Content
és un wiki, el que significa que molts articles són escrits per diversos autors. Per crear aquest article, 36 persones, algunes anònimes, van participar en la seva edició i millora amb el pas del temps.El concepte de menjar més lentament per menjar menys es basa en una realitat: el cervell triga uns vint minuts en agafar el senyal que ja no teniu gana i que podeu deixar de menjar. El nostre cos necessita temps per permetre que els processos digestius i hormonals intervinguin amb suficient antelació per desencadenar el senyal de sacietat. Abans de la invenció dels aliments industrials, era normal mastegar i menjar més lentament i es tenia més probabilitats d’arribar al senyal de sacietat al cap de vint minuts sense necessitat d’alentir-se deliberadament. Aquest senyal sovint s’ignora en la nostra cultura de menjar brossa perquè l’àpat va acabar molt abans d’arribar a aquest punt de sacietat. Podeu comprendre millor els vostres senyals de fam menjant més lentament. També et permet reconèixer per què menges massa ràpid o per què t’agrada el gust de certs aliments. Tindre la decisió de menjar més lentament, però, no és una moda, és un hàbit que cal prendre i s’ha de mantenir amb la pràctica.
etapes
-
Reprograma la teva ment. No intenteu tenir l’hàbit de menjar lentament fins que no l’hagueu assimilat mentalment durant tres setmanes com a mínim. Relaxeu-vos i utilitzeu la vostra imaginació per crear imatges mentals, experiències virtuals agradables que el vostre cervell enregistrarà i recordarà. Com a part d'aquest procés de visualització, imagineu-vos que esteu prim i feu les següents accions:- menjar lentament i assaborir el seu plat
- intenta degustar tant el sabor com la ure d’un aliment, imagina el canvi de ure quan el menjar es descompon gradualment per la seva saliva
- planifiqueu beure un got d’aigua abans, durant i després del menjar per sentir la sensació de plenitud a l’estómac
- visualitzeu el resultat final desitjat, com tenir un cos prim i ajustat i l’aspecte que obtindràs a la roba preferida
- Penseu en conservar un diari de la vostra dieta durant aquest moment per detectar els fenòmens que provoquen la vostra fam. Anoteu on esteu, què mengeu, quina velocitat heu menjat (sobretot en relació amb la vostra fam o com us sentiu). Aquesta serà una font d’informació útil que podeu utilitzar ja que cada persona respon de manera diferent a la fam.
-
Elimineu el màxim menjar industrial possible dels vostres armaris i altres bufets. Menjar més lentament no es tracta només de mastegar abans de empassar. Es tracta també de canviar les vostres opcions d’alimentació i els seus mètodes de preparació. Si creieu que no teniu temps per preparar els vostres propis plats, pregunteu-vos què és el que més importa: la vostra salut o la vostra elecció per menjar qualsevol cosa. Feu lloc a aliments més saludables, ja que una vida ocupada només es pot sostenir en opcions d'aliments saludables. Alentir-se i prendre temps per cuinar i cuidar-se pot ser una teràpia amb un horari intens. Substituïu els aliments industrials rebutjats per opcions més naturals i saludables. Aquests són alguns exemples:- descartar la pasta i l’arròs blanc i substituir-ne per la versió completa.
- separa’t dels plats preparats en caixes, safates o congelats i substitueix-los per ingredients frescos que prepararàs tu mateix
- elimina les postres industrials i substitueix-les per fruites, iogurts i postres més saludables
-
Proveu de menjar quan tingueu molta fam. No és bo esperar fins que moris de fam per empassar-se un bou, perquè tendirà a menjar ràpid i, per tant, arriscaràs a menjar molt més del necessari. Tenir gana fins al punt de tenir marejos, sentir-se dèbil i irritable significa que has privat el cos de menjar massa temps i, per qualsevol resultat, no podràs menjar de forma relaxada i agradable. Us sentireu força obligats a coure aliments per alleujar els símptomes de marejos i irritabilitat, cosa que no us ajudarà! -
Relaxeu-vos sempre abans de començar a menjar. Inspira profundament pel nas i exhala la boca. Manteniu la respiració breument i exhaleu lentament per la boca. Desfer-se de les tensions abans de començar a menjar. Elimineu el risc de menjar només per divertir-vos, on feu servir menjar per alleujar l’estrès. Intenta desfer-te de la tensió abans de centrar-te en el menjar.- Recordeu la vostra recompensa: millor salut, bona forma, bon aspecte, etc.
- Mireu el vostre rellotge i afegiu-hi vint minuts. És el teu objectiu: trigar almenys vint minuts a gaudir del teu menjar.
-
Beveu un got d’aigua o un bol petit de brou abans del vostre plat principal. Beveu aigua amb els vostres àpats. Això us ajudarà a saciar-vos més ràpidament.- Recordeu que beure durant un àpat no sempre és el millor, ja que hi ha qui creu que pot diluir els nutrients dels vostres plats. Tanmateix, aquesta teoria no convenç els experts en nutrició, que creuen que l’aigua pot promoure realment la digestió. En altres paraules, escolteu les reaccions del vostre cos quan beu amb els àpats i confieu-hi.
-
Descansa els teus coberts quan vas picar. Feu un glop d’aigua i parleu (compte amb l’aerofagia!). Gaudeix de cada mossegada, que sigui una experiència agradable que vulguis refer. Aquesta és l’essència de l’art de menjar lentament. També implica tornar a establir relacions amb les persones que comparteixen el menjar i veure-ho com un autèntic descans que val la pena perdurar-se i gaudir. -
Concentra’t en el teu menjar i gaudeix-ne realment. El vostre cervell memoritza aquesta experiència agradable i aquesta nova manera de menjar es convertirà en segona naturalesa amb el temps i la pràctica. Significa no menjar davant la televisió, no llegir mentre menges i no navegar per internet durant un àpat. Si us distreu alguna cosa més durant un àpat, us farà perdre valor i us animarà a creure que heu menjat menys del que realment mengeu. El vostre cervell que no descansi mai us farà poca gana i us farà pensar que cal menjar més. Poseu el cos i el cervell en repòs i intenteu centrar-vos en el menjar que hi ha al davant. Assaboreix-los, gaudeix-los i estigui present per al menjar i el ritual dels àpats. -
Passeu almenys vint minuts en el vostre àpat. Teniu davant vostre un rellotge que us permeti ajustar la velocitat a la qual mengeu. Acabeu el menjar el més lentament possible. Menja massa ràpid si encara tens gana al cap de vint minuts. Una altra manera de veure-ho és reconèixer que estàs ple de gust o que ja no tens gana.- Un sensor de l’hipotàlem necessita més o menys vint minuts per accionar-se. Cal posar en marxa els processos digestius i hormonals abans que el cervell s’adoni que ja no tenim gana. Pot tenir sensació de inflor i sempre amb fam abans que s’activi aquest reconeixement de sacietat.
-
Deixa de menjar, fins i tot si encara tens una mica de fam després d’aquest període de vint minuts. Beu una mica d’aigua. Aquí és on necessitareu una mica de força de voluntat i recordeu-vos la vostra motivació i les vostres imatges mentals. No voldràs menjar en cinc minuts, fins i tot si el menjar és deliciós, perquè estarà ple.- Canvieu les vostres idees si la vostra motivació disminueix gradualment en aquesta fase de l’operació. Passejar fora, veure un programa a la televisió, escriure un poema, trucar a un ésser estimat (sens dubte estarà encantat de ser molestat durant el seu àpat ...), anar a nadar, teixir, cuidar un animal o netejar-lo. , rentar el cotxe, canviar els llençols o un altre.
- Una beguda calenta us pot ajudar a superar la sensació de fam que queda. Proveu cafè, te d'herbes, aigua calenta amb llimona o una altra cosa.
- Pot haver-hi deficiències nutricionals o estar malalt si sempre té gana després de menjar lentament. També hi pot haver problemes psicològics subjacents. És recomanable parlar amb el vostre metge si esteu en aquest cas.