Com fer extensions de vedells

Content

• etapes
• Mètode 1 Estendre els vedells de peu
• Mètode 2 Feu les extensions de vedella amb manuelles
• Mètode 3 Estendre la retallada dels vedells amb peses

En aquest article: Feu extensions dels vedellsUtilitzeu les vedelles amb pesaMaqueu les extensions dels vedells en escletxa amb mancuernes 8 Referències

Els experts en fitness creuen que la mida i la forma dels músculs del vedell són hereditàries. Dit d’una altra manera, o bé naixem amb músculs ben definits o no estem cansats. Però la musculatura del vedell és una prioritat estètica més que qualsevol altra cosa. Els vedells ben definits i tonificats segurament faran una bona impressió si fas bàsquet o si portes un bonic parell de sabates de taló alt, però el seu paper és encara més important, ja que mantenen l’alineació esquelètica correcta.

etapes

Mètode 1 Estendre els vedells de peu

1. Poseu-vos a la vora d’un esglaó. Podeu fer-ho a qualsevol altre lloc sempre que estigueu segur. Assegureu-vos, però, que caminar no està massa lluny ni massa a prop del terra. De manera que, si perdeu l’equilibri, no caureu.

   Si utilitzeu una plataforma d'aeròbic o una plataforma d'aeròbic, podeu afegir dos passos addicionals.

2. 
   

   
   De peu dret, natges ben ajustats. Sol·liciteu el tronc retornant les costelles superiors i el ventre. Assegureu-vos que la planta dels peus estigui ben plantada a la vora del pas. Per tant, els seus talons han de sobrepassar-lo.
   • Si us sentiu inestable o incapaç de mantenir l’equilibri, premeu primer contra una paret o la barraca d’una escala.
   • Situeu les mans contra la paret o la rampa.

3. 
   

   
   
   
   Aixequeu els talons fins que us poseu de punta. Els ossos dels dits dels peus han de suportar el pes del cos i les cames haurien de mantenir-se rectes.

4. 
   

   
   Mantingueu aquesta posició durant dos segons. Baixeu lentament els talons recolzant les puntes dels peus amb el pes del vostre cos. Continuar abaixant els talons fins que trepitgen les escales o la plataforma.
   • Hauríeu de sentir un estirament en els vedells al baixar els talons.
   • Repetiu l’exercici fins que us sentiu cansat a les vedelles.
   maryland

   Michele Dolan

   Entrenador privat certificat Michele Dolan és un entrenador privat certificat BCRPA a la Columbia Britànica. És entrenadora privada i instructora de fitness des de 2002. MD Michele Dolan
   Entrenador privat certificat

   Michele Dolan, entrenador certificat, recomana: "Per començar, feu 3 jocs d'extensions de vedells de 10 a 15. Una vegada que sigui fàcil, prova extensions de vedella en una cama. »

   
   

Mètode 2 Feu les extensions de vedella amb manuelles

1. 
   

   
   Sostingui una pesa a cada mà. Una de les regles bàsiques de culturisme és començar amb pesos lleugers i entrenar per aixecar peses més pesades de manera progressiva. Agafeu dues manuelles del mateix pes i poseu-vos dret amb l'amplada de l'espatlla dels peus.

2. 
   

   
   Mantingueu una cadira davant vostre i a distància. Si teniu problemes per mantenir l’equilibri, és millor tenir la part posterior d’una cadira propera sobre la qual recolzar-vos. També podeu realitzar aquest exercici contra una paret.

3. 
   

   
   Mantingueu els braços rectes a cada costat del cos. Alineeu els braços i les espatlles mantenint fermament les manuelles.

4. 
   

   
   Puja a les punxes. Mantingueu les cames rectes a mesura que peseu els consells. Manteniu els braços al llarg del vostre cos.
   • Aquest exercici no implica cap moviment de braços perquè l’objectiu de les manuelles és treballar els vedells.
   • Hauríeu de mantenir les cames rectes, però una flexió molt petita als genolls us ajudarà a moure-vos millor.

5. 
   

   
   Reposeu els talons a terra. És important realitzar aquest exercici de manera ben controlada.

   Hauríeu de sentir un estirament agradable i una lleugera tensió en particular a les cames i als vedells.

6. 
   

   
   Intenteu fer conjunts de 12 a 15 repeticions. Si feu aquests exercicis amb regularitat, haureu de sentir un fort reforçament dels vedells.

Mètode 3 Estendre la retallada dels vedells amb peses

1. 
   

   
   Comença amb un pes lleuger. Per obtenir millors resultats amb aquest mètode, necessitareu una placa o un disc com els que es troben als gimnasos. Resisteix el desig de prendre el pes més pesat que puguis aixecar. El millor és començar amb un pes més lleuger i avançar a mesura que aneu.

2. 
   

   
   Agafeu el disc amb les dues mans sobre el cap. Estima el pes i canvia la teva tria en conseqüència. Tingueu cura i preferiu un pes més lleuger.

3. 
   

   
   Poseu-vos amb una cama davant de l’altra. En altres paraules, heu d’estar en la ranura i deixar uns 30 centímetres entre els peus.

4. 
   

   
   Doblega el genoll davanter mantenint-lo alineat amb el turmell. Baixeu lleugerament el genoll posterior perquè la cama posterior quedi gairebé recta. Aixequeu el taló posterior i pugeu a la punta del peu posterior.

5. 
   

   
   Puja per la punta del davant. Els seus dos talons haurien d’estar fora de terra. Baixeu lentament el taló del peu davanter fins que toqui el terra. El taló de l’esquena romandrà fora de terra tot el temps. Torneu a muntar-lo a la punta del peu davanter, manteniu la posició un moment i després torneu a la posició inicial.

6. 
   

   
   Repetir. Si voleu tenir resultats visibles, proveu de realitzar aquests exercicis diverses vegades per setmana.

• Mancuernes (opcional)
• Una tovallola (opcional)
• Una placa o disc de pes (opcional)