Com fer que els braços s’inflin

Content

• etapes
• Mètode 1 Dirigir els músculs del braç
• Mètode 2 Menja per guanyar pes
• Mètode 3 Adopta una actitud sana

En aquest article: Orientació als músculs dels braços: menjar per augmentar pes Adoptar una actitud sana14 Referències

Per a algunes persones, guanyar pes és difícil. Potser us preocupa que la vostra massa corporal baixa afecti la vostra salut o només voleu canviar el vostre aspecte? És difícil engreixar una part específica del cos, però canviant el vostre programa d’exercici i la dieta, començareu a veure el canvi dels braços.

etapes

Mètode 1 Dirigir els músculs del braç

1. 
   

   
   Tonifica el tríceps. És difícil fer greix d’una part específica del cos, però és molt més fàcil guanyar pes en forma de múscul. La tonificació és la millor manera d’augmentar la mida del braç. Molts exercicis poden orientar-se a aquesta part del cos, inclosos els tríceps que representen el vostre objectiu principal.
   • Apreneu a fer bombes triangulars. Les bombes triangulars es diferencien de les bombes convencionals, ja que les mans estan directament per sota del pit en lloc de separar-se. Forma un triangle amb les 2 mans unint les puntes dels dits índexs i les puntes dels polzes. Baixeu-vos gairebé a terra i torneu cap amunt.
   • Igual que amb les bombes tradicionals, utilitzeu el vostre abdomen per estabilitzar el vostre cos. Les bombes triangulars us permeten treballar els vostres abdominals juntament amb els vostres tríceps. Per començar, posa't de genolls i avança a la posició de la planxa a mesura que avança.
   • Si feu bombes de genoll, comenceu amb 10 repeticions i proveu de fer de 2 a 3 sèries. A la posició del tauler, comença amb 5 repeticions i intenta fer de 2 a 3 sèries.
   • Les extensions posteriors del tríceps també són molt efectives. Doblegueu el braç 90 graus i tireu-lo enrere. Podeu utilitzar càrregues lleugeres durant aquest exercici.
   • Feu 12 repeticions abans de passar a l’altre braç. El tríceps muscular dóna to i fermesa als braços.

2. 
   

   
   
   
   Musclegeu el vostre bíceps. Per augmentar la mida dels braços, heu de dirigir-vos a altres músculs. Familiaritzeu-vos amb els diferents músculs dels braços. A més del tríceps a la part posterior, el bíceps també és molt important. Es troben just a sobre de l'interior del colze.
   • Les flexions de l’avantbraç són una de les millors maneres d’orientar els bíceps. Simplement flexioneu els braços fins a les espatlles i relaxeu-los. Amb càrregues pesades, tindràs músculs grans, però amb càrregues lleugeres, tonificarà i allargarà la musculatura dels teus braços.
   • Comença amb 12 repeticions a cada costat. La musculació del bíceps augmenta la mida general dels braços.
   • Tingueu cura de no utilitzar el delan. Vol dir que no heu de balancejar els braços quan els doblegueu. Continua més aviat lentament i intenta contrarestar el moviment cap amunt i cap avall.

3. 
   

   
   
   
   Múscula les espatlles. Per donar forma adequada als braços, també cal reforçar les espatlles. Intenta que el desenvolupat. Situeu els braços davant vostre, doblegueu 90 graus. Estendre els peus a l’amplada de les espatlles i doblegar lleugerament els genolls. Alça un braç per aixecar la càrrega alternant els dos braços.
   • Exhaleu quan aixequeu el braç i inhaleu quan l'aixequeu cap avall. Intenta mantenir els colzes propers al cos.
   • Comença amb 8 a 12 repeticions a cada costat. Inicialment, utilitzeu càrregues lleugeres (per exemple, 2,5 kg) i augmenteu el seu pes gradualment. Les espatlles musculars faran que els braços semblin més grans i millor definits.

4. 
   

   
   Pregunteu a un entrenador. Si teniu problemes per aprendre tècniques per orientar-vos a grups musculars específics, poseu-vos en contacte amb un entrenador personal. Un entrenador pot crear un programa personalitzat per ajudar-vos a assolir els vostres objectius. Us recomanarà exercicis per reforçar els braços amb càrregues i us mostrarà com realitzar cada moviment correctament.
   • Pregunteu als responsables del vostre gimnàs si hi ha descomptes per a entrenaments individuals. Així, sabreu si us agrada l’entrenador i si us resulta útil el programa.
   • Si no us interessa l’entrenament individual, proveu una sessió grupal, però amb un nombre limitat de participants. Sempre hi ha una alternativa més assequible.

5. 
   

   
   Sigueu coherents. Tant si voleu entrenar amb un entrenador com pel vostre compte, la coherència és essencial per augmentar pes als braços. Planifiqueu de 2 a 4 sessions de culturisme a la setmana. Si utilitzeu càrregues pesades, redueix la freqüència de l’entrenament.
   • Els músculs necessiten temps per reconstruir-se, així que preneu-vos un dia lliure entre cada sessió d'entrenament.
   • La quantitat de càrregues a elevar depèn de la vostra alçada i nivell físic. També depèn del vostre objectiu i dels resultats que busqueu. Si entreneu al gimnàs, demaneu a un membre del personal que us aconselli en funció del vostre tipus de cos.

Mètode 2 Menja per guanyar pes

1. 
   

   
   Consumiu més calories. Per guanyar pes (independentment de la part del cos objectiu), heu de consumir més calories, però sobretot heu d’assegurar-vos de menjar el tipus adequat de calories. Utilitzeu un enfocament saludable quan intenteu guanyar pes. No utilitzeu aquesta excusa per consumir aliments rics en calories, com fregits i dolços. No obtindreu el resultat desitjat i podreu tenir problemes de salut.
   • Incrementeu el consum de calories menjant aliments saludables. Menja verdures riques en aliments amb midó, com les patates, el blat de moro i les carxofes. Aquestes verdures són més calòriques, però també són més riques en nutrients.
   • Consumiu més oli d’oliva. L’oli d’oliva és un greix saludable que conté 120 calories per ració. Poseu tot el que mengeu (farina de civada, sopa, amanida, etc.) per augmentar la vostra aportació calòrica per menjar.
   • Consulteu l’etiqueta. Eviteu productes "baixos en greixos", "lleugers" o "dietètics". Per exemple, menja formatge cottage clàssic en lloc de la seva versió més lleugera.

2. 
   

   
   Menja més sovint. A l’hora d’augmentar pes, és difícil obtenir totes les calories que necessites amb només 3 menjars al dia. Preneu 5 menjars al dia per evitar la sacietat i voleu menjar més calories.
   • Menja aperitius sans. Centrem-nos en aliments rics en calories, però en quantitats reduïdes. Els fruits secs són perfectes perquè contenen molta fibra i proteïnes. Així, sempre teniu a la vostra mà una bossa d’ametlles.
   • Menja aperitius que contenen greixos saludables i hidrats de carboni saludables, com ara hummus i crackers multigran.

3. 
   

   
   Beu més batuts (batuts de fruita). 5 àpats al dia més els aperitius us aportaran el menjar que necessiteu, però si voleu una altra cosa, els batuts de fruita seran una bona alternativa. Prepareu-los amb llet sencera o iogurt i una mica de fruita fresca. Podeu afegir una mica de llavors de lli o proteïna en pols per obtenir més nutrients.
   • Poseu una mica d’espinacs als vostres batuts de fruita. Aquesta és una bona manera d’afegir més verdures i nutrients a la vostra dieta.
   • Eviteu líquids, com refrescos sense sucre. Omplen l’estómac, però sense calories.

4. 
   

   
   Consulteu un metge. Si teniu un pes baix (fins i tot només als braços), visiteu un metge perquè pot ser un problema de salut subjacent. També és millor demanar la vostra opinió abans d’iniciar qualsevol programa d’augment de pes.
   • El vostre metge us serà de gran ajuda. Demaneu-li que us digui quins aliments heu de menjar per guanyar pes de manera saludable.

Mètode 3 Adopta una actitud sana

1. 
   

   
   Resta positiu. Quan és difícil canviar els seus hàbits, resulta frustrant no veure resultats ràpids. Mantingueu-vos en positiu i no us rendiu. Els metges diuen que els pensaments positius són de gran ajuda. No et rendeixis i continua endavant. Inevitablement assolireu el vostre objectiu.
   • La investigació diu que el pensament positiu redueix els nivells d’estrès. Menys estrès significa més energia per dedicar als exercicis.

2. 
   

   
   Centra’t en els teus punts forts. Quan hom intenta ampliar els braços, les dificultats per arribar-hi ocupen fàcilment la ment. Sempre és més fàcil pensar en allò que no t’agrada que en el que t’agrada. Preneu-vos un minut cada dia per complimentar-vos. Trieu una cosa que us agradi a casa i centreu-vos-hi.
   • Si recentment heu donat una excel·lent presentació a l’oficina, digueu-vos que treballeu de valent.
   • Pengeu una afirmació positiva al mirall del vostre bany. Pot ser una cosa així com: "Tens un bell somriure. Penseu en utilitzar-lo.

3. 
   

   
   Recompensar. Quan seguiu qualsevol tipus de dieta, ja sigui per augmentar o perdre pes, pot ser útil establir objectius mínims. Per exemple, prova d’afegir 200 calories al dia a la dieta. Si ho aconsegueixes, dóna’t una recompensa.
   • Una idea consisteix en sacrificar una hora de relaxació sense sentir-se culpable. Podeu passar una bona estona veient un horrible programa de televisió o llegir una revista de xafardeig i no sentir-vos culpables.
   • Feu un massatge després d’un mes d’exercici intens. Els teus músculs mereixen bé!