecar-se de la baixa postura de la cobra amb els músculs de l’esquena i els abdominals per doblar l’esquena. Mantenint les mans, els malucs i els peus superiors fermament a terra, comenceu a aixecar el tors superior. Inclina la barbeta cap endavant i alça el tors cap al sostre, com si exposessis el cor al cel. Ara el pit hauria d’estar entre 20 i 30 cm sobre el terra.
- Recordeu que podeu utilitzar les mans per recolzar-vos, però no emboliqueu. Intenta treure el màxim partit de l'esquena i els abdominals per mantenir la postura.
- Si teniu malestar aixecant la barbeta, procureu mantenir el coll recte i mirar cap avall. El cap ha d’estar relaxat i còmode.
6 Mantenir la postura de quatre a cinc respiracions. Intenteu mantenir la postura de la cobra durant cinc respiracions completes abans de tornar lentament al terra o d’estirar l’esquena encara més lluny. Si comenceu a sentir dolor o malestar a l’esquena, allibereu la postura immediatament.
7 Empentes una mica més amunt exhalant. Empeny lentament cap enrere amb els braços, els abdominals i l'esquena per intensificar els trams. A cada caducitat, intenteu arxivar uns centímetres addicionals enrere. Controleu la respiració, estireu-ne una a dues respiracions, i continueu pressionant cap a una postura de cobra més pronunciada.
- Pot ser que pugueu contactar amb aquesta postura, segons la seva longitud. Si la pelvis comença a pujar del terra mentre s’estén, doblega lleugerament els colzes. Recordeu, és més important mantenir el cos inferior contra el terra que arquejar l’esquena.
8 Mantenir una bona postura. Una bona postura sempre és més important que un extens estirament. Com més mantingueu una bona forma, més la pose serà saludable i beneficiosa per a vosaltres. Mireu els vídeos d’aquest article que expliquen com s’ha de relaxar i alinear cada múscul i articulació, no fora del pas. En resum, aquí teniu el que heu de fer.
- Mantingueu els dits dels peus, les cuixes, els malucs i els palmells a terra.
- Mantingueu les espatlles cap avall i enrere de les orelles.
- Esteneu els dits i els dits dels peus per mantenir l’equilibri, mantenint-vos flexible, no heu de poder agitar els dits per separat.
- Moure’s lentament, respirant profundament i de manera controlada.
- Concentra't en el maleter contractant els abdominals per ajudar-te a moure't.
Part 2 de 4:
Feu la transició cap a la postura de cobra
-
1 Feu la postura de la muntanya. Comença amb la postura bàsica de la muntanya amb els peus els uns contra els altres a terra. Posa les mans al cor. Poseu-los lentament pel cap, i cap avall, com si volguéssiu tocar els dits dels peus. No oblideu inclinar-vos sobre els malucs, no cal tocar el terra durant aquesta etapa. -
2 Poseu els palmells a terra. Poseu-los a terra com si volguéssiu fer la posició de cobra. Si cal, també podeu doblegar els genolls. Cal inclinar-se cap endavant perquè els dits quedin sota les espatlles. Les mans haurien d’estar més o menys alineades sota les espatlles. -
3 Empentes als peus. Això us ha de portar a una posició semblant a la que feu per fer bombes de genoll a terra. Estareu en posició de bombes, amb els palmells als costats i els peus al darrere. Hauríeu de descansar sobre els dits dels peus, però també podeu descansar sobre els dits dels peus si no li fa mal als turmells. Els genolls han d'estar a terra. -
4 Baixeu el pit al terra i deixeu les natges a l’aire. El teu cos ara estarà ondulat amb els peus i la barbeta cap avall i les natges a l’aire. Aquesta postura és una posició de transició ràpida. -
5 Aixecar-se. Envolteu la part superior del cos cap endavant i cap amunt tirant de la barbeta cap amunt i els malucs cap avall. Aquesta és la postura de la cobra, el cos inferior colpejarà el terra mentre s’arreplega l’esquena i el cap amunt. Un cop completat el moviment, haureu d’estar en la posició de cobra.- Si aquesta postura és més aviat difícil al principi, proveu de baixar la pelvis prou perquè els malucs toquin terra. A continuació, podeu ajustar la posició de les mans i els peus un cop estigueu en posició.
-
6 Baixar el tors. Baixeu el pit al terra per sortir de la postura de la cobra. En general, la gent es desplaça cap a la postura del gos cap allà baix. Baixeu-vos de manera que tot el vostre cos toqui terra durant uns segons. -
7 Està de peu. Això us hauria de posar a la posició de la bomba. -
8 Empenta cap enrere. Empentes sobre les mans per posar-te en la postura del gos. Primer empeny als genolls per aixecar les natges. Continuar aixecant-se fins que les cames estiguin rectes. Els palmells i les plantes dels peus han d'estar fermament a terra, els glutis s'han de volar per formar un triangle amb el cos.- Mantingueu els dits dels dits dels peus i els dits còmodament. Hauríeu de poder moure els dits i els dits dels peus.
- Els braços i les cames han d’estar rectes i lleugerament doblegats als genolls i als colzes.
Part 3 de 4:
Canvia la postura
-
1 Quedar-se. Si trobeu difícil la postura de la cobra, aneu lentament i doveu suaument l’esquena. Podeu mantenir-vos en una postura baixa en lloc de la postura més arquejada. Mai s’ha d’obligar l’esquena a arquejar-se si et causa dolor, perquè et pots fer mal.- Si sentiu molèsties a l’esquena mentre teniu els palmells a terra, intenteu descansar amb els avantbraços a terra i els colzes alineats sota les espatlles en postura d’esfinx.
- També podeu prendre la postura de cobra de peu posant les mans contra una paret i empenyent cap avall mentre empenyeu a terra durant la postura tradicional. Obre el tors i arqueja l’esquena portant els omòplats cap a l’altre i recolzant el cap lleugerament cap enrere. Aquesta és una gran solució si està embarassada.
-
2 Dificulta la postura. Si la postura de cobra és massa fàcil per a vosaltres, podeu millorar-ne la força, la flexibilitat i l'equilibri, tot variant-la.- Per exercir l'equilibri durant la postura de la cobra, doblegueu el genoll dret i agafeu el turmell amb la mà dreta per obtenir la meitat de postura de la granota. Manteniu-vos cinc respiracions, relaxeu-vos i torneu a començar. Agafa el turmell amb la mà contrària per dificultar la posició.
- Si voleu arquejar una mica més l’esquena, proveu de posar blocs de ioga a les mans.
- Alça les mans diverses polzades sobre el sòl per fer exercici de l'equilibri i treballar els músculs de l'esquena.
-
3 Cambrez una mica més. Heu d’intentar arquejar més que si la postura sembla fàcil i si voleu provar alguna cosa més complicada. La postura del gos de cap és similar a la de la cobra, però permet arquejar-se una mica més enrere, perquè pujaràs els malucs i les cuixes per sobre del terra i posaràs més pes a les mans.- Molta gent confon la postura de la cobra amb la del gos amb el cap aixecat. Recordeu que, durant la postura de cobra, heu de mantenir les cuixes planes al terra i heu de prémer el mínim possible a les mans.
- Hi ha moltes altres posicions d’esquena excel·lents, com ara la postura de la roda, la postura del pont i la postura del camell, per citar-ne algunes. Trieu el que us faci més còmode o intenteu incorporar-los a la vostra pràctica de ioga.
-
4 Utilitzeu la postura de cobra. Incorporeu-lo a una sèrie de vinyāsas o a la salutació del sol. En lloc de fer aquesta postura de forma aïllada, practiqueu-la en una sèrie de postures. Així es practicarà la postura de cobra a la majoria de classes de ioga.- Una sèrie de vinyasas solen implicar una transició de la postura del cap del gos cap amunt o cobra a una caturanga, una posició que s’assembla a la de les bombes, abans de passar a la postura del cap del gos cap avall. És possible que hagueu de repetir aquesta seqüència diverses vegades seguides o en diferents moments de la classe.
- Hi ha diferents salut al sol, però la majoria implica la postura de la muntanya abans d’inclinar-se, seguida d’una sèrie de vinyàsies. Sovint també s’inclouen diverses variacions de la postura del guerrer en la salutació del sol.
Part 4 de 4:
Per preparar-se
-
3 Trobeu un lloc còmode. Si esteu entrenant fora d’una classe de ioga, intenteu trobar un lloc tranquil sense distraccions. Hauríeu de disposar d’espai suficient per posar la estora de ioga i arribar a totes les direccions sense tocar res. -
4 Comença lentament. Podeu prendre la postura de cobra i ajustar-vos a la flexibilitat de la columna vertebral. Fins i tot si ja sou molt flexible, heu de començar a escalfar lentament els músculs del vostre cos.- Assegureu-vos que no superi els propis límits i que no us compareu amb els altres obligant-vos al cos a evitar lesions.
- Si esteu fent classes de ioga, probablement el vostre instructor comenci amb una postura de cobra baixa i poc a poc treballareu en la vostra flexibilitat per aconseguir una postura completa. Aquesta progressió permet que la seva columna vertebral s’ajusti gradualment.
assessorament
- Mai obligeu l’esquena a arquejar-se d’una manera incòmoda. Per evitar inclinar-se massa, proveu d’utilitzar les mans per recolzar-vos i no inclineu massa enrere.
- No oblideu empènyer els malucs per mantenir-los a terra. Si puges els malucs, acabaràs en una posició similar a la del gos amb el cap cap amunt.
- Intenta mantenir les espatlles baixades, lluny de les orelles.
- Mai haureu de sentir pressió a la part baixa de l’esquena mentre s’arxiva. En cas afirmatiu, menys.