Coneixement

Com dormir quan estàs estressat

Posted on
Autora: Louise Ward
Data De La Creació: 4 Febrer 2021
Data D’Actualització: 1 Juliol 2024
Anonim
Com dormir quan estàs estressat - Coneixement
Com dormir quan estàs estressat - Coneixement

Content

En aquest article: Gestió de l'estrèsSupportar el somniUtilitzar la dieta i l'exercici per ajudar-vos a dormir Estirar el cos i la ment 44

L’estrès pot ser una barrera per dormir, cosa que et pot fer encara més estressat l’endemà. Si l’estrès impedeix dormir, és important aprendre a gestionar-lo per tal de trobar un horari normal de son. Hi ha moltes coses que podeu fer al vespre per combatre l'estrès, com ara quadruplicar una rutina abans de dormir, menjar aliments que ajudin a gestionar i utilitzar l'aromateràpia. Aquests senzills consells us ajudaran a dormir com un bebè!


etapes

1a part Gestiona l'estrès



  1. Comprendre per què l’estrès t’impedeix dormir. L’estrès és una resposta fisiològica a un element que és potencialment perjudicial. Dit d’una altra manera, és una resposta del vostre cos per protegir-vos d’una amenaça que percep. Tothom reacciona d’una manera diferent a l’estrès. Algunes persones entren en un mode de "lluita" quan estan estressats, frustrats i agitats. Altres adopten un mode de "vol" i es tornen reservats i deprimits. Uns altres, quan estan estressats, preferiran passar al mode "congelat" i semblen incapaços de fer res. Segons com reaccionis davant l’estrès, pot evitar que dormis de nit.
    • Per exemple, potser tingueu por de perdre un examen, que seria una amenaça per al vostre èxit acadèmic i, com a resultat, entrar al mode de combat. Així, et sents estressat i estudies molt i molt tard a la nit. Però un cop finalitzat el vostre estudi, els efectes de l’estrès es poden seguir sentint i eviten que s’adormi. En aquesta situació, l’estrès és beneficiós i nociu. Si bé et permet estudiar millor, ja no necessites descansar per sentir-te bé.




  2. Identifica la font del teu estrès. Si esteu tan estressats que no podeu dormir, és important posar el dit sobre la font o les tensions. En comprendre el que et molesta i fer els passos necessaris per resoldre la situació, adormireu molt més fàcil i dormireu més temps. Penseu en què us estressa i com podeu solucionar aquest problema.
    • Per exemple, si el vostre estrès es deu a un examen, podeu disminuir l’ansietat iniciant l’estudi diversos dies abans d’aquest, en lloc del dia abans.
    • Si el vostre estrès es deu a una situació fora del vostre control, com ara una malaltia, us sentireu millor després de discutir-la amb un amic de confiança o escriure en un diari.



  3. Escriviu sobre el vostre estrès durant el dia. Guardar un diari és una manera eficaç de manejar coses que no controles, com ara les accions d’una altra persona o la por de ser menjat per un tauró malvat del terra al cor de París (la por no sempre és racional). Intenta llençar sobre el paper totes les teves pors. Això us donarà un alleujament immediat.
    • Pregunteu-vos si el vostre estrès no es crea per suposicions. Els supòsits són pensaments descontrolats, com l’exemple dels taurons terrestres a París. Feu suposicions? Tens un control sobre què passarà? Recordeu que no podeu controlar res, excepte les vostres pròpies accions i respostes. Això us pot ajudar a alliberar-vos d’algunes preocupacions.
    • Pregunta’t si no estàs fent alguna cosa sobre les accions o sentiments d’una altra persona. No pots controlar les accions de ningú sinó de tu mateix, però això no impedeix que et preocupis pels altres de tant en tant. Accepteu que esteu preocupats, però recordeu que no sou responsables de ningú. Per exemple, podeu dir: "La meva feina és menjar. Crec que el meu cap vol acomiadar-me. No puc controlar les seves accions. És fred i agressiu, tot i que crec que estic fent una bona feina. Per la seva actitud, no m’agrada treballar-hi. En lloc de fer massa coses, demà faré algunes sol·licituds de treball per trobar una nova feina. Alliberant-vos de la vostra necessitat de controlar els altres, també us allibereu de l’estrès que acompanya aquests pensaments.




  4. Busqueu problemes. Si heu descobert que el vostre estrès es deu a alguna cosa a la vostra disposició, intenteu enumerar les coses que podríeu fer per intentar gestionar el problema. En tenir cura de tu mateix, creuràs que estàs avançant en alliberar-te d’aquesta font d’estrès, en lloc de sentir-te atrapat en un cercle viciós on tens la impressió d’estar gelat.
    • Per exemple, si us preocupa l’examen de demà, pregunteu-vos si estudiar una mica més disminuiria l’estrès. Seria realment efectiu "farcir el crani" durant les poques hores que us separen del moment de l'examen? La ciència demostra que no és així. Tanmateix, podeu fer-vos càrrec durant la resta del dia, per exemple, anant a veure el vostre professor o trobant un tutor. Aquestes accions no necessàriament afectaran els vostres resultats a l'examen, però poden reduir l'estrès sobre el vostre rendiment acadèmic.
    • Hi ha qui comença a preocupar-se per les seves relacions o la seva feina després de la foscor, perquè és quan tenen temps lliure per pensar-hi. Preneu la decisió de resoldre el problema que us subratlla l’endemà (o la setmana que ve o el que sigui possible). Dir, per exemple: "Estic realment estressat per la meva relació. El meu xicot no em parla tant com abans. Demà, parlaré amb ell i li preguntaré si està passant alguna cosa. "
    • Un cop hagueu decidit què fer, no penseu més. Ja sabeu què fareu demà per millorar la situació. De moment no hi ha res a fer, relaxar-se i dormir, l'endemà sereu més atacats per posar en pràctica el vostre pla.



  5. Feu-vos un “moment de preocupació”. És més fàcil dir "deixar de pensar" que fer-ho. En lloc d’intentar eliminar l’estrès, feu una breu pausa a una hora determinada del dia, durant la qual teniu el dret de preocupar-vos.
    • Assegureu-vos que no deixeu que aquest període es faci massa llarg, en cas contrari us arrisqueu a caure en un estat de ruminació, aquest estat obsessiu en què els vostres pensaments negatius es repeteixen sense parar, sense la possibilitat de solucions per controlar-los.
    • Intenta comprendre el que et molesta durant aquests moments de reflexió. Preneu-vos seriosament aquests moments. Proveu de fer una llista de tot el que us subratlla. Podreu consultar aquesta llista durant els vostres "moments de preocupació".
    • Ser tolerant amb tu mateix. No et culpes per viure l’estrès. Accepta el fet que la preocupació i l’estrès són sentiments que tothom experimenta. No són cap signe que alguna cosa us vagi malament.
    • Planegeu més tard. De vegades pot ser útil dir-vos que potser trigueu un moment a preocupar-vos després (per exemple, durant el vostre "moment de preocupació"). D’aquesta manera, acceptes el fet d’estar estressat, però també podràs reservar aquesta ansietat per després, cosa que et permet relaxar-te de moment.



  6. Planifiqueu el dia següent molt abans d’anar a dormir. A alguns els agrada preparar-se el dia de l’endemà fent una llista de coses a fer, triar la roba, preparar el dinar i planificar l’endemà. Però és important fer aquestes coses abans d’anar a dormir per tal de no tornar a pensar a dormir. Prepareu per al dia següent unes hores abans d’anar a dormir per donar-vos temps per continuar endavant.



  7. Practiqueu tècniques de mindfulness per dormir. Les tècniques de Mindfulness poden ajudar-vos a combatre aquesta voluntat de preocupar-vos pel passat o pel futur dirigint la vostra atenció cap al moment present.
    • El Mindful Awareness Research Center de la Universitat de Califòrnia a Los Angeles (UCLA) ofereix diverses meditacions guiades en línia en format MP3, una d’elles dissenyada específicament per ajudar-vos a dormir, n’hi ha algunes. d'altres en francès a Internet.
    • Una tècnica de consciència que s’utilitza sovint abans de dormir s’anomena “exploració corporal”. Estigueu al llit i relaxeu-vos tot el que pugueu. Prengui respiracions profundes regularment durant la durada de l’exercici.
    • A continuació, intenteu centrar l’atenció en les sensacions corporals. Pots sentir quina part del teu cos té la zona de contacte més gran amb el llit? Quina sensació et donen els llençols? L’habitació és freda o calenta?
    • Porta l’atenció a l’alè. El pots sentir al teu cos? Pot sentir el pit i l’abdomen amunt i avall amb cada respiració?
    • Si la vostra atenció està segregada, simplement torna a respirar sense al judici. És normal que la vostra atenció vagi, sobretot al principi. Tingueu en compte que això ha passat i torna a respirar la vostra atenció.
    • Mou l’atenció a totes les parts del cos, començant pels dits dels peus. Sentiu tensió al vostre cos? Relaxa cada grup de músculs mentre vas atraient l'atenció cap amunt. Durant aquest temps, continueu respirant profundament i regularment.
    • En apropar-se al cap, imagina una profunda sensació de relaxació prenent possessió del teu cos. Tanqueu els ulls mentre continueu respirant profundament i digueu "estic gaudint del meu son". Després continueu sentint el flux de la respiració mentre us adormiu.



  8. Considereu la possibilitat que una raó mèdica sigui la causa del vostre estrès. Hi ha diverses malalties mèdiques que poden causar estrès nocturn. El reflux gàstric, la síndrome de les cames inquietes i el dolor crònic són condicions que poden pertorbar el son. Si creieu que una raó mèdica causa el vostre insomni, parleu amb un metge.
    • Pregunteu al vostre metge sobre altres malalties mèdiques que puguin causar estrès nocturn.



  9. Penseu en consultar un especialista en dormir. Si no enteneu per què esteu estressat al vespre i no sembla que cap condició mèdica ho expliqui, considereu ajuda per a un especialista en son que utilitzi psicoteràpia conductual cognitiva. Un especialista en dormir que utilitza aquest tipus de teràpia pot ajudar-vos a identificar fonts d’estrès i assessorar-vos sobre els canvis d’estil de vida per ajudar-vos a dormir millor.

2a part Promoure el son



  1. Aixecar-se i anar al llit a les hores habituals. Estableix un horari habitual per anar a dormir cada nit i aixecar-se sempre a la mateixa hora. Mantenint un horari de descans regular, dormireu millor si esteu estressats perquè el vostre cos estarà acostumat a ormir al mateix temps cada vespre.
    • Calcula l’hora ideal per anar a dormir a la nit amb el temps que has d’aixecar al matí. Per exemple, si durant la setmana us heu de llevar a les 6:30 am per estar a la feina, assegureu-vos que esteu al llit a les 22:30 hores cada nit.
    • Intenta dormir de 7 a 9 hores a la nit. Aquesta és la durada òptima del son per als adults, però tots són diferents. És possible que necessitis més o menys son.
    • Aixecar-se i anar al llit al mateix temps durant els caps de setmana i durant els dies festius perquè el cos i la ment estiguin acostumats a aquest horari.



  2. Adopteu un presommeil rutinari. Feu les mateixes coses cada nit abans d’anar a dormir. En repetir els mateixos gestos cada nit, el cervell i el cos sabran que és hora de començar a relaxar-se. Probablement ja feu alguns rituals, com netejar-vos la cara, raspallar-vos les dents i posar-vos els pijames, però seria beneficiós afegir altres activitats relaxants a la vostra rutina. Per exemple, podeu prendre un bany, llegir un llibre, fer ioga o escoltar música suau.
    • Eviteu escoltar la televisió o utilitzar dispositius electrònics com ara tauletes, ordinadors o telèfons mòbils durant la vostra rutina. L’ús d’aparells electrònics et pot fer més estressat i tenir un impacte negatiu en el son. La llum d’aquests dispositius també pot retardar la producció de melatonina, una hormona necessària per al son.



  3. Assegureu-vos que el vostre dormitori sigui agradable. És important sentir-se bé per poder ormir. Si el vostre dormitori està desordenat, brut o incòmode d'una manera o altra, pot augmentar el nivell d'estrès i fer més difícil trobar el son. El vostre dormitori ha de ser net, fosc i fresc i agradable.
    • Assegureu-vos que el vostre matalàs, coixins, edredons i llençols estiguin nets i còmodes. Penseu en obtenir-ne de nous si no us sentiu còmodes o si no us agraden.
    • Penseu d'utilitzar un aroma d'aerosol o un difusor d'oli essencial al vostre dormitori per millorar l'olor.
    • Utilitzeu cortines que bloquegin bé la llum si la vostra habitació és molt lluminosa.



  4. Limiteu els sorolls que puguin interferir amb el son. El vostre dormitori ha de ser un entorn tranquil. Els sorolls que provenen de fora o dels dispositius electrònics poden augmentar el nivell d’estrès i molestar el son. Feu el que calgui per limitar el soroll que arriba al vostre dormitori, per exemple comprant cortines de so (cortines que limiten el pas dels sons) o dormint amb taps per les orelles.
    • Poseu el telèfon i altres dispositius en mode silenciós durant la nit.
    • El soroll blanc us pot ajudar a combatre la contaminació acústica fent un soroll constant en el qual us podeu centrar. Si voleu adormir-vos del soroll blanc, podeu provar un ventilador o un dispositiu dissenyat per a aquest propòsit.

Part 3: Utilitzar dieta i exercici físic per ajudar-vos a dormir



  1. Menja l’últim àpat del dia, com a mínim, dues hores abans d’anar a dormir. Un estómac complet et pot despertar durant hores. També haureu d’evitar aliments picants, rics o pesats abans d’anar a dormir, ja que aquests aliments són més difícils de digerir, cosa que us pot impedir adormir-vos.
    • Si teniu gana abans de dormir, preneu un refrigeri lleuger, com un sandvitx de mig gall d'indi, un petit bol de cereal sense sucre amb llet desnatada o un plàtan.



  2. Sopar aliments que fomentin el son. Alguns aliments poden ser nocius per al son, mentre que d’altres poden ajudar-los. Si teniu problemes per dormir a causa de l’estrès, menjar aliments que fomenten el son us poden ajudar a relaxar-vos. El contingut del vostre sopar o àpat al vespre influeix directament en la qualitat del son, per la qual cosa és important triar-lo amb cura.
    • Centra’t en la proteïna magra i la proteïna de greixos. Les proteïnes magres com el pollastre, el gall d’indi i el peix contenen molts triptòfans, un aminoàcid que afavoreix la producció de serotonina, que pot ajudar a dormir millor. Les proteïnes grasses com la botifarra, el formatge i les carns fregides són més difícils de digerir i et poden despertar tota la nit.
    • Trieu grans integrals per a grans processats. L’arròs integral, el pa integral i la pasta de blat integral poden afavorir el son. L’arròs blanc, la pasta de farina blanca, el pa blanc i altres hidrats de carboni simples redueixen els nivells de serotonina i poden afectar el son.
    • Eviteu els dolços i sucres afegits al vespre. Poden evitar que t’adormis.



  3. Fixeu-vos en la vostra ingesta de cafeïna. La cafeïna és un estimulant que pot romandre al cos fins a un màxim de 8 a 14 hores després de prendre-la. Si preneu un cafè mentre mengeu, us podreu despertar tota la nit. Per disminuir la probabilitat que la cafeïna t’impedeixi dormir, deixa de beure begudes amb cafeïna almenys 8 hores abans d’anar a dormir. El cafè, el te negre, la cola i la xocolata calenta són exemples de begudes que contenen cafeïna, però comproveu el contingut de tot el que beu a la tarda i al vespre.



  4. Beu una tassa de te d'herbes abans d'anar a dormir. Una cervesa calenta us pot ajudar a relaxar-vos mentre promoveu un bon son. Podeu introduir un te d'herbes càlids a la vostra rutina matinal per ajudar-vos a relaxar-vos al vespre. Assegureu-vos de triar una infusió que no conté cafeïna. Comproveu que l’embalatge està segur.
    • La linfusió de camamilla és una bona opció per ajudar-vos a relaxar-vos al vespre. Per a moltes persones, la camamilla actua com a suau ajuda. No consumiu camamilla si està embarassada o al·lèrgic a margarides o lambroses.



  5. Feu exercici regularment. L’esport és una bona manera de reduir l’estrès. A més, està demostrat que l’exercici físic regular afavoreix bons hàbits de son. Si encara no teniu l’hàbit de practicar esports, comenceu amb un entrenament diari de 30 minuts, que us ajudarà a reduir l’estrès i us ajudarà a dormir millor.
    • Proveu de caminar ràpidament unes hores abans de dormir o proveu un vídeo de pràctica quan us desperteu al matí.
    • Assegureu-vos de fer exercici com a mínim 2 hores abans d’anar a dormir. En cas contrari, l’exercici físic pot evitar que t’adormis.



  6. Pregunteu al vostre metge sobre els suplements de melatonina. La melatonina és una hormona produïda pel vostre cos per ajudar-vos a adormir. Es demostra la seva efectivitat com a pastilla per dormir i és efectiva quan es pren en dosis petites durant períodes curts. Fins i tot si podeu obtenir melatonina sense recepta mèdica, és important consultar el vostre metge abans de començar a prendre-la. La dosi adequada varia de persona a persona, oscil·lant entre 0,2 i 20 mg. El vostre metge et dirà si la presa de melatonina et pot ajudar. Recordeu que la melatonina pot provocar efectes secundaris, com ara:
    • debilitat o el desig de dormir després de despertar-se,
    • somnis que semblen reals,
    • una temperatura corporal més baixa,
    • un canvi en la pressió arterial.



  7. Pregunteu al vostre metge sobre herbolarisme. Diverses plantes us poden ajudar a dormir millor. No obstant això, com que aquestes plantes poden interactuar amb altres medicaments i condicions mèdiques, el millor és consultar un metge abans d’iniciar qualsevol tipus de tractament, inclòs l’herbolisme. A continuació, es detallen algunes de les plantes que podeu discutir amb el vostre metge.
    • L’arrel valeriana. Valeriana pot ajudar-te a relaxar-te i adormir-te més ràpidament. Poden passar poques setmanes abans que es noti el seu efecte. Podeu prendre-la com a infusió o extracte de pols.
    • Passionflower. La passionflower té un efecte més lleuger que la valeriana. Pot interactuar amb inhibidors de monoaminoxidasa, anticoagulants i sedants, per la qual cosa és important discutir amb el seu metge si està prenent algun d'aquests medicaments. Podeu prendre-la com a infusió o com a extracte.

4a part Relaxa el cos i la ment



  1. Practiqueu la relaxació muscular progressiva. La relaxació muscular progressiva és una de les tècniques de relaxació més senzilles. La tècnica t’ajuda a relaxar els músculs contractant-los primer i després centrant-te en les sensacions que sentis quan els relaxes. Feu exercici durant uns 5 minuts sense contraure cada extremitat més de 5 a 6 segons alhora.
    • Comença per observar la respiració o alguna cosa com la sensació de llençols o matalassos a la pell durant uns minuts.
    • Fixeu-vos en els braços i les mans i contracteu-los el més dur possible durant uns segons. No ho feu si són dolorosos o sentiu dolor quan els contracteu. Tireu uns segons per observar la tensió creada i, a continuació, mentre exhaleu, relaxeu els braços i les mans. Sent que es relaxen lentament i es faran pesats. Si us proporciona una sensació agradable, trigueu uns segons o minuts per simplement gaudir d’aquesta sensació. Quan estiguis llest, podeu passar al següent pas.
    • Després concentra’t en les cames, els turmells i els peus i contractar-los. Aprofiteu el temps per observar la tensió i les sensacions que crea. Després, relaxa’t. Allibera tota la tensió. Deixa que les cames es relaxin i pesin al matalàs. Sentiu els fulls i adoneu-vos que és hora d’ormir.
    • Ara, fixeu-vos en altres parts del vostre cos, com les natges, l’esquena, la part davantera del cos, les espatlles i el cap. Contracteu cada grup per, després, en una caducitat, relaxar-vos sentint el pes de la part del cos que es relaxa.



  2. Utilitzeu laromateràpia. La laromateràpia és molt útil per ajudar a reduir l’estrès i promoure el son. Col·loqueu unes gotes d’oli essencial en un humidificador o en un difusor perquè l’aroma es difongui a través del vostre dormitori. També podeu provar de cremar una aromateràpia d’espelmes o prendre un bany amb sals aromàtiques.
    • La laromateràpia amb oli essencial de lavanda pot ajudar a relaxar el cos i combatre l’insomni. L’oli essencial de camamilla romana també és una bona elecció.
    • Algunes companyies petrolieres essencials venen barreges, espelmes i altres productes específicament dissenyats per promoure el son.



  3. Preneu-vos les hores abans d’anar a dormir per relaxar-vos. El teu cos i la teva ment necessiten una mica de temps per calmar-se. Per tant, preneu-vos 1 o 2 hores abans d’anar a dormir per relaxar-vos. Podeu fer diferents activitats tranquil·les. Simplement eviteu estimular el vostre cos i ment.
    • Tome una dutxa o banyera calenta abans de dormir. Un bon bany càlid relaxarà els músculs i la ment. Afegiu sals Epsom al bany. Aquests contenen magnesi que, un cop absorbida per la pell, us poden ajudar a adormir-vos.
    • Llegir. Preneu-vos una estona per llegir una bona novel·la abans d’anar a dormir.
    • Feu alguns exercicis d’estiraments o posicions calmants de ioga que relaxin el vostre cos. Un massatge delicat o taichi també pot ajudar a algunes persones. Si t’adones que una d’aquestes activitats t’estimula, prova una altra la propera vegada.
    • Proveu la meditació. De vegades la meditació pot ajudar. La meditació de la mentalitat (anomenada "Anapanasati") és eficaç per a la son perquè concentra l’atenció en la respiració en lloc de deixar que la ment vagi entre pensaments i ansietats.



  4. Deixeu l'habitació si no podeu dormir. Per evitar que el vostre dormitori es converteixi en un lloc de turment, abandoneu l’habitació si no podeu dormir. No us ajusteu per navegar per la web, fer trucades o preocupar-vos que no esteu dormint. Vés a una altra habitació i intenta fer alguna cosa que t’ajudarà a adormir-te. No torneu a l'habitació fins que no se senti cansat i no us sentiu preparat per adormir-vos.
    • Deixeu l'habitació al cap de 20 minuts per girar i tornar al llit. Feu alguna cosa relaxant i després torneu al llit.



  5. Consulteu el vostre metge si la vostra tensió nocturna continua o empitjora. És important demanar ajuda si el vostre estrès continua impedint dormir. L’estrès a llarg termini té efectes nocius sobre el cos i la ment. Si la vostra ansietat impedeix dormir, potser pateix falta de son. La manca de son té efectes negatius sobre el cos i la ment, per la qual cosa és important intentar resoldre el problema i trobar ràpidament un horari normal de son. Els metges poden receptar pastilles per dormir per alleujar-se a curt termini, però tingueu en compte que aquests medicaments poden causar addicció.
    • Si el vostre estrès ha estat durant molt de temps i no us allibereu d’aquest problema recurrent, potser pateix insomni. Penseu en consultar un terapeuta especialista que us ajudarà a trobar consells per afrontar l’estrès.