Com nedar per mantenir-se en forma

Content

• etapes

és un wiki, el que significa que molts articles són escrits per diversos autors. Per crear aquest article, 14 persones, algunes anònimes, van participar en la seva edició i la seva millora amb el pas del temps.

Els exercicis de natació poden ajudar a tonificar el cos, millorar la digestió, reduir els nivells de colesterol i millorar el son. Fins i tot poden ajudar a augmentar la massa muscular, millorar la funció cardiorespiratòria, combatre l’asma i l’artritis, perdre pes i reforçar una part del cos que s’ha lesionat. La natació també pot ser adequada per a aquells que sovint tenen dificultats per concentrar-se en una tasca perquè no poden evitar distraccions. De fet, no és possible nedar amb un iPod, un telèfon mòbil o cap altre gadget electrònic, de manera que aquesta activitat és l’oportunitat de fer cremar els seus propis pensaments i aprendre a gestionar millor la seva ment. A més, la natació és un esport o una activitat de relaxació que es pot practicar en grups amb persones que presenten condicions físiques molt diferents, perquè és adequada per a gairebé tothom perquè l’aigua exerceix una pressió que alleuja el cos i permet fer-ho. moviments sense afectar membres. Si teniu accés a una piscina o aigua natural a prop, aquesta pot ser la millor oportunitat per posar-vos en forma amb exercicis de natació habituals.

etapes

1. 
   

   
   Prospecteu a la vostra zona per trobar un lloc per nedar. Aquest és el primer que heu de fer abans fins i tot de planificar un entrenament esportiu o un pla de fitness. Heu de triar un lloc on us sentiu bé, on pugueu anar amb facilitat i regularitat i al qual teniu accés gratuït o sense gastar massa diners. Si teniu piscina, probablement hi ha moments de l'any en què no la podeu fer servir. En aquest cas, podeu intentar trobar a prop vostre una piscina municipal, un gimnàs amb instal·lacions aquàtiques o una platja vigilada. Cada tipus de lloc té els seus avantatges i desavantatges i depèn de vosaltres el que us convé més. Primer hauríeu de tenir en compte els factors següents.
   • És fàcilment accessible la zona de natació en diverses hores del dia i hi ha un aparcament proper o un transport públic que us hi porti?
   • Hauríeu de gastar diners per nedar en aquest lloc i us podeu permetre aquestes despeses?
   • Les instal·lacions de la piscina són adequades per a vostè? Són nets? Les persones que hi acudeixen corresponen a les persones que coneixeu? Hi ha prou empleats per mantenir el lloc net i segur? Hi ha instal·lacions addicionals que us agradin, com ara un jacuzzi o sauna?
   • La piscina és privada i pot ser un problema? Per exemple, podeu accedir-hi quan vulgueu nedar? Tindràs claus per accedir-hi o hauràs de demanar a algú que et permeti accedir a la piscina o a la funció d’aigua?
   • Les activitats d’aquest indret són de temporada? Podeu nedar allà en qualsevol època de l’any (una piscina coberta és ideal per a això) o haureu d’anar a un lloc durant l’estiu i un altre durant l’hivern? A algunes persones els agrada nedar en diferents paisatges en funció de l’època de l’any, mentre que d’altres prefereixen limitar-se a un lloc on acostumen.

2. 
   

   
   
   
   Obteniu l’equipament necessari per a les vostres sessions de natació. La despesa no hauria de ser important. Necessitareu com a mínim un banyador de qualitat (un banyador d’una sola peça per a dones) o un vestit de bany no massa ampli (per a homes), evitant la roba del tipus de pantaló curt. Si porteu un banyador massa ample, afectarà la manera de nedar, especialment la vostra manera de palpejar les cames, i tindreu mals hàbits com utilitzar els músculs de la part inferior de les cames (les cuixes funcionen poc. ). És important que tingueu ulleres de natació si heu de nedar a una piscina a causa del clor a l’aigua. Hi ha poques persones que puguin nedar regularment en aigua clorada sense portar ulleres de bany per protegir els seus ulls. També podeu comprar o prendre prestat els articles que es descriuen a continuació.
   • Les aletes permeten nedar més ràpidament i algunes piscines estan disponibles gratuïtament per als banyistes.
   • Les pastilles de natació (o guants de natació) poden propulsar-se més ràpidament augmentant l’empenta de les mans a l’aigua i són molt útils per desenvolupar els músculs del braç i treballar la seva tècnica de natació.
   • Els taulers (flotants) permeten nedar mentre s’utilitzen només les potes per impulsar-se. En algunes piscines, estan disponibles gratuïtament per als banyistes.
   • Les boques i taps per les orelles impedeixen que l’aigua entri a les fosses nasals, la gola i les orelles.
   • Les manuelles d’aigua s’utilitzen per augmentar la dificultat de la natació i alguns exercicis d’aigua, perquè augmenten la resistència al flux d’aigua.
   • Els fideus flotants que es pengen sota els braços milloren la flotabilitat de la persona que els utilitza.
   • El casquet de bany, que no és un accessori imprescindible (tret que calgui dur-lo), és útil perquè millora la hidrodinàmica del nedador i en menor mesura perquè protegeix els cabells.
   • Tampoc és essencial un xampú i un condicionador, però poden ajudar a preservar els cabells d’un banyador habitual protegint-los del clor que tendeix a assecar-los i fins i tot a decolorar-los.
   • Una tovallola de bany gran, preferiblement molt absorbent com la del tipus d’esponja, es pot assecar al final de les seves activitats aquàtiques i una tovallola més petita pot ser útil per assecar-se ràpidament quan surti de l’aigua per fer una pausa.
   • És important tenir una ampolla d’aigua dolça per al shydrater durant una sessió de natació.

3. 
   

   
   
   
   Organitza’t per nedar regularment. Els efectes beneficiosos dels exercicis de natació són més acusats si els practiqueu regularment. Probablement trobareu efectes molt positius sobre la vostra salut o forma física si nedeu de 2 a 3 vegades a la setmana. Fins i tot, podeu notar millores si només nareu una vegada a la setmana. Poseu un pla d’entrenament al lloc que creieu que podeu reunir setmana rere setmana i anoteu en un diari les sessions de natació previstes.

4. 
   

   
   Trieu els tipus de banys que practicareu segons la vostra condició física i els resultats que vulgueu aconseguir. Feu també aquesta elecció d’acord amb la natació que més practiqueu i que us proporcioni més plaer a l’aigua. Per a la majoria de les persones que neden per millorar la seva forma, l’enfocament més interessant i útil és combinar diverses tècniques de natació, tot i que alguns prefereixen basar els seus entrenaments en una sola natació. Depèn dels objectius als quals aspireu i de la facilitat amb què nedeu més que no pas un altre. Cada natació té els seus avantatges i desavantatges (com s’explica a continuació) i una combinació de diverses tècniques és sovint la millor manera de fer que el cos funcioni de manera harmònica.
   • la crol o la natació gratuïta és la tècnica de natació més practicada en competició, ja que permet nedar molt ràpidament quan el domines. Aquesta és una bona manera d’estirar tots els músculs del cos, especialment l’esquena i les espatlles, així com els bíceps, tríceps, quads, natges i isquiotibials. Tot i això, pot resultar molt incòmode per a persones amb braços dèbils o musculars. Tot i això, és recomanable persistir en aquesta pràctica, ja que reforça el cos a llarg termini i proporciona un gran plaer lliscant quan es domina.

     
     

     
     
   • la braça Molts banyistes es consideren la tècnica de natació més difícil de practicar, però també es considera molt relaxant i interessant d'aplicar en un programa d'entrenament, ja que es poden sincronitzar fàcilment els ritmes dels moviments de les extremitats i de la respiració. També és una bona manera de mantenir-se en moviment entre dues sessions de natació més ràpides, quan voleu relaxar-vos sense haver de sortir de l’aigua. El cop de pit és ideal per guanyar resistència i desenvolupar el to de tots els músculs del cos, i en particular dels de les cuixes i el tòrax (en particular dels músculs pectorals). Tot i això, heu de saber què pot accentuar un problema (lesió o dolor) del coll, l'esquena o el genoll. Si sentiu molèsties (malestar o dolor) mentre practiqueu aquesta tècnica, deixeu-la sola fins que us sentiu més fort físicament i el vostre metge us permet tornar a practicar-la.

     
     

     
     
   • la cop d’esquena és una excel·lent tècnica de natació per estirar la musculatura de l’esquena i les espatlles i per millorar la seva postura en general. És ideal per a aquells a qui els agrada respirar a un ritme diferent als braços mentre realitzen moviments propulsius. Si no t’importa passar l’estona mirant el sostre d’una piscina mentre nedes, aquesta natació hauria de ser adequada per a tu. Si practiqueu un entorn cobert, considereu prendre punts indicats al sostre per obtenir una idea clara de la distància fins a la vora de la piscina a mesura que us apropeu. Et podríeu fer mal si el colpegeu a tota velocitat.

     
     

     
     
   • la Nedar índia és la tècnica menys exigent físicament. Aquesta és la pràctica dels socorristes quan arriben a un nedador en situació d’angoixa, ja que els permet avançar fins a la riba mentre la mantenen sota el braç que no s’utilitza per a la propulsió. És interessant entrar en una combinació de cops, sobretot si es treballa en la seva resistència (llargues distàncies).

     
     

     
     
   • la nata de papallona és una tècnica de natació que és difícil d’aprendre i dominar i exigeix ​​molt físicament. Es tracta de tirar els braços cap endavant passant-los per sobre del cap i tornar-los amb els palmells de les mans cap a l’esquena per impulsar el cos cap endavant. Practicar aquest bany és una manera ideal de gastar energia ja que crema fins a 800 calories per hora.

     
     

     
     
   • la natació amb taula (flotant) és una bona manera d’enfortir les cames, ja que són ells els que fan tot el treball de propulsió. També pot ser una manera de descansar entre dues sessions intensives de longitud de la pelvis. És també una altra manera de començar a nedar en forma física, ja que permet fer diverses estades de piscina abans que es noti el cansament.

     
     

     
     

5. 
   

   
   Llança't. Per començar, fins i tot si heu de forçar-vos una mica, agafeu una longitud de la natació per veure com reacciona el vostre cos. Si us sentiu bé i penseu que podeu fer un llarg mínim, seguiu nedant fins que les coses es facin massa difícils. Si teniu problemes per anar al final d’una sola longitud d’estany, feu el que vulgueu i feu descansos tan sovint com calgui. De fet, haureu de tenir pauses i algunes pauses addicionals segons el vostre nivell de fatiga. Recordeu que no esteu competint i haureu de tenir paciència si voleu guanyar poder i resistència. Tanmateix, progressaràs molt més ràpidament si entrenes amb regularitat. Podeu començar a nedar durant 10 minuts durant el primer entrenament abans de passar gradualment (durant setmanes) a sessions de 30 minuts. Tan aviat com estigueu acostumats a nedar 30 minuts per sessió, podeu estirar-los a 45 minuts abans de passar als 60 minuts si teniu temps per nedar i si aquest entrenament addicional us pot resultar molt beneficiós.
   • Si la seva condició física és mediocre, pot ser que la natació no sigui la manera ideal de posar-se en forma. Podríeu començar a practicar exercicis aquàtics caminant o corrent a una piscina amb aigua a l’altura del pit. Aleshores, n’hi ha prou amb moure’s cap a l’aigua cap endavant i cap enrere, però també pels laterals mentre es fan moviments de braços a l’aigua.
   • No us sorprengui si teniu problemes per acabar les primeres longituds de la piscina. Persevereu i ràpidament alguns llargs no seran un problema per a vosaltres. A continuació, podeu allargar les vostres sessions d'entrenament per guanyar resistència gradualment.
   • D’entrada, utilitzeu el tauler per facilitar la vostra feina i mantenir la motivació. Augmenta la flotabilitat i evita haver de treballar amb els braços que l’acaben d’aguantar.
   • Aumenta gradualment la càrrega setmanal d’entrenament. És aconsellable obligar-se a anar més enllà del que hom creu que es pot fer.
   • Apreneu a tenir en compte un relat exacte de les llargades realitzades durant una sessió. Això és molt bo per a la vostra memòria i això us permet dur a terme la càrrega d'entrenament segons el programa que heu configurat.
   • No oblideu fer exercicis d'aigua a més de les piscines.

6. 
   

   
   Configura un programa d’exercicis aquàtics. Al principi, no serà cap problema dedicar-se a fer temps, però acabareu cansats d’aquesta activitat massa monòtona. En lloc d’anar a la piscina, endinsar-se a l’aigua i nedar el màxim temps que puguis, pots preparar un programa d’entrenament que et permeti variar els exercicis, centrar-te en els esforços que fas i devaluar els resultats. Hi ha infinitat d’oportunitats de programa, per la qual cosa heu de pensar amb cura per posar-vos en pràctica que s’ajusti a les vostres necessitats, incloses les que preferiu i les que és més probable que proporcionin els resultats que espereu. En algunes piscines, els programes d'entrenament es proporcionen de forma gratuïta. Si no els trobeu al lloc on aneu (sovint es mostren a les parets com a grans targetes laminades), proveu de veure si algun dels empleats us pot fer suggeriments. També podeu trobar plans d’entrenament en coneguts llocs web de natació i en els quals podeu trobar referències de llibres amb programes de fitness per a la natació. Podeu comprar un d’aquests llibres o agafar-lo en préstec a una biblioteca.
   • Quan escolliu un programa de fitness, penseu en què us pot aportar. Voleu nedar més ràpid, obtenir resistència o simplement relaxar aquesta espatlla que sol ser massa rígida?
   • Podríeu adoptar un programa molt bàsic que consta de 2 llargs de rastreig, 2 de rastreig posterior, 2 de llargada i dos de tauler abans d’acabar amb 2 noves de rastreig i una suau natació per alliberar-se. els músculs. Permet treballar totes les parts del cos a un ritme moderat i multiplicar la càrrega d’entrenament si la repeteixes diverses vegades. Podeu ajustar-lo fàcilment canviant el nombre de longituds per a tots els banys o per un o més d’ells, inclòs tenint en compte els resultats i els efectes positius que obteniu.
   • Canvieu el programa si creieu que el que hi ha al vostre lloc no us permet avançar ni mantenir el vostre nivell de forma física.
   • Demaneu consell als nedadors amb experiència i pregunteu-los sobre els seus plantejaments als programes d'entrenament i fitness.

7. 
   

   
   Penseu en la formació amb altres persones. En lloc d’anar sol a la piscina, podríeu entrenar amb l’ajut d’un entrenador o en companyia d’amics. Aleshores, rebreu bons consells i ànims. A moltes piscines s’organitzen classes d’entrenament. Si voleu fer activitats en solitari o en grup, podeu establir un pla d’entrenament amb sessions de grup i d’altres on estareu sols. Podríeu participar en una classe d’entrenament cada setmana alternant amb sessions d’entrenament en solitari cada dues setmanes. Si no voleu practicar sol, també podeu nedar regularment amb un amic o membre de la família.
   • En algunes piscines s'organitzen sessions de longituds a diferents ritmes. Poden estimular la motivació de les persones que neden per progressar posant-les en una situació en què han de seguir un ritme establert. Tot i això, hem de triar, depenent del ritme, la sessió en què ens involucrem i recordar que no és competència.El més important és mantenir un ritme de natació el més constant possible per no esgotar-se massa ràpidament i treballar eficaçment el seu cos.

8. 
   

   
   Al final d’una sessió d’entrenament, deixa que els músculs es relaxin gradualment. Feu unes quantes voltes a un ritme molt moderat i feu exercicis d’estiraments a mesura que sortiu de l’aigua. D’aquesta manera s’evitarà que el vostre cos, i especialment el vostre cor (freqüència cardíaca accelerada) i la vostra xarxa sanguínia (vasos dilatats) pateixin canvis d’estat massa bruscos.
   • Si us agrada fer un remolí al jacuzzi o al vapor d’una sauna, i si existeix a la piscina on s’entrenaran les instal·lacions, gaudeix-ne. També podeu trobar un cafè en algunes piscines on pot ser molt agradable menjar un petit refrigeri i suc de fruites equilibrat i ple de vitamines després d’una sessió d’entrenament.