Content
- etapes
- 1a part Organitza la sala
- 2a part: escalfament
- 3ª part. Exercicis de selecció adaptats a un espai reduït
Mantenir la forma sense sortir de l’habitació o fins i tot del llit és molt possible! Si et falta el temps o la motivació per practicar esports, pots fer molts exercicis senzills i efectius en un espai reduït. A més del seu impacte en la silueta, l’activitat esportiva reforça el sistema cardiovascular i les funcions cognitives, estimula el sistema immune, millora la qualitat del son i ajuda a gestionar l’estrès.
etapes
1a part Organitza la sala
-
Planifiqueu una àrea prou gran per fer els vostres exercicis. Per fer-ho, recolzeu-vos a l’esquena i esteneu els braços i les cames. Assegureu-vos que no toqueu cap moble. Si aquest no és el cas, intenteu reorganitzar la vostra habitació o moure una mica els mobles molestos. Eviteu asseure-vos sota una suspensió, ja que us pot colpejar alçant els braços o saltant. Finalment, per la vostra comoditat, és millor tenir una superfície suau com una catifa o una catifa. -
Compra l’equip que triïs. Molts exercicis es realitzen sense equips, els accessoris són opcionals. No obstant això, podeu obtenir alguns per variar els exercicis o augmentar-ne la dificultat. Per exemple, podeu comprar:- una estora de fitness
- una pilota de gimnàs
- petites manuelles
- una corda saltant-se (si tens prou espai)
- bandes elàstiques
2a part: escalfament
-
escalfar. No oblideu aquest pas perquè és crucial evitar lesions i preparar el sistema cardiovascular per a l’esforç. Adapteu la durada de l’escalfament a la de la sessió i orienteu-vos a les àrees que voleu treballar. -
Estirament. Això disminueix el risc de lesions musculars i relaxa les articulacions. Aquest pas és especialment important si feu la sessió al matí aixecant-vos.
3ª part. Exercicis de selecció adaptats a un espai reduït
-
Tonifica la corretja abdominal. Molts exercicis fan que funcioni de manera eficient. Registres de bust o els cruixits apuntar als músculs abdominals superiors. Per enfortir els de la part inferior, feu prospeccions pèlviques embolicant la columna vertebral o els aixecaments de la cama a l’esquena. Reforça tota la corretja abdominal i els músculs oblics amb exercicis de revestiment. -
Treballar el cos superior. Prepareu una rutina que inclogui bombes, variacions del tauler o mancuernes. Tingueu cura en aixecar pesos per evitar lesions o mal comportament. -
Salt de corda. Aquesta activitat està lluny de ser reservada per a nens. Saltar la corda és un exercici rutinari del món de l’esport professional. De fet, et permet perdre pes, tonificar el teu cos, treballar l’equilibri i millorar el teu sistema cardiovascular. En termes de despesa energètica, l’exercici és molt eficaç ja que saltar corda a només quinze minuts equival a trenta minuts de carrera. No obstant això, assegureu-vos que teniu suficient espai i un bon amortiment per saltar corda amb seguretat.- Abans de començar, assegureu-vos que no hi hagi cap objecte, com ara penjadors, mobles o prestatges.
-
Tonifica les cames. Cursa al lloc així com exercicis dirigits al cos inferior. Les esquadres, els rebots i els salts són especialment efectius per enfortir i tonificar les natges, les cuixes i les cames. -
Estirament. Això ajuda a relaxar els músculs després d’un entrenament i a evitar mals. Estiraments (o extensió en anglès) també pot ser objecte d’una sessió completa. De fet, aquesta forma d’activitat suau pot augmentar la flexibilitat dels músculs i mantenir el seu to. Ajuda a guanyar flexibilitat i crea una sensació de benestar. - Fer ioga. La pràctica regular de ioga ajuda a mantenir la seva forma física i millorar el benestar general. La seqüència de postures calma l’estrès i l’ansietat, ideal per començar o acabar el dia. Presenteu-vos a un professional per aprendre les accions adequades i dominar la respiració.