Content
- etapes
- Mètode 1 Feu trams de peu
- Mètode 2 Feu estiraments de genoll a pit mentre estirats
- Mètode 3 Estirament de la posició del camell-gat
- Mètode 4 Realitza una mica de ioga
El mal d’esquena és extremadament freqüent i, més concretament, d’esquena lumbar. Als Estats Units, aquesta és la principal causa de discapacitat relacionada amb la feina. L’estirament pot ajudar realment a mantenir l’esquena sana. Tanmateix, atès que aquesta zona és sensible i vulnerable, estirar correctament requereix estar en forma.
etapes
Mètode 1 Feu trams de peu
-
De peu, relaxat, amb les mans al costat. Respira profundament per a la preparació dels teus trams, això t’ajudarà a oxigenar els músculs, a promoure la curació i a reduir la formació d’àcid làctic, provocant dolor i curvatura.- Trobeu un lloc per als vostres trams, prou tranquil i on no us molestarà. Tot i que és poc probable, un moviment equivocat durant l'estirament pot ferir l'esquena.
-
Doblar suaument cap endavant. Deixa els braços relaxats. S'han de penjar davant vostre.- Fixeu-vos en com se sent la part inferior de l’esquena. És normal sentir una lleugera tensió, com es pot sentir en un altre tram. Si experimenteu dolor mentre us inclineu cap endavant, atureu-vos immediatament i proveu un altre tipus d’estiraments.
-
Relaxeu-vos fins que sentiu una lleugera tensió (estirament) a la part baixa de l’esquena. En aquest punt, deixa de recolzar-se i manté la posició.- Estigueu còmodes, no us inclineu fins al punt de sentir el dolor.
- No fer petits "rebots" per intentar baixar amb les mans.
-
Mantingueu-la durant 10 segons. Hauríeu de sentir la part inferior de l’esquena que comença a estirar-se.- Pot ser temptador intentar tocar els peus. No ho facis, et pots ferir l’esquena estirant massa.
-
Tornar en posició de peu. Comença a inclinar-se lentament cap enrere.- Dobleu lleugerament els genolls, això us pot ajudar a mantenir l’equilibri.
-
Recliveu-vos suaument amb les mans als malucs. Com abans, no inclini el punt de sentir dolor. -
Mantingueu aquesta posició durant 10 segons. Hauríeu de sentir un lleuger estirament a la part inferior de l’esquena i / o a la part dels malucs. -
Torneu lentament mentre esteu de peu. Repetiu aquests trams de 2 a 3 vegades o més, segons calgui.
Mètode 2 Feu estiraments de genoll a pit mentre estirats
-
Estigueu a l’esquena, sobre una catifa o una estora d’exercici. Doble els genolls i mantingueu els peus a terra.- Aquest tram és ideal per a persones que ja tenen mal d’esquena. Estira la part inferior de l’esquena amb el suport dels músculs a les malucs i les natges.
-
Mantingueu la cama doblegada, lleveu lentament una cama en direcció al pit. Agafa-la amb les dues mans al genoll. Estireu suaument la cama cap al vostre cos.- Hauríeu de sentir un lleuger estirament a l’esquena, a les natges o al maluc. La part inferior de l’esquena és una estructura complexa formada per molts músculs i nervis entrellaçats, la qual cosa millora la flexibilitat del maluc i les natges pot tenir un efecte positiu sobre el mal d’esquena.
-
Mantingueu la cama contra el pit uns 30 segons. Mantingueu l’altra cama en una posició còmoda, la majoria de vegades al terra, ja sigui estesa o doblegada al genoll.- Per afegir un tram més al maluc, utilitzeu les mans per girar la cama tirant suaument la lluentor contra el cos.
-
Torneu la cama a una posició de repòs i, a continuació, repeteixi l’operació per a l’altra cama. Repetiu de 2 a 3 vegades l’exercici a cada cama fins que estigui ben estirat.
Mètode 3 Estirament de la posició del camell-gat
-
Baixeu-vos a tots els quatre dies sobre una estora d'exercici. Mantingueu els braços i les cuixes a un angle aproximadament recte amb el tors. No deixeu que els genolls es llisquin darrere vostre com si estigués a punt de fer bombes de genoll. -
Respira profundament, arqueja l’esquena com un gat. Mantingueu aquesta posició de 15 a 30 segons.- Hauríeu de sentir un lleuger estirament a la part baixa de l’esquena. Podeu perfeccionar el tram fent petits ajustaments de la manera d’arquejar l’esquena.
- Aquest estirament es duplica a mesura que s’enforteix el múscul, ja que s’utilitza els abdominals i els músculs de l’esquena a mesura que s’arqueja. Per tant, és normal sentir una lleugera "cremada" durant aquest exercici.
-
Tornar lentament a la posició de repòs. Deixa que el tors es doblegui a terra, formant una corba cap avall. Mantingueu aquesta posició entre 15 i 30 segons, haureu de sentir un lleuger estirament a la part inferior de l’esquena. -
Repetiu l’estirament segons calgui. Una sessió mitjana de "gats amb camell" consta de dues a quatre repeticions.- A causa de les propietats musculars, el "gat de camells" és un bon complement per a l'exercici arrodonit.
Mètode 4 Realitza una mica de ioga
-
Trieu una posada que us vagi bé. Les posicions de ioga tenen un gran nombre d’exercicis per estirar l’esquena. La majoria ha de ser segur per a persones amb bon estat de salut. Tanmateix, si teniu una lesió a l’esquena, com una hèrnia de disc, l’estirament pot empitjorar la vostra condició. Les postures que impliquen caiguda o torçament a la cintura, sobretot mantenint el pes, poden ser especialment perilloses.Si no esteu segurs de la pose, consulteu un metge o un fisioterapeuta. A sota, algunes de les posicions de ioga més comunes a la part posterior. -
Proveu el gos de cap per avall. És una posada de ioga molt coneguda que contribueix a l'estirament general i a la construcció muscular. A més, estira els músculs extensors de l’esquena, que ajuden a suportar la part baixa de l’esquena i a estabilitzar la columna vertebral.- Comença per quatre, amb les mans lleugerament endavant de les espatlles.
- Torna a prémer el terra amb les mans per aixecar el cos cap amunt, allisant els genolls alhora.
- Forma una V cap per avall amb el cos, amb les natges com a punt més alt. Si podeu, premeu els talons a terra, per obtenir un millor estirament dels vedells.
- Mantingueu la posició uns vint segons, repetint diverses vegades.
-
La pose del nen. Aquest tram relaxant proporciona una bona flexibilitat a l’esquena. També és un excel·lent estirament per a malucs, espatlles i pit.- Comença per quatre. Estireu els braços davant vostre, deixant que la vostra cara estigui en la posició inferior i prop del terra.
- Seieu suaument. Deixa que les natges reposin just sobre els talons. A mesura que alleugeu l’esquena, sentireu un lleuger estirament a la part inferior de l’esquena.
- Mantingueu aquesta posició de 20 a 30 segons, repeteixi segons calgui.
-
Situar-se en posició de cobra. Aquesta extensió orientada a l'esquena permet un gran control: tu decideixes quant vols estirar l'esquena. També és un bon exercici per reforçar l’esquena.- Comença per estirar-te a l’estómac. Estireu els peus perquè la part superior dels peus toqui el terra.
- Col·loca les palmes al terra al pit. Empenteu amb les cuixes i els malucs, utilitzeu les mans per aixecar lentament la part superior del cos.
- Continueu pressionant la part superior del cos fins que trobeu un punt d'estirament còmode. Estireu les espatlles i manteniu els malucs més estrets a terra mentre us estireu.
- Manteniu l’estirament de 15 a 30 segons, repeteixi segons calgui.
- Per afegir una dimensió addicional a l’exercici d’enfortiment de l’esquena, utilitzeu els músculs de l’esquena per ajudar els braços quan aixequeu el cos superior.