Content
- etapes
- Mètode 1 Feu exercicis de construcció muscular
- Mètode 2 Estirament de peus i turmells
- Mètode 3 Massatge dels peus
El peu humà està format per 26 ossos i uns 100 músculs, tendons i lligaments. També és la part del cos que més pes porta, i és per això que no és estrany patir dolor o problemes al peu en un moment o un altre en la vida. Les cebes, la pronació, la caiguda de l’arc plantar, els dits del martell, la plantararponitis i els rampes musculars poden causar dolor. Podeu fer desaparèixer fàcilment fent exercicis per estirar els músculs i reduir la tensió.
etapes
Mètode 1 Feu exercicis de construcció muscular
-
Demana consell. Si teniu mal de peu o turmell, heu de demanar consell a un metge o a un podòleg. Si el dolor no desapareix, fins i tot amb repòs, gel o aixecament, és possible que tingueu factura. Això és més probable si observeu inflor, hematomes o decoloracions. Per confirmar aquesta possibilitat, heu de buscar el tractament i la radiografia ràpida.- Si teniu una fractura o una altra lesió com l’anterior, pregunteu al vostre metge els exercicis de fisioteràpia que pugueu fer.
-
Intenta elevar els dits dels peus. Seure en una cadira amb els peus plans a terra. Alça lleugerament el dit gros mantenint els altres dits de punta. Feu pràctica fins arribar als cinc dits dels peus, un darrere l’altre, començant pel dit gros i acabant pel més petit. Feu pràctica després de baixar-lo un darrere l’altre començant pels més petits i acabant amb el dit gros. Repetir quinze vegades.- Si trobeu difícil aquest exercici, intenteu simplement aixecar el dit gros i baixar-lo fins que us encerteu bé. Passeu lentament d'un a l'altre fins que pugueu moure els cinc dits dels peus.
- Aquest exercici està dissenyat per enfortir els músculs extensors, un dels grups de músculs que permeten moure els peus cap amunt i cap avall. Si els extensors i flexors són prou forts, obtindreu un millor marge i equilibri, la qual cosa evitarà lesions per accidents.
-
Doble els dits dels peus. Poseu una tovallola a terra sota el peu dret. Tens els dits dels peus i doblega-los per agafar la tovallola que hi ha a sota. Aixequeu-la de 2 a 4 cm i mantingueu-la a punt durant uns cinc segons. Reposeu-lo a terra. Repetiu cinc vegades. A continuació, repeteix el mateix exercici al costat esquerre.- Relaxa els músculs després de cada exercici.
- Proveu d'augmentar fins a deu segons el temps que manté la tovallola.
- Aquests exercicis se centren principalment en l’enfortiment dels músculs extensors dels dits dels peus.
-
Trieu alguns registres. Poseu 20 boles al terra al costat d’un bol petit. Seieu al sofà o a la cadira mentre us relaxeu. Agafeu les boles de lluna les unes després de les altres amb un dels peus i poseu-les al bol. A continuació, torna a posar les boles a terra i repeteix l’exercici amb l’altre peu. Ajudarà a enfortir la musculatura del peu. També és útil per a la fasciitis plantar, però també per a altres lesions com la lesió del teixit connectiu causada per hiperextensió. -
Escriu l’alfabet. Seieu al sofà mantenint l’esquena relaxada. Estireu una de les cames i aixequeu un dels peus diversos centímetres sobre el terra. Dibuixa les lletres de l’alfabet a l’aire amb el dit gros. Després canvieu la cama i comenceu de nou amb l’altre dit gros. Aquest exercici reforça els músculs extensors i flexors del peu.- Això també pot ser útil en cas de fasciitis plantar o altres problemes. És especialment eficaç per a la rehabilitació del turmell.
- Feu petits moviments. Utilitzeu només el turmell, el peu i el dit del peu.
-
Feu extensions dorteils. Envolteu una banda elàstica al voltant dels cinc dits del peu esquerre al centre. Hauria d’haver una resistència mitjana per tirar suaument. Esteneu els dits dels peus. Això permet estirar la banda el màxim possible. Mantingui durant cinc segons i relaxar els dits dels peus. Repetiu aquest tram cinc vegades a cada peu.- Assegureu-vos de relaxar els músculs durant uns cinc segons.
- Això ajuda a enfortir els músculs del peu, és un exercici utilitzat tant per curar la plantarponitisitis plantar com l’allargament dels teixits connectius.
-
Intenteu tirar del dit gros. Envolteu la banda elàstica entre el dit gros del peu dret i el dit gros del peu esquerre. Enganxeu els peus. A continuació, intenteu treure els dits dels peus de l'altre mentre manteniu enganxats els turmells. Estreny el màxim possible la banda elàstica, i després relaxa els músculs. Feu una pausa de cinc segons entre trams i repeteixi cinc vegades.- Aquest exercici ajuda a enfortir la musculatura dels peus.
-
Feu exercicis d’inversió del turmell. Seieu a terra, estirant les cames davant vostre. Fixeu una de les cintes a un objecte fix, com ara el peu de la taula. Ha d’estar al teu costat, als teus peus. Envolteu l’altre extrem de la banda elàstica al voltant de la part del peu just a sota dels dits dels peus. El peu de la taula ha de quedar al vostre costat. El llaç de la banda passarà al voltant del peu abans de moure's al peu de la taula al costat. Manteniu el turmell allunyat de la taula estirant la banda de resistència.- Feu dos conjunts de 15.
- Aquest exercici us pot ajudar a enfortir els músculs del turmell i la lluentor a cada costat. També ajuda a evitar i tractar els esquinços.
-
Feu exercicis de desviació de turmell. Semblen molt a l’exercici de conversió. Seieu a terra amb les cames esteses davant vostre. Situeu la banda de resistència com a l’exercici anterior, però feu lliscar el llaç per sobre de l’arc en lloc de situar-lo a prop dels dits dels peus. Aixeca el peu de la taula i treu la cinta.- Feu dos conjunts de 15.
- Aquest exercici us pot ajudar a enfortir els músculs de la fibula i la tíbia a banda i banda del turmell. També pot ajudar a tractar o prevenir esquinços.
-
Feu extensions de vedells. Poseu-vos dret davant d’una paret, un taulell de treball o tot el suport estable. Poseu les mans a la paret davant vostre. Poseu-vos en punta per començar l'exercici. Des d'aquesta posició, abaixeu els peus a terra mantenint l'equilibri amb les mans contra la paret. Repetiu deu vegades i assegureu-vos de recolzar els peus a terra suaument.- Per empitjorar l’exercici, intenteu mantenir-vos de peu posant-vos de peu sobre un peu i començar deu vegades per cada costat.
Mètode 2 Estirament de peus i turmells
-
Comproveu l’abast de moviment del turmell. Seieu estirant les cames davant vostre. Sense moure’s, apunta els dits dels peus al cos el més lluny possible sense fer-te mal. Mantingueu-ho durant deu segons. A continuació, apunteu-los en el sentit contrari i mantingueu-lo de nou durant deu segons. A continuació, apunteu els dits dels peus al peu oposat i mantingueu-lo de nou durant deu segons. A continuació, apunteu-los en el sentit contrari l’un de l’altre i mantingueu-lo sostingut durant deu segons. Finalment, gireu els turmells en el sentit de les agulles del rellotge deu vegades i deu vegades en l’altra direcció.- Aquest exercici va ser desenvolupat per experts en rehabilitació per ajudar a augmentar el rang de moviment i la flexibilitat dels turmells.
- Segons aquests experts, augmentar la flexibilitat i la força dels músculs del turmell, especialment els músculs de la tíbia, poden reduir molt les lesions, com els esquinços.
- Utilitzeu aquesta sèrie d’escalfaments abans d’altres exercicis d’estiraments.
-
Feu flexions de l’arc. És un tram similar a l’anterior, però està més centrat. Seieu contra el sofà, estenent els peus davant vostre per situar-los en una posició perpendicular a les cames. Doblar-los en la mesura del possible, mantenint les cames planes. Intenteu mantenir els peus ben estrets perquè els dits dels peus i els talons quedin alineats. Mantingueu-ho premut durant cinc segons. Relaxeu-vos i estireu els dits dels peus el més lluny possible.- Repetiu quinze vegades movent els dos peus junts. També podeu fer aquest exercici estirat al terra.
- Per estirar una mica més els músculs, podeu utilitzar una banda de resistència.
- Quan apunteu els dits dels peus del cos, reforçeu els músculs dels vedells.
-
Proveu la dorsiflexió. Seieu a una cadira i doblegueu el peu dret. Empreneu una tovallola gran al peu. Tireu els extrems de la tovallola cap a vosaltres. Tens els dits dels peus en la mesura que puguis sense causar dolor. Mantingueu-ho sostingut durant deu segons i repetiu tres vegades a cada peu.- Això permet estirar els músculs dels brins. Una bona flexibilitat d’aquests músculs, com els dels vedells, és important per recuperar-se d’una fasciitis plantar.
- També ho podeu fer amb una banda de resistència a terra. Passeu-lo al voltant del peu de la taula. Allunyar-se i embolicar-lo al voltant del peu. Porta els dits dels peus cap a la banda.
-
Feu algun estirament d’Aquil·les. Poseu-vos en un esglaó. Equilibreu-vos al límit del pas, de peu sobre els dits dels peus. Estigueu al passamà o a la paret per mantenir l’equilibri. Baixeu lentament els talons fins que sentiu els músculs dels vedells tensos. Mantingueu-la mantenida durant 15 a 30 segons i, a continuació, pauseu. Repetiu tres vegades.- Aquest exercici ajuda a relaxar la musculatura dels vedells. Segons els experts, aquest tipus d’exercicis permeten un tractament integral de la plantararponitisitis. Els músculs massa rígids en els vedells poden evitar que es doblegui correctament i s’estengui el taló. És un exercici necessari per ajudar-vos a recuperar-vos d’aquest dolorós trastorn.
-
Feu estiraments de la vedella vertical. Poseu-vos davant d’una paret mantenint l’equilibri posant-hi les mans. Feu un pas endavant en una cama i doblegueu una mica el genoll. Estén l’altra cama darrere teu, deixant el taló a terra. Després, recolzeu-vos suaument contra la paret fins que sentiu que el múscul s’estira en el vedell. Mantingueu-la durant 15 a 30 segons i repetiu tres vegades.- Aquest exercici ajuda a relaxar el múscul del soleus, un dels principals músculs del vedell.
-
Estireu els flexors dels dits dels peus. Poseu-vos de cara a la paret, posant-hi les mans per mantenir l’equilibri. Estireu la cama per darrere, estenent el peu mentre col·loqueu la punta del peu a terra. Alliberar-se per sentir la musculatura del turmell. Mantingueu-la pendent de 15 a 30 segons i feu una pausa un moment si sents rampes als dits dels peus. Repetiu tres vegades a cada peu.- A mesura que aneu, intenteu mantenir la posició durant un minut.
- Aquest exercici està dissenyat per estirar els músculs flexors del peu que el fan moure's en relació a la cama.
Mètode 3 Massatge dels peus
-
Obteniu informació sobre la importància del massatge. Els especialistes solen recomanar massatges. Permeten relaxar els peus augmentant la circulació sanguínia. També poden ajudar a prevenir lesions com esquinços o soques. -
Feu massatges amb una bola. Seieu a una cadira i poseu una pilota de tennis o de golf a sota de la part del peu (probablement la pilota de tennis és la solució més còmoda). Enrotlleu-lo sota el peu, partint de la part davantera i passant-lo al taló. Continuar el moviment durant dos minuts. Hauríeu de sentir la sensació de massatge al peu.- Proveu de moure la pilota cap amunt i cap avall per fer el massatge més efectiu. Repetiu el peu esquerre durant dos minuts.
-
Feu un massatge d'arc de peu. Seieu en una cadira i poseu el peu dret a la cuixa esquerra. Utilitzeu el polze per fer cercles a l’arc del peu. Executeu les mans per la longitud del peu, relaxant els músculs a mesura que aneu. Poseu els dits entre els dits dels peus. Mantingueu aquesta posició amb els dits dels peus separats uns 30 segons. Feu un massatge a cada peu per alliberar la tensió que s’ha acumulat.