Content
En aquest article: Tornar a ser més ràpid ser més àgil Crear una rutina d'entrenament20 Referències
El futbol requereix rapidesa i resistència. No cal ser Usain Bolt per arribar-hi, però les bones habilitats de carrera poden ser útils. També heu de millorar la vostra velocitat mental, que inclou el vostre sentit d’anticipació i la vostra capacitat d’adaptar els vostres moviments i la vostra tècnica. Sigues el millor del camp millorant la teva velocitat i capacitat de cursa, control de la pilota i capacitat de resposta.
etapes
1a part Esdevenint més ràpid
- Feu alguns exercicis. Els exercicis us ajudaran a assolir la vostra velocitat màxima. Córrer molt ràpid a distàncies curtes millora la vostra velocitat i els exercicis us serviran de gran ajuda.
- Correu el més ràpid possible en 20 o 30 metres.
- Assegureu-vos que els braços es desplacin suaus i relaxats durant l’exercici. Mantingueu-los a prop del vostre cos.
- Els teus passos han de ser suaus i regulars. Els genolls han d’estar alts.
- Mantingueu el cap relaxat i en una posició natural.
- Executeu lentament o camineu al punt de partida al final del s.
- Feu de 2 a 4 repeticions d’aquest exercici.
-
Feu exercicis d’acceleració. L’acceleració ràpida és essencial per al futbol i sovint és més important que l’alta velocitat. Els exercicis accelerats us ajudaran a córrer més ràpid i a recuperar-vos amb més eficàcia després d’un esdeveniment. També us permetran assolir grans velocitats en altres tasques. Per a un exercici d’acceleració senzill:- trotar entre 5 i 6 m, després accelerar. Desacelerar al cap de deu metres, tornar a començar i tornar al punt de partida.
-
Utilitzeu una escala de ritme. L’entrenament amb escala de ritme millora la velocitat, l’agilitat del cos inferior, l’equilibri i la coordinació. Es tracta de passar els peus sobre les barres mentre corre. Per ser més ràpid, entrena amb una escala i el cronòmetre. Esforça-te per millorar el teu millor moment.- Les escales de ritme estan disponibles a la majoria de botigues de material esportiu.
-
Proveu l'entrenament per intervals. Per utilitzar la vostra velocitat de manera eficaç al camp, cal que s’acostumi a alternar la velocitat ràpida i altres moviments. Per arribar-hi, realitzeu 30 minuts d’entrenament a intervals. Alternar de 5 a 10 minuts de troteig amb sessions curtes d’un exercici més intens com:- una carrera de velocitat;
- una cursa per escales o pujada;
- exercicis amb una escala;
- un d’aquests exercicis, però amb pilota.
Part 2 Tornant-se més àgil
-
Treballeu en la vostra resposta. Ser ràpid al camp no significa només córrer ràpid. També heu de ser capaços de canviar ràpidament i regularment els vostres moviments, velocitat i tècnica. Per millorar la vostra resposta, entrenar mentre un entrenador o amic (o millor encara, utilitzeu un senyal visual) anuncia l’exercici a fer. Reaccioneu el més ràpidament possible. Proveu de fer una combinació d’exercicis com ara:- canviarà ràpidament de direcció en corrent;
- corre ràpid a la demanda;
- jugar "va dir Jacques".
-
Estira les articulacions. Per accelerar, heu d’estirar i fer servir els malucs, els genolls i els turmells. Quan corre o faci altres exercicis, concentra’t en passos llargs i constants que estenen aquestes parts del cos. Augmentar el pas i estirar els músculs d’aquesta manera us ajudarà a fer-vos més ràpids. -
Feu exercicis amb la pilota. Quan s’entrena per augmentar la velocitat al camp, no s’ha de descuidar el control de la pilota. No oblideu que el futbol és sobretot un esport de tenir els peus en contacte amb el terra i la pilota. Per ser ràpid i tenir el control de la pilota, cal treballar amb agilitat.- Dribleu sempre que tingueu l'oportunitat i utilitzeu totes les parts del peu (fora, interior, amunt i avall).
- Feu exercicis de driblar ràpidament colpejant la pilota lleugerament abans de perseguir.
- Practiqueu canviar de direcció ràpidament mentre dribleu i feu exercicis de dribling ràpid. També podeu fer això intentant escapar a un altre jugador per utilitzar el dribbling ràpid com a manera de contrarestar els vostres oponents.
- Demaneu a un entrenador o a un company que aguanti la pilota fins a l’altura de l’espatlla, a 5 m davant vostre. A mesura que deixa la bola caure, intenteu colpejar-la i controlar-la abans de rebotar per segona vegada.
- Practiqueu cons o banderes per augmentar l’agilitat i la velocitat. Fes un cronòmetre i esforça't cada vegada per millorar el teu registre.
Part 3 Crea una rutina d'entrenament
-
Escalfar-se. Feu sempre exercicis d’estiraments i curts per escalfar-vos abans d’iniciar una sessió d’entrenament. Prepara el teu cos i la teva ment. Sense un bon escalfament, arrisques a fer-te mal. -
Feu exercicis plyometric i entrenament amb pes. Sentrainer per tornar més ràpid al futbol és desenvolupar força i resistència. A més dels exercicis que us ajudaran a córrer més de pressa, feu exercicis plyomètrics (explosius) i entrenament amb pes com:- salts;
- flexió de les cuixes;
- burpees;
- premses de banc;
- ascensors;
- isquiotibials a la màquina.
-
Preneu-vos un dia de descans. L’entrenament de velocitat es cansa de la importància de prendre un dia de descans entre cada sessió d’exercici. Si entrenes cansat o adolorit, no faràs res i et pot resultar ferit. -
Centra’t en primer lloc en la tècnica. Intentar anar més de pressa no farà res si no saps com fer-ho. Heu de tenir un bon domini i un coneixement indispensable de les tècniques de futbol abans de mirar d’augmentar la vostra velocitat. Intenteu fer les coses bé abans d’intentar fer-les més ràpidament.
- Manteniu-vos en bon estat físic si voleu millorar la vostra velocitat. Això inclou menjar bé i mantenir-se hidratat.
- Eviteu aquest tipus d’entrenament si sou massa joves. Espereu 12-18 mesos després d’assolir el vostre pic de creixement que es produeix a l’adolescència primerenca (normalment més aviat en les nenes que en els nois).