Content
- etapes
- Primera part. Comprensió del que és l'índex glicèmic
- 2a part. Escollir els aliments adequats
- 3ª part Incorporeu a la vostra dieta aliments amb un índex glicèmic baix
Amb la proliferació d’alimentar les dietes de moda per adoptar una dieta baixa en hidrats de carboni, moltes persones han arribat a creure que els hidrats de carboni són dolents per a la salut i s’han d’evitar costi el que sigui, sobretot quan s’intenta baixar de pes. de pes. En realitat, hi ha diferents tipus d’hidrats de carboni i cadascun d’ells té un impacte diferent en el cos. És per això que els científics han creat l’índex glicèmic. Es tracta d’un criteri per quantificar l’impacte dels diferents aliments sobre el sucre en sang (sucre en sang). Entre els aliments amb un baix índex glucèmic (i per tant un impacte baix sobre el cos), trobem en particular productes elaborats a base de cereals integrals, productes i fruites no processats i verdures no pròpies. Gràcies a l’índex glicèmic, consumir hidrats de carboni mentre cuideu la vostra salut us resultarà molt fàcil.
etapes
Primera part. Comprensió del que és l'índex glicèmic
-
Comprendre què és l’índex glicèmic. L’índex glicèmic (GI) és una escala que classifica diferents aliments segons el seu impacte sobre el sucre en sang (sucre en sang). Per classificar aquests aliments, els científics utilitzen una referència, normalment glucosa pura.- Els hidrats de carboni es classifiquen segons el seu impacte sobre el sucre en sang. Així, com més gran sigui l’índex glicèmic d’un aliment, més gran serà el seu impacte sobre la glucosa i els nivells d’insulina a la sang. Els aliments es poden classificar en tres categories diferents. Les que creen cims glucèmics es classifiquen en altes GI. Les que gairebé no tenen impacte en la glucosa en sang són classificades com a IG baixes. Finalment, la resta d’aliments se situen a la categoria d’IG moderats.
- De fet, l’índex glicèmic es mesura al laboratori a partir d’una mostra de 10 adults sans amb l’estómac buit. Aquests individus han de menjar aleshores el mateix menjar i l'evolució del seu sucre en sang es registra regularment al llarg del temps. A continuació, s'analitzen les mesures per calcular un índex glicèmic relacionat amb els aliments de cadascun dels deu individus. Al final, l’índex glicèmic d’un aliment correspon a la mitjana d’aquests deu resultats.
-
Enteneu com us pot ajudar l’índex glicèmic. Primer, es pensa que aquesta classificació de diferents hidrats de carboni ajuda les persones que pateixen malalties com la diabetis. Aquest criteri també és molt útil per a les dones que pateixen la síndrome Stein-Leventhal, ja que generalment pateixen resistència. Aquesta resistència a la insulina impedeix que les cèl·lules absorbeixin correctament els carbohidrats, cosa que augmenta la durada dels pics glucèmics i pot comportar diabetis a llarg termini. Per a aquests individus, seguir una dieta amb aliments amb IG baixos pot reduir significativament el nombre de pics glucèmics i reduir el risc de diabetis a llarg termini. Finalment, aquest indicador el poden utilitzar les persones que volen reduir la ingesta de carbohidrats i aquelles persones que vulguin perdre pes. -
Menja aliments amb un IG baix per sentir-se ple. Els aliments amb un IG baix són absorbits amb més lentitud per l’organisme (en comparació amb els que tenen un IG més elevat), cosa que us farà sentir més temps. Aquests aliments poden ajudar-vos a controlar la gana i a limitar la picadura entre els àpats. -
Feu una idea dels factors que poden canviar la IG d'un aliment. Molts factors poden afectar l’índex glicèmic d’un aliment. Per exemple, canviar un aliment pot canviar el seu índex glucèmic. Així, el suc de raïm té un índex glicèmic més elevat que el raïm.- Hi ha, per descomptat, molts altres factors a tenir en compte. Per exemple, són importants els següents factors: el temps de cocció dels aliments (com més temps estigui la cuina, més gran serà l’IG), el tipus d’aliment que s’utilitza (alguns tipus d’arròs tenen GI més elevat que d’altres) o el fet que tant si un fruit està madur com si no.
-
Conèixer els aliments per als quals parlar de l’índex glicèmic té sentit. En efecte, parlar de l’índex glicèmic d’aliments que no contenen hidrats de carboni no té sentit. Així, aliments com l’oli o la carn no tenen un índex glucèmic. -
Tingueu una idea del que es considera un índex glicèmic baix. En general, els aliments amb un índex glicèmic inferior o superior a 55 es consideren que tenen un índex glicèmic baix. Per contra, es considera que tenen un IG alt o superior a 70. Finalment, es considera que els aliments entre aquests dos límits tenen un IG moderat.
2a part. Escollir els aliments adequats
-
Consulteu una taula d’índexs glicèmics per trobar aliments amb baixa IG. La manera més senzilla de trobar aliments amb baixa IG és consultar una taula d’índexs glucèmics. Aquest tipus de taula pot ser molt útil perquè enumera una gran quantitat d’aliments amb IG baixos. -
Centrem-nos en els cereals integrals. Els cereals integrals entren en la categoria dels "hidrats de carboni complexos" i gairebé sempre tenen un IG inferior a la de les seves alternatives refinades. Molts productes elaborats amb cereals integrals, com ara pa, pasta, farina de civada, musli, ordi o llenties tenen una GI baixa.- Les faves també tenen un IG baix. Per exemple, les mongetes negres, les mongetes blanques i les mongetes vermelles tenen totes les IG al voltant de 30 anys.
-
Menja fruites i verdures no farinoses. Per descomptat, hi ha algunes fruites riques en fructosa que tenen un IG elevat. Però, per regla general, menjar verdures i fruites abundants garanteix menjar aliments amb un IG baix.- Per exemple, la síndria, el raïm i el plàtan tenen IGI de 72, 59 i 62, respectivament.
- L’aranja, la poma, el préssec, la pera i la taronja tenen totes les GI per sota dels 50. De totes les fruites esmentades anteriorment, l’aranja és la que té menys IG: la GIA de pomelo és de 25.
-
Proveu d’adherir-vos als aliments que han patit pocs canvis. De fet, com més aliments hagi estat transformat, més probabilitat tingui un índex glicèmic elevat.- Aquesta regla és, per exemple, vàlida per al pa integral en comparació amb el pa blanc. També és vàlid per a fruites en comparació amb els sucs de fruita.
3ª part Incorporeu a la vostra dieta aliments amb un índex glicèmic baix
-
Opteu pels cereals complets per esmorzar. Si t’agraden els cereals calents per esmorzar, tria’n alguns que incloguin cereals més o menys sencers, com la farina de civada. També hi ha molts cereals freds elaborats amb cereals integrals. I per què no afegir altres sabors al seu cereal afegint una fruita fresca baixa en GI al teu esmorzar? -
Elimineu el menjar ràpid de la vostra dieta. Aquests aliments, com l’arròs de cuina ràpida, per exemple, tenen generalment altes GI. Us aconsellem cuinar el vostre menjar.- Substituïu l’arròs de cuina ràpida per l’arròs integral o l’arròs de gra llarg i cuineu el vostre propi arròs. Ambdós tipus d'arròs tenen una GI inferior a l'arròs de cuina ràpida.
-
Preferiu els cereals integrals als aliments més refinats. Per exemple, tria el pa integral en lloc del pa blanc. O bé gaudir d'una pasta de blat integral en lloc d'una pasta tradicional. Tots aquests petits canvis en els vostres hàbits alimentaris us permetran disminuir l’índex glucèmic mitjà dels aliments que mengeu. Podeu menjar aquests aliments integrals de la mateixa manera que les seves alternatives processades, però sempre amb moderació, per descomptat. -
Per als vostres aperitius, evite el menjar envasat prèviament. Per exemple, substituïu el paquet de patates fregides que teníeu pensat picar per un grapat de fruits secs. O bé, substituïu les galetes de la vostra plantilla de cafè per fruita fresca.- L’humus també té un IG baix i permet, com a bonus, tenir un aport important de proteïnes. Com a acompanyament, opteu per una verdura baixa en GI, com ara pebre o api.
-
Focus en aliments rics en fibra. Els aliments rics en fibra tenen índexs glicèmics relativament baixos. Utilitzeu la informació nutricional de la part posterior de l’embalatge per conèixer la quantitat de fibra que conté un aliment o producte i prendre les vostres decisions tenint en compte aquesta informació. Tingueu en compte que els especialistes recomanen menjar entre 25 i 30 grams de fibra cada dia. Recordeu també que els productes elaborats amb cereals integrals generalment contenen més fibra que els productes elaborats a partir de grans refinats. Aquesta ingesta de fibra més elevada permet una millor regulació de la glucosa en sang, perquè com més gran sigui un aliment ric en fibra, més baix és el seu impacte sobre la glucosa en sang. -
Consumiu proteïnes amb els vostres hidrats de carboni. Fins i tot quan es consumeixen aliments amb IG baixos, és recomanable consumir aliments que tinguin proteïnes i que tinguin un contingut baix en greixos com el peix alhora. Combinant aquests dos tipus d’aliments, us sentireu més llargs i reduireu l’índex glicèmic del vostre menjar. -
Elimineu els aliments d’alt índex glucèmic de la vostra dieta. Com a recordatori, els aliments amb un índex glicèmic elevat són aquells que tenen una infecció índex superior o igual a 70.- Obteniu informació sobre els aliments amb IG baixos (entre 0 i 55 anys) que poden substituir els aliments rics en GI en les vostres receptes preferides. Per exemple, per què no substituïu la vostra pasta tradicional per tires fines de carbassó? Fent aquest tipus de reposicions, us adonareu que podeu continuar gaudint d’algunes de les vostres receptes preferides sense generar pics glucèmics al vostre cos.
- Per als aliments moderats d'IG, aneu a buscar tots els aliments amb una GI entre 56 i 69 anys que no són essencials per a les vostres receptes. Guardeu només els aliments essencials per a les vostres receptes i consumeixi’ls amb moderació. A més, intenteu centrar-vos en la forma més saludable dels vostres aliments preferits. Per exemple, substituïu la fruita en conserva per fruita fresca.
-
Incorporeu fruites i verdures no farinoses en cadascun dels vostres àpats. Les fruites i verdures són rics en fibra i, per tant, tenen un impacte molt baix en el sucre en sang. En especial, centreu-vos en fruites amb pell i / o llavors, com ara baies. Aquests són rics en fibra i contenen molts minerals i vitamines saludables. Pel que fa a les verdures, són altes en fibra, però les hortalisses crucíferes són les campiones en aquesta àrea. Durant els àpats, assegureu-vos que la meitat del vostre plat estigui format per fruites i / o verdures no pròpies. Per què no proveu, per exemple, una amanida casolana amb ingredients frescos com pebrots, cogombre o tomàquet o una amanida de fruita fresca amb préssecs, peres i pomes?