Content
En aquest article: Menjar aliments adequatsManjar bé25 Referències
Sabíeu que podríeu menjar tot baixant pes? Sembla massa bo per ser veritat, oi? Si canvieu el que mengeu i el feu, millorareu la vostra salut, us ajudareu a perdre pes i us fareu sentir cada dia millor. Feu una mica d’exercici per maximitzar realment els beneficis!
etapes
1a part Menjar els aliments adequats
-
Menja més aliments frescos. Trieu aliments frescos i rics en nutrients saludable i baix en greixos.- Afegiu moltes fruites i verdures a la vostra dieta us ajudarà. Posar verdures "amagades" als vostres plats és una manera de fer-ho, a més de reduir les calories mentre gaudeix dels aliments que us agraden. Els estudis han demostrat que afegir puré de verdures a un plat (per exemple, la coliflor en macarrons de formatge) ajuda les persones a menjar menys calories. Les verdures afegeixen fibra a un plat sense augmentar realment el nombre de calories.
- Poseu molts colors al vostre plat. Assegureu-vos que el vostre àpat sigui colorit: la millor manera de fer-ho és afegir molts productes frescos, com ara l’albergínia, la remolatxa, la kale o el pebre groc. Aquests colors us ajudaran a menjar més fresc i faran que els vostres menjars siguin més apetitosos.
-
Menja aliments rics en fibra. Et satisfan més temps. D’aquesta manera, no us llençareu a entrepans poc saludables que només us faran guanyar pes.- Per exemple, les mongetes s’omplen bé, són riques en fibra i són una excel·lent font de proteïnes. També es digereixen lentament, cosa que significa que us sentireu satisfets durant una estona (cosa que us ajudarà a deixar de menjar més!).
-
Eliminar sucs, menjar fruites. En lloc de beure sucs de fruita o batuts amb tendència a tenir una gran quantitat de calories, opteu per una fruita sencera, com una poma.- Menjar una fruita sencera t’omplirà més que un suc perquè la fruita conté més fibra. Per cert, l’acció de mastegar informa al teu cervell que has menjat alguna cosa de conseqüència.
-
Menja aliments que contenen molta aigua, com ara fruites i verdures. Els estudis han demostrat que les persones que mengen aliments rics en aigua tenen un índex de massa corporal més baix. L’aigua d’aquests aliments us ajuda a romandre més temps.- La síndria i la maduixa són el 92% d’aigua. Altres fruites que contenen molta aigua són l'aranja, el meló i el préssec. Tanmateix, no oblideu que moltes fruites també són elevades en sucre, així que intenteu limitar la quantitat de fruita diària.
- Pel que fa a les verdures, el cogombre i l'enciam són els més rics en aigua, ja que es componen del 96%. El carbassó, el rave i l'api contenen el 95%.
-
Introduïu aliments que cremin greixos a la vostra dieta. Si escolliu el menjar amb cura, podeu perdre uns quants centenars de grams sense passar gana. Hi ha molts aliments que ajuden a aprimar-se, com el chili, el te verd, les baies i el blat integral. Eviten els pics d’insulina. -
Afegiu greixos a la vostra dieta. S'ha comprovat científicament que els greixos monoinsaturats ajuden a cremar greixos, especialment a l'estómac. Opteu per lavocat, Kalamata lolive, oli d'oliva, ametlles, nous i llavors de lli i comproveu la pèrdua de pes. -
Mengeu aliments suposats. súper és un terme que de vegades s’utilitza per descriure un aliment ric en nutrients que suposadament proporciona beneficis per a la salut. S’ha comprovat científicament que alguns aliments alimentaris aporten aquests beneficis, mentre que d’altres són extremadament populars, mentre que res no demostra que siguin realment bons per a la salut.- Per exemple, la quinoa és un aliments legítims perquè és una proteïna completa, és a dir, conté els vuit aminoàcids essencials per als nostres teixits. A més, conté més proteïnes que la majoria de cereals i és més ric en calci, fòsfor, magnesi, potassi i ferro que altres grans, com el blat i l’ordi.
- Només heu d’assegurar-vos de fer alguna investigació abans de decidir menjar alguns “superaliments” alleugerits.
-
Eviteu els aliments que no siguin sans i que tinguin calories buides. Els aliments amb "calories buides" són aquells que contenen calories (que provenen de sucre o greixos sòlids), però tenen poc valor nutritiu.- Els aliments i begudes amb més calories buides són pastissos, galetes, rebosteria, bunyols, refrescos, begudes energètiques, begudes afruitades, formatge, pizza, gelats, cansalada, picades i botifarres. Podeu trobar substituts d'alguns d'aquests aliments. Per exemple, podeu comprar embotits baixos en greixos i formatge sense greixos. També podeu trobar begudes sense sucre. Per a altres aliments com els caramels i la soda normal, totes les calories són buides.
-
Menja més sopes. Són relativament baixos en calories. D'altra banda, si comences el menjar amb sopa, probablement menjareu menys.- S'adhereixen a les sopes amb un brou de brou i conteniu entre 100 i 150 calories per ració. Podeu triar una sopa amb trossos o vellutats, però eviteu aquells en què afegiu crema.
-
Deixa de tant en tant a la temptació. Regaleu-vos amb aquest éclair de xocolata o aquesta llesca de pizza. Deixar-li un petit desfasament ocasionalment us ajudarà a evitar el malestar. Si estàs morint d'alguna cosa, fes un extrem. Recordeu-vos, com més us restringiu, més us atreu el que cobegeu.- Proveu de menjar un bol de verdures crues o beure un got gran d’aigua abans de fer el vostre moviment. Si ho feu, us omplireu i deixareu menys espai a la vostra recompensa.
2a part: Menjar bé
-
Menja lentament. El cervell triga uns 20 minuts en sentir la sacietat. Per tant, necessiteu frenar el ritme perquè el vostre cervell rebi la informació correctament.- Si encara teniu gana després d’un àpat, espereu. Els productes químics que el cervell allibera quan menja o beu triguen un temps a comunicar-se la sacietat. Quan el seu volum augmenta, la vostra fam es dissipa: és per això que haureu de fer una petita pausa després de menjar abans de tornar-lo a consumir.
-
Utilitzeu coberts i asseureu-vos a taula per menjar. Menjar amb les mans significarà que mengeu més menjar alhora.- Els estudis també han demostrat que les persones que menjaven amb coberts més grans menjaven menys que les que utilitzaven coberts més petits.
-
Deixa de menjar quan ja no tinguis gana. Si us sentiu relativament plens després de menjar, pareu i poseu els coberts al vostre plat per indicar que ja heu acabat. També és un senyal per a vosaltres i els que us envolten que diu que heu acabat el menjar.- Recordeu que no heu d’acabar el menjar si ja no teniu gana. Menja fins que estigui completament al 80%. Ningú hauria de sentir-se inflat i malalt després d’un àpat.
-
Beu més aigua. Sovint, hom confon la set i la fam, cosa que significa que se’n menja mentre que no és necessari. En mantenir-se ben hidratat, tindreu menys fam tot tenint un cutis i un pèl més brillants.- Si no sabeu si teniu molta gana, proveu de beure un got gran d’aigua i espereu uns minuts. Si ja no teniu gana, és perquè el vostre cos necessitava aigua realment, sense menjar.
-
Anoteu el que mengeu. És un exercici senzill però molt eficaç per veure si seguiu el vostre pla. Sovint solem mirar els ulls a berenar en lloc de pensar que la nostra dieta no funciona. Realment pensem que és el nostre menjar el que ens enganya. La majoria de persones subestimen la seva ingesta diària al voltant d’un 25%.- És possible que trobis informació útil sobre els teus hàbits diaris i el nombre real de calories que consumeixes. Un cop coneguts millor els vostres hàbits i comportaments alimentaris, podeu començar a resoldre els problemes que dificulten el vostre progrés.
- Guardar un diari també et farà més responsable.
-
Apreneu a manejar els àpats a l’aire lliure. Menjar o menjar amb persones pot ser un repte. Voleu menjar, però no voleu menjar res i corre el risc d’aniquilar el vostre progrés.- Trieu aliments al vapor, a la planxa o al forn en lloc de fregir-los. Eviteu els plats presentats com a "pa", "cruixents" o "maltractats": es tracta de les paraules clau per a "fregides".
- No tingueu por de demanar algunes modificacions. Per exemple, demaneu que substituïu les patates o el pa per amanida. Demaneu salsa al costat del pollastre en lloc d’ella. Això et permetrà seguir menjant coses delicioses, però sense les calories innecessàries.
- Si el restaurant on menges té porcions especialment grans, opta per compartir un plat amb un amic.
- Per evitar menjar en excés quan sortiu, agafeu un refrigeri saludable a casa abans de marxar. Proveu de menjar pastanaga, hummus o una poma. Un berenar abans de sortir al carrer calmarà la fam i us ajudarà a mantenir el cap fresc quan demaneu un àpat saludable al restaurant.
- Tireu per emportar-se. A l’inici de l’àpat, demaneu que poseu el que no mengeu en una safata que podreu acabar a casa.
- Quan sol·liciteu una amanida, sempre demaneu salsa i condimenteu-la al costat. Molts condiments són molt greixos i plens de calories. El que semblava ser una "elecció saludable" pot contenir tantes calories com una hamburguesa si es banya amb una salsa grassa. Tingueu en compte també altres addicions calòriques, com ara bocinets i formatge.
-
Espereu que parpellegen de tant en tant. És probable que un vespre mengeu massa. Tindràs un mal dia i menjareu qualsevol cosa. No et desesperis si veus que t’equivocaves. Arribar al pes actual us ha trigat molt i assolir el nou pes també necessitareu temps.- Per mantenir-se optimista, recompensa’t quan hagis aconseguit objectius menors. Per exemple, compra un petit regal cada cop que perdi uns quants grams. La idea de la recompensa serà la vostra motivació.