Content
- etapes
- Mètode 1 Menja aliments rics en ferro
- Mètode 2 Afegir ferro
- Mètode 3 Combina aliments vegetals rics en ferro amb vitamines C
El ferro és un nutrient essencial. Sense ferro, les cèl·lules sanguínies tenen problemes per transportar oxigen als músculs i cèl·lules i es pot produir fatiga ràpidament. Els següents consells us ajudaran a comprendre com millorar la capacitat del vostre cos per absorbir ferro.
etapes
Mètode 1 Menja aliments rics en ferro
El cos humà absorbeix típicament el ferro de les fonts d'aliments. Per absorbir el ferro, cal menjar-lo amb aliments o suplements dietètics. Vegetarians, nens petits, dones embarassades i aquelles persones amb algunes malalties cròniques tenen un major risc d’absorció feble de ferro o deficiència de ferro. Alguns aliments són naturalment rics en ferro, els podeu incorporar a la vostra dieta de manera regular per augmentar la quantitat de ferro que absorbeu.
-
Consumiu carn i marisc per aportar ferro a partir de fonts d'aliments. La majoria dels animals contenen ferro, i la carn vermella és una font especialment important.- Fins i tot petites porcions de proteïna animal ingerides regularment poden ajudar la majoria d’individus a assolir un nivell suficient de ferro a la sang.
- Proveu cuinar ostres o menjar cloïsses. Una sola porció d'aquests aliments pot proporcionar la quantitat diària recomanada per a la majoria de les persones, tret de les dones embarassades que necessiten més ferro.
- Les deixalles, com el fetge de pollastre o el fetge de bacallà, també són molt riques en ferro.
-
Consumiu verdures. Soja, fesols, llenties, cigrons, cacauets (i mantega de cacauet) i altres verdures són una font de ferro molt saludable.- Un got de gra al dia normalment proporciona força de ferro als nens petits i a la majoria dels homes.
-
Consumiu productes en gra fortificats. Molts cereals d’esmorzar estan fortificats amb ferro. En alguns casos, un sol bol de cereals fortificats pot proporcionar les aportacions diàries de ferro necessàries. Tot i això, no tots els cereals es fortifiquen en el mateix grau.- Comproveu el contingut de ferro de cereals, pans, pastes i altres grans que consumeix regularment per fer-se una idea precisa de quants mil·ligrams de ferro consumeix cada dia.
-
Consumiu verdures de fulla. Els espinacs i altres verdures de fulla verda fosc contenen diversos mg de ferro, la meitat de la tassa d'espinacs cuits pot proporcionar un terç de la ingesta diària recomanada per a la majoria de nens i homes.
Mètode 2 Afegir ferro
Els requisits de ferro varien segons l'edat i el sexe. Els nens petits, els adolescents en ple creixement, les dones menstruants i les dones embarassades solen tenir requisits de ferro més elevats. Molts nadons reben suplements de ferro o fórmules fortificades amb ferro per satisfer adequadament les seves necessitats. Les persones anèmiques o persones que prenen antiàcids necessiten suplements de ferro per satisfer les seves necessitats. Heu de saber que els suplements de ferro enfosqueixen el color dels vostres excrements, cosa que també indica que són efectius.
-
Discutiu la possibilitat de prendre suplements de ferro amb un professional de la salut. De vegades complementar amb ferro és una necessitat mèdica.- En la majoria dels casos, la dieta estàndard o el suplement de multivitamines són suficients per satisfer les nostres necessitats de ferro.
- Les dones embarassades que prenen vitamines prenatals ja poden rebre suplements de ferro.
-
Feu proves per detectar deficiència de ferro. En la majoria dels casos, una simple prova de sang pot donar una indicació immediata del seu nivell actual de ferro i ser suficient per alertar si hi ha una escassetat potencial.- Per confirmar una deficiència o anèmia, s’han de fer proves de sang addicionals. Determinaran si la insuficiència es deu a una ingesta massa escassa o a un altre problema mèdic.
-
Doneu un cop d'ull als suplements de ferro venuts al taulell. Molts suplements de ferro estan disponibles per a la compra sense recepta mèdica.- Segons les vostres necessitats, una sola dosi petita de suplement cada dia us pot ajudar a tenir un nivell adequat d’aportació. Recordeu que els suplements només són necessaris per compensar la diferència entre la ingesta d'aliments i les vostres necessitats reals.
- Per obtenir suplements de bebè en gotes o qualsevol cosa, necessiteu una recepta del vostre metge o pediatre.
- Els nens petits tenen necessitats de 7 a 11 mg / dia, els homes adults i les dones grans tenen necessitats d’uns 8 mg / dia, les dones en edat fèrtil tenen necessitats de 15 a 18 mg / dia, les dones embarassades 27 mg / dia i dones lactants 9 mg / dia. Discutiu les vostres necessitats de ferro amb un professional de la salut abans de suplementar-lo.
Mètode 3 Combina aliments vegetals rics en ferro amb vitamines C
Fins i tot els vegetarians que consumeixen gran quantitat de cereals fortificats i vegetals rics en ferro poden patir insuficiència. És més difícil que l’organisme absorbeixi el ferro que es troba a les plantes, però combinant-los amb aliments o begudes que contenen vitamina C s’incrementen els nivells d’absorció.
-
Menja fruites tropicals amb verdures riques en ferro. El guayaba, el kiwi, la papaia, la pinya o el mango són rics en vitamina C que poden ajudar-vos a absorbir ferro de verdures de fulla, productes de gra o altres verdures. -
Combina aliments rics en plantes, rics en ferro i cítrics. Les taronges i l'aranja són excel·lents fonts de vitamina C. Com a tal, o en forma de sucs acabats d'esprimir, aquestes fruites poden ajudar-vos a absorbir millor el ferro. -
Menja més verdures. Els pebrots vermells, bròquils, kohlrabi, moniatos, coliflor o col arrissada contenen vitamina C i s’integren fàcilment amb altres verdures riques en ferro.