Com fer un entrenament a intervals d’alta intensitat en una cinta rodant

Content

• etapes
• 1a part Crea un entrenament adaptat
• Part 2 Utilitzeu la cinta rodant per a HIIT
• 3ª part Inclou HIIT en la seva rutina d’exercicis setmanals

En aquest article: Creació d’un entrenament adequat mitjançant la cinta rodant per a HIITInclou HIIT en la seva rutina d’exercicis setmanals16 Referències

L’entrenament fraccional d’alta intensitat o HIIT és un tipus d’exercici que s’ha popularitzat recentment. Permet realitzar una activitat vigorosa en un temps relativament curt (perfecte per a persones amb un estil de vida agitat). La majoria dels exercicis que la componen alternen entrenaments de curta intensitat molt alta i entrenaments més moderats (o fins i tot de baixa intensitat). Això augmenta significativament la freqüència cardíaca i pot augmentar la quantitat de calories cremades (inclòs greix), millorar la resistència, preservar el múscul magre i augmentar el metabolisme. De fet, alguns estudis han demostrat que el metabolisme roman elevat molt després d’un exercici d’entrenament fraccional d’alta intensitat. Proveu d’incloure aquests exercicis de trepitja a la vostra rutina d’entrenament setmanal per sentir els avantatges d’aquestes activitats difícils.

etapes

1a part Crea un entrenament adaptat

1. 
   

   
   Parleu amb el vostre metge. Abans d’iniciar qualsevol nou exercici o rutina d’exercici, el millor és demanar consell al seu metge. L’entrenament a intervals d’alta intensitat implica augmentar la freqüència cardíaca a un nivell molt alt i heu d’assegurar-vos que aquest tipus d’exercicis us sigui segur.
   • La majoria de les HIIT comporten impulsar-vos cap a la "zona anaeròbica". És quan la freqüència cardíaca és aproximadament el 85% de la seva freqüència màxima. Heu de discutir aquest aspecte concret dels exercicis amb el vostre metge per assegurar-vos que el vostre cor i el sistema cardiovascular són prou adequats per suportar aquest nivell d’activitat.
   • Si teniu previst fer exercici en una cinta rodant, també parleu amb el vostre metge l’estat dels peus, els genolls i els malucs. La carrera, especialment a alta intensitat, pot ser restrictiva per a la columna vertebral, malucs, turmells i peus.
   • Si teniu dolor al pit, si pateix un dolor al respirar o si teniu problemes per recuperar-vos d’un HIIT, consulteu l’assessorament del vostre professional sanitari o d’un metge tractant.

2. 
   

   
   
   
   Avalieu el vostre nivell de forma actual. Com es va assenyalar anteriorment, els intervals d’alta intensitat formen part del que constitueix HIIT. No tothom tindrà el nivell ideal de forma física per a la majoria d’exercicis d’entrenament en intervals d’alta intensitat.
   • Per mesurar el nivell de forma física, planifiqueu una caminada ràpida sobre la cinta rodant. Haureu de caminar 1,5 km en total. S’ha de fer una caminada a ritme moderat: no és massa vergonyós fins al punt de no mantenir el ritme, però tampoc massa fàcil de parlar sense deixar de respirar.
   • Preneu-vos el pols abans de començar a caminar i immediatament després de la caminada. Col·loca 2 dits a la teva artèria caròtida, al costat del coll i a sota de la barbeta. Compteu el nombre de pulsacions durant 10 segons i multipliqueu aquest nombre per 6 per obtenir el nombre de pulsacions per minut (BPM).
   • Per a un adult mitjà saludable, la freqüència cardíaca objectiu és d’uns 85 a 150 BPM. La freqüència cardíaca màxima (cosa que no hauria de sobrepassar) es defineix amb l’equació següent: 220 menys l’edat. Per exemple, si teniu 22 anys, la freqüència cardíaca màxima és de 220 - 22 = 198 BMP.
   • Si la freqüència cardíaca després de caminar és prop del valor més alt de la freqüència objectiu o prop de la freqüència màxima, haureu de millorar el vostre nivell de forma aeròbica abans de començar un entrenament amb un interval d’alta intensitat.
   • Si la freqüència cardíaca és propera al valor més baix de la freqüència objectiu, teniu prou forma aeròbica per començar.

3. 
   

   
   
   
   Familiaritzeu-vos amb l’escala de percepció de l’esforç. L’escala de percepció de l’exercici està dissenyada per controlar diferents nivells de dificultat o esforç durant un exercici. Quan feu un HIIT, alterneu entre diferents intensitats i conèixer millor aquesta escala us ajudarà a executar exactament l’interval d’entrenament. L'escala es classifica de la següent manera:
   • 0 = sense esforç (encara esteu mentint o asseguts)
   • 1-2 = un esforç molt baix (camines lentament, respires fàcilment i pots mantenir una conversa fàcilment)
   • 3-4 = Esforç lleu-moderat (camineu ràpid i podeu tenir una conversa curta)
   • 4-5 = un esforç d’intensitat moderada a alguna cosa més difícil (corre i pot dir una frase)
   • 6-8 = un esforç molt intens (corre o fa una s i només pot dir algunes paraules)
   • 9-10 = un esforç d’intensitat molt, molt elevat (un ritme que no podeu seguir durant més d’uns segons i la impossibilitat de parlar)

4. 
   

   
   Conegui quins són els avantatges de l’escala de percepció de l’esforç. Una característica interessant de HIIT és que es pot adaptar a tots els nivells de forma física. En funció del vostre nivell, el que percebeu com a "alta intensitat" pot ser diferent per a algú altre. Per exemple, un individu no qualificat arribarà molt ràpidament al 85% de la seva zona màxima, serà molt incòmode en aquest nivell i trigarà més a recuperar-se, mentre que un altre esportista haurà de fer més esforços per assolir-lo El 85% de la seva superfície màxima i es recuperarà molt més ràpidament. Saber com et sents quan fas exercici amb el 85% del màxim és més important que el nombre d’un monitor de freqüència cardíaca. Els indicadors, com la respiració o la capacitat de parlar o no, són mesures d’estrès més fiables per a la majoria de les persones.
   • A més, la majoria de les persones que inicien els exercicis prenen medicaments per controlar la pressió arterial alta o el colesterol alt. Aquests medicaments poden mantenir la freqüència cardíaca baixa i, per tant, interferir amb les dades que proporciona un dispositiu.

5. 
   

   
   Compra un monitor de freqüència cardíaca. A part de mesurar el nivell d’aptitud per puntuar o utilitzar l’escala de percepció d’estrès, podeu obtenir millors resultats mitjançant un monitor de freqüència cardíaca.
   • Hi ha moltes varietats de monitors de freqüència cardíaca (incloent-hi aquells que equipen moltes cintes mecàniques). Trobareu un rellotge o banda per portar al voltant del pit. La majoria són relativament precises i us ajudaran a fer HIIT amb més precisió.
   • Compra un monitor de freqüència cardíaca amb un rellotge o sincronitza amb el telèfon intel·ligent per veure que la freqüència cardíaca puja o baixa durant un HIIT.
   • Quan s'utilitza un monitor de freqüència cardíaca, és fonamental que coneguis la freqüència cardíaca objectiu i la freqüència cardíaca màxima. Cal controlar la freqüència cardíaca durant l’exercici i veure on cau en relació amb la informació obtinguda.
   • Durant els entrenaments HIIT d’intensitat moderada, heu d’estar al nivell més baix de la freqüència cardíaca objectiu. En fer sessions d’alta intensitat, cal estar al màxim nivell.

Part 2 Utilitzeu la cinta rodant per a HIIT

1. 
   

   
   Fer ss. Les SS són un tipus d’HIIT molt freqüent en una cinta rodant. S’alternen entre trot i s per augmentar el ritme cardíac i cremar calories.
   • Comenceu tots els HIITs escalfant-vos. Els escalfaments han de ser els mateixos exercicis que preveu fer, però a baixa intensitat. Una bona caminada de 3 a 5 minuts serà suficient.
   • Augmenta la intensitat augmentant la velocitat fins a trotar còmodament. La inclinació ha de mantenir-se nul i s’ha d’arribar a una intensitat moderada. Aquesta activitat val 5 de cada 10 en l’escala de percepció d’esforç. Correu a aquesta velocitat durant 2 minuts.
   • Augmenta la velocitat de córrer molt ràpid o crea un s. Heu d’apuntar un 7 o 8 a l’escala de percepció de l’esforç. Feu-ne un per 1 minut.
   • Reduïu la velocitat a un trot moderat (la vostra velocitat no ha de ser inferior al d’inici de la cursa). Trot durant 2 minuts.
   • Continuar alternant entre 2 minuts de trot i 1 minut s durant 7 cicles. Al final, haureu realitzat 21 minuts d’HIIT.
   • Acabeu l’entrenament amb 5 minuts a peu per refrescar-vos.

2. 
   

   
   HIIT amb una inclinació elevada. A més de la combinació de trot i s, també podeu HIIT amb una inclinació elevada. Aquest tipus d’exercici requereix un 9% més de múscul a les cames i crema més calories.
   • Comenceu l’exercici amb un escalfament. Camineu ràpid a la graderia inclinada a 2.0. Camineu a aquest ritme de 3 a 5 minuts o fins que els músculs s’escalfin.
   • Augmenta la velocitat a trotar a velocitat moderada i augmenta la inclinació a 3,0. Un cop més, intenteu assolir un 5 de cada 10 a l'escala de percepció de l'esforç. Correu durant 2 minuts a aquest ritme.
   • Augmenteu la inclinació a 5.0-6.0 a mesura que accelereu per aconseguir una velocitat de trot ràpid. Fer una s amb una inclinació elevada pot provocar una mala postura i generalment no es recomana. Trot ràpidament amb aquesta inclinació durant un minut.
   • Torneu la inclinació a 3.0 i reduïu la velocitat al trot a velocitat moderada i continueu durant 2 minuts més.
   • Repetiu aquest cicle 7 vegades durant un entrenament de 21 minuts.
   • Com abans, refredeu-vos amb una caminada ràpida inclinant la catifa a 0,0 durant almenys de 3 a 5 minuts.

3. 
   

   
   Proveu un HIIT de baixa intensitat. L’entrenament fraccional d’alta intensitat no és per a tothom. Tanmateix, si encara voleu gaudir dels avantatges d’aquest entrenament, feu un entrenament a intervals de baixa intensitat.
   • Comenceu sempre amb un escalfament, fins i tot si teniu previst fer alguna cosa baixa. Camineu a un ritme còmode de 3 a 5 minuts.
   • Accelereu el vostre ritme per caminar ràpidament i respireu una mica més. Apunteu-vos per un 4 a l'escala de percepció de l'esforç i seguiu caminant ràpidament durant 2 minuts.
   • Augmenteu la inclinació de la roda rodant a 2.0. Seguiu caminant ràpidament en aquesta inclinació durant 30 segons.
   • Torneu la inclinació a 0, però no canvieu el ritme. Continuar caminant durant 2 minuts.
   • Repetiu aquest cicle 8 vegades per a un entrenament de 20 minuts o 6 vegades per a un entrenament de 15 minuts.
   • Acabeu refredant-vos amb una caminada ràpida sobre un pendent de 0.

3ª part Inclou HIIT en la seva rutina d’exercicis setmanals

1. 
   

   
   Només d’1 a 2 dies d’HIIT. HIIT té tants beneficis que probablement creieu que és possible saltar-vos l’exercici aeròbic diari per fer-ho. Tot i això, només cal fer 1 o 2 HIIT per setmana.
   • Els exercicis de cardio són exercicis aeròbics que mantenen la freqüència cardíaca a un nivell relativament constant, a diferència de l’HIIT durant el qual la freqüència cardíaca va de mitjana a alta.
   • Tot i que HIIT té molts beneficis, pot cansar el cos i sobrecarregar-lo, sobretot si feu aquest tipus d’exercicis diàriament.
   • Els exercicis Cardio inclouen la seva pròpia llista d’avantatges: millor resistència, millor recuperació muscular (i més ràpida), retenció muscular magra i més possibilitats de mantenir-la a llarg termini.

2. 
   

   
   Feu altres exercicis de cardio d’intensitat baixa a moderada. Si feu 1 o 2 dies d’HIIT a la setmana, haureu de trobar un altre tipus d’exercicis aeròbics per fer la resta del temps per assolir la quantitat mínima d’exercici recomanada.
   • La majoria dels professionals de la salut recomanen aproximadament 150 minuts o 2,5 hores d’activitat aeròbica moderada o 75 minuts d’activitat aeròbica vigorosa a la setmana o una combinació de 2. Molts HIIT duren només 20 a 30 minuts i haurà de fer altres formes d’exercicis de cardio per compensar la diferència.
   • Centra’t en exercicis aeròbics d’intensitat baixa o moderada. Us ajudaran a recuperar-vos amb més eficàcia durant la setmana.
   • Proveu els següents tipus d’exercicis per assolir el vostre objectiu de 150 minuts setmanals: caminar o córrer, el·líptic, anar en bicicleta o anar en bicicleta, excursionisme, ball o natació.

3. 
   

   
   Feu 2 dies de culturisme. A més de l’HIIT i d’altres tipus d’activitat aeròbica, és important incloure una quantitat adequada d’entrenament de força. Això us aportarà diferents beneficis en comparació amb els exercicis de cardio.
   • El culturisme us ajuda a construir i mantenir el múscul magre i suportar el vostre metabolisme. A més, prevé l’osteoporosi donant suport a la densitat òssia.
   • Molts professionals de la salut recomanen d’entre 1 i 2 dies de culturisme a la setmana. Assegureu-vos de treballar cada grup muscular important i entrenar durant uns 20 minuts.
   • El culturisme per mantenir la densitat òssia s’ha de fer dues vegades per setmana per tenir un efecte significatiu.
   • Si el HIIT no es troba a la cinta rodant i inclou algun entrenament amb pes (com ara llonges, flexions de cuixes o impulsions), pot ser que s’inclogui en el temps permès per a l’entrenament cardio, HIIT i pes. .

4. 
   

   
   Planifiqueu una quantitat adequada de dies de descans. Per la seva naturalesa, l’HIIT ha d’anar seguit d’una quantitat adequada de descans. Qualsevol exercici d’alta intensitat requereix més músculs, articulacions i tot el cos, cosa que requereix una quantitat suficient de descans.
   • Els dies de descans són fonamentals per a la rutina d’exercicis, la salut corporal i el rendiment global. És durant el descans que els músculs guanyen força i mida.
   • Si feu un entrenament amb cinta rodant i pesant HIIT el dilluns, dimarts serà el dia ideal de descans.
   • Probablement només necessitareu 1 o 2 dies de descans a la setmana. Dependrà de la quantitat d’HIIT que faci o de la intensitat dels exercicis en general.
   • No heu d’estar totalment inactius els dies de descans. Podeu fer més exercicis de recuperació com el ioga, exercicis d’estiraments o simplement caminar.