Content
- etapes
- 1a part de malabars entre menjar de campus i menjar fora del campus
- 2a part Evitar errors dels estudiants de 1r curs
- 3ª part Menjar els aliments adequats
Quan entres a la universitat, sol ser la primera vegada que et independitzes i et cuides de tu mateix. Pot ser difícil mantenir-se en salut, sobretot a causa de l’horari escolar tard, el pressupost limitat i l’assistència constant d’altres persones. Elegint aliments raonables i aprofitant el temps per fer càlculs, encara podeu menjar saludable i mantenir-vos en forma a la universitat.
etapes
1a part de malabars entre menjar de campus i menjar fora del campus
-
Trieu les opcions correctes a la cantina. El temut "Freshman Fifteen" fa referència a les pobres opcions d'alimentació dels estudiants de la cantina. És cert que és apassionant tenir quantitats il·limitades d’aliments i moltes oportunitats per a la datació, però estar en mode permanent de tot el que pot menjar et pot emmalaltir ràpidament.- Feu uns passos al voltant de la cantina abans de decidir-vos. Molta gent menja massa a la cantina o als bufets perquè no sap què prendre. És recomanable llegir el mapa i provar les diferents barres nutricionals abans de triar el que més us agradi.
- En cas de dubte, aneu al bufet d’amanides. Ompliu el vostre plat amb verdures que cobrireu amb proteïnes fetes amb pollastre, tonyina o tofu. Manteniu-vos lluny del cremós i espès amanit que conté moltes calories. En el seu lloc, elabora el teu propi apòsit amb oli d’oliva i vinagre.
- No heu de conformar-vos amb un sol àpat. Podeu barrejar i combinar diferents preparacions per obtenir un plat equilibrat que conté les verdures, proteïnes magres i hidrats de carboni complexos que necessiteu.
- Passeu les postres cada matí. No és perquè n’hi ha que n’has de menjar. Reserveu postres durant dues o tres nits a la setmana. Si l’heu de menjar, aneu a buscar un aliment saludable com el iogurt congelat amb fruits secs o granola en lloc d’un pastís de formatge o brownies.
-
Mantingueu aperitius sans al vostre dormitori. Conserveu fruites, fruits secs, granola i sopa en conserva al vostre dormitori per berenar o àpats ràpids. En lloc de llançar-se a la màquina expenedora durant les tardes, acudeixi a aquesta solució saludable.- Aquest tipus d’aliments t’omplen durant molt de temps i no esgoten l’energia com ho fan les begudes o els dolços.
- No cal refrigerar moltes fruites. Aquests inclouen taronges, plàtans, pomes i peres.
- Si és possible, poseu una mini nevera al dormitori per guardar productes peribles, com ara iogurts, humus i pastanagues.
-
Deixeu berenars nocturns. Els estudiants es queden tard per acabar els deures o preparar-se per als exàmens i és habitual que saltin els berenars per mantenir-se desperts. Les calories que obteniu a la nit poden afectar realment si no esteu atents.- Beu te. Preneu una tetera elèctrica al vostre dormitori i prengueu te verd, te negre o te d'herbes a la nit. Si teniu ganes de coses dolces, afegiu mel al vostre te. El te l’ajudarà a estar despert per estudiar sense la sensació de nerviosisme que comporta el cafè.
- Si voleu berenar a la nit, aneu a buscar aliments saludables com fruites o fruits secs. Aquests proporcionaran al teu cos les vitamines i nutrients que necessita durant tot el dia.
-
Menja a casa quan puguis. Conèixer altres estudiants és sens dubte l’experiència més agradable de la vida dels estudiants. Tanmateix, aquestes reunions solen ser entorn d’un àpat o begudes alcohòliques. Així que prepareu els àpats a casa, no només per controlar millor les calories i la quantitat de nutrients que mengeu, sinó també per estalviar els vostres diners.- Si cuineu a casa, us serà molt fàcil planificar els àpats durant uns dies o una setmana.
-
Omple la cuina amb productes saludables. La millor manera de menjar saludable és comprar productes saludables. Si teniu aliments al seu abast nutricionalment, us serà més fàcil adoptar hàbits alimentaris saludables i evitar aliments dolents.- Tenir aliments saludables amb tu implica comprar més sovint. Si això no és factible, opteu per altres solucions com ara verdures congelades o fruites saludables sempre que es mantinguin fresques i no necessiteu cap preparació significativa. Es poden associar a qualsevol plat com el iogurt saltejat o grec.
- Assegureu-vos que teniu en stock productes no peribles, com ara pasta de blat integral, farina de civada i arròs vermell. Podreu preparar els àpats d’un cop d’ull.
- Compra productes lactis com el iogurt, la llet o el formatge que t’aporten proteïnes i calci.
- Compra aliments rics en proteïnes com ara mongetes, fruits secs i carn fresca.
- Conserveu olis saludables en reserva: oli d’oliva, oli de nous i sèsam en lloc de mantega o margarina.
- Teniu a la vostra disposició diferents herbes i espècies per condimentar qualsevol àpat i obtenir diferents sabors segons els plats que vulgueu.
2a part Evitar errors dels estudiants de 1r curs
-
Feu un pla de menjar per estar segur de menjar bé. Escriu un pla d’àpats per millorar els teus hàbits alimentaris i evitar comportaments arriscats. Penseu en desenvolupar un pla que inclogui una alimentació saludable, exercici i temps de descans i relax sols o amb els vostres amics.- El vostre pla ha d’incloure menjars que satisfan totes les vostres necessitats nutricionals per tal de mantenir-vos en forma i saludable. Per exemple, heu d’assegurar-vos que teniu prou proteïnes, vitamines i fibra per menjar menjars com carn magra o fruits secs, fruites i verdures. Assegureu-vos de menjar aliments que necessiten una preparació mínima, cuinant ràpidament i no canvieu l’aspecte.
- Si us plau, concediu temps per a activitats físiques, com caminar o trotar durant un mínim de 30 minuts al dia. També haureu d’incloure temps per a l’esbarjo i la relaxació, com ara la lectura d’un llibre no acadèmic. Això millorarà els vostres hàbits alimentaris saludables i contribuirà al vostre benestar general.
- Aneu amb compte amb llocs o situacions que us puguin fer "pecar" com "prendre un pot" amb els amics o simplement avorrir-vos. Proveu el màxim que pugueu per evitar menjar excessiu o menjar massa entrepans durant aquestes situacions. Pots divertir-te si és més fàcil. Mantingueu les picades com les pomes o les verdures tallades amb vosaltres perquè no oblideu els vostres hàbits saludables.
- Recordeu-vos de regalar-vos un dia de trampes durant el qual podreu menjar plats que no formen part del vostre pla d’àpats. Dedicar-vos un dia de trampes us farà evitar els mals hàbits dels altres dies.
-
Planifiqueu els àpats el més sovint possible. Planificant els àpats, podreu protegir-vos dels mals hàbits alimentaris. També estarà segur d’aconseguir la vostra dosi diària de nutrients, no engreixar-se i, fins i tot, estalviar diners.- Per exemple, podeu planificar els esmorzars per començar bé el dia. Tenir un dinar ja previst, evitarà comprar altres plats. Si també esteu convidats a dinar, opteu pels aliments més saludables, com ara una amanida sense formatge o un altre condiment carregat.
-
Regala't un dia de trampes. Ningú és perfecte i és possible que a vegades vulguis "brossa". Permiteu-vos dies d’engany per gaudir d’escombraries o aliments que normalment no s’adaptaran al vostre pla d’àpats. Podeu gaudir-lo amb els vostres amics per a un plaer encara més gran.- Obsequiar-vos amb trampes puntuals i de consciència us ajudarà a mantenir-vos a la llarga perquè no us esteu emportant res.
- No et penedis i no deixis que els errors o els dies d’engany es facin càrrec dels teus hàbits saludables. Tothom pot fallar un dia.
-
Demaneu aliments saludables al restaurant. Menjar fora és habitual a la universitat. No obstant això, aquest comportament és la causa de molts contratemps en moltes persones en una dieta saludable a causa dels àpats processats rics en greixos i calories. Evitar amb cura alguns plats i prendre bones opcions al restaurant us ajudarà a mantenir els vostres hàbits alimentaris.- Quan trieu els aliments saludables quan sortiu a sopar amb els amics, a vegades podeu veure com les "ovelles de cinc potes". No hi ha cap problema, suposa! No deixeu que els altres influeixin en la vostra elecció d’aliments i no els deixeu empènyer per beure alcohol.
- Eviteu trampes poc saludables com ara cistelles de pa, menges fregides o salses com el fettuccine Alfredo.
- Amanides, verdures al vapor o bistecs són exemples perfectes d'aliments saludables.
- Eviteu els bufets sovint farcits de plats poc saludables i processats que us poden animar a menjar en excés.
- Preneu fruites senceres, més saludables i netes, com a postres.
-
Deixa de beure. Tant se val el menjar saludable que mengeu, les calories de la vostra dieta arruinaran la vostra dieta. A més, fer festa i beure us portarà a berenar amb menjar dolent a la nit.- Quan beveu, allunyeu-vos dels còctels dolços i de les begudes barrejades que estiguin plenes de calories. Alguns còctels superen les 600 calories.
- N’hi ha prou amb afegir un vi fresc o cervesa lleugera.
-
Teniu un saldo a la vostra habitació. No espereu que augmenti el vostre pes per començar a menjar saludable. Facilitar les coses tenint una escala al teu abast. Així ho sabreu si heu guanyat pes.- Peseu-vos cada dia a la mateixa hora per fer un seguiment efectiu.
- Supervisar el pes us ajudarà a determinar quins hàbits alimentaris són efectius i quins no. Per exemple, si perds pes a la setmana, recorda els plats que vas menjar i el tipus d’exercici que vas realitzar durant aquell temps. Repetiu aquesta rutina en el futur.
- Heu d’adoptar de manera natural mesures efectives per guanyar múscul i no greixos. A més, alguns elements són enganyosos. Es pot esmentar el pes de l’aigua que influeix en el resultat a l’escala.
-
Entrenar-se. Intenta fer exercici regularment durant la setmana. Els exercicis cardiovasculars poden ajudar-vos a perdre o mantenir el pes i a mantenir-vos saludable.- Proveu de fer 10.000 passos cada dia. És l’equivalent a 8 km de caminar diàriament. El fet de portar un podòmetre us permetrà controlar el nombre de passos fets cada dia.
- Podeu fer qualsevol exercici cardiovascular per mantenir-vos en salut. A més de caminar, també podeu anar a córrer, nedar, remar o anar en bicicleta.
- A part d'exercicis cardiovasculars, la musculació pot ajudar a perdre o mantenir el pes. Crema calories als músculs i estimula la salut en general.
-
Descansa prou. Si no rep prou descans, el cervell i el cos no estaran en el seu millor moment. Assegureu-vos de dormir bé i deixar una mica l’escola per poder mantenir o perdre pes.- Estudis recents han demostrat que el descans és important per mantenir el pes de la forma física i reduir l’estrès.
- Intenta dormir de set a vuit hores cada nit.
- Reserveu com a mínim un dia complet a la setmana perquè el cervell i el cos descansin i es recuperin. Aquest dia pot ser el "dia de trampes".
3ª part Menjar els aliments adequats
-
Estigueu atents a una bona alimentació. Educant-vos en els fonaments bàsics d’una bona alimentació, entendreu més fàcilment les necessitats del vostre cos per mantenir-vos sans i evitareu el temut “Freshman Fifteen”. També sabreu quins aliments saludables s’han d’incorporar al vostre pla d’àpats.- En funció de la vostra freqüència d’activitat, necessitaràs 2.500 calories al dia si ets home, i 2.000 calories al dia si ets dona.
- Tindreu una bona dieta si introduïu els cinc grups d’aliments en els vostres àpats diaris. Aquests cinc grups són: fruites, verdures, cereals, proteïnes i lactis.
-
Menja fruites i verdures suficients. Les fruites i verdures fresques són essencials per a qualsevol dieta saludable. Contenen molts nutrients essencials que us poden ajudar a mantenir-vos saludable i a mantenir el pes.- Heu de menjar una tassa o una tassa i mitja de fruita cada dia. Hi arribareu menjant fruites senceres com gerds, nabius o maduixes. També podeu beure suc 100% de fruita. Assegureu-vos de variar les fruites que consumiu per obtenir diferents tipus de nutrients mentre no intenteu transformar-les. Per exemple, menjar una tassa de baies pures és més saludable que menjar pastís de baies.
- Heu de menjar dues tasses i mitja o tres tasses de verdures cada dia. Hi arribareu menjant verdures senceres com bròquil, pastanagues o pebrots. També podeu beure compost 100% vegetal. Assegureu-vos de variar les verdures que consumiu per obtenir diferents tipus de nutrients.
- Les fruites i verdures es poden integrar fàcilment en diferents tipus de plats, com sopes, guisats, sofregits, o fins i tot una cosa tan senzilla com una tassa de iogurt grec amb fruites per a postres.
-
Menja pans i blat. El pa i el blat haurien de ser la seva principal font d’energia. Us ajudaran a conservar energia i us donaran nutrients addicionals com el ferro.- Heu de menjar entre 150 i 250 grams de blat cada dia. Els aliments que contenen blat o blat integral inclou arròs vermell, pasta de blat integral, farina de civada o cereals. Trieu blats que no hagin patit gaires transformacions. Per exemple, l’arròs vermell i els pans de blat integral són molt més saludables que l’arròs blanc.
- Dirigiu-vos a pans o cereals fortificats amb ferro, vitamina B, fibra i proteïnes.
-
Menja proteïna per construir músculs i augmentar la teva energia. Les proteïnes són un nutrient essencial per a tots nosaltres, especialment per a persones que experimenten la pressió dels estudis. Les fonts de proteïnes més famoses com la carn o altres fonts de proteïnes com el peix o els fruits secs us ajudaran a obtenir-ne prou.- Heu de menjar entre 150 i 200 grams de proteïna cada dia.
- Trobareu proteïnes en carns magres com la vedella, el porc o l’aviram, mongetes al forn, ous, mantega de cacauet i fruits secs o llavors.
- Les proteïnes es troben en diferents tipus d’aliments diferents de la carn. Aquests inclouen nous i manters de nous com ametlles o mantega de cacauet, derivats de soja, tofu, quinoa o verdures com les mongetes Lima.
- Aneu amb compte quan mengeu marisc o peix. Limiteu el consum de peix cuit a 250 o 350 grams per setmana. Eviteu bistecs de tonyina, despotó, verat, tauró o qualsevol altre peix amb alt nivell de mercuri.
-
Menjar productes lactis Aquests us aportaran proteïnes addicionals i reforçaran els ossos i els músculs. El calci és fonamental per mantenir-se sa i, de vegades, fins i tot per mantenir el pes. Menjar aliments com el formatge, el iogurt i fins i tot gelats us ajudaran a obtenir la quantitat recomanada de lactis.- Heu de menjar dues o tres tasses de lactis cada dia.
- Trobareu calci en una gran varietat d’aliments: productes lactis com formatge, llet o iogurt, verdures de fulla verda com espinacs, mongetes o pèsols i tofu.