Content
- etapes
- Primera part. Tenir èxit en el sentrainer sense dolor
- 2ª part Reduir el dolor al genoll
- 3ª part Mantingueu-vos sans i sense dolor
Un mal de genoll pot evitar que s’entrengui bé. Per empitjorar la situació, pot descoratjar-vos de construir-vos les cames en general. Algunes persones s’apressen durant l’entrenament malgrat el dolor, la qual cosa és una mala idea a mesura que el dolor creixerà.
etapes
Primera part. Tenir èxit en el sentrainer sense dolor
-
Escalfeu-vos abans de l’entrenament. Mai s’ha de subestimar la importància d’un bon escalfament. A més de prevenir lesions, us ajuda a obtenir millors resultats durant l’entrenament. Comença amb rotacions d’articulacions, petits salts sobre el terreny (si el genoll pot tolerar-ho) i algunes bombes per preparar el teu cos per a l’entrenament que seguirà. Aquí teniu el que podeu fer per un bon escalfament.- L’escalfament ajuda a augmentar la circulació sanguínia a les cames.
- L’escalfament pot relaxar els músculs estrets i augmentar la seva flexibilitat.
- L’escalfament et prepara físicament i psicològicament per a un entrenament intens.
-
Després de l'escalfament, estireu. Estirar i respirar profundament és una bona manera d’escalfar tot el cos. Heu de començar estirant el cap i el coll i després descendiu gradualment cap al cos inferior. Això t’ajudarà a recordar els músculs.- Si voleu, utilitzeu un corró d’escuma per no tirar-vos massa al genoll.
-
Comença caminant. Caminar és l’exercici més bàsic per a les cames. Això implica doblegar els genolls, però menys que altres exercicis. En general, no posa molta pressió als genolls. Si camineu regularment, proveu de caminar amb més intensitat.- Assegureu-vos de caminar per un terreny pla i uniforme. T’estalviaràs els genolls, els peus i les cames.
- Caminar durant 30 minuts produeix el mateix resultat que un trotar de 30 minuts. Fins i tot si el dividiu en tres passos de 10 minuts al dia, esteu fent un gran servei al vostre cos.
-
Anar a nedar. La natació és un exercici cardiovascular molt bo que no fa molta pressió als genolls. A l’aigua, el seu pes s’estén per tot el cos i no només pels genolls.- Podeu nedar durant 30 minuts al dia, 6 dies a la setmana, per ajudar-vos a mantenir la vostra forma física.
- Tot i això, eviteu exercicis de natació com un cop de pit que us obligarà a doblegar els genolls.
-
Feu increments (pugueu i baixeu d’un banc). Els avenços són molt beneficiosos a nivell cardiovascular i alhora permeten reforçar el seu quàdriceps. Aquest exercici no hauria de fer massa pressió als genolls, però si sents que venen dolor, atureu-vos immediatament. A continuació us detallem com fer passos a l’alça.- Feu un banc, un esglaó o qualsevol plataforma elevada d'entre 15 i 30 cm d'alçada. Muntar amb el peu dret.
- Si voleu, feu aquest exercici amb pessebres als braços a les espatlles. Funcionarà tot el cos.
- Alça la cama esquerra, col·loca-la a la plataforma i posa-la de nou a terra.
- Feu 3 sèries de 20 a 30 repeticions per a cada cama.
-
Poseu-vos de costat amb una cama a l’aire. Aquest exercici augmentarà la força dels isquiotibials i quàdriceps. Com que el genoll no està flexionat, no sentireu dolor. A continuació us detallem com fer l’exercici.- Comença per estirar al seu costat dret. Les cames haurien de ser rectes i enganxar-se les unes contra les altres. El braç dret hauria de subjectar el cap.
- Aixeca la cama dreta. Feu-ho suaument fins arribar a un angle de 45 graus.
- Baixeu suaument la cama dreta contra la cama esquerra per tornar a la posició inicial.
- Feu 3 jocs de 12 repeticions per a cada cama.
-
Aixeca't els talons. Aquest exercici desenvoluparà els músculs gastrocnemius, que són els músculs del seu taló. Els genolls es mantenen verticals durant tota l’exercici. Heus aquí com.- Feu servir una taula o una cadira per subjectar-vos. Posa’t al davant i subjecta’l amb les mans.
- Els peus han d’estar a 15 cm els uns dels altres.
- Aixeca els talons del terra fins que els dits dels peus siguin els únics que toquen el terra. Feu-ho suaument.
- Baixeu els talons lentament. Feu 3 sèries de 12 repeticions.
-
Aixequeu manuelles en una cama. Un altre exercici que podeu fer és aixecar manuelles sobre una sola cama (la que us fa mal) es recolza sobre un banc i forma un angle de 90 graus amb l’altra cama. Et pots estirar tant com puguis.- Aquest exercici es fa per enfortir les articulacions del genoll i per enfortir els isquiotibials i els glutis.
- Les cames es tremolaran pel que es recomana fer només 2 jocs.
-
Després de la sessió d'entrenament, assegureu-vos de refredar-vos. És imprescindible refredar els músculs, ja que és imprescindible escalfar-los. L’aturada sobtada de l’entrenament sense donar-li temps als músculs per refrescar-se danyarà els músculs i els farà més rígids i menys flexibles.- Quan hagi acabat l’entrenament, trigueu de 5 a 10 minuts a estirar tot el vostre cos. Podeu fer el mateix estirament que al començament de l’entrenament. N’hi ha prou perquè el teu cos sàpiga que l’entrenament s’ha acabat i que no s’ha de sobreescalfar.
2ª part Reduir el dolor al genoll
-
Descansa quan el teu cos ho necessiti. Quan el dolor al genoll comença a sentir-se, cal descansar perquè el dolor no creixi. Després d'un entrenament intens, preneu-vos un dia lliure per deixar que els músculs es reparin. El temps de recuperació disminuirà si teniu cura de vosaltres mateixos.- Si és possible, no feu activitats com trotar o córrer. No poseu el pes del vostre cos a la falda. Feu només els exercicis suggerits anteriorment fins que el dolor desapareixi.
-
Feu servir gel al genoll si comença a aparèixer dolor. Si el genoll comença a fer mal, prengui gel i poseu-lo al genoll durant 15 minuts una vegada cada hora. Això ajudarà a calmar el dolor. Apliqueu el gel almenys 4 vegades al dia durant els dies següents.- Assegureu-vos de posar alguna cosa entre el gel i la pell. Si el gel es posa directament a la pell, això pot causar danys en els teixits nerviosos.
- No poseu gel a la pell durant més de 15 minuts. Si ho fas més que això, quedaràs adormit i no podràs saber si la teva pell està congelada i danyada.
-
Alça el genoll, sobretot quan dorms. Una altra manera de reduir la inflor és mantenir el genoll al màxim possible. Abans d’anar a dormir, poseu dos coixins sota el genoll. Estarà segur que el genoll està en posició elevada.- Feu això sempre que puguis. Si esteu al sofà mirant la televisió o internet, aixequeu el genoll. Reduir la inflor pot marcar tota la diferència per reduir el dolor.
- Utilitzeu un embenat o embenat elàstic al genoll. També es pot embolicar el genoll amb un embenat o un embenat elàstic per recolzar el genoll i reduir la inflor. També es pot utilitzar una fèrula, sobretot si es recupera. Això també ajudarà a estabilitzar el genoll i proporcionar suport. Assegureu-vos que no es talli la circulació sanguínia posant el embenat o embenat. Ajustar l’embenat, però no massa dur.
-
Conegueu els exercicis que heu d’evitar. Com que ja teniu dolor de genoll, heu de saber que una gran quantitat d’exercici agreujarà la vostra lesió. Per això és important que prengueu nota d’aquests exercicis per protegir millor el genoll del dolor. Això és el que cal saber.- En general, els exercicis que es doblen el genoll et faran mal. Quan es flexiona els genolls, s’aplica una pressió més forta sobre els ossos, els lligaments i els tendons al voltant del genoll. Els exercicis que requereixen els genolls doblegats són els desenvolupaments (lunges), les premses de les cames (premses de les cames) i la flexió de les cames (squats).
- Alguns esports també poden provocar flexió del genoll. Per exemple, futbol, bàsquet, tennis, hoquei i futbol, per citar-ne alguns.
- També s’han d’evitar els exercicis que requereixin saltar. Saltar et demana que dobleguis lleugerament els genolls i quan t’aixequis, els genolls han de suportar el doble del pes del cos a causa de la gravetat. Es poden tolerar petits salts.
3ª part Mantingueu-vos sans i sense dolor
-
Saber de què és capaç el teu cos Cada individu té diferents nivells de tolerància al dolor i té diferents dolors que ha experimentat. Així, algunes persones triomfaran molt bé un exercici mentre que d’altres no podran. Per tant, és important conèixer la seva condició física i què és capaç de fer amb seguretat.- A partir d’aquí, avança lentament cap a un entrenament més intensiu. Incrementeu la intensitat del vostre entrenament un 10% a cada sessió si us sentiu capaços i si no teniu dolor de la sessió anterior.
-
Atureu-vos tan aviat que sentiu dolor. Moltes persones senten dolor, però encara decideixen continuar, pensant que és aturar-se. És perjudicial per al seu rendiment i, finalment, els aturarà. Eviteu continuar un exercici que causi dolor al genoll (i fins i tot a altres parts). Això tindrà conseqüències per al futur.- Això no vol dir que hagi d’aturar l’entrenament, només vol dir que heu de fer un altre exercici. Quan comenceu a sentir dolor, preneu una mica d’aigua, camineu una mica mentre bufeu i feu un altre exercici.
-
Assoleix un pes saludable. Si sou obesos, el genoll ha de portar molta més massa de la que normalment. L’augment de pes és més probable que tingui dolor de genoll. Si teniu sobrepès o obès, considereu una dieta per reduir el dolor.- Parleu amb el vostre metge. Pregunteu quin és el vostre pes ideal i quina dieta i exercicis us convindrien. No hi ha una dieta que funcioni per a tothom. El vostre metge us ajudarà, segons els vostres hàbits i el vostre estil de vida, a desenvolupar una dieta personalitzada.
-
Preneu molt calci i vitamina D. Enforteix els músculs bevent llet i menjant aliments rics en calci com cereals integrals i lactis. Tanmateix, cal que els productes lactis tinguin un baix contingut de greixos.- Inclou també vitamina D a la dieta per a una absorció màxima de calci. Això es pot fer passant el sol o prenent suplements. La vitamina D no es troba en els aliments.
- No prenguis cafeïna o refrescos, ja que redueixen i inhibeixen l’absorció de calci. Contenen calories buides i sucre que no és bo per a tu i el teu cos.
-
Porteu sabates còmodes a la vostra mida. El parell adequat de sabates us donarà més estabilitat a l’hora de fer els vostres exercicis. -
Parleu amb el vostre metge sobre el seu dolor al genoll, però seguiu actiu. Quan els genolls o les cames manquen d’exercici, comencen a satrofar-se (pèrdua de múscul), cosa que condueix a debilitat muscular. Això és una cosa que cal evitar. Parleu amb el vostre metge sobre la millor manera de controlar el dolor al genoll.- Si el dolor al genoll és moderat a sever, el vostre metge ha de receptar-vos medicaments o aconsellar-vos una possible operació. Al mateix temps, us ha de donar una dieta a seguir per mantenir-vos en la salut el màxim possible.