Content
- etapes
- 1a part de 3:
Instal·leu la barra de dofins - Part 2 de 3:
Executeu un punt mort - Part 3 de 3:
Realitzeu un punt mort amb peses - assessorament
- advertiments
- Elements necessaris
Hi ha 6 referències citades en aquest article, que es troben al final de la pàgina.
El deadlift és un exercici complet per treballar el quàdriceps, els músculs del compartiment posterior de la cuixa, els glutis, la part inferior de l’esquena, el trapezi i els avantbraços, és a dir si sentiràs el poder bestial en tu. el practicant! Atenció, si aquesta disciplina no es practica a la normativa de l'art, es poden produir lesions greus, com ara una hèrnia de disc.
etapes
1a part de 3:
Instal·leu la barra de dofins
- 1 Prepareu la barra. Col·loca la barra a terra i estableix pesos d’acord amb la teva força i forma física. Si és la teva primera vegada, comença la llum! Després sempre serà fàcil afegir pes! No oblideu escalfar-vos abans de provar els vostres límits físics.
- Cal treballar amb 5 quilos per començar.
-
2 Col · loqui. Acosta la barra i estén els peus per l'amplada de les espatlles. Les puntes dels peus es troben sota la barra i els dits dels peus apunten al davant o lleugerament cap a fora. Assenyalar els peus lleugerament cap a fora us donarà més estabilitat. -
3 baix de cames. Doble els genolls mantenint l’esquena recta, com si estiguessis assegut. És molt important doblegar-se als malucs més que a nivell de cintura. publicitat
Part 2 de 3:
Executeu un punt mort
-
1 Agafa la barra. Heu d'estar prou a prop per a encaixar i retratar, situant les mans a cada costat de les cames una mica més amples que les espatlles. Cal mantenir els braços rectes.- Podeu triar l’adherència més còmoda per a vosaltres. Es recomana diferents endolls. Agafa la barra amb una mà encarada i l’altra cap endavant, per estabilitzar la barra. De fet, amb les mans en la mateixa direcció, la barra podria escapar-se, sobretot si s’inicia o té una petita adherència.
- Per als ascensors olímpics, molts atletes fan un ganxo perquè és més segur, però fa mal a les mans al principi. És com una palma, excepte que en lloc que el dit polze estigui per sobre dels altres dits, queda bloquejat per sota.
- No es recomana una presa posterior (és a dir, els dits cap a tu) amb les dues mans, ja que pot causar un trencament al bíceps i als tendons, especialment en persones que no són molt flexibles als colzes.
-
2 Col·loca les cames i els malucs. Baixeu els malucs per tenir les cuixes paral·leles al terra. Mantingueu els vedells el més vertical possible. La llança entre els peus i els vedells hauria d’estar prop dels 90 graus. Tingueu en compte que a la imatge de sota, les cuixes són paral·leles a terra, però la part posterior no és tan recta com hauria de ser. -
3 Mantingueu l’esquena recta i mireu endavant. No canvieu mai la cambra natural de l’esquena. No torneu el còccix sota l’arc. Per ajudar a mantenir l’esquena recta, mantingueu el cap ben dret i mireu molt endavant. -
4 Aixecar la barra. Aixeca’t alçant els malucs i les espatlles al mateix ritme i manté l’esquena plana. Mantingueu els abdominals embolicats durant tota la pujada. Heu d'aixecar la barra molt verticalment i a prop vostre, com si intentessis arrabassar el terra. Dempeu-vos dret amb una postura recta i les espatlles tirades enrere. La barra ha de pujar als malucs, no procureu pujar més amunt.- Aixecar-se amb els músculs de la cuixa. Teniu més força i equilibri a les cames que als braços. Seguint aquests consells, reduireu al mínim el risc de fer-vos mal.
-
5 Baixeu per la barra. Mantingueu l’esquena recta, deixeu caure la barra en la seva posició inicial controlant la baixada. Envieu el cap endavant, com si estiguéssiu disposat a seure en una butaca i mantenir el cap dret, mirant l’horitzontal. No arqueu l’esquena, no piqueu la cua de cua. publicitat
Part 3 de 3:
Realitzeu un punt mort amb peses
-
1 Col·loca dues manuelles a cada costat del cos, lleugerament davant dels peus. Assegureu-vos que el seu pes s'adapti a la vostra força. -
2 Situa’t correctament. Els peus han d’estar lleugerament més amples que les espatlles. Assenyaleu els dits dels peus cap al front. També podeu apuntar lleugerament cap a fora; el resultat serà el mateix. -
3 Agaudeu-vos i agafeu les manuelles. Agaudeu-vos mentre manteniu l’esquena plana. Assegureu-vos que les espatlles estiguin relaxades i no estiguin enganxades a les orelles. Mantingueu el cap en la línia de la columna vertebral o inclineu lleugerament el coll si esteu més a gust. Mireu cap endavant, horitzontalment (si els ulls s’apoderen, el cap es mourà i, per tant, la columna vertical també). Aixecar el coll.- Observa els teus talons que han d’estar ben ancorats al terra i a les espatlles que haurien d’estar lleugerament davant dels dits dels peus.
-
4 Guanya el cos en aixecar-te. Els abdominals haurien d’ajudar-vos a mantenir la columna vertebral quan comenceu a aixecar les manuelles. Desplegueu els genolls i els malucs, abans de posar-vos completament rectes. Els colzes han d'estar ben estrets i les mancuernes haurien d'estar a prop de les cuixes.- Els malucs i les espatlles s’han d’aixecar i contraure al mateix temps. Proveu de mantenir les manuelles tan a prop del cos com pugueu aixecar-les.
-
5 Utilitzeu els genolls per baixar les manuelles. Els malucs haurien de moure-se cap endavant i cap endavant alhora de començar a ocupar-vos, i doblar els genolls. Eviteu doblar els genolls massa d’hora, quan encara estiguin lluny del terra. Mantingueu l’esquena recta i eviteu inclinar la columna o l’arxivatge.- Aprofiteu els abdominals i utilitzeu-lo per baixar. Mantingueu les espatlles enrere, relaxades durant l’exercici i en squat.
assessorament
- També us podeu imaginar que no aixequeu una barra, sinó que empenyeu les cames a terra. Això obligarà a estirar les cames directament fora del ratpenat i evitarà que us aixequi els malucs abans d'aixecar la barra. Si aixeques els malucs abans d'aixecar la barra, l'esquena s'arquejarà i et pots fer mal.
- Per ajudar-vos a adoptar una bona posició, imagineu-vos que esteu intentant tocar la paret que hi ha al darrere amb el cap i també toqueu la paret del vostre davant amb la barbeta.
- És millor treballar amb algú que t’està veient!
- Utilitzeu guix per evitar que les mans caiguin i caigui la barra sobre els dits dels peus.
- Es pot fer un cinturó d’alçat per mantenir l’esquena. Evitarà ferir-se, però evitarà treballar amb els músculs estabilitzadors i, per tant, augmentar el risc de lesions, en proporció al pes elevat.
- La seva acció pot veure's obstaculitzada per una falta de flexibilitat a malucs i cames. Si aquest és el vostre cas, feu exercicis de flexibilitat addicionals.
advertiments
- Com en tots els exercicis físics, consulteu el vostre metge si teniu dubtes de què podeu fer front a aquest nou exercici.
- L’oblit de mantenir l’esquena recta comporta una compressió dels discos vertebrals, que es troben pinçats a la part davantera i separats a la part posterior. El líquid espinal no pot circular adequadament per aquests espais i es pot treure un disc. El pinçament també pot comprimir les terminacions nervioses i causar trastorns nerviosos.
- En cap moment de fer exercici no us heu de forçar amb la part superior del cos, no és un treball del cos superior. Els seus braços simplement haurien de fer la connexió entre la barra i les espatlles.
- Mai deixar anar el bar. Poseu-lo sempre de manera controlada. A més de perdre els avantatges d’aquesta part de l’exercici (i escoltar-se al gimnàs!), Us arrisqueu a triturar els brins si la barra de cop us torna, a la seva caiguda o a causa de la inclinació del terra. .
Elements necessaris
- Una barra i pesos
- Mancuernes
- Tiza (opcional)
- Un ajudant
- Un cinturó per alçar peses (opcional)