Content
En aquest article: Versió avançadaMaltes altes en posició suspesa
Aquest senzill exercici és una bona manera de treballar els músculs abdominals. També té l’avantatge de ser especialment fàcil per a principiants. Feu aquest exercici amb regularitat per aconseguir l'estómac pla i els abdominals que sempre heu somiat!
Àrea orientada: músculs abdominals
Dificultat: sota
Equips: una estora de ioga, una bola de medicina (opcional)
etapes
-
Estau a l’esquena, el cos recte i les cames rectes. Per obtenir més comoditat, poseu-vos en un saló, gimnàs o estora de ioga. Si teniu problemes d’esquena, plegueu una tovallola de bany i poseu-la sota la corba de l’esquena, just a sobre dels malucs. -
Doblegueu les cames cap a vosaltres i manteniu els dits dels peus apuntats. Les cuixes haurien de ser perpendiculars al cos mentre que les llurs haurien de ser paral·leles al cos. -
Desplegueu les cames i aixequeu-les perquè apuntin el sostre. Mantingueu els dits dels peus sempre apuntats. Per fer més feina als músculs, salteu el pas 2 i alçau les cames lentament fins al sostre sense doblar-les primer. -
Baixeu les cames lentament fins que estiguin a uns 3 cm del terra. No deixeu que la gravetat faci tota la feina per vosaltres, assegureu-vos de controlar els vostres moviments. Si l’exercici sembla massa fàcil, intenta abaixar les cames encara més lentament. -
Aixeca les cames cap al sostre. -
Repetiu el moviment 5 vegades, després descanseu durant 30 segons. Primer intenteu fer 3 sèries (després podeu augmentar el nombre de sèries a poc a poc).
Mètode 1 Versió avançada
-
Feu el mateix exercici, però aquesta vegada mantenint un pes entre les cames o entre els peus. Feu servir una bola de medicina o bossa de plàstic que hàgiu omplert prèviament amb roba pesada i que heu tancat amb cura. -
Baixeu les cames el més lentament possible. Com més faci el moviment lentament, més resistireu a la gravetat i obligareu els músculs a controlar-vos i treballar més.
Mètode 2 Cames de peu en posició suspesa
- Pengeu en una barra mantenint el cos el més recte i possible.
- Alça les cames fins que siguin perpendiculars a la resta del cos. Mantenir els dits del dit.
- Baixeu les cames lentament. Intenta que el moviment sigui el més lent possible per forçar els músculs a treballar més.
- Repetiu el moviment 5 vegades i reposi durant 30 segons. Feu 3 sèries.
- Mantenir un ritme. Si encara teniu massa jocs quan encara no esteu preparat o si comenceu directament amb la versió avançada mentre feu exercici amb una bola de medicaments pesats, podríeu danyar els músculs i potser us serà més difícil continuar el treball seguint.
- Si decidiu fer exercici amb una bola de medicaments, comenceu per exemple per utilitzar una bola petita de 3 kg. Podeu augmentar gradualment la càrrega utilitzant una bola de 5 kg, per exemple, quan tindreu més entrenament.
- Si comenceu a sentir-vos malament o marejat, deixeu de fer exercici immediatament i consulteu un metge. Si aquest problema persisteix, no dubteu a sotmetre’s a més reconeixements mèdics.
- Si s’està fent exercici amb una bola de medicaments, assegureu-vos que la mantingueu fermament entre les cames, ja que si us cau damunt, pot ser molt dolorós!