Content
- etapes
- 1a part. Escollir els plats adequats
- 2ª part. Tria més acompanyaments dietètics
- 3ª part. Menjar menjar ràpid mentre es manté un estil de vida saludable
Hi ha menjar ràpid a tot arreu. És difícil creuar un carrer sense veure’n un. A més, molts de nosaltres portem setmanes molt llargues, fem llargs viatges a la feina i som aclaparats a casa. Per això, moltes persones mengen en aquest tipus de llocs diverses vegades per setmana. Si heu de parar a menjar ràpid per menjar ràpid, assegureu-vos de triar les millors opcions. Amb alguns consells fantàstics, podeu triar els productes menys calòrics i nutritius quan mengeu al menjar ràpid preferit.
etapes
1a part. Escollir els plats adequats
-
Trieu plats infantils. Quan mengeu menjar ràpid, prengueu l’hàbit de menjar un àpat per als nens. Aquests menjars molt petits us permetran enganxar-se a porcions petites i consumir així menys calories.- El menjar d'un nen sol contenir entre 200 i 300 calories. I podeu gaudir sense sentir-vos culpables, ja que la majoria dels menús infantils es componen d’opcions de menú estàndard. A més, en molts menjars de menjar ràpid, els menús infantils també contenen una petita porció de fruita.
- Trieu també entrepans petits. Una hamburguesa doble o hamburguesa triple conté de dues a tres vegades més calories que una única hamburguesa.
- Eviteu també prendre un menú XL. Fins i tot si teniu la impressió d’obtenir una bona oferta, només aportareu calories i greixos al vostre menjar.
-
Opta per l’amanida. Molts restaurants de cuina ara ofereixen altres opcions que les clàssiques hamburgueses. Normalment podreu prendre una amanida, una opció més nutritiva i calòrica.- Les amanides són una molt bona elecció perquè menjareu una o dues racions de verdures, generalment baixes en calories.
- Però vés amb compte amb salses i complements alts en calories. Trossos de cansalada, formatge, crutons o proteïnes fregides (com el pollastre) poden augmentar ràpidament la ingesta de calories.Llegiu la informació nutricional (si s’indica) per saber si una amanida serà una opció saludable o no.
- Trieu amanides amb proteïna rostida, una salsa baixa en calories i moltes verdures fresques.
-
Trieu un plat principal baix en calories. Els entrepans i les pepites són els plats estrella dels fast food. Per evitar consumir massa calories, apreneu a prendre la decisió correcta.- Proveu un embolcall. La majoria de menjar ràpid ofereix ara embolcalls petits que contenen un tros de pollastre a la brasa. Aquests entrepans no són gaire calòrics (al voltant de 300 calories) i són petits, per la qual cosa és una molt bona elecció.
- La majoria de menjar ràpid també ofereix pepites de pollastre. Una ració de 4 o 6 pepites normalment no és gaire calòrica (unes 200 calories). A més, n'hi ha que ofereixen pepites a la brasa i no fregides, per a un àpat encara més dietètic.
- S'adhereixen a una hamburguesa o a una hamburguesa bàsica. Quan no estan compostos per diversos filets o farciments addicionals, aquests entrepans no són massa calòrics (al voltant de 300 calories).
- Si s’ofereix aquesta opció, preneu només la meitat d’un entrepà en lloc d’un entrepà sencer i acompanyeu-lo amb una amanida o una peça de fruita. Si és possible, també opteu per un pa integral.
- Si demaneu un entrepà, opteu per un pa integral i traieu-ne una mica de pa, de manera que el resultat sigui menys calòric.
- Divideix el menjar en dues o tres porcions petites i porta’l menjar a casa per l’endemà.
-
Preferiu sempre el que es faci a la planxa al fregit. L’elecció de les opcions rostides en lloc d’unes opcions fregides és una manera senzilla de fer el vostre menjar automàticament més dietètic.- Els estudis han demostrat que els aliments fregits no només són calòrics i grassos, sinó que, si es consumeixen regularment, augmenten el risc de patir malalties cardíaques i diabetis tipus 2.
- Un entrepà que conté carn a la brasa conté generalment 100-200 calories menys que un entrepà que conté carn fregida. En lloc de dopar-se pel sandvitx de pollastre fregit, preferiu la versió de pollastre a la brasa.
-
Marqueu de forma intel·ligent el vostre esmorzar. Els menjar ràpid ofereixen sovint esmorzars deliciosos. A més, aquests esmorzars se serveixen generalment durant tot el dia. Per començar el dia lliure, apreneu a prendre les decisions més adequades.- Els entrepans i els embolcalls per esmorzar han de ser molt senzills. Quedeu-vos en un ou, formatge i una proteïna magra, com ara pernil o pernil fumat. O bé tria un entrepà que conté només clares d'ou. Eviteu els entrepans preparats amb un croissant, un baguel o que continguin embotit o cansalada.
- Avui en dia, alguns menjar ràpid també ofereixen flocs de civada. Assegureu-vos que no hi hagi massa sucre i afegiu-hi alguns fruits secs o fruits secs.
- Si preferiu prendre una mica de fred, proveu un parfait de iogurt amb fruita. Aquests contenen una mica de proteïna i fibra i són ideals per esmorzar.
2ª part. Tria més acompanyaments dietètics
-
Trieu una beguda baixa en calories. Els menjars de menjar ràpid ofereixen una selecció de begudes per acompanyar el seu àpat: refrescos, cafès i fins i tot batuts. Tot i això, algunes d’aquestes begudes són molt calòriques i poden fer que l’àpat sigui molt ric.- Beure massa begudes ensucrades pot comportar diferents malalties cròniques, com la diabetis tipus 2 i malalties del cor.
- Eviteu el refresc clàssic, sucs dolços, tes dolços, cafès dolços, batuts, batuts i llet de xocolata.
- En lloc d’aquestes begudes altes en calories, aneu a buscar begudes no calòriques o baixes en calories. L’aigua sempre és una bona elecció, però també podeu optar per la soda de la dieta, el te sense sucre, el cafè gelat sense sucre o la llimonada de la dieta. Algunes d’aquestes begudes poden contenir edulcorants artificials, però aquestes són poques o nulles calories.
- Al beure begudes que contenen edulcorants artificials, satisfarà el vostre desig de sucre, però això no serà suficient per reduir-lo. Per reduir l’afany de begudes dolces, aneu a buscar begudes sense dolç, com ara te o cafè, i endolgueu-les a vosaltres mateixos reduint gradualment la quantitat d’edulcorant que feu servir.
-
Manteniu-lo senzill Sovint, la majoria de les calories dels plats de menjar ràpid s’amaguen als complements que s’afegeixen. Els elements més senzills o la natura solen ser els menys calòrics.- Per exemple, una simple hamburguesa amb formatges amb un sol filet conté unes 300 calories. Una hamburguesa amb dos filets i cansalada conté uns 700.
- Personalitza el teu àpat segons les teves necessitats. Si voleu demanar un plat determinat, però observeu que consta de molts farciments o condiments, demaneu que n'elimineu alguns.
- Eviteu condiments massa greixosos com la maionesa, la mostassa de mel, la salsa de barbacoa i salses especials. Opteu per mostassa dijon, salsa calenta o altres opcions baixes en calories.
-
Demaneu acompanyaments menys calòrics. Quan encarregueu el vostre plat, normalment se sentirà "i amb això? Fins i tot si escolliu una opció "dietètica" principal, els acompanyaments podrien ser molt calòrics.- El primer que cal fer és demanar una porció petita. Això és especialment cert si demaneu carn fregida o acompanyaments elevats en calories. Si escolliu una petita porció de patates fregides o pelades, evitareu menjar massa calories.
- En molts àpats de menjar ràpid, ara podeu triar fruites com a acompanyament. Si podeu, escolliu rodanxes de poma, un plàtan o una petita amanida de fruites.
- També podeu sol·licitar una petita amanida. Completareu les verdures amb baixes calories. Només heu d'assegurar-vos que trieu una salsa baixa en calories.
- Si voleu demanar un altre acompanyament, escolliu una opció baixa en calories que no estigui fregida. Per exemple, tria patates al forn en lloc de patates fregides. No abusis de la mantega i la crema. Les opcions al forn són menys calòriques i menys greixos que els seus homòlegs fregits.
-
Trieu el postre adequat. Si voleu quelcom dolç després del menjar, assegureu-vos de triar un postre no massa greix ni massa calories.- Trieu un mini postre. Els pastissos de pastís, miniparfaits o minicookies són ideals per divertir-se sense abusar del sucre.
- Seleccioneu sempre racions més petites. Ja sigui per la beguda o per la vostra batuda, la versió petita sempre serà la menys calòrica.
- Si demaneu un gelat, demaneu que es serveixi en una olla més que en un con i oblideu la xocolata o la salsa de caramel. Si necessiteu menys calories, demaneu en canvi algunes xips de xocolata.
- Porta el teu propi postre. Podríeu aportar un tros de fruita dolça, un paquet de galetes baixes en calories o fruits secs. Si prepareu el vostre postre abans de venir a menjar ràpid, reduireu les calories que consumiu i estalvieu diners.
3ª part. Menjar menjar ràpid mentre es manté un estil de vida saludable
-
Gestiona la teva fam. Si sabeu que menjareu al menjar ràpid durant el dia, és important gestionar adequadament la vostra fam, per no perdre el cap quan arribeu a la unitat.- Si omiteu un àpat o un refrigeri i teniu massa gana, tendreu a menjar massa i a no prendre les decisions correctes. Si aneu a menjar menjar ràpid, serà perillós.
- Si cal, feu un refrigeri aproximadament 2 hores abans d’anar a menjar ràpid. Menja una cosa petita i senzilla, només per no tenir massa gana. Una peça de fruita, un iogurt petit, un ou dur o una barra de proteïnes, per exemple.
- Eviteu saltar-vos els àpats, morir-vos de fam o menjar massa poc per poder menjar més menjar ràpid.
- Prepareu els àpats i els berenars a casa. Això us ajudarà a combatre la fam i a evitar el menjar ràpid amb la menor oportunitat.
-
Planifiqueu les vostres visites a menjar ràpid. Per tal de mantenir el vostre menjar ràpid sota control, assegureu-vos de triar quan i amb quina freqüència hi aneu.- Si no teniu previst, tendreu a menjar menjar ràpid a un caprici o quan tingueu massa gana.
- En canvi, planegeu menjar menjar ràpid de tant en tant. Així, prepararàs i prendràs les decisions correctes quan arribi el moment.
- No oblideu fer una ullada al menú amb antelació. Anoteu què us fa desitjar i quines opcions seran les més dietètiques. La majoria de menjar ràpid ara posa els seus menús i informació nutricional en línia.
- També podreu comparar diversos restaurants per veure on trobareu els menjars més saludables i deliciosos.
-
Menja sa la resta del temps. De vegades s’aturarà a menjar ràpid, perquè estàs aclaparat. Tot i que encara no ho heu planificat, encara podeu organitzar-vos per menjar saludable la resta del dia.- No penseu que un "error" o un àpat no saludable han de fer necessàriament el vostre dia un fracàs pel que fa al menjar. Encara podeu triar un menjar saludable i nutritiu tota la resta del dia.
- Si arribeu tard a la feina i conduïu a esmorzar, no pogueu pànic. Mengeu bé al dinar i al sopar i feu un berenar dietètic pel mig.
-
No oblideu practicar esports. Per viure una vida sana, també haureu d’assegurar-vos que feu exercici.- Proveu de fer aproximadament 2 hores i mitja d’activitat cardiovascular d’intensitat moderada a la setmana. Caminar, córrer, nedar i ballar són activitats perfectes per evitar el pes (fins i tot si menges menjar ràpid de tant en tant).
- Si mengeu menjar ràpid o no feu les opcions dietètiques que voldríeu, preneu com a mínim el temps per passejar o quedar-vos al gimnàs una mica més del que és habitual.
- Si generalment no podeu "eliminar" un menjar de menjar ràpid al gimnàs, fer alguna cosa saludable i positiva t'ajudarà a prendre l'hàbit de continuar en aquesta direcció.
-
Intenta preparar el teu plat favorit a casa. Si teniu l’ànim de menjar ràpid o teniu ganes d’un menjar determinat, proveu-lo a preparar a casa.- La investigació ha demostrat que quan prepareu la major part dels vostres menjars a casa consumeixes menys calories. De fet, podeu controlar els ingredients utilitzats i les porcions que consumiu.
- Penseu en què us agrada menjar menjar ràpid i mireu si podeu preparar aquests menjars a casa, fent-los menys greixos i menys calòrics. Podeu cercar les receptes a Internet o passar per llibres de cuina per trobar versions més nutritives d’aquests àpats.
- Per exemple, en lloc de menjar pepites de pollastre de menjar ràpid, podríeu cuinar pebetes de pollastre o si us agraden les hamburgueses, podríeu fer hamburgueses de gall dindi amb pa integral.