Content
- etapes
- Mètode 1 Bombes bàsiques
- Mètode 2 Feu una bomba bàsica
- Mètode 3 dificulta les bombes
- Mètode 4 Facilitar les bombes
No és necessari implicar-se en l'exèrcit per aprendre a fer les bombes correctament. Una bomba realitzada correctament pot reforçar el pit i els braços, i pot augmentar la dificultat fàcilment a mesura que s’enforteix. Per fer bombes senzilles, no necessitareu res més que els braços i el pes del vostre cos i els podreu fer a qualsevol lloc sempre que trobeu una superfície plana i un espai suficient per a vosaltres. estendre.
etapes
Mètode 1 Bombes bàsiques
-
Estireu a terra. Mantingueu els peus a prop els uns dels altres. Col·loca el pes al pit.- Col·loca les mans planes al terra, aproximadament a les espatlles. Els colzes han d’anar apuntats cap als peus.
- Si us trobeu en una superfície força suau, com ara una catifa, podríeu confiar amb els punys, entre la primera i la segona falange, per dificultar la bomba. Si la superfície en què treballes és massa dura, considereu invertir en agafadors de la bomba (tipus de nanses que poseu a terra).
- Doblegueu els dits del peu cap amunt (cap al cap). La sola del peu ha de tocar el terra.
-
Aixeca’t els braços. Aleshores, el vostre pes ha de suportar-vos les mans i la planta dels peus. Mantingueu el cos recte, des del cap fins als talons. Aquesta posició s'anomena "tauler" i s'utilitza per a molts altres exercicis de culturisme. Aquesta és la posició inicial i la d’arribada d’una sola bomba. -
Trieu el tipus de bomba que més us convingui. Hi ha tres variants de bombes simples que fan que els músculs funcionin diferents. La diferència rau en la posició de les mans en la posició de la planxa. Com més properes estiguin les mans, més treballaràs els tríceps. Com més lluny estiguin, més treballaràs el pit.- Normal: les mans han d’estar lleugerament més amples que les espatlles. Treballareu els braços i el pit.
- Diamant: posa les mans les unes a les altres formant un diamant entre els polzes i els dits índexs. Col·loca les mans directament sota el pit. Això farà que els braços treballin molt més que amb una bomba normal.
- Gran: col·loca les mans a una distància segura de les espatlles. Aquesta variant fa possible treballar el pit i requereix menys força als braços.
Mètode 2 Feu una bomba bàsica
-
Baixeu el tors a terra fins que els colzes formin un angle de 90 °. Per obtenir més resistència, mantingui els colzes a prop del cos. Mantingueu el cap mirant cap endavant. Proveu d’assenyalar la punta del nas just davant vostre. Mantingueu el cos en un tauler pla: no deixeu caure els malucs. Inspira a mesura que et baixes.- La distància que us apropareu al terra dependrà de la vostra força i de la vostra morfologia, però procureu que el vostre cos quedi aproximadament al puny del terra.
-
Alça’t com si intentessis apartar el terreny de tu. Exhaleu mentre empenyeu. La força necessària hauria de venir de les espatlles i del pit. Els tríceps (els músculs de darrere de la part superior dels braços) també es contrauen, però no serà el grup muscular més utilitzat. No tingueu la temptació d’ajudar-vos les natges o el ventre. Continuar pressionant fins que els braços estiguin gairebé atapeïts (però no són rígids) -
Continuar baixant i amunt a un ritme constant. Cada parella d’accions compta com una sola bomba. Continua fins acabar una sèrie o assolir el màxim.
Mètode 3 dificulta les bombes
-
Feu que les bombes s’estenguin. Aixecar-se del terra, prou alt com per tenir espai per aplaudir les mans mentre estàs a l’aire. Aquest és un exercici pielomètric. -
Feu bombes diamant. En la posició de la planxa, col·loca les mans en forma de diamant sota el pit. Ara mantingueu les bombes en aquesta posició. Aquest exercici requerirà molta més força als braços. -
Feu bombes escorpí. Comença fent una bomba normal o una variant bàsica. Un cop abaixat el cos, alça una cama del terra i flexiona el genoll cap a un costat. Feu jocs individuals per a cada cama o canvieu les cames entre cada bomba. -
Feu bombes Spiderman. Feu una bomba normal o una variant bàsica. Un cop abaixat el cos, aixequeu una cama del terra i inclineu el genoll a part, cap a l’espatlla. Feu jocs individuals per a cada cama o canvieu les cames entre cada bomba. Si feu aquest exercici correctament, heu de treballar el tronc a més dels braços. -
Feu bombes d’un braç. Esteneu les cames més que per les altres bombes (per a l'equilibri), poseu un braç a l'esquena i feu la bomba en un braç. -
Feu bombes als artells. En lloc de recolzar-se en els palmells de les mans, recolzar-se en els punys, recolzant-se en els dos primers artells de cada mà. Aquest exercici requereix més força als braços i als canells, i és una bona manera de treballar els artells per a la boxa o les arts marcials. -
Feu bombes al vostre abast. Si sou molt forts, podeu intentar empènyer només sobre els dits, no sobre els palmells. -
Feu bombes pujant. Podeu augmentar la dificultat de les bombes aixecant les cames des de terra.
Mètode 4 Facilitar les bombes
-
Feu bombes als genolls. Si encara no podeu fer bombes completes, proveu de reposar el pes a la falda en lloc de la planta dels peus. Feu funcionar la bomba normalment i, quan us sentiu preparat, aneu a les bombes normals. -
Feu bombes inclinades. Podeu facilitar les bombes situant les mans sobre una superfície una mica més alta que els vostres peus. Seieu en un terreny inclinat, com un turó, o recolzeu-vos en un moble per començar la vostra formació, fins que estigueu preparats per a una superfície plana.