Content
- etapes
- Mètode 1 Relaxa el teu cos i la teva ment
- Mètode 2 Practica la respiració profunda
- Mètode 3 mitjançant la tècnica del compte enrere
- Mètode 4 Utilitzant la tècnica de visualització
El nivell alfa és un estat de relaxació profunda mentre estàs despert. El teu cervell comença a emetre ones alfa en lloc de beta, que emet quan estàs completament despert. Per arribar al nivell alfa, comença per relaxar-se, i després utilitza altres tècniques per aconseguir-ho, com ara visualitzacions, compte enrere i respiració profunda. Després de relaxar la ment per a aquest nivell, heu de triar el mètode que us convingui per assolir aquest objectiu. Tot i això, convé incloure la respiració profunda en la tècnica que escolliu.
etapes
Mètode 1 Relaxa el teu cos i la teva ment
-
Trieu un bon moment. No hauríeu de tenir pressa per assolir el nivell alfa, sobretot si és la vostra primera vegada. Trieu un moment en què no tingueu gaire res a fer. Si les tasques que heu de fer interfereixen amb el temps de meditació, creeu una llista ràpida de tasques per centrar-vos en la vostra meditació. -
Fes-te còmode. Per entrar al nivell alfa, heu d’estar relaxats, cosa que significa que heu d’estar relativament còmodes. Un bon lloc per fer-ho és descansar, així que busqueu un sofà o un llit còmode que us ajudi a relaxar-vos.- També podeu seure en una posició que us sembli còmoda. Seure pot resultar beneficiós si acostuma a adormir-se.
-
Eliminar les distraccions. Per arribar a aquest nivell, cal centrar-se en les meditacions. Tanqueu la porta perquè no us molesteu i intenteu eliminar o bloquejar qualsevol soroll repetitiu.- Toca música relaxant si ho prefereix.
- Pot ser útil tancar els ulls.
-
Allibera la teva ment. A mesura que pensis en la meditació, no intentes eliminar tots els pensaments que tens. Serà en va, perquè el cervell sempre resisteix a aquest impuls. En canvi, intenta fer un pas enrere i observar els pensaments que et creuen. D’aquesta manera, no sereu entrenats en ells, sinó que només els analitzareu.- Concentra’t en el silenci que també forma part del teu pensament i intenta repel·lir els pensaments emergents.
Mètode 2 Practica la respiració profunda
-
Inspira pel nas i exhala la boca. Respira lentament i profundament mentre respires aire pel nas. Exhala lentament per la boca. Només es pot respirar per la boca o pel nas, si cal. -
Respireu del diafragma. En fer això, respirarà molt més profund que si ho fas des del pit. Si no sabeu amb certesa on respireu, poseu una mà al pit i l’altra al diafragma (el ventre). Després respira profundament. Si respireu correctament, veureu que la mà del diafragma es mou més que la mà sobre el pit.- Si el diafragma no es mou, respireu i intenteu fer-ho el més profund possible, assegurant-vos que l’abdomen s’aixeca i baixa.
-
Alternar entre respiracions normals i profundes. Mentre intenteu dominar la respiració profunda, intenteu alternar. Es respira normalment una o dues vegades, i es respira lentament i profundament. Compareu les dues respiracions i observeu la diferència. -
Comptes a mesura que inspires i exhalas. Per assegurar-vos que respireu profundament, compteu fins a les 7 hores mentre inhaleu. Compteu fins a 8 quan exhaleu, cosa que us permetrà respirar lentament i de manera uniforme. -
Feu sessions curtes. Comenceu amb una sessió de 10 minuts. Configureu un temporitzador perquè no hagueu de mirar cap moment en cap moment. Tanca els ulls i respira profundament. Inhaleu fins a 7 i exhaleu comptant fins a 8.
Mètode 3 mitjançant la tècnica del compte enrere
-
Comenceu amb un compte enrere previ. Això et permetrà preparar el cos i la ment per a la meditació. Imagineu-vos el primer número 3 a la vostra ment tot repetint-lo tres vegades. Feu el mateix amb 2, i després amb 1. -
Comptar a partir de les 10. Ara comença el compte enrere real. Imagineu-vos el número 10 de la vostra ment. En fer-ho, penseu en això: "Estic començant a relaxar-me". Al cap d’un moment, imagina’t el número 9 i pensa: “Em sento més tranquil. "- Seguiu comptant els números. Amb cadascun d’ells, repeteix una frase cada cop més relaxant (com "em sento molt relaxat") fins arribar a l’1, on podríeu dir "estic totalment tranquil i relaxat" . He entrat totalment al nivell alfa.
-
Compte enrere des de 100. Un altre mètode és comptar en ordre descendent des de 100. Feu-ho molt lentament mentre feu una pausa de dos segons entre cada número. Aquest compte enrere lent pot permetre entrar un nivell alfa.- Relaciona cada número amb una respiració (combinació de caducitat i inspiració).
- També podeu comptar fins a 100.
-
Torna-ho a provar. Tothom no arribarà al nivell alfa en el seu primer intent. Podeu tornar-ho a provar a la mateixa sessió o després, quan tingueu una altra oportunitat de practicar tècniques de relaxació.- Si us sentiu frustrats, feu una pausa abans de tornar a començar.
Mètode 4 Utilitzant la tècnica de visualització
-
Relaxeu-vos abans d’utilitzar aquesta tècnica. Respireu profundament abans de realitzar la visualització de manera que podreu estar completament relaxat mentre intenteu entrar al nivell alfa. Realitzeu una sessió de respiració profunda de 10 minuts abans de la visualització.- Per a la visualització, haureu de deixar el cos i centrar-vos en la vostra ment. Això centrarà l’atenció en una imatge, de manera que no us molestarà per les vostres preocupacions habituals. A més, també serveix per augmentar de forma natural la intensitat de les ones alfa.
-
Utilitzeu una guia. Fins i tot si no esteu a un estudi de meditació, encara podeu utilitzar una guia per meditar. Hi ha aplicacions gratuïtes per a la visualització guiada i també podeu trobar guies en llocs com YouTube. -
Apropa't a un lloc tranquil. En algunes maneres, la visualització és només una forma de revelació. Comenceu amb una sessió curta de cinc minuts. Trieu un lloc que us doni tranquil·litat o alegria i on podreu relaxar-vos. Imagineu-vos que us apropeu a aquest lloc. Encara no hi esteu, perquè començareu el viatge a la vostra ment.- Per exemple, és possible que hagueu escollit la vostra cabana preferida al bosc. Tanqueu els ulls i imagineu-vos que feu el camí que condueix a aquesta vivenda
- Intenta implicar tots els teus sentits mentre camines. Què veieu? Com et sents? Què sentiu? Què vols dir? Què pots tocar?
- Sent el sòl sota els peus i el vent fred a la pell. Sent els arbres. Escolta el so dels teus peus caminant per la carretera i els ocells cantant i aixafant les fulles. Mireu el color marró fosc de la fusta mentre us apropeu a la cabina.
-
Viu l’escena. És hora d’entrar a la cabina. Continua acostant-se i imagina tot allò que perceben els teus sentits quan travesses altres zones. Imagineu-vos què canvia quan us moveu en diferents entorns, com per exemple anar de fora a l'interior o passar d'una habitació a una altra.- Per exemple, obriu la porta de la cabina i entreu al passadís. Imagineu-vos la llum parpellejant que penja i l’olor de la fusta amb què està construïda la cabina. Sent i escolta la tranquil·litat i la calor que regna al seu interior. Imagineu-vos que gireu en una cantonada i entreu a la sala d’estar on el foc s’esquerda a la xemeneia.
- Trieu un lloc com a destinació final (per exemple, la cuina o la sala d’estar) i asseureu-vos amb els vostres sentits.