Content
- etapes
- 1a part Convertir-se en vegetarià
- 2a part. Comprensió de les vostres necessitats nutricionals
- 3ª part Adopta un estil de vida vegetarià
Les persones adopten una dieta parcial o completament vegetariana per molts motius. Potser reduïu el consum de carn, marisc, lactis i / o ous per millorar la vostra salut, per raons ètiques o religioses, per acabar amb l’impacte del bestiar sobre el medi ambient, per estalviar diners o simplement per provar . Una dieta vegetariana redueix el risc de malalties del cor, hipertensió arterial, obesitat, diabetis i fins i tot alguns càncers. Tanmateix, adoptar aquesta dieta no significa simplement treure la carn del seu plat i menjar el que és frondós. Canviar la dieta significa canviar l’estil de vida. A més, si s’eviten grups alimentaris essencials, corre el risc de deficiència de nutrients com ara ferro, vitamina B12, vitamina D, calci, zinc i riboflavina.
etapes
1a part Convertir-se en vegetarià
-
Pregunteu-vos quines són les vostres motivacions. Pregunteu-vos què us motiva a canviar el vostre estil de vida. Què us atrau a la dieta vegetariana? Beneficis per a la salut? Compassió pels animals? Creences religioses o espirituals? El primer pas per realitzar un canvi d’estil de vida dràstic és identificar els motius que us impulsen a canviar. Aquests motius us ajudaran a mantenir-vos motivats durant la transició. -
Identifiqueu el tipus de dieta vegetariana que voleu seguir. Hi ha diferents tipus de dietes vegetarianes segons el grau de restricció dietètica. El fet d’escollir-ne una, convenient i que correspongui a les vostres motivacions, us ajudarà a respectar més fàcilment la vostra nova dieta. A continuació, es detallen els diferents tipus de dietes vegetarianes.- La dieta vegana. Eviteu tots els productes animals com la carn, l’aviram, el peix, les lactis, els ous i la gelatina. La majoria dels vegans també es neguen a menjar mel. Alguns es neguen a ser consumidors de productes animals com pell, pell, seda o alguns productes de bellesa.
- La dieta vegetariana lacto. Podeu menjar lactis, però no carn, aus, peixos o ous.
- La dieta vegetariana ovo. Podeu menjar ous, però no carn, aus, peixos o lactis.
- La dieta lacto-ovo-vegetariana. Podeu menjar lactis i ous, però no carn, aus de corral o peix. Aquesta categoria és la més estesa entre els nord-americans.
- La dieta peso-vegetariana. Podeu menjar peix, lactis i ous, però no carn ni aus de corral.
- Flexitarisme. Eviteu productes animals a la majoria dels àpats, però de vegades, mengeu carn, aus o peix.
-
Crear un sistema de suport. Parleu de les vostres intencions i motivacions als vostres amics i familiars i demaneu ajuda. Un fort sistema de suport facilitarà el procés de canvi de l’estil de vida i evitarà el risc de recaiguda. Participeu a la comunitat vegetariana participant en fòrums en línia i llegint revistes o blocs on podeu trobar consells i recursos útils.
2a part. Comprensió de les vostres necessitats nutricionals
-
Cercar seva necessitats nutricionals. Tant si teniu una conversa amb un amic vegetarià com si navegueu per Internet, trobareu moltes ressenyes sobre la dieta vegetariana. Tanmateix, per menjar saludable com a vegetarià, heu de conèixer els vostres requisits nutricionals quant a calories al dia i recomanacions nutricionals. Aquestes necessitats varien segons l’edat, el sexe (les necessitats nutricionals no només són diferents per a homes i dones, sinó també per a dones embarassades) i del vostre estil de vida (per exemple, les vostres necessitats seran diferents si rarament fas activitat física o si estàs entrenant per a una marató).- Cerqueu informació específica del vostre grup d’edat, sexe, estat de salut i estil de vida.
- Utilitzeu la piràmide dels aliments vegetarians per obtenir consells sobre quant i quin tipus d’aliments per menjar per a una dieta diària equilibrada i basada en les plantes.
- Consulteu un metge i / o dietista registrat. Els dietistes registrats estan registrats a la Comissió de registre dietètic de l’Acadèmia de la Nutrició i la Dietètica.
-
Menja diferents varietats d'aliments. Tant si és vegetarià com omnívor, la varietat és la clau d’una dieta sana i equilibrada. Independentment del tipus de dieta vegetariana que trieu seguir, teniu risc de deficiència nutricional perquè la vostra dieta no proporciona els beneficis nutritius de certs grups alimentaris. Els vegans que segueixen la dieta més restrictiva són els que corren més risc. -
Consumiu prou proteïnes. Les proteïnes són essencials per al cos humà perquè són presents a totes les cèl·lules. Són necessaris per al creixement i la salut d’òrgans, ossos i músculs.- La quantitat diària de proteïna recomanada varia segons l’edat, el sexe i el nivell d’activitat física. Per exemple, una noia d’entre 9 i 13 anys amb menys de 30 minuts d’exercici moderat al dia hauria de consumir uns 140 grams de proteïna al dia. Un home d’entre 19 i 30 anys que faci la mateixa quantitat d’exercici ha de consumir 180 g al dia.
- Altres fonts de proteïnes a més de la carn són els ous i els lactis. Els aliments vegetals també us poden proporcionar prou proteïnes si mengeu diferents tipus cada dia. Pot ser un substitut de la carn o els llegums (mongetes, llenties, grans, fruits secs i cereals integrals).
-
Consumiu suficient calci. El calci és el mineral més abundant en el cos humà. És essencial per a la formació i la força d’ossos i dents.- Els nens i adolescents tenen un requeriment diari més elevat de calci que els adults joves. Les dones grans també han de consumir prou calci per prevenir l’osteoporosi, que debilita els ossos. Una calculadora de calci us informarà si obteniu prou calci.
- Els productes lactis són els aliments més rics en calci, però les verdures de fulla de color verd fosc (com el kale, el bròquil i les fulles de col verd) també són una bona font si es mengen en quantitats suficients. També podeu satisfer les vostres necessitats diàries de calci consumint productes que contenen calci (com ara llet i iogurts, sucs i cereals).
-
Afegiu prou vitamina B12 a la vostra dieta. Aquesta vitamina és essencial per a la producció de glòbuls vermells i la prevenció de l’anèmia.- Malauradament per als vegetarians, la vitamina B12 es troba gairebé exclusivament en productes animals. N’hi ha alguns en productes lactis, ous, aliments fortificats amb vitamines (com cereals per esmorzar, llevats i soja) i suplements vitamínics.
- Els vegans han de vigilar amb cura la seva dieta perquè la dieta vegana és rica en àcid fòlic, una substància que pot emmascarar la deficiència de vitamina B12.
-
Ompliu-vos de riboflavina cada dia. La riboflavina, també coneguda com a vitamina B2, afavoreix el creixement i la producció de glòbuls vermells treballant amb altres vitamines B del cos. El cos no el pot mantenir perquè és soluble en aigua i s’ha de consumir cada dia.- La quantitat diària de riboflavina recomanada varia d’un país a un altre segons l’edat i el sexe de la persona, però també estigui embarassada o en període de lactància.
- Les fonts de riboflavina per als vegetarians són productes lactis, ous, verdures de fulla verda fosca, llegums, fruits secs i pans i cereals fortificats.
-
Menja suficient ferro. El ferro és un mineral que es troba en els glòbuls vermells. Es troba a la proteïna anomenada hemoglobina que transporta oxigen a la sang.- La deficiència de ferro es coneix com a danèmia, una condició en la qual el cos no obté suficient oxigen de la sang. També es pot consumir massa ferro. La quantitat diària recomanada difereix entre adults i nens.
- Els vegetarians poden obtenir ferro menjant llegums, llenties, cereals per esmorzar, cereals integrals, verdures de fulla verda fosc i albercocs secs, prunes seques i panses.
- És més difícil absorbir el ferro dels aliments vegetals. La quantitat diària recomanada de ferro per als vegetarians és el doble de la dels omnívors.Menjar aliments rics en vitamina C (com ara llimones, maduixes i tomàquets) amb aliments que contenen ferro ajuda el cos a absorbir aquest nutrient.
-
Consumiu zinc. El zinc, un mineral, manté el sistema immunitari saludable i és essencial per a la divisió cel·lular i la producció de proteïnes.- Com passa amb altres vitamines i minerals, la ingesta diària recomanada de zinc depèn de la vostra edat i sexe.
- El zinc animal s’absorbeix millor, de manera que els lactis són els millors per als vegetarians. També es troba en cereals integrals, soja, llegums, fruits secs, germen de blat i cereals per esmorzar fortificats amb zinc. Tot i això, el zinc en els aliments vegetals no es digereix fàcilment.
-
Menja aliments rics en omega-3. Els àcids grassos Omega-3 són greixos essencials per al cos humà. Mantenen el cor sa i ajuden a combatre les malalties del cor. A diferència d'altres greixos que el cos pot produir, la gent troba aquests àcids grassos només en els aliments.- Menjar domàs-3 t’ajuda a combatre diverses malalties (des de l’al·lèrgia a l’asma fins al càncer i el trastorn bipolar).
- El peix i els ous són bones fonts d’àcids grassos omega-3. També és el cas de l’oli de colza i soja, nous, llavors de lli i mongetes de soja. Si només es basa en fonts 3 d’origen vegetal domèstic, necessitareu productes o suplements fortificats per obtenir la quantitat diària recomanada.
-
No oblideu liode. Liode és fonamental per al bon funcionament del metabolisme cel·lular i de la glàndula tiroide. Els individus amb dèficit de iode poden desenvolupar cabrum.- La sal iodada, la soja, les verdures crucíferes (com els germinats de Brussel·les i la coliflor), els moniatos i el marisc contenen tota la liode.
- La necessitat de iode no és una excusa per menjar molta sal. Els aliments en alguns països acostumen a ser massa rics en sodi, cosa que pot provocar hipertensió arterial, atacs de cor i altres malalties cardiovasculars. Sal usada en aliments envasats prèviament no està iodat . Per obtenir una bona salut general, és millor reduir la ingesta de sodi.
-
Prendre un suplement de vitamina D. La vitamina D afavoreix l’absorció de calci i, per tant, és essencial per als ossos sans. Es troba de forma natural en alguns aliments, però el cos humà també el produeix quan està exposat a la llum solar.- Les millors fonts de vitamina D són els peixos grassos com l’arengada i la verat. Entre els menjars fortificats amb vitamina D per a vegetarians que eviten els mariscs s’inclouen productes lactis, llet de soja, llet d’arròs, cereals per esmorzar i margarina. Llegiu les etiquetes dels aliments per esbrinar quina vitamina D contenen.
- Les persones amb exposició limitada al sol o que no mengen prou aliments que contenen vitamina D han de prendre suplements d’herbes.
-
Fixeu-vos en la mida de les porcions. Per obtenir suficients nutrients d’una dieta vegetariana, heu de menjar prou amb un aliment determinat. Tot i això, no és perquè no mengeu carn que pugueu menjar tantes patates fregides i pizzes com vulgueu.- La piràmide de menjar vegetarià i les etiquetes dels aliments ofereixen informació útil sobre la mida de la porció recomanada. T’ajuden a conèixer el teu consum de calories i les teves necessitats nutricionals.
- Us agradarà poder visualitzar la mida de les vostres porcions, com una pilota de tennis per a una tassa de massa o fruita.
3ª part Adopta un estil de vida vegetarià
-
Anar pas a pas. Escollir no menjar determinats grups d'aliments significa canviar la manera de viure. Fins i tot si podeu allunyar-vos d’un grup alimentari per un “deslletament brutal”, assolireu més fàcilment el vostre objectiu introduint un àpat sense carn al dia a la vostra rutina. A continuació, augmenta el nombre de menjars sense carn que menges cada setmana. -
Feu les vostres pròpies proves i substitucions. Si estàs cuinant, prova de preparar les teves receptes preferides sense posar-hi carn. Per exemple, podeu fer una salsa d’espagueti sense carn o amb un substitut vegetarià. També podeu preparar el seu batut de fruita amb ametlles o soja en lloc de lactis. Al restaurant preferit, ordeneu el que mengeu normalment sense el grup de menjar que voleu evitar: demaneu un burrito de mongetes amb verdures a la planxa en lloc del vostre burrito de vedella i formatge habitual. Les alternatives a diferents grups d'aliments poden ser els aliments vegetals sols o processats:- alternatives vegetals a la carn i l’aviram són les faves, el tofu, el tempeh, la proteïna de soja de la urea i els productes de Quorn que es fabriquen a partir de micoproteïna,
- es poden preparar alternatives a la llet a partir de soja, arròs, coco, cànem, ametlla i gira-sol,
- es poden obtenir alternatives per a altres productes lactis (com el formatge i la crema agra) a partir d'una combinació de materials vegetals,
- Les alternatives d’ou són productes elaborats comercialment i aliments d’un sol ingredient com ara tofu sedós, menjars de lli, purés de fruites (plàtans o pomes), llet de mantega, iogurt, etc. .
-
No caiguis en monotonia. Ser vegetarià no significa menjar una amanida amb cada àpat. En variar els àpats, no només tindreu més probabilitats d’obtenir suficients nutrients, sinó que també podreu afrontar el vostre canvi d’estil d’estil.- Subscriviu-vos a un blog o a una revista de receptes vegetarianes.
- Emprunteu un llibre de receptes vegetarians de la biblioteca.
- Feu compres al mercat agrícola local i demaneu als venedors que recomanin receptes vegetarianes.
- Vés a un restaurant ètnic a prop teu i degusta els plats vegetarians.
- Compra aliments preparats de la botiga d'aliments naturals més propers per menjar o utilitzar-los com a font d'inspiració per al teu proper àpat.
-
Seguiu les directrius generals dels científics. Els investigadors coincideixen que una dieta saludable, centrada o no en les plantes, consisteix en preparar els propis àpats, evitar aliments i begudes processades, beure aigua suficient i saber quant s’està menjant. la sensació de menjar.