Coneixement

Com dormir més temps

Posted on
Autora: John Stephens
Data De La Creació: 2 Gener 2021
Data D’Actualització: 17 Ser Possible 2024
Anonim
Com dormir més temps - Coneixement
Com dormir més temps - Coneixement

Content

En aquest article: Preparació del dormitori Per dormir Preparació per dormir Dormir més temps Utilitzeu pastilles per dormir 28 Referències

Tothom vol dormir excel·lentment. Es diu encertadament que dormir és un "art" que la gent ha de dominar. Preparar el cos, la ment i l’entorn per dormir una bona nit ajuda molt a optimitzar la naturalesa recuperadora del son. Els patrons de son varien segons les persones, però amb una mica d’esforç, tothom hauria de poder gaudir d’un gran son!


etapes

1a part Prepara la vostra habitació per dormir



  1. Utilitzeu a matalàs de bona qualitat. Aquesta és una de les coses més importants a tenir en compte. Un bon llit no ha de ser suau. Haureu d’utilitzar un matalàs que recolzi l’esquena i on estigueu a gust dormir.



  2. Comproveu que el vostre cap estigui ben suportat. Utilitzeu un coixí còmode que us doni un bon suport per dormir. El coixí adequat us ajudarà a sentir-vos renovat i refrescat. Si esteu còmodes, tindreu més possibilitats de dormir més temps.



  3. Proporciona ventilació i temperatura ideals. Assegureu-vos que la vostra habitació estigui ben ventilada per rebre molt d’aire fresc. Configureu la temperatura de la vostra habitació a una temperatura adequada, ni massa calenta ni massa freda. La temperatura hauria d’estar normalment entre 18 i 22 ° C, però cal ajustar-la al nivell de confort.
    • Si la vostra habitació està tancada, considereu obrir una finestra abans d’anar a dormir.




  4. Encén un ventilador. A més d’augmentar la ventilació i controlar la temperatura de l’habitació, un ventilador produiria un soroll de fons baix i continu. Podria amagar els estímuls auditius que et mantenen despert.
    • Tingueu en compte que per a algunes persones, el ventall no ajuda. Si no us serveix, no l’utilitzeu.



  5. Fes la teva habitació fosca. Intenta que la teva habitació fosca tot el temps. El vostre cervell s’estimula per senyals de llum, de manera que una habitació fosca us ajudarà a adormir-vos més ràpidament. Per això, podríeu instal·lar persianes o cortines fosques.
    • Això és vàlid fins i tot per a llums petites, com ara la llum nocturna del televisor, el rellotge digital o el reproductor de DVD. La falta de llum elimina els estímuls que poden afectar els seus patrons de son.
    • Si per algun motiu no podeu o no voleu instal·lar persianes o cortines, podríeu invertir en una màscara nocturna per simular la foscor.




  6. Eliminar plagues i fonts de pertorbació. Comproveu que a la vostra habitació no hi hagi mosquits ni altres plagues. Si teniu mascotes a casa, també assegureu-vos que no puguin accedir al vostre llit ni entrar a la vostra habitació, de manera que no es destorbi el son.



  7. Feu servir esprais i espelmes perfumades. És obvi que és més fàcil dormir en un espai net, airejat i amb olor. Proveu de ruixar la vostra habitació amb un ruixat suau per millorar l’estat d’ànim i l’estat d’ànim de la vostra habitació.
    • Si decidiu fer servir espelmes perfumades, recordeu-vos que apagueu abans d’adormir-vos per evitar el risc d’incendi a casa vostra.

Part 2 Preparació per dormir



  1. Establir una rutina de son estricta. Sobretot, heu d’establir i respectar hàbits de son estrictes. Això et permetrà assegurar que tant el teu cos com la teva ment estiguin a punt per sopar cada nit. Cada dia us heu de llevar i anar al llit a la mateixa hora.
    • Si per una vegada no és possible anar a dormir a l'hora habitual, és important que us desperteu al mateix temps. Sens dubte us sentireu més cansats, però si continueu dormint, posareu més embolic a la vostra rutina. Si esteu molt cansats, podríeu fer una bona migdiada de recuperació durant el dia.



  2. Feu una activitat física durant el dia. Estar actiu físicament durant el dia ajuda a condicionar el cos de manera que estigui bé al vespre. Fer petits entrenaments us ajudarà a adormir-vos més ràpidament i a dormir més temps. Podeu provar activitats com córrer, nedar o caminar.
    • No feu exercici abans d’anar a dormir. Pujar els nivells d’adrenalina just abans d’anar a dormir té un impacte negatiu en els patrons de son. Assegureu-vos que hi hagi un interval d’almenys 2 hores entre l’entrenament i l’hora d’anar a dormir.



  3. Preneu-vos un moment per calmar-vos en la vostra rutina de son. Després d’un dia ocupat, podeu esperar que la vostra ment tracti de processar molta informació. Per donar l’oportunitat al seu esperit de calmar-se, podríeu escoltar música relaxant o llegir un llibre 10 minuts abans d’anar a dormir. Intenteu mantenir aquest moment amb una durada de 10 minuts. Una durada més llarga pot donar lloc a una major estimulació sensorial que pot reduir el temps de son.
    • Eviteu llegir en una pantalla retroil·luminada, ja que aquest tipus de monitor tendeix a pertorbar el cicle de son.
    • Eviteu converses difícils abans d’anar a dormir. Si per exemple teniu algun problema amb la vostra parella, intenteu resoldre'l durant el dia i no abans d'anar a dormir. Podràs dormir molt millor.



  4. No mengeu abans d’anar a dormir. Acabeu el sopar com a mínim 2 hores abans d’anar a dormir i no mengeu després del sopar. El vostre cos s’adaptarà més fàcilment a l’estat de son si no es troba en un procés de digestió.
    • Dit això, si teniu molta fam abans d’anar a dormir, proveu de prendre te d’herbes o galetes per reduir la fam. Si l’estómac crida fam, també pot ser difícil la son.



  5. Atureu la cafeïna Els efectes energitzants de la cafeïna persisteixen durant molt de temps després de la ingestió. Per tant, limiteu-vos a uns 200mg de cafè (l’equivalent a 2 tasses) al dia i disposeu que la vostra última tassa del dia ingereixi almenys 6 hores abans d’anar a dormir.
    • Si podeu, intenteu evitar la cafeïna del tot o almenys el màxim possible. Alguns estudis suggereixen que la cafeïna, fins i tot digerida 6 hores abans d’anar a dormir, té efectes disruptius sobre el son.



  6. Submergiu els peus. Remullar les cames i els peus en aigua tèbia uns 2 minuts abans d’anar a dormir ajuda a relaxar-se i també augmenta el flux sanguini d’aquesta zona. Una bona circulació de sang a les extremitats permet eliminar la sensació de falta de descans a les cames.
    • Un bon bany càlid just abans d’anar a dormir també pot tenir els mateixos avantatges.



  7. Vés al bany just abans d’anar a dormir. Recordeu-vos d'anar al bany abans d'anar a dormir, de manera que no us haureu d'aixecar durant la nit, ja que això pot pertorbar el son.



  8. Allibereu les vies respiratòries. És molt important poder respirar lliurement per dormir una bona nit. Apropa't i respira profundament abans d'anar al llit per netejar les fosses nasals. Eviteu dormir amb coixins o edredons a la cara.

Part 3 Dormir més



  1. Desperta't amb el despertador. És molt important que no premeu el botó "Repetir" quan soni l'alarma. Aquestes repeticions interrompen el cicle del son i encara estareu més cansats quan intenteu aixecar-vos. A més, no permet obtenir un somni addicional de qualitat.
    • Configureu la vostra alarma per allò que sona una mica més tard. Si teniu temps de prémer el botó "Repeteix" i després torneu al llit, en realitat és que teniu temps addicional per dormir. Hauríeu d’ajustar l’alarma una mica més tard. Així, gaudiràs del màxim son ininterromput de bona qualitat.



  2. Prepareu la nit anterior per al que necessitareu al matí. És possible que necessiteu aixecar-vos d'hora per preparar l'esmorzar, el dinar o el rentat i preparar-vos. Per dormir més temps, podríeu tenir cura d’aquestes tasques la nit anterior. Prepareu el dinar i poseu-lo a la nevera. Si necessiteu beure cafè al matí, configureu la cafetera per a la qual s'encendrà automàticament. Si heu de prendre un bany, feu-ho abans d’anar a dormir. Petits ajustaments a la rutina nocturna us permetran recuperar una mica de son al matí.
    • És important tenir en compte que dutxar-se abans d’anar a dormir pot contribuir a dificultats de son. Hauria de preferir un bany calent que una dutxa.



  3. Quedar-se al llit. Si trobeu que us desperteu sovint tota la nit, procureu evitar obrir els ulls o baixar-vos del llit. Si et despertes prematurament, la millor tàctica és mantenir els ulls tancats i mantenir-se al marge de la posició còmoda on et trobes. Això us ajudarà a tornar a dormir immediatament i, per tant, a dormir més.
    • Si no podeu tornar a dormir després de 20 minuts del despertar prematur, probablement sigui una causa perduda. Aixecar-se i anar a la teva rutina habitual, de manera que estiguis a punt per adormir-te a temps a la nit següent i quedar-te adormit.
    • Si això passa sempre diverses hores abans del temps de despertar habitual, proveu de beure infusió o llegir un llibre durant uns minuts. Aquestes activitats us podrien ajudar a relaxar-vos prou per tornar a dormir.



  4. Intenteu organitzar-vos perquè no tingueu estrès al matí. Tot i que això no sempre és possible, dormim millor a la nit quan no tinguem una cosa estressant al matí següent. Si estàs nerviós o ansiós per alguna cosa que passi al matí, pot afectar la capacitat d’adormir-se ràpidament i dormir tota la nit. Per tant, heu de disposar de programar reunions o altres esdeveniments importants a la tarda o al vespre.

Part 4 Utilitzant pastilles per dormir



  1. Identifica els teus hàbits de son. Abans de dopar-se per una pastilla per dormir, primer haureu de notar i identificar els vostres hàbits actuals de son. Això us ajudarà a identificar i eliminar qualsevol problema que afecti el son abans de buscar tractament mèdic.



  2. Consulteu el vostre metge. Un cop identificats els vostres patrons de son, parleu amb el vostre metge. En compartir aquesta informació amb un metge, podríeu ressaltar solucions simples i efectives per superar el vostre insomni. El metge també hauria de ser capaç d’identificar i tractar qualsevol problema de salut subjacent que causi problemes de son. Després d’haver parlat dels seus hàbits de son amb un metge, hauríeu de tenir un millor punt de vista per determinar si l’ús de la pastilla de dormir seria adequat per a vosaltres.



  3. Trieu una marca que no sigui addictiu. Durant anys, les pastilles per dormir han estat considerades com una solució perillosa dels problemes de son, ja que poden dependre dels seus usuaris. Aquestes últimes necessitarien sistemàticament les pastilles per dormir per ajudar-les, siguin quines siguin les circumstàncies. Tanmateix, els avenços recents en aquesta branca de la medicina han derivat en píndoles addictives no adestradores que us permetran adormir-vos més ràpidament i quedar-vos adormits més temps. Les pastilles per dormir que es troben generalment a sobre del mostrador contenen els ingredients actius a continuació.
    • La difenhidramina, que es troba a les marques Benadryl i Unisom SleepGels, és un antihistamínic amb efectes sedants. Els efectes secundaris inclouen: boca seca, somnolència, visió borrosa, retenció urinària i restrenyiment.
    • El succinat de doxilamina, que es troba a Unisom SleepTabs, també conté un antihistamínic sedant. Aquest medicament té efectes secundaris similars a la difenhidramina.
    • La melatonina és una hormona que ajuda a regular el teu cicle natural de despertar el son. S'ha comprovat que els suplements basats en melatonina poden ser útils per reduir els efectes del retard. El mal de cap i la somnolència diürna són els efectes secundaris.
    • Els suplements de valeriana es van utilitzar com a pastilles per dormir en determinades circumstàncies. Mentre que alguns estudis han trobat efectes terapèutics beneficiosos, d’altres suggereixen que es tracta d’una ajuda inequívida per al son. Valeriana no sembla provocar efectes secundaris en els seus usuaris.
    • La majoria de pastilles per dormir sense recepta es basen en els efectes sedants dels antihistamínics per ajudar els usuaris a millorar. No obstant això, la gent pot desenvolupar ràpidament la tolerància als antihistamínics, fent que aquest tipus d’ajuda al son es converteixi en una solució temporal en el millor dels casos.



  4. Eviteu l’alcohol. No barregeu mai una pastilla per dormir amb una beguda alcohòlica. És cert que una barreja de cervesa i pastilles per dormir us ajudaran a tenir somni, però els efectes secundaris d’una barreja d’aquest tipus poden ser perillosos i potencialment letals.



  5. Comproveu que la pastilla per dormir sigui compatible amb els medicaments que prengueu a continuació. Això és molt important per dos motius. El primer és que segur que no hi ha risc d’interacció negativa entre els dos fàrmacs. El segon és que qualsevol interferència en el tractament mèdic pot afectar negativament la capacitat d’adormir-se i quedar-se adormit, ja que poden aparèixer els problemes de salut existents.
    • Quan es discuteix la possibilitat d’iniciar una pastilla per dormir amb el metge, recordeu esmentar tots els altres medicaments que esteu prenent, ja siguin recepta o sense recepció.



  6. Demaneu al vostre metge que li recepti medicaments. Si les píndoles de venda lliure no funcionen per a vosaltres, demaneu al vostre metge que li recepti alguna cosa més forta perquè dormiu més i més.
    • Benzodiazepines. Aquests fàrmacs posaran el vostre sistema nerviós vigília, que us permetrà dormir. Tot i això, hi ha efectes secundaris greus.
    • Hipnòtics no benzodiazepins. Més específics que les benzodiazepines, aquests medicaments poden tenir efectes secundaris inferiors.
    • Els agonistes del receptor de la melatonina. Tenen un efecte comparable a la melatonina òrfena i permeten alterar el seu ritme circadià.
    • Els antagonistes dels receptors de dorexina. Blocaran la lorexina, una substància química cerebral que et pot despertar.
    • Alguns medicaments no s’han d’utilitzar quan estigui embarassada. Consulteu sempre el vostre metge abans de prendre un medicament fort i informeu-li sobre qualsevol problema mèdic que pugui tenir, de manera que els medicaments que prescriu no afectin la vostra salut.