Com meditar per combatre l’ansietat

Content

• etapes
• Primera part Preparació
• 2ª part Combat l’ansietat amb la meditació
• 3ª part. Practicar diferents formes de meditació

En aquest article: Preparació: lluita contra l’ansietat mitjançant la meditació Llegir diferents formes de meditació20 Referències

Com que ajuda a calmar la ment, combatre l’estrès i acceptar més, la meditació és molt eficaç per alleujar l’ansietat. Hi ha diferents formes de meditació, cosa que significa que hauríeu de provar-ne diverses abans de saber quina és la vostra adequada. Sigui quin sigui l’estil que trieu, aprendreu a mantenir-vos centrat en el moment present i desfer-vos dels pensaments negatius associats al passat o al futur.

etapes

Primera part Preparació

1. 
   

   
   Trobeu un lloc tranquil i còmode. Podeu meditar en qualsevol moment i en qualsevol lloc, però per a la majoria dels principiants, és molt més senzill fer-ho en un lloc tranquil, sense distraccions i on podreu estar sols uns minuts.
   • Reserveu una habitació a casa per a la meditació. L’ideal seria que el lloc escollit hauria de tenir un espai de descans confortable i inspirar-se. Podeu crear un altar o decorar el lloc amb elements que estimulen la meditació.

2. 
   

   
   Poseu-vos dret. Intenta adoptar una bona postura mentre mediteu. Aquesta posició no només és beneficiosa per a la columna vertebral, sinó que també ajuda a mantenir el focus.
   • Assegut en un coixí o coixí ajuda a mantenir la columna recta.

3. 
   

   
   
   
   Comença modestament. La pràctica de la meditació per a un principiant no requereix gaire temps. Al principi, només podeu dedicar 10 minuts al dia a aquesta pràctica.
   • Establir una hora per a la meditació cada dia us ajudarà a seguir-hi.
   • A mesura que avanceu, potser voldreu començar a meditar més temps, però no en necessiteu. No penseu mai que cal meditar durant un temps concret si no us convé.

4. 
   

   
   Intenta formular una intenció. Hi ha qui considera beneficiós dedicar l’inici de la meditació a una intenció específica. Pot ser una bonica intenció altruista que us ajudarà a centrar-vos en els avantatges de les vostres sessions de meditació.
   • Per exemple, podeu pensar en com la pràctica us ajudarà a centrar-vos en el moment present en lloc de centrar-vos en experiències passades o preocupar-vos pel futur.

5. 
   

   
   
   
   Guardeu un diari. Algunes persones troben molt útil guardar un diari especial per a la meditació, així que és possible que també ho vulgueu provar. Anoteu totes les diferents tècniques que heu experimentat i els sentiments que això us proporciona.
   • A més, guardar un diari us ajuda a gestionar les vostres emocions i potser a comprendre per què una determinada tècnica ha despertat determinats sentiments.

2ª part Combat l’ansietat amb la meditació

1. 
   

   
   Substitueix els pensaments ansiosos. Totes les tècniques de meditació comporten la substitució de pensaments negatius o intrusius per pensaments més relaxants. És probable que tinguis molts pensaments diferents que et preocupin innecessàriament si tens ansietat. Independentment de quin tipus de meditació trieu, la pràctica ha de tenir com a objectiu substituir aquelles idees negatives.
   • Es necessita temps per saber quan meditar i gaudir-ne plenament. Per exemple, ho podeu fer tan aviat com us sentiu inquiet. També us resultarà més útil meditar quan sabeu que esteu a punt d’exposar-vos a una situació que pot causar ansietat.
   • Amb el temps, aprendràs a prestar menys atenció als pensaments inquiets, alhora que reduireu la càrrega que representen.

2. 
   

   
   No et facis massa dur amb tu mateix. Un principiant pot pensar que no és capaç de meditar o que ho fa malament. De fet, molta gent ho pensa. Les persones ansioses estan especialment predisposades a ser controlades per aquests sentiments, que impedeixen que gaudeixin de la meditació. En lloc de jutjar-se pels vostres defectes, recordeu que milloreu sessió per sessió i no heu de ser perfectes.
   • Jutjar les pròpies habilitats de concentració pot fins i tot provocar estrès i ansietat, que serien contraproduents. Si això succeeix, accepta els pensaments negatius que tingueu i considereu-los el mateix que tots els sentiments que us plaguen.

3. 
   

   
   Saber reconèixer quan la meditació no li convé. Aquesta pràctica és beneficiosa per a moltes persones amb ansietat, però no és adequada per a tothom. En alguns casos, això pot agreujar el problema. Si aquest és el vostre cas, suspendre la pràctica o reduir el temps que dediqueu a les vostres sessions.
   • Pareu atenció a com us sentiu abans i després de la pràctica. Pot passar que no us sentiu millor de seguida (aquest no és un problema), però ni tan sols us heu de sentir més ansiosos que abans.
   • Si està sotmès ansietat induïda per la relaxaciósi teniu una naturalesa introspectiva o si teniu records reprimits, corre el risc de sentir-vos més inquiets després de meditar.
   • L’ansietat induïda per la relaxació és un fenomen que es produeix quan una persona se sent extremadament incòmoda, ansiosa o agitada a causa d’un estat de relaxació física o mental. Es pot relaxar al principi, però pot sentir-se encara més inquieta o tensa després. Això succeeix perquè té por dels pensaments que es manifestin un cop s'hagi calmat la ment o perquè té por a deixar-se endur o a no meditar adequadament. Si pateix ansietat, pot ser que estigui sotmès a aquest fenomen.
   • Si durant les sessions tornen a aparèixer records reprimits o trauma (per exemple, quan intenteu meditar, de sobte experimenteu una emoció o una experiència traumàtica), feu una pausa. No heu d’intentar superar un trauma sol. Sol·liciteu ajuda a un terapeuta amb experiència o a un professional de la salut mental trauma.

4. 
   

   
   Comprometre. Si us adoneu que la meditació és adequada per a vosaltres, no espereu veure canvis d’un dia per l’altre. Pot passar el temps perquè el cervell faci canvis notables, però això arribarà. Tingueu paciència i comprometeu-vos amb la meditació cada dia si esteu intentant reduir l’ansietat.

3ª part. Practicar diferents formes de meditació

1. 
   

   
   Practiqueu la meditació del mindfulness. Aquesta és una de les variants més populars per combatre l’ansietat. Per practicar-lo, només cal centrar tota la vostra atenció en el moment present. Ajuda al cervell a no centrar-se en el passat o el futur.
   • És normal que els pensaments vagin vagant, així que no us desanimeu. Accepteu els pensaments o les emocions que sorgeixen, però no us jutgeu per això. Aleshores, esforça’t per substituir-los per pensaments sobre el present.
   • Podeu mantenir els ulls oberts per mantenir l’enfocament en el present.
   • A moltes persones els agrada concentrar-se conscientment en la respiració durant la pràctica. Ajuda a respirar profundament, però també a evitar que altres pensaments envaeixin la ment. Si teniu problemes per concentrar-vos en la respiració, proveu de comptar cada respiració o repetir mentalment les paraules "inspira" i "caduca".

2. 
   

   
   Considereu la meditació de l’amor benèvol. Aquesta pràctica és similar a la meditació de mindfulness perquè implica substituir també pensaments no desitjats. Tanmateix, en lloc de centrar-se en el moment present, el practicant s’ha de centrar en tot allò relacionat amb l’amor i la bondat.
   • Els pensaments han d’expressar amor i amabilitat amb un mateix i els altres.
   • Podeu combinar la meditació de l’amor benèvol amb el mindfulness perquè es complementen.

3. 
   

   
   Proveu la meditació guiada. De vegades s’anomena visualització i comporta la imaginació profunda d’un lloc o situació que es considera relaxant. Al practicar aquesta forma de meditació, intenteu implicar tots els vostres sentits: dissenyeu mentalment alguna cosa amb els vostres sentits (audició, tacte, olor, vista, gust).
   • La meditació guiada es pot practicar sola, però sovint es fa en grups segons les instruccions d’un professor.

4. 
   

   
   Experimenta la meditació transcendental. Si decidiu practicar-lo, heu de repetir un mantra per arribar a un estat de relaxació. El mantra es pot resumir en una paraula, frase o so que trobeu reconfortant.
   • La manera de repetir el mantra també és important i cal centrar-se en tots els aspectes.

5. 
   

   
   Proveu la meditació en moviment. No sempre és necessari practicar-la en posició asseguda. De fet, hi ha diferents tècniques que combinen exercici i meditació. Aquesta pot ser la solució perfecta per a aquells a qui no els agrada quedar-s’hi.
   • El taichi, el ioga i el qigong són mètodes que impliquen moviment i meditació. Si voleu aprendre alguna d’aquestes tècniques, podeu trobar cursos a molts gimnasos i centres comunitaris. També podeu provar de veure vídeos en línia.
   • Si voleu incorporar un moviment menys estructurat a aquesta forma de meditació, també podeu provar de caminar durant la pràctica. Sempre que pugueu mantenir la vostra concentració, aquest moviment no us ha de bloquejar en absolut.