Com enfortir els vostres companys i abdominals

Content

• etapes
• Mètode 1 Desenvolupar el tors i els abdominals
• Mètode 2 Feu entrenament amb força amb determinació
• Mètode 3 Adopta hàbits saludables per obtenir millors resultats

En aquest article: desenvolupar el tors i els abdominals Fer força amb determinacióAdoptar hàbits saludables per obtenir millors resultats

Voleu un tors ampli i uns abdominals concrets? Com moltes persones, potser heu estat moltes hores fent flexions i abdominals i encara no tingueu cap canvi en el vostre cos. Per obtenir un aspecte rebombori i reforçar l’abdomen, és hora de pujar un engranatge i centrar-vos en exercicis més intensos.

etapes

Mètode 1 Desenvolupar el tors i els abdominals

1. Feu premses de banc. Aquest és el millor exercici per desenvolupar el pit. Per aconseguir-ho, necessitareu un banc de peses i unes manuelles. A un gimnàs, també podeu utilitzar una màquina específica de pes. Trieu un pes que pugueu elevar de 5 a 7 vegades abans d’haver de descansar. No us preocupeu si el pes sembla petit, de moment no importa gaire. El que és important és que obtinguis prou pes per construir els músculs i aquest pes serà diferent per a cada persona. Afegireu pes mentre els músculs creixin. No obstant això, eventualment, per desenvolupar un tors ampli, el vostre objectiu hauria de ser almenys augmentar el pes del vostre cos. Així és com procedir.
   • Estau recolzat a l’esquena a la banqueta de pes amb els peus ben ancorats al terra.
   • Mantingueu la pesa sobre el pit amb les mans espaiades del centre de la manuella.
   • Empeny la pesa cap al sostre fins que els braços estiguin tensos.
   • Baixeu la manuella fins que us toqui el pit.
   • Repetiu fins que hagueu augmentat el pes de 5 a 7 vegades.
   • Descanseu un minut i, després, feu dos jocs més.

2. 
   

   
   
   
   Feu bombes ponderades. Les bombes normals no faran grans diferències al pit, però les bombes ponderades posaran més resistència als músculs, cosa que fa que les fibres musculars esquinquin i es reconstrueixi més fort. Per fer aquest tipus de bomba, enganxeu un pes al pit per augmentar el pes. Feu 3 jocs de 15 bombes per sessió d’exercici. Si feu fàcilment més de 15 bombes alhora, afegiu pes.
   • També podeu augmentar la dificultat de les bombes normals girant les bombes i aixecant manuelles al mateix temps. Comenceu en la posició normal de la bomba, però en lloc de col·locar les mans al terra, agafeu una manuella a cada mà. Baixeu el cos a terra i, després, empenteu el cos cap amunt per una mà i estireu l’altra mà cap al sostre, girant el cos cap a un costat. Baixeu el cos a terra i, després, empenteu el cos cap amunt amb l’altra mà i gireu cap a l’altra direcció.

3. 
   

   
   
   
   Feu-ne algunes flyes. Les mosques també són molt bons exercicis per al pit. Necessitareu una instal·lació de cable o dues manuelles. Aquest moviment permet treballar els seus pecs i esquinçar les fibres musculars per a les quals es reconstrueixen, més forts. Com que aquest moviment és lleugerament més difícil que el de la premsa de banc, es recomana utilitzar pesos més lleugers.
   • Estigueu a l’esquena i agafeu les manuelles o els cables a la mà.
   • Arriba els braços cap al sostre.
   • Baixeu les mans als costats del cos de manera que els braços s’estenguin com ales.
   • Torna a la posició inicial i, a continuació, repeteix el moviment. Feu 3 jocs de 10 moviments.

4. 
   

   
   Feu-ne algunes salses balast. Per a aquest exercici, necessitareu dos bancs d’exercici. Poseu les mans sobre un banc i poseu els peus creuats a l’altre. Les natges i les cuixes s’han de situar per sobre de l’espai entre les dues banques. Col·loqueu un pes a les cuixes, assegurant-vos que s’ajusti de manera segura abans de començar.
   • Mantenint l’esquena recta, baixa el tors i els glutis a l’espai buit recolzant-se en els braços. Doble els colzes i baixa el cos de manera que els colzes es formiguin amb les espatlles, apuntant cap enrere.
   • Arriba als braços per aixecar el cos.
   • Feu 3 jocs d’uns 10 moviments.

5. 
   

   
   Feu-ne algunes els cruixits balast. Augmenta la dificultat d’aquest exercici clàssic afegint pes. Els aixecaments (embolcalls vertebrals) poden ser avorrits, però no deixen de ser un dels millors exercicis per obtenir abdominals ben dibuixats. Assegureu-vos de fer aquest exercici correctament.
   • Estau a terra amb els genolls doblegats i els peus ancorats al terra còmodament.
   • Mantingueu un pes per sobre del pit. No escolliu un pes massa gruixut, hauríeu de poder fer aproximadament 12 a 15 crues abans d’aturar-vos.
   • Utilitzeu els abdominals per aixecar el tors i avançar cap al cap, de manera que les espatlles quedin fora del sòl. No traieu tot l'esquena del terra o podríeu fer-vos mal i no en beneficireu pel que fa al desenvolupament muscular.
   • Baixeu l’esquena al terra i, després, repetiu. Feu 3 jocs de 15 cruixits.
   • Poseu un canvi a la vostra rutina fent crisi lateral. Comenceu en la mateixa posició que per als plecs normals, però pugeu el cos d’un costat a l’altre. Això funcionarà els músculs oblics, els músculs dels costats dels abdominals.

6. 
   

   
   Fer taulers. Aquest exercici funciona tots els músculs abdominals alhora i no requereix equipament. Incloeu-lo a totes les sessions dabdos i veureu la diferència ràpidament. A continuació us detallem com fer un tauler.
   • Estireu a terra a l’estómac, les cames esteses.
   • Aixeca el cos recolzant-se en l’avantbraç. Mantingueu els colzes en línia amb les espatlles i apunteu els dits rectes.
   • Donar suport als dits dels peus perquè ni el tors ni les cames toquin terra. Mantingueu l’esquena recta.
   • Mantingui la posició el màxim de temps possible i, com a mínim, un minut. Contreu els músculs abdominals.
   • Descansa a terra i torna a començar.
   • També podeu fer taulers laterals per treballar els músculs oblics. Descansa només amb un dels avantbraços, giri el cos cap als costats i aixequi el braç cap al sostre. Manteniu la posició i, a continuació, repetiu a l’altra banda.

   Les juntes treballen el tors obligant els pecs a suportar el pes del cos.

   maryland

   Michele Dolan

   Entrenador privat certificat Michele Dolan és un entrenador privat certificat BCRPA a la Columbia Britànica. És entrenadora privada i instructora de fitness des del 2002. ® Michele Dolan
   Entrenador privat certificat

7. 
   

   
   Feu aixecaments de cames ponderades. Fixeu peses especials al voltant dels turmells. Estau a l’esquena, els braços estirats, les cames esteses. Mantenint les cames les unes contra les altres i l’esquena contra el terra, aixequeu les cames fins que no estiguin a un angle de 90 º al terra. Assegureu-vos que les cames estiguin ben estretes. Feu 3 jocs de 12 ascensors de cames.
   • Podeu utilitzar una bola d’exercici en lloc de pesar: només poseu la pilota entre els peus quan aixequeu les cames.

8. 
   

   
   Aneu en bicicleta per treballar amb els abdominals inferiors. De nou, afegir pesos farà més efectiu aquest exercici. Estau a l’esquena, els peus i els genolls a terra. Estira la cama esquerra mentre flexiona la cama dreta. Porta el colze esquerre al genoll dret, girant el cos cap a un costat. Repetiu aquest moviment amb el colze dret i el genoll esquerre.

Mètode 2 Feu entrenament amb força amb determinació

1. Feu servir els vostres pecs i abs dos cops per setmana. No treballis cap grup muscular més de dues vegades per setmana. Els músculs necessiten temps per descansar entre dues sessions d’exercici: és llavors quan es reconstrueixen i es reforcen. Podeu treballar els vostres equips i els vostres abdominals el mateix dia o alternar-los un a l'altre. Els dos mètodes seran igualment efectius.
   • Planifiqueu les vostres sessions d’exercici perquè no us perdeu mai cap. Una participació seriosa en el vostre programa de culturisme augmentarà les possibilitats d’èxit.

2. 
   

   
   Treballeu els músculs el més dur possible. Quan s’intenta construir músculs, és important posar tots els esforços en els vostres exercicis. Feu el possible per fer els exercicis correctament i feu cada aixecament, doblegat o aixecament de cames el més intensament possible. En no fer el possible, no obtindreu els resultats que espereu.
   • Les vostres sessions esportives han de tenir una durada mínima de 30 minuts. I durant aquests 30 minuts, feu el possible: no feu pauses llargues. Aprofiti el màxim temps al gimnàs.
   • Feu els moviments ràpidament. En executar els moviments ràpidament, augmentareu la dificultat de fer exercici per als músculs, que després es desenvoluparan més ràpidament.
   • No treballis els músculs fins al punt de fer-te mal. Els exercicis seran desagradables, però mai han de ser molt dolorosos. Si experimentes dolor intens, deixa d'exercitar immediatament.

3. 
   

   
   Juga dos o més exercicis. Significa fer un tipus d’exercici just després d’un altre sense fer una pausa. Això fa que sigui més fàcil treballar els músculs i construir músculs més ràpidament. Per exemple, encadenar directament les bombes i engegar-les.

4. 
   

   
   Contreu els teus abs quan treballis els teus companys. En aixecar peses pesades, contracteu sempre l’abdomen per evitar lesions a l’esquena. Això també tindrà dos efectes positius addicionals: primer, enfortireu els abdominals mentre treballeu els vostres equips. En segon lloc, en estirar l’abdomen, els exercicis pectorals seran molt més efectius. Veureu resultats molt més ràpids que si no penseu contraure els abdominals durant els exercicis pectorals.

5. 
   

   
   Afegiu pes mentre guanyeu múscul. En cas contrari, s’estabilitzarà sense avançar més. Un cop aconseguit fer més de 10 premses de banc, és hora d’afegir pes. El mateix passa amb tots els altres tipus d’exercicis que impliquen pesos: quan podeu fer més del nombre de moviments recomanats sense sentir-vos esgotat el múscul, afegiu pes perquè la pressió sobre els músculs augmenti.
   • No tingueu la temptació d’elevar més pes del que podeu manejar. Et podries fer mal i arruïnaria tots els vostres esforços. Si un determinat pes és massa pesat per no poder-lo aixecar més de cinc vegades abans d’haver de renunciar, aquest pes és massa pesat.

6. 
   

   
   Varia els vostres exercicis labdomen. Els músculs es posaran cruixents i deixaran de créixer. Feu exercicis nous perquè els vostres abdominals treballin en diferents angles. Per exemple, podríeu fer-ho woodchop, el tauler, retalls invertits durant una setmana i, després, els genolls als genolls, girs russos i aparadors la setmana següent.

7. 
   

   
   No oblideu els vostres altres grups musculars. Fer que tot el cos funcioni és fonamental per a la construcció muscular. Si descuideu les cames, l’esquena o els braços, els pecs i els abdominals no seran tan forts. A més, tindries un tors ultramusclé i les cames primes.
   • És molt important equilibrar el treball del pit i l'esquena per evitar que hi hagi una gran diferència, un tors arrodonit o problemes de columna vertebral. El tir vertical a la part davantera, els tirants a la barra, el revestiment lumbar i el remer permeten treballar també a la part posterior.

8. 
   

   
   Feu resistència amb moderació. No feu exercici cardiovascular, com córrer, anar en bicicleta o nedar, més d’una o dues vegades a la setmana. El vostre cos necessita cremar greixos perquè els abdominals siguin visibles i aquests exercicis us permetran perdre greix en general. Però fer massa exercici cardiovascular utilitzarà tota l’energia que necessitis per construir els músculs.El millor seria no fer cardioteràpia més de dues vegades a la setmana.
   • Es recomana fer almenys 2 h 30 de cardio moderat i 1 h 15 de cardio intens a la setmana.

Mètode 3 Adopta hàbits saludables per obtenir millors resultats

1. 
   

   
   Menja molta proteïna. La proteïna és el principal creador de músculs entre tots els vostres aliments. Menja tant ... però no tant que oblides els hidrats de carboni, els greixos bons i altres fonts d’energia. La proteïna ha de ser la base de cada àpat quan intenteu obtenir músculs.
   • El més aviat possible, tria carn sense hormones.
   • Mengeu vedella magra, pollastre, porc, peix i altres fonts saludables de proteïnes com ara tofu i ous.
   • Els suplements proteics, com la creatina, també poden ajudar-vos a construir músculs.

2. 
   

   
   Consumiu moltes calories. Si voleu desenvolupar els vostres abdominals i els vostres equips, necessitareu molta energia. Això vol dir menjar 5 àpats al dia i no 3, quan feu exercicis intensos. Probablement serà fàcil menjar tant quan feu tant esport. Assegureu-vos d’abastir-vos d’aliments saludables perquè mai tingueu gana
   • No consumiu calories buides que es troben en hidrats de carboni refinats, sucres trans i greixos. Eviteu els dolços i menjar ràpid.
   • Preferiu consumir aliments sencers rics en calories, que us ompliran i alimentaran el vostre cos. Menja moltes fruites i verdures a cada àpat. Menja mongetes, arròs integral, iogurt, cereals integrals, fruits secs, alvocats, oli d’oliva i altres aliments nutritius.

3. 
   

   
   Beu molta aigua. És important mantenir-se hidratat quan fa exercici i menja moltes calories. Beu almenys 10 gots d’aigua al dia, en lloc dels 8 generalment recomanats.

4. 
   

   
   Dorm bé. El descans és tan important com el culturisme per construir músculs. Dormiu de 7 a 8 hores cada nit i durant els vostres dies de descans, no feu exercici més que una petita caminada, trotar o altra activitat de baixa intensitat.

assessorament

• Treballeu tot el tors i no només els vostres abdominals.
• Estirament.
• Afegiu pesos als vostres crits un cop els pugueu fer fàcilment.
• Una bona postura us ajudarà a acumular-vos correctament.
• L'ús d'una pilota de gimnàs pot marcar una gran diferència.
• Sol·liciteu sempre ajuda a un entrenador o amic per aixecar peses. Si us reclalleu per desenvolupar els vostres equips, podeu resultar greument ferit. És crucial tenir algú al vostre costat que pugui desfer-se de la manuella si no es pot enderrocar. I quan treballeu per desenvolupar els vostres companys, haureu d’exercir fins que gairebé no podreu descansar la manuella.

advertiments

• Sempre tingueu algú al vostre costat quan aixequeu pesos importants, com per exemple, per haver-vos tombat.