Content
- etapes
- Mètode 1 Feu una crisi bàsica
- Mètode 2 Executeu un crunch invertit
- Mètode 3 Proveu altres variants
Voleu reforçar els músculs abdominals? Les aixetes són una manera senzilla i eficaç d’aconseguir-ho. L’exercici és molt similar a sit-upperò en lloc de treure’t l’esquena completament del terra, només aixecarà la part superior de l’esquena. Serà menys probable que et faci mal a tu mateix i treballi els abdominals sense agafar els músculs dels malucs. Un cop hagueu acabat els problemes bàsics, completeu la sessió de culturisme amb abdominals invertits, aixecaments de bicicletes i molt més.
etapes
Mètode 1 Feu una crisi bàsica
-
Estigueu a l’esquena sobre una estora d’exercici. És molt més còmode asseure's sobre una catifa, catifa o tovallola gruixuda que en un sòl dur.- Per ampliar l’exercici i aconseguir que tot l’abdomen funcioni, també podríeu fer greus a una bola d’exercicis.
- Per obtenir més resistència, trossegeu-vos en un banc d'exercicis inclinat.
-
Flexiona els genolls i manté els peus plans a terra. Els genolls i els peus s’han de col·locar en línia amb els malucs. Col·loqueu els peus de manera que els talons estiguin a uns 30 a 45 cm de la seva cua posterior. -
Travessa els braços sobre el pit. Podeu posar les puntes dels dits darrere del coll o el cap si trobeu aquesta posició més còmoda. Només heu d’anar amb compte de no tirar el cap ni el coll cap endavant mentre executeu el moviment.- Punant-vos el cap o el coll, podríeu ferir l’esquena. Per evitar-ho, el millor serà creuar els braços sobre el pit.
- Per fer l’exercici encara més dur, mantingueu un pes de 2 a 4 kg al pit.
- Si col·loqueu les mans darrere del cap o el coll, mantingueu els colzes inclinats cap a fora, al nivell de les orelles. Tancant els braços sobre el cap, tendirà a inclinar el cap cap endavant.
-
Aixeca les espatlles de la catifa. Inhaleu i exhaleu, mentre contracteu els abdominals i aixequeu el tors. Alça el cos superior amb un moviment constant i controlat prou perquè les espatlles quedin fora del terra. Un cop alçades les espatlles, feu una pausa i mantingueu-la sostinguda durant 1 a 2 segons.- Aixecant el tors completament del terra, podríeu ferir la part inferior de l’esquena. A més, asseguts completament, treballaràs principalment els flexors dels malucs. Una fallada orienta els abdominals amb més eficàcia que una posada a punt completa.
- La seva esquena inferior, la seva cola posterior i els peus han d'estar en constant contacte amb l'estora.
- Mantingueu el coll relaxat. Proveu de deixar un espai de mida de poma entre la barbeta i el pit. Mirar el sostre podria ajudar-vos a evitar inclinar-vos massa el coll.
-
Baixeu la part superior del vostre cos. Inspira suaument a mesura que baixa el tors. No deixeu que el vostre cos superior caigui sobtadament contra la catifa. Fent moviments regulars i controlats, treballaràs els teus abdominals de manera més eficaç i evitaràs ferir-te.- Després de col·locar el cos superior contra l’estora, marqueu una breu pausa abans del següent encreuament. A mesura que es precipiten, augmentaràs el cos amb l’energia i no amb la força dels músculs. Fer moviments massa ràpids també podria fer mal a l’esquena.
- Feu una sèrie de 12 crunches. Per treballar en els abdominals en profunditat, realitzeu tres conjunts de 12 retalls clàssics, 3 conjunts de retalls invertits i 3 conjunts de retalls laterals o retalls de bicileta.
Michele Dolan
Entrenador privat certificat Michele Dolan és un entrenador privat certificat BCRPA a la Columbia Britànica. És entrenadora privada i instructora de fitness des de 2002. MD Michele Dolan
Entrenador privat certificatMichele Dolan, entrenador personal certificat, recomana: "Exhaleu a mesura que us torneu cap endavant i inhaleu baixant el tors cap avall. "
Mètode 2 Executeu un crunch invertit
-
Estigueu a l’esquena, braços pel cos. Per començar, poseu-vos a la catifa o la tovallola, amb els braços al voltant del cos i els palmells al terra. Per obtenir més suport, estén els braços a cada costat del cos (de manera que formaràs una T), en lloc de mantenir-los al llarg del cos.- Ja siguin els braços al llarg del cos o perpendiculars, els palmells haurien de ser, en tots els casos, plans contra el sòl.
-
Porta els genolls sobre els malucs. Inspireu i expireu mentre contracteu els abdominals i traieu els peus del terra. Doblegueu els genolls a un angle de 90 º i poseu-los directament sobre els malucs.- Feu moviments controlats i regulars. Utilitzeu els braços per mantenir l’equilibri.
-
Treu-vos els malucs i la cola de cua de la catifa. Inspireu, exhaleu i eleveu els malucs. Porta els genolls al cap, mantenint-los doblegats a 90 graus. Un cop el còccix s’hagi aixecat del terra, mantingueu la posició d’1 a 2 segons.- El cap, el tors superior i els braços han de mantenir-se en contacte amb el terra. Utilitzeu els braços per mantenir l’equilibri, però no per aixecar el cos. La musculatura de l’abdomen haurà de fer tota la feina.
-
Baixeu els malucs a terra. Inspira, mentre baixa els malucs a terra, en un moviment lent i constant. Mantingueu els genolls inclinats a un angle de 90 º i poseu-los directament sobre els malucs. Mantingueu aquesta posició un moment i després torneu a aixecar els malucs per realitzar una altra repetició.- Repetiu el moviment, per fer un conjunt complet de 12 croquetes invertides. Un cop hagi acabat l’última repetició, recolza suaument els peus a terra.
Mètode 3 Proveu altres variants
-
Treballeu els vostres oblics amb crestes laterals. Estigueu a l’esquena amb els genolls doblegats. Després, poseu les dues potes a terra del costat esquerre. Col·loqueu les mans sobre el pit o darrere del cap, i aixequeu la part superior de l’esquena de la catifa, fent servir la mateixa tècnica que per a un cruixit clàssic.- Executeu 12 croquetes amb les cames a la vostra esquerra i, a continuació, repeteix els mateixos passos per fer un segon joc a la part dreta.
-
Augmenta la dificultat. Estau a l’esquena amb els genolls doblegats i estén els braços per sobre del cap (com si fos jo). Mantingueu els braços rectes mentre aixequeu la part superior de l’esquena, utilitzant la mateixa tècnica que per a un plec clàssic.- Estirar els braços d’aquesta manera dificultarà l’exercici i els abdominals treballaran més. Per dificultar encara més el moviment, podríeu mantenir un pes a les mans.
-
Proveu els crits de la bicicleta. Estau a l’esquena amb els genolls doblegats i els peus plans a terra. Aixeca la cama al pit i estira la cama dreta, com si anés amb bicicleta. Col·loqueu els dits al darrere del cap, peleu-ne la part posterior de l’estora i gireu el tors per portar el colze dret al genoll esquerre.- A continuació, estireu la cama esquerra mentre porteu el genoll dret al pit. Al mateix temps, gireu el tors per portar el colze esquerre al genoll dret.
- Així que continueu pedalant i gireu el tors i feu 12 repeticions per cada costat.
- Recordeu fer moviments lents i constants i no tireu el coll ni el cap amb les mans.
-
Canvia els teus hàbits mitjançant un cable. Genoll a sota d’una màquina de pes amb cables. Agafeu les nanses, doblegueu els colzes en una posició d’atractiu i estireu-vos als braços fins que estiguin a nivell amb la cara. Exhaleu i manteniu els malucs immòbils mentre contracteu els abdominals, doblegueu l’esquena i torneu els colzes a les cuixes.- Inhaleu quan torneu a la posició inicial i repetiu el moviment 12 vegades. No oblideu fer moviments regulars i controlats. Feu una pausa després de cada repetició per tal que els vostres moviments no es vegin impulsats pel vostre impuls.
- Mantingueu el coll relaxat i no us torneu la barbeta. Mantingueu sempre un espai de mida de poma entre el pit i la barbeta.