Content
En aquest article: Calmar els desitjos de minvar-ne la fam durant el dia35 Referències
Treballar amb el desig pot tenir efectes negatius sobre la seva línia o la seva salut. Per calmar el desig de menjar, heu d’aprendre a diferenciar-lo de la fam. En efecte, mentre que la fam orgànica compleix una necessitat essencial del cos, sovint el desig de menjar és en compensació d’una determinada emoció o estat d’ànim. Hi ha solucions per calmar l’afany de picar i tenir gana, però és imprescindible mantenir-se atent al vostre cos per gestionar-les bé.
etapes
Primera part Calmar el desig de picar
-
Analitzeu la vostra situació emocional. Si teniu ganes de menjar, preneu el temps per pensar en la causa de la sensació en lloc de precipitar-vos al primer menjar que pugueu menjar. Entendre el que causa el vostre afany és la millor manera d’aplacar-lo.- La fam pot derivar d’un estat emocional o psicològic particular. Per exemple, la mera menció d’un aliment que t’agrada pot fer que et vulguis menjar. L’avorriment, l’estrès, la frustració o la molèstia són estats que també poden generar un desig de menjar per compensar-los.
- Analitzeu els signes que acompanyen el vostre desig de menjar. En efecte, la fam biològica es manifesta per senyals com borborígimes, una baixada d’energia, irritabilitat o fatiga. Avaluar la gana també és una manera de reconèixer una fam autèntica.
- La fam orgànica apareix gradualment i no cal satisfer-la immediatament. Per això, podeu planificar un berenar en cas de baixada de la dieta durant el dia o esperar al següent àpat.
- El desig de berenar té una dimensió psicològica important. Distreure la seva ment per distreure-li aquesta sensació és una bona manera de calmar les ganes de menjar. Això permet esperar fins que es manifesti la fam biològica.
-
Beu aigua. Es poden confondre els senyals de fam i set perquè l’hipotàlem regula les dues sensacions. Un desig de menjar pot ser un desig de beure. Tenir un got d’aigua pot calmar el vostre desig de brollar.- L’aigua omple l’estómac, enviant al cervell un senyal de sacietat. Tot i això, és ràpidament eliminat pel cos. Per tant, és millor beure petites gotes d’aigua en lloc de beure un got gran alhora. Mantingueu una ampolla a mà per mantenir-vos hidratats regularment durant tot el dia.
- Si el vostre estómac s’estronca, beu lentament un got gran d’aigua. Això calmarà el vostre desig de berenar fins que tingueu gana. També podeu prendre cafè, te verd o herbes. No endolcir les begudes, amb el risc d’augmentar el desig de picar. Tingueu en compte que el te verd té propietats satisfactòries. Per tant, és una opció ideal per calmar la ansia, cuidant la salut.
- Recordeu-vos de beure aigua calenta. De fet, té virtuts digestives i depuratives. A més, aporta la comoditat i la satisfacció d’un plat calent, que pot calmar les fortes ganes de menjar.
-
Raspallar-se les dents. Aquest truc pot semblar incongruent, però raspallar-se les dents és una manera psicològica de calmar el desig de picar.- Un gust fort de clorofil·la o menta talla les ganes de menjar. A més, és possible que ho hagueu experimentat, però menjar després de raspallar-vos les dents dóna un gust desagradable a aliments i begudes.
- Obteniu un raspall de dents de viatge i un petit tub de pasta de dents. Podreu rentar-vos les dents fàcilment quan no esteu a casa.
-
Cuida el cos i la ment. L’avorriment, l’estrès i l’ansietat són condicions que afavoreixen el nervis. Contrarestar aquest fenomen trobant una distracció.- Menjar per avorrir és un hàbit generalitzat. El menjar és aleshores considerat com una forma d’omplir un buit i aconseguir una satisfacció a curt termini. Enganyeu el vostre avorriment, optant per activitats desafiants.
- Per exemple, truqueu a un amic, passegeu, feu les tasques domèstiques o llegiu un llibre. Un videojoc també us pot ajudar a calmar les vostres inquietuds, perquè teniu les mans ocupades pel controlador. D’altra banda, eviteu ocupacions passives com veure la televisió.
-
Preneu pastilles o xiclets. Els estudis solen demostrar que el xiclet redueix la necessitat de berenar i inclou productes dolços. A més, mamar un pastís o xiclet activa la producció de saliva, que simula la ingesta d'aliments. Trieu productes sense sucre perquè són menys calòrics i menys perillosos per a les dents.- La combinació de mastegar i l'aroma de la geniva pot enganyar temporalment el cervell i arribar a un estat de satisfacció fins al següent àpat.
- Tingueu en compte, però, que el xiclet pot tenir efectes secundaris indesitjables com ara trastorns gastrointestinals.
2ª part. Gestió de la fam durant el dia
-
Pren un esmorzar abundant. Aquest primer àpat del dia és fonamental perquè trenca el dejuni de la nit i t’aporta energia durant tot el matí. Un esmorzar complet ajudarà a prevenir els vostres apetits fins a l’hora de dinar. Tanmateix, podeu berenar a mig matí.- No esmorzar és un mal costum, sobretot si teniu dies llargs. De fet, corre el risc de consumir més males calories i brollar. A més, els estudis solen demostrar que descuidar l’esmorzar altera l’equilibri hormonal i augmenta el risc d’augment de pes.
- El vostre esmorzar idealment us ha d’aportar hidrats de carboni, fibra, proteïnes i àcids grassos. Inclou en aquest àpat cereals integrals, fruites, begudes lactis o vegetals, llavors oleaginoses, ous o carn blanca.
- Per exemple, podeu gaudir d’un esmorzar format per ous remenats, formatge baix en greixos, pa de pessic, un grapat de fruits secs o ametlles i una fruita. També podeu preparar un bol de farina de civada amb fruita seca.
-
Vigileu la vostra ingesta de proteïnes. Les proteïnes estimulen la síntesi de glucosa intestinal, que genera un senyal de sacietat enviat al cervell. Aquest mecanisme explica que un se sent més satisfet després d’un àpat ric en proteïnes. Per tant, és possible limitar la picadura de greixos i productes dolços.- Trieu proteïna magra, sobretot si esteu fent dieta. Incorporeu-vos amb cadascun dels vostres àpats per consumir una quantitat suficient al llarg del dia.
- Les fonts de proteïnes són variades. Podeu trobar-lo en aus, vedella, porc, ous, lactis, verdures, llegums, tofu i peix.
- Si voleu augmentar pes, la dieta és fonamental. La ingesta de proteïnes ha de ser regular i equilibrada. En particular, cal aprofitar la finestra metabòlica per assegurar la recuperació i reconstrucció muscular. Aquest període és de mitja hora d’entrenament.
-
Consumiu fibra. Tot i que el seu valor nutritiu és limitat, la fibra és essencial en una dieta equilibrada. A més dels seus diversos beneficis, tenen un efecte satietogènic important.- La fibra dietètica es digereix lentament. També tenen la capacitat d’absorbir aigua, fet que augmenta el seu volum i viscositat. Aquestes propietats et fan sentir més complet i ràpidament.
- La fibra soluble com la pectina i el mucílag retarda l’absorció de sucre i prolonga la sensació de plenitud. La fibra insoluble com la cel·lulosa es queda a l’intestí i ajuda a regular la funció digestiva. La fibra es troba principalment en fruites, verdures, llegums i cereals integrals.
- Les fibres regulen el sucre en sang, milloren el trànsit i mantenen la hidratació. Ajuden a controlar el pes i la gana.
- No dubteu a menjar més verdures en amanides, sopes o puré de patates. Són rics en fibra, vitamines i minerals.
-
Planifiqueu els berenars saludables. Si teniu ganes de menjar, pot ser contraproduent costi el que costi. De fet, la dieta ha de seguir sent un plaer. Si teniu el desig irresistible de picar, feu-ho de manera saludable. Eviteu productes industrials com dolços, llaminadures, patates fregides o pastissos. Massa greixos, massa dolços o massa salats, són perjudicials per a la vostra salut.- Per satisfer les ganes de menjar sense renunciar a la vostra línia ni a la salut, planifiqueu aperitius saludables.
- Si voleu menjar un menjar dolç, tria fruita com la poma o la taronja. Rics en fibra, vitamines i minerals, aquestes fruites calmen la fam i aporten molts beneficis al cos. També podeu prendre un petit quadrat de xocolata fosca, te verd, ametlles o un suc sense sucres afegits. També es pot preveure el desig de picar un producte dolç bevent un got d’aigua o menjant un àcid àcid.
- Per satisfer el desig de picar un producte salat, preferiu un grapat de fruites seques, un ou o un tros de formatge.
- Al vespre, podeu preparar una salsa com l'humus o el guacamole i submergir-hi els pals de verdures crues. Aquest tipus de refrigeri és molt més saludable que un paquet de patates fregides!
-
No descuidis els teus àpats. Per controlar la gana, cal menjar regularment i en quantitats suficients. Si els vostres àpats són massa distants o desequilibrats, tindreu més probabilitats de picar.- Se sol acceptar que heu de menjar tres àpats al dia. Tanmateix, dividir la ingesta d’aliments al llarg del dia seria més satisfactori tant a nivell nutricional com psicològic. Si menges més sovint durant el dia, redueix les proporcions en conseqüència.
- Planificar la ingesta d’aliments és una manera excel·lent de controlar la ingesta nutritiva i controlar la gana. Planifiqueu els berenars si els vostres àpats principals es troben a més de quatre hores. D’aquesta manera s’evitarà qualsevol pèrdua d’energia o hipoglucèmia.