Com reduir l’índex de greix corporal

Content

• etapes
• Mètode 1 Disminuir el greix corporal amb una dieta
• Mètode 2 Disminuir el greix corporal amb l’activitat física
• Mètode 3 Adopta un estil de vida més equilibrat

En aquest article: Disminuir el greix corporal amb la dietaDiminuir el greix corporal amb l’activitat físicaAdoptar un estil de vida més equilibrat7 Referències

Els seguidors de la forma saben bé que no és el número de l’escala, sinó l’índex de massa greixosa. Aquest índex de persones en "bon estat físic" se situa entre el 21 i el 24% per a les dones i entre el 14 i el 17% per als homes, però tots tenim els nostres propis objectius per assolir. Sigui quin sigui el vostre índex, és molt difícil desfer-se del greix, però combinant una dieta amb activitats físiques i bones resolucions es pot aconseguir el percentatge ideal.

etapes

Mètode 1 Disminuir el greix corporal amb una dieta

1. 
   

   
   Poseu-ho tot sobre proteïna i fibra. Segur que ja ho heu dit: per desfer-vos d’aquest greix i substituir-lo pel múscul necessiteu proteïna. El cos "pot" cremar proteïnes per sobreviure, però prefereix els hidrats de carboni i els lípids. Aleshores, quan li proporcioni prou proteïna, obtindrà hidrats de carboni i greixos en els que ja s’emmagatzemen. No oblidem també el fet que les proteïnes ajuden a reforçar i reparar els músculs!
   • Hi trobareu peix i pollastre, però en general és millor menjar carn blanca i magre. També els trobareu en lactis magres, mongetes i ous. Una persona ha de menjar almenys un 10% de proteïna en el seu consum diari de calories, però si voleu cremar greixos, és millor menjar entre un 25 i un 30%.
   • I no oblideu les fibres! Es digereixen més lentament i t’ajuden a baixar de pes saciant-se i actuant com una esponja per a l’aigua i el greix. Per tant, menja mongetes, mongetes, cereals integrals, arròs integral, fruits secs i baies.

2. 
   

   
   
   
   Encara cal menjar bons greixos. Hi ha qui creu que una dieta sense greixos ni amb greixos és automàticament una bona dieta. Aquest és el cas de la dieta baixa en greixos, però només si ho fem bé (sí, ho podem fer malament). Heu de menjar "bons greixos". Es tracta de greixos insaturats (omega 3 i 6) que poden provocar un augment del seu metabolisme que cremarà greixos.
   • Els greixos per "mantenir" en la seva dieta són els que es troben en peixos grassos com el salmó, l'oli d'oliva, els alvocats i els fruits secs. Però no és perquè són bons greixos que s’han d’abusar. Menja sempre qualsevol menjar amb moderació.
   • Per si no ho tenia clar, els greixos a evitar són els que es troben als productes envasats. I això inclou productes congelats! Manteniu-vos lluny de galetes, pastissos, patates fregides, plats servits en menjar ràpid i aliments fregits en oli. No val la pena la quantitat elevada de calories.
   • Els greixos sòlids a temperatura ambient contenen molt greix saturat, de manera que hauríeu d’evitar-los. Aquests inclouen cansalada, mantega i oli de coco.

3. 
   

   
   
   
   Fixeu-vos en el consum de carbohidrats. Aquí és on les coses es compliquen. Hi ha moltes escoles de pensament diferents sobre el tema. Per part dels defensors d’Atkins, diuen que no hi ha hidrats de carboni. Certament, cremaràs greix, però és una dieta completament insostenible. A més, potser no es recomana una dieta que elimini el 60% de l’energia preferida del cos. En canvi, consulteu les altres opcions.
   • El règim de rotació de carbohidrats. Consisteix en tenir durant dos dies una dieta baixa en hidrats de carboni (aproximadament 1 g d’hidrats de carboni per cada 500 g del pes del seu cos), cosa que tornarà a portar el cos a un estat catabòlic que cremarà greix i, per un dia, Dieta rica en hidrats de carboni que farà que el teu metabolisme funcioni. Sense aquest dia ric en carbohidrats, el metabolisme s’aturarà.
   • Consum d’aliments segons els horaris del dia. Els hidrats de carboni complexos (arròs integral, mongetes, flocs de civada) es poden consumir abans de les 18 hores (no recomanem menjar massa tard). Els hidrats de carboni simples només s’han de consumir després de l’esport. Quan el cos encara funcioni a tota velocitat després de la classe de gimnàstica, emmagatzemarà hidrats de carboni simples (com a sucre) com a glucogen i no com a greix. En cas contrari, cal evitar-los a tota costa.

4. 
   

   
   Considereu també la rotació de calories. Ja hem parlat de la rotació dels hidrats de carboni i també n’hi ha una per a les calories. I aquesta és la mateixa teoria: si no mengeu prou calories, el vostre cos bufarà, comença a aturar-vos i a fondre els músculs. Per tant, quan seguiu una dieta baixa en calories, heu de tenir dies en què consumiu moltes més calories perquè el vostre metabolisme continuï funcionant bé.
   • El cos comença a entrar en aquest mode "fam" a partir de 1.200 calories i per sota. Si us interessa aquesta rotació de calories, sabeu quantes calories necessita el vostre cos abans de jugar amb els números. Podeu fer dies sota aquest número, però assegureu-vos que no siguin consecutius.
     • Aquest és un bon mètode per a les persones que arriben a un altiplà en la seva pèrdua de pes. Si teniu una mica de greix a perdre, proveu-lo.
     • Per saber quantes calories heu de consumir diàriament, consulteu el vostre metge o un dietista registrat.

5. 
   

   
   Menja amb freqüència. És el teu metabolisme que et permet desfer-te del greix, sobretot quan només et falten 2 o 3 lliures. I perquè aquest metabolisme funcioni, cal menjar constantment. Però espera! Probablement se li va dir que la clau era menjar entre 5 i 6 menjars al dia. És gairebé això. Però no totalment. Així és com fer-ho.
   • Quan menges menjars petits tot el temps, el teu cos produeix constantment insulina i no crema res. I també hi ha el fet que mai no esteu 100% saciats.Així que en lloc de menjar entre 5 i 6 menjars al dia, en lloc, mengeu tres àpats complets i dos berenars. És la mateixa idea, però es va fer més efectiu.
   • Un esmorzar! Repeteix-me després: un esmorzar! És tan important. El vostre cos ha de saber que pot començar a cremar calories i aquest és exactament el senyal que envia l’esmorzar.
   • No hi ha aliments màgics que cremin greixos automàticament. Una dieta saludable pot ajudar a perdre pes, però fer exercici sol pot convertir el greix en múscul.

Mètode 2 Disminuir el greix corporal amb l’activitat física

1. 
   

   
   Feu exercicis de formació de cardio i pes. Mentre que els exercicis de cardio cremarà calories més ràpidament que la musculació, si voleu cremar el màxim de greix possible, heu de fer les dues coses. Si voleu afermar-vos, aixequeu menys pes, però repetiu sovint exercicis de culturisme. I si esteu buscant músculs, feu el contrari, més pes, però menys repeticions. En qualsevol cas us farà bé!
   • Podeu fer exercicis de cardioteràpia amb diverses activitats com ara natació, boxa, córrer, anar amb bicicleta per als més habituals, però no oblideu el bàsquet, perseguir nens, passejar el gos i ballar! Si fa que el cor bategi més ràpid, és important.

2. 
   

   
   Feu diverses activitats. Heu de preparar-vos per a dues coses: arribar a un replà i avorrir-vos. I es tracta de dues coses terribles a la seva manera. La millor manera de lluitar contra ells (si no l’única manera) és fer diverses activitats. La qual cosa significa canviar sovint i fer diferents activitats, de manera que no us acostumeu mai i us avorriu. D’aquesta manera no pensareu: "De nou? I els músculs no s’acostumaran a fer aquest exercici sense esforçar-se realment.
   • Així que dilluns corres, dimarts vas a nedar, dimecres descanses, dijous muntes en bicicleta el·líptica i divendres en bicicleta. Dits al nas! També podeu combinar diverses activitats en un sol dia.

3. 
   

   
   Practiqueu en moments determinats. Encara més controvèrsia. Se li dirà que aquest temps o temps és millor per a l’entrenament cardio i fins i tot per a l’entrenament amb peses. O bé, se li demanarà que ho faci quan "el sentis". Aquí teniu algunes explicacions.
   • Hi ha qui diu que és millor fer exercicis de cardio al matí amb l'estómac buit. El teu cos ha estat jugant tota la nit i anirà directament a les botigues de greix. D’altres diuen que el cos prefereix entrar i aprofundir musculatura. Veredicte? Doncs si teniu nàusees i vertigen, diguem que la segona explicació és la bona.
   • Alguns diuen que heu de fer l’entrenament de pes “abans” per fer l’entrenament cardio. Aquests ataquen els seus magatzems de glucogen, de manera que quan aneu al culturisme, no podeu augmentar el pes. I quan no hi arribes, no tens múscul. Però això és més important per als culturistes que per a les persones que "només volen desfer-se de la seva boia".
   • Altres diuen que heu de fer els dos tipus d'exercicis (culturisme i entrenament cardio) en moments separats. O depèn del vostre objectiu (baixar de pes, començar amb exercicis de cardio). D’altres finalment estan d’acord que no importa, només cal fer-ho. En altres paraules? Fes el que et sembli millor, totes aquestes maneres de pensar tenen el seu mèrit.

4. 
   

   
   Practiqueu en intervals d’intensitat. Aquesta és la darrera formació de moda. Els estudis han demostrat que crema més calories en menys temps i tothom ho fa. Potencia el seu metabolisme de seguida i el manté endavant durant molt de temps, és a dir, el cos continua cremant calories fins i tot després d’haver acabat l’esforç. Així que, fins i tot si només teniu 15 minuts per entrenar, no teniu excuses.
   • No hi ha regles gravades en el marbre per a l'entrenament en intervals d'intensitat. Només cal alternar un esforç intensiu amb un esforç d’intensitat moderada. Per exemple: 1 minut de caminar sobre la banda de rodatge seguida de 30 segons de s. Però depèn de vosaltres la tria de la durada dels intervals.

5. 
   

   
   No oblideu descansar. Realment. Pots sentir-te molt bé, però el teu cos necessita descansar. Sobretot si feu culturisme regularment, els músculs necessiteu descans per recuperar-se. Per tant, pren un dia sabàtic. No necessàriament heu d’asseure-vos al sofà tot el dia, sinó que doneu temps al vostre cos a descansar.
   • El treball amb pesos només s’ha de fer per parts del cos si es treballen diferents grups musculars (per exemple, un dia les cames i l’altre els braços i les espatlles). En canvi, els exercicis de cardio es poden (i haurien de) fer gairebé diàriament.

Mètode 3 Adopta un estil de vida més equilibrat

1. 
   

   
   somni. El cos necessita que funcioni amb normalitat. Els estudis han demostrat que les persones amb menys de 7 a 8 hores de son a la nit tenen un pes més elevat. La raó? Les teves hormones. Pots menjar tan equilibrat com vulguis, però no pots controlar les teves hormones!

2. 
   

   
   Beu molta aigua. Aquesta és la tàctica de dieta més fàcil. Quan beu més aigua, el vostre cos es desfà de les seves toxines "i" ja no vol menjar més. I això, a més dels beneficis per als seus òrgans, la pell, els cabells i les ungles.
   • Les dones haurien de beure al voltant de 3 litres d’aigua al dia i els homes 4 litres (inclosa l’aigua dels aliments). I beu aigua freda! Dos gots d’aigua freda poden augmentar el teu metabolisme durant mitja hora.

3. 
   

   
   Beure una mica de cafè abans de jugar a esports. Els estudis han demostrat que la cafeïna estimula el sistema nerviós (no bromeja!) I augmenta els nostres nivells d’adrenalina. Aquesta espiga d’adrenalina envia al cos el senyal per atacar el greix emmagatzemat. Després aquests àcids grassos s’alliberen i s’utilitzen a la sang. Si voleu comprovar que funciona a casa, beu una tassa de cafè abans d’iniciar qualsevol activitat esportiva.
   • És menys eficaç si el vostre estómac ja està farcit de menjar, així que preneu només una tassa de cafè o un refrigeri lleuger. És la cafeïna que funciona i no el cafè en sí, però la majoria de les altres begudes amb cafeïna no són bones per a la salut (parlo de les greses aquí). Tot i això, un quadrat de xocolata fosca no et pot fer mal i, a més, conté cafeïna!

4. 
   

   
   Eviteu les dietes que us morin de fam. Si és una data de finalització, no va bé per a la vostra salut. Tant si beu només líquid, com si esteu dejuni o mengeu només un tipus de menjar, si és impossible mantenir-vos al dia, no us va bé per a la vostra salut. Pot ser que tingueu bons resultats al principi, però a la llarga, aquest interromp el vostre metabolisme i el vostre cos. Per tant, eviteu fer-ho. Mantingueu-vos sans i eviteu tot aquest tipus de dietes.

5. 
   

   
   Utilitzeu diverses tècniques per mesurar aquest greix corporal. Hi ha una desena de maneres de mesurar l’índex de massa de greix, però no són precises tot el temps. Assegureu-vos que sempre mesureu el greix corporal amb les mateixes condicions (dilluns al matí, després d’esmorzar, abans de fer una activitat esportiva) i proveu diversos mètodes.
   • Hi ha mesuradors d'impedància i alicates per mesurar el plegament de la pell (també anomenats pinces). També podeu mesurar la mida del canell, fer un escàner DEXA o utilitzar el mètode de desplaçament d’aigua. En general, el mètode més car us donarà els resultats més precisos. Si us ho podeu permetre, proveu diferents mètodes per obtenir els resultats més precisos possibles. El 2% de diferència és enorme
   • Un entrenador personal o dietista registrat pot ajudar-te a calcular el greix corporal mitjançant mesures, escales o petxines. Alguns gimnasos tenen tècniques bastant cares per fer-ho, com ara Pods de bodega, desplaçament d'aigua o exploració DEXA.
   • Una dona "en bon estat" té entre un 21 i un 24% de greix corporal, però també és acceptable fins a un 31%. Per a un home està entre el 14 i el 17% i continua sent acceptable fins al 25%. Cadascú té un nivell de greix essencial (és més baix per als homes) del qual no es pot desfer sense fer-se mal. Així que sabeu què us convé! I el que és realista.