Content
- etapes
- Mètode 1 Menja més en un àpat
- Mètode 2 Menja per guanyar pes
- Mètode 3 Tenir una dieta esportiva
Hi ha qui menja per viure quan d’altres viu per menjar. Si voleu menjar més per plaer, pel desig d’anar més enllà o de construir múscul, heu d’aprendre a fer-ho amb seguretat per estar sempre en bon estat de salut. Desenvolupar la capacitat de l'estómac per treballar sobre qualsevol múscul. Cal assolir una certa preparació i intel·ligència per aconseguir-ho.
etapes
Mètode 1 Menja més en un àpat
-
No saltar l’esmorzar. És incorrecte pensar que un estómac buit et permetrà menjar més. Aquesta afirmació està fins i tot lluny de la veritat. Comença el dia amb fruites, cereals integrals o proteïnes magres. Aquesta és la millor manera d’activar el vostre metabolisme, cosa que significa que passareu gana més tard del dia i estareu a punt per menjar més.- Un estudi recent ha demostrat que l'obesitat mòrbida afecta més sovint a les persones que salten els primers menjars del dia. Tanmateix, no hi ha cap relació entre saltar els àpats i perdre pes. No et moris de fam innecessàriament.
-
Menjar vertical. Els grans menjadors mengen per un motiu. Quan mengem asseguts, els altres òrgans exerceixen una pressió sobre l’estómac que no s’expandeix de la mateixa manera que si un està de peu. Aquesta posició és més incòmoda. Al contrari, l’estómac pot contenir més menjar si s’estira el bust, com és el cas del peu. -
Porteu roba solta i còmoda. Quin xandall que vas portar durant les vacances? Molt bona idea. Portar roba còmoda et permetrà estar còmode i menjar més. En realitat, el vostre estómac augmenta de volum quan mengeu. Però les camises i els pantalons ajustats li impedeixen fer-ho correctament. Si voleu menjar més, poseu la roba que us ajudarà. -
Menja aliments que contenen glutamat monosòdic (MSG). El glutamat de monosodi és un compost que s’afegeix de manera natural a molts aliments per donar-los sabor. Estimula la resposta a la insulina que redueix els nivells de sucre en la sang i fa que el cos cregui que necessita menjar més per tornar al nivell normal.- El glutamat de monosodi es troba en un gran nombre d’aliments preparats i envasats. Aquests inclouen tallarines de ramen, patates i patates fregides, truites de verdures i sopes, així com carns delicat.
- L’MSG és controvertit, sobretot perquè és responsable de fer pressió i té efectes adversos sobre la salut. Causaria dolor al tòrax i adormiment de la cara. Tot i que els estudis han demostrat que no hi ha cap vincle entre aquest compost i aquests símptomes, el SGM segueix sent una substància controvertida.
-
Beveu moderadament alcohol o begudes ensucrades amb cada àpat. Més enllà del fet que les begudes ensucrades i l’alcohol acompanyen idealment els àpats, el sucre d’aquestes diverses begudes fa que les punxes d’insulina empenguin el cos a creure que vol menjar més.- Les begudes refrescants venudes al mercat contenen sucre refinat. Aleshores, el cos produeix més insulina per tractar aquests sucres i reacciona de la mateixa manera que amb el GMS. Pensarà que ha de menjar més. Les begudes "lleugeres" que contenen aspartam produeixen el mateix efecte.
- Més enllà de la pèrdua d’inhibició induïda per l’alcohol –que fa que mengeu aliments rics en calories que normalment evitaràs–, el sucre en begudes alcohòliques augmenta la fam baixant els nivells de serotonina i augmentant la resposta a la insulina.
- Els refrescs actuen sobre la sacietat. Vol dir que si beu molta cervesa o begudes ensucrades mentre mengeu, sereu més ràpidament saciats. Queda molt poc lloc per menjar. Estigueu satisfets amb la meitat d’ampolla de beguda dolça per obtenir el mateix tret d’insulina sense la sensació de sacietat.
-
Eviteu mostassa. Si s’intenta menjar més, és important evitar certs condiments que irritin l’estómac i l’esòfag i evitin el consum de més menjar. La mostassa està feta a base de llavors de mostassa, una planta de la família de les brassicàcies i del vinagre. Tots dos baixen la gana i alenteixen el metabolisme.- Es recomana evitar tots els altres productes de vinagre, espècies com la salsa de barbacoa, la salsa calenta o el sriracha, però també els dipòsits i els pebrots.
Mètode 2 Menja per guanyar pes
-
Calculeu sobretot l’índex de massa corporal (IMC). Si intenteu augmentar pes perquè sou massa prim o perquè voleu construir múscul, heu d’assegurar-vos que el vostre cos estigui preparat per augmentar el volum amb seguretat. No és perquè tinguis una "aparença fina" que no tinguis el suport ideal per augmentar el pes. No feu, però, un favor si ho feu sense estar en bon estat de salut. Tot i que es recomana consultar sobretot un nutricionista, podeu mesurar el vostre IMC fent el següent càlcul:- el seu pes en quilos dividit per
- la seva mida quadrada
- si el vostre IMC és entre 18 i 25, teniu una mida corporal normal. Així, podreu guanyar pes de forma segura amb els aliments adequats i els consells adequats
-
Calculeu l’aportació calòrica necessària per a construir múscul. El múscul només es pot crear creant un excedent de calories. Per tant, heu d'actuar de manera dirigida per afavorir el creixement muscular del vostre cos. Si voleu guanyar múscul, no greixos, sabeu quantes calories mengeu per guanyar múscul. També assegureu-vos de menjar els aliments adequats. Per saber quantes calories cal consumir:- Multipliqueu la vostra massa corporal (en lliures o 450 grams) per 20. Obteniu la quantitat de calories que necessiteu cada dia per guanyar múscul.
-
Calculeu les vostres necessitats de proteïnes. Si voleu construir múscul i guanyar pes, és absolutament necessari consumir proteïnes. Sense prou proteïnes, risc de danyar els músculs. Per saber quanta proteïna magra cal consumir cada dia, multipliqueu per 1,5 la vostra massa corporal (també en lliures lliures).- Menja pollastre i mantega de cacauet. Pobre en greixos, però rics en proteïnes, aquests aliments són fàcilment assimilables pel cos i són una de les millors maneres d’afegir proteïnes a la dieta.
-
Consumiu proteïnes de sèrum entre àpats. Per guanyar pes i guanyar massa muscular, sovint és recomanable consumir un suplement proteic que estimuli el creixement muscular després de fer exercici. La proteïna de sèrum en pols en decocció no només proporciona proteïnes, sinó també nutrients i vitamines.- Els batuts de proteïnes no són famosos pel gust. Tanmateix, podeu afegir iogurt, plàtans, maduixes i altres fruites saboroses a la pols de sèrum, de manera que no tingueu la impressió de beure pasta de fons. Beuràs més fàcilment el teu batut si és més deliciós.
-
Menja aliments baixos en glucèmia. Els dies d’entrenament, heu de menjar aproximadament el doble del vostre pes en carbohidrats. Es troben en aliments baixos en glucèmia, inclosos cereals integrals, farina de civada i moniatos. Eviteu, però, farina de blat refinada. -
Estimula la producció de testosterona menjant aliments grassos. Els esportistes que desitgen prendre múscul consumeixen la majoria de vegades greixos monoinsaturats i saturats. Aquests greixos augmenten els nivells de testosterona i contribueixen al desenvolupament muscular. Haureu de consumir aproximadament el doble del pes els dies d’entrenament.- La millor manera de fer-ho és beure llet. La llet es beu en tot moment, fins i tot quan no tingueu gana. El seu consum és la millor manera d’afegir greixos a la dieta. Beureu un got de llet tres vegades al dia quan entrenes.
-
Millora el teu entrenament o dieta. L’excés de calories consumides es converteix en greix si no s’entrena prou. Seguiu un entrenament saludable i regular adaptat al vostre objectiu per guanyar múscul.- Els dies d’entrenament, planifiqueu els berenars pre i després del dinar a més dels tres àpats diaris. N’hi ha prou amb saltar els aperitius per trobar la quantitat perfecta de calories durant els dies de descans.
-
Consumiu més fibra. Si teniu previst augmentar la quantitat de proteïna magra i carbohidrats que es consumeixen cada dia, també és important que mengeu més fibra per facilitar el trànsit intestinal. L’augment de pes pot resultar incòmode sense tenir fibra extra.
Mètode 3 Tenir una dieta esportiva
-
Aumenta gradualment la capacitat de l’estómac. Qualsevol que hagi intentat replicar la competició de Nathans Hotdog, segurament s’ha posat en contacte amb la dura realitat: no es poden menjar tants gossos calents sense preparar-los prèviament. L’estómac és un múscul com els altres. Necessita formació i un període de recuperació amb risc de lesió. Si voleu augmentar la capacitat del vostre estómac, aneu a buscar-lo sense problemes.- Segons alguns estudis, l’estómac humà mitjà pot contenir 1,5 litres d’aliments abans de ser repugnat. Tanmateix, pot contenir entre 3 i 5 litres d'aliment si està ben entrenat.
- Es pot trencar l'estómac menjant massa i massa ràpid, tot i que és bastant rar. Vomitarà abans que el teu estómac es trenqui o sentis cap dolor físic.
-
Practiqueu amb aigua. La forma més segura i segura d’augmentar la capacitat de l’estómac és consumir aigua, no menjar. Els menjadors de la competició poden beure més de 3,5 litres d’aigua alhora i en menys de 20 minuts. Augmenten la capacitat de l’estómac i redueixen els riscos per a la seva salut, cosa que no és així si mengeu una gran quantitat d’aliments alhora.- Anar a poc a poc. Augmenta gradualment el nombre de gots d’aigua que beus cada dia. Després, beu cada got més ràpid. Es recomana sobretot beure vuit gots d’aigua al dia per començar. Podeu començar així i augmentar gradualment la capacitat de l’estómac.
-
Hidratar el menjar. Igual que durant l’entrenament, l’aigua s’utilitza amb un propòsit específic en la nutrició esportiva. Tot i que introduir un gos calent a l’aigua és qualsevol cosa que sigui apetitosa, però ajuda a suavitzar-lo abans que t’entri a la boca. Laliment és així més fàcil d’empassar i digerir. Com més suau sigui el menjar, més es pot empassar. L’aigua t’ajudarà a aconseguir-ho.- No beu massa aigua fora dels àpats. Si podeu humitejar els aliments per ajudar a la digestió, no heu de beure per calmar la set. S’arrisca a omplir l’espai disponible a l’estómac.
-
Proveu les verdures crucíferes. Yasir Salem, nutricionista esportiu, menja més de 3,5 kg de bròquil i coliflor per a sentinella dues a tres vegades per setmana. Aquestes hortalisses són blandes, riques en vitamines i faciliten el trànsit intestinal. Són perfectes per entrenar l’estómac si es consumeixen amb molta aigua.- Com a bonificació, consumeix molta chucrut. La col fermentada té propietats probiòtiques que ajuden a equilibrar la flora intestinal. És preferit en la nutrició esportiva.
-
Xiclet per reforçar la mandíbula. Els menjadors de la competició masteguen alhora i de forma regular, més de sis xiclets. Enforteixen les mandíbules i s’asseguren que l’eina que els permeti menjar estigui en bones condicions. Sempre que necessiteu l’estómac per menjar més, heu d’assegurar-vos que podreu mastegar ràpidament i bé.- Consulteu aquest article de Wikihow si voleu incorporar exercicis de coll i mandíbula al vostre entrenament.
-
Practiqueu molts exercicis cardiovasculars. Ha notat que els menjadors de competició són prims? És perquè estan en forma. Al contrari del que pensàveu, la capacitat de menjar més depèn de molt més que d’un gran apetit. Un entrenament dur i un bon cardiotraining contribueixen enormement a la portabilitat per menjar més ràpid.- Llegiu aquest article de Wikihow per a una bona salut cardiovascular.
- Una bona respiració és necessària en la nutrició esportiva. Feu exercicis de respiració per inspirar i exhalar eficaçment durant la digestió dels àpats.
-
Millora el teu coneixement. Els menjadors de competició no són tots iguals. Un menjador de gots cal entrenar de diverses maneres a un ritme completament diferent. Ha d’entrenar molt més sovint que una cansalada, un chili o un menjador. Conèixer les peculiaritats del menjar que heu triat us permetrà preparar-vos millor.- Major League Eating és l’òrgan de govern dels Estats Units per a la nutrició esportiva. Doneu un cop d'ull al seu lloc web per aprendre a ser soci i a participar en concursos.
- És molt important que consultis un professional de la salut, un dietista o un especialista en bioreacció a més de seguir una dieta saludable corresponent al menjar que vulgueu menjar. Faràs que el teu cos funcioni per a tu i no contra tu.