Content
- etapes
- 1a part de 3:
Millora la teva tècnica - Part 2 de 3:
Nedar més ràpidament durant les curses - Part 3 de 3:
persevera - assessorament
- Elements necessaris
Hi ha 19 referències citades en aquest article, que es troben al final de la pàgina.
Per nedar el més ràpid possible, no només necessitareu millorar la vostra tècnica i la vostra ment, sinó també practicar entrenaments durs. Dit això, la tècnica resulta ser l’element més decisiu. De fet, sense una tècnica correcta, no faràs servir totalment el teu entrenament. Per reduir els vostres millors temps en diversos segons o fins i tot minuts, comenceu a posar-vos el vestit de bany.
etapes
1a part de 3:
Millora la teva tècnica
- 1 Reduïu la resistència a l’aigua del vostre cos. Els banyistes sovint es preocupen per nedar el més ràpidament possible i per no nedar amb la menor resistència a l’aigua possible. No obstant això, és una de les millors maneres d’aconseguir velocitat. Tingueu en compte que això requereix competències reals i no només força. Saber que hi ha diferents maneres de ser més hidrodinàmics. Per exemple, potser haureu de considerar la millora del vostre equilibri i anar el més lluny possible estenent el cos cap endavant.
2 Millora el balanç. Aquesta és una de les millors maneres de reduir la resistència a l’aigua del vostre cos. Per fer-ho, intenta mantenir una posició el més horitzontal possible quan nedis, per reduir la quantitat d’aigua que frena el cos. Aquest consell és especialment vàlid per al rastreig. De fet, és important evitar aixecar massa el cap per respirar o mirar què hi ha al teu davant, ja que això arruïna l’equilibri del teu cos a l’aigua i t’empeny a fer més coses per compensar el desplaçament. el pes que sofreix en aquell moment.- El pit i la papallona estan una mica separats, perquè es troba més a l’aigua que no pas per mantenir un equilibri perfecte quant al rastreig.
-
3 Estira el cos quan neda. Per molt estúpid que pugui semblar, intenta anar el més lluny possible mentre estiguis a l'aigua. Com més lluny miri, menys turbulència tindràs en l'aigua en moviment. En el cas del rastreig, mirareu més endavant si introduïu ràpidament l’aigua del braç que us acaba de passar pel cap, mentre us estireu cap endavant el millor que pugueu. Només aleshores es pot començar a tirar cap a la part inferior del cos.- Penseu-hi així: si el vostre cos està tens, arrodonit a l’aigua en lloc d’estirar bé i esvelt, lògicament serà més difícil moure’s a l’aigua.
-
4 Realitza moviments efectius de cames. Els moviments propulsius de les cames no han d’anar per sobre de la superfície de l’aigua ni baixar massa profundament. Sempre tornem al balanç ideal. Si gesticules així, no aconseguiràs aquest equilibri i oferiràs més resistència al teu cos. -
5 Millora la teva propulsió. Això no significa necessàriament entrenament per obtenir músculs més grans i forts. Es tracta sobretot de repetir els moviments de les cames i els braços una i altra vegada per assegurar-vos que els feu perfectament. Tingueu en compte que el 10% de la vostra velocitat es deu a les cames, mentre que la resta es deu als braços. Seria una vergonya privar-vos d’alguna part de les vostres capacitats, per la qual cosa es recomana treballar aquests moviments de cames el millor possible. -
6 No dubteu a girar el cos per un costat i l’altre. Aneu recte quan feu rodar d’un costat a un altre per als moviments alternatius del braç. D’aquesta manera, es beneficiarà més dels músculs potents de l’esquena i optimitzarà els esforços dels de les espatlles. Sens dubte, haurà de treballar per acostumar-s’hi, però acabareu trobant que teniu un millor control de la vostra força i velocitat d’aquesta manera. -
7 No descuidis els músculs del teu bust. Els músculs de l’esquena, la pelvis i el tors són especialment importants quan es roden d’un costat a l’altre. Tot i que pot semblar una mica estrany centrar-se en els músculs del tors més que en els braços i cames, et permetran nedar amb més fluïdesa i, per tant, amb més rapidesa. -
8 Fixeu-vos en la posició dels braços. Per millorar la velocitat, heu d'assegurar-vos que la mà i l'avantbraç del mateix braç estan alineats i que estiguin orientades cap al fons de l'aigua. D'aquesta manera, es facilita el moviment cap endarrere en la natació. Per dominar perfectament aquest moviment, caldrà posar el colze lleugerament per sobre del cap. -
9 Mantingueu el cap en posició neutra. Per nedar el més ràpid possible, es recomana mantenir el cap en posició neutra. D’aquesta manera reduireu la resistència a l’aigua i els vostres moviments només seran més efectius. Per contra, si el cap no està centrat, tendreu a nedar per un costat més que l’altre, cosa que reduirà la vostra velocitat al mateix temps que augmentarà l’esforç proporcionat. Si teniu la impressió de "enfonsar-vos", això es pot deure a una posició incorrecta del cap. De fet, enfonsareu la pelvis i les cames aixecant la pelvis, mentre que el vostre cos tendirà a mantenir-se horitzontalment si mireu cap avall quan nadeu la rastrejada. Per elevar el fons del cos a l’aigua, tot el que has de fer és relaxar els músculs del coll.- Si les imatges us faciliten el pensament, considereu aquest consell del nedador Garret McCaffery: "Imagineu que sou una balena. Tens una sortida a la part posterior del coll i ha d'estar disponible en tot moment per respirar, en cas contrari aniràs a una mort assegurada. Si es doblega el coll a l’esquena, tanca l’obertura i es fa impossible respirar. Heu de col·locar el cap perquè el coll mantingui un angle adequat. "
-
10 Esteneu lleugerament els dits mentre nedeu. Estenent lleugerament els dits en lloc de enganxar-los els uns als altres, creeu una espècie de "llenç d'aigua invisible", que us donarà un 50% de força extra! L’espai ideal entre els dits està entre el 20 i el 40% del seu diàmetre. publicitat
Part 2 de 3:
Nedar més ràpidament durant les curses
-
1 Eviteu els torns prohibits. Fins i tot si no competeu en una cursa, eviteu prohibir els torns en U per les normes oficials de natació. D’aquesta manera tindreu l’hàbit de fer aquests torns correctament en previsió del dia de la cursa. Seria una vergonya ser desqualificat a causa d’un fallit gir en U, simplement perquè no dediqueu prou temps a treballar a l’entrenament. Pel que fa a la posició del cap, avançareu millor si feu servir cada dia les tècniques que utilitzareu a la carrera. -
2 No us relaxeu al final de la línia. Molts banyistes preveuen la paret final com un lloc còmode per descansar, fins i tot si només "s'asseuen" durant una fracció de segon. Tanmateix, si realment voleu nedar més ràpid, haureu de lluitar contra aquesta tendència. Digueu-vos que molts dels vostres companys de classe i competidors veuen les coses d’aquesta manera. Per tant, correspon a tu no seguir la norma i arribar a la paret ràpidament, mantenint el cap a l’aigua almenys els dos moviments anteriors en la majoria dels cops, excepte el cop de pit. Això us ajudarà a proporcionar-vos l’avanç que necessiteu per batre tots els vostres rècords, així com els competidors que neden a les línies veïnes. -
3 Recordeu-vos de prendre una bona fugida de la paret. Quan pressioneu a la paret, aneu directament per obtenir la velocitat que teníeu abans del torn. En el cas del cop de mama, serà suficient una simple extensió completa del cos per donar-vos un petit avantatge. Mantingueu una trajectòria adequada durant el torn en U i trobareu que nedareu més ràpid que mai. -
4 Undulem sota l'aigua. Si ja feu el torn fent pressions fortes a la paret, podríeu anar encara més ràpid fent ondulacions quan sortiu de la paret. Si les feu correctament, aquestes ondulacions proporcionaran un respir als vostres pulmons, que us podrien permetre superar-vos per superar el vostre rècord anterior. publicitat
Part 3 de 3:
persevera
-
1 Establir un programa estructurat. Si formeu part d’un equip, el vostre entrenador us oferirà un programa estructurat. Tot i això, també és bo definir el vostre propi programa, en el cas que estigueu sols o quan no tingueu previst cap entrenament amb l’equip. Simplement, anar endavant i endavant a la piscina durant hores no us farà anar més ràpid. D’altra banda, nedarà més ràpid seguint un programa compost tant d’exercicis aeròbics, que et permetran nedar exercicis de resistència d’intensitat més llarga i mitjana, que se centren en distàncies relativament llargues i esforços moderadament intensos. Aquest tipus de programes haurien d’incloure diversos elements, però la part principal hauria d’estar dirigida a la resistència, la velocitat i la resistència muscular. Aquí teniu un exemple d’entrenament estructurat que podríeu seguir.- Passa del 10 al 15% de la sessió escalfant-se (nedar tranquil·lament 4 vegades 100 metres, parant 20 segons de descans entre cada llargada).
- Planifiqueu dedicar el 10% al 20% del programa a treballar els moviments del braç i la cama (8 vegades 50 metres d’assajos, amb 15 segons de descans al final de cada sèrie).
- La part principal hauria de passar del 40 al 70% del vostre entrenament (6 vegades 200 metres amb 30 segons de descans o 12 vegades 100 metres amb 15 segons de descans).
- Doneu-vos la tornada a la calma amb una durada igual al 5 o 10% de la sessió (nedar tranquil·lament al llarg d’uns centenars de metres).
-
2 Uniu-vos a un equip de natació. Busqueu un club de natació a la vostra zona i recopileu tota la informació sobre el preu, l’horari d’entrenament i l’equipament necessari. Si aquest no és ja el vostre cas, formar part d’un equip us ajudarà a nedar més ràpidament, no només perquè trobareu una nova motivació per fer exercici cada dia, sinó també perquè tindreu més oportunitats de posar en pràctica les vostres tècniques. a benefici en curses. A més, es beneficiarà de l’assessorament d’un formador que hi serà per permetre que domini correctament les diferents tècniques.- Si decidiu formar part d’un equip, us haureu de comprometre a entrenar-vos cada dia.
- Dóna el millor de tu mateix a l’entrenament. Un cop que dominis un exercici, intenta reduir gradualment el temps de descans entre cada conjunt de longituds.
-
3 Participa en esdeveniments esportius. Gràcies al vostre equip, participareu regularment a reunions de natació. No n'hi ha prou per fer pressió, perquè el primer lloc no és l'objectiu principal. D'altra banda, és més aviat batre els propis rècords. Atès que el nivell d’adrenalina augmenta durant aquest tipus de trobades i com que hi ha més que jugar que entrenar, la majoria de nedadors són més ràpids de l’habitual. També podeu "enganyar" el vostre cos participant en aquestes reunions de banyistes. -
4 Participa en un curs de natació. Aquest tipus d’entrenament us permetrà millorar els vostres moviments, oferir consells valuosos per treure el màxim partit al vostre entrenament, us ajudarà a millorar les vostres immersions i torns i us solen deixar records inoblidables. Aquestes pràctiques també són una bona oportunitat per conèixer banyistes tan motivats com tu. Sabeu que els atletes olímpics de vegades animen esdeveniments d’aquest tipus. No sempre es donen, però la majoria dels participants conclouran que ha valgut la pena.- En alguns cursos o amb alguns entrenadors, algú fins i tot et podria filmar mentre nedava. Això us guiarà de manera eficaç per tal de millorar la vostra tècnica. Sense que algú us miri, serà més difícil millorar la manera de nedar.
-
5 Obteniu més informació sobre la natació. Per entendre millor el que es necessita per nedar més ràpid, mireu vídeos i llegiu llibres dedicats a la natació. Trobareu molts vídeos sobre com millorar els vostres moviments a YouTube. De la mateixa manera, hi ha molts llibres que expliquen com millorar les diferents tècniques. Vesteix llibres com aquest i no dubtis en veure els qui parlen de l’èxit de banyistes com Michael Phelps, Ryan Lochte i Missy Franklin per mantenir-se motivats. Tot i que és important treballar el cos per nedar més ràpidament, estirar la ment en la mateixa direcció no farà mal. -
6 Assistir a un gimnàs. Si les sessions regulars de natació són essencials, també es pot augmentar la velocitat esculpint un cos més potent. Feu exercici amb exercici de cardio, mancuernes i abdominals per reforçar el bust. De fet, abdominals i braços més musculats ajudaran a anar encara més ràpid a l’aigua. A més, aquest tipus de sessions poden resultar força refrescants quan passis tant de temps a l’aigua. -
7 Deixa’t portar per altres nedadors. Si sabeu que el vostre amic és més ràpid que vosaltres i voleu ser més ràpid que ell, penseu-hi fins ara. Sereu extremadament motivats a treballar dur per assolir el vostre objectiu. La natació amb nedadors més ràpids també us pot empènyer a accelerar. Només heu d'assegurar-vos que la persona amb qui nedeu no ho és massa ràpidament per tu, en cas contrari, et desanimaràs. -
8 Prepareu el vostre cos, però també la vostra ment. Tot aquest treball purament físic serà inútil si estàs massa nerviós o simplement falta motivació. Manteniu-vos concentrat i motivat durant l’entrenament i espereu la propera reunió. No tingueu por d’aquests esdeveniments, sinó que penseu en ells com a oportunitats per fer el possible. Tingueu en compte que aquest no és el millor nedador del vostre equip o competició, sinó que feu el possible. Aquest únic objectiu ha de motivar-vos a nedar més ràpidament. publicitat
assessorament
- No et rendeixis! En el primer entrenament, se sol esgotar perquè el cos encara no està acostumat a fer exercici físic tan intens. Preneu-vos el vostre temps. No importa si passen sis mesos abans de sentir-se apte per entrenar. Preneu-vos tot el temps necessari.
- També podeu reduir els vostres millors moments en uns segons amb una gorra de natació per retenir els cabells. Això reduirà significativament la vostra resistència a l’aigua.
Elements necessaris
- Un banyador
- Ulleres de natació
- Gorra de natació
- Un tauler
- 1 pull-boia (Float)
- Guants webbed
- Palmes