Coneixement

Com gestionar l’estrès a l’escola

Posted on
Autora: Judy Howell
Data De La Creació: 4 Juliol 2021
Data D’Actualització: 1 Juliol 2024
Anonim
Com gestionar l’estrès a l’escola - Coneixement
Com gestionar l’estrès a l’escola - Coneixement

Content

En aquest article: Gestió de l'estrès en el momentOrganizePrioriseu l'atenció de OneLaterly Living35 Referències

Haver d’afrontar l’estrès a l’escola és quelcom que la majoria dels estudiants han d’aprendre a fer durant els seus anys d’escola. Sentir-se amb excés de treball, perdre el control dels propis estudis i no saber què fer ni com fer-ho sovint són símptomes d’aquesta forma d’estrès. Per superar-ho, intenta millorar les teves habilitats organitzatives. Estableix prioritats i desenvolupa hàbits més saludables per minimitzar l’estrès que sents quan assisteix a l’escola.


etapes

Mètode 1 Gestiona l'estrès actual



  1. Apreneu a comprendre com gestiona l’estrès. Tens les espatlles tensades? Comences a respirar més ràpidament o tens un sabor amarg a la boca? L’estómac s’estreny i les mans comencen a suar i agitar quan es troba en situació d’estrès.
    • En aprendre a reconèixer els signes que acompanyen l’estrès, podeu connectar més fàcilment la sensació que teniu amb la seva font.
    • Com més aviat podreu detectar signes d’estrès o tensió i més aviat podeu començar a actuar per tal de sortir-vos d’aquesta situació estressant i relaxar-vos.



  2. Identifica la font del teu estrès. Pot ser una persona, una situació o un entorn que tingui un efecte estressant en tu. Una bona tècnica per aprendre a combatre l'estrès és comprendre el que està causant. De vegades es pot identificar fàcilment aquesta font i, de vegades, resultarà més complicat perquè el seu estrès pot ser causat per una combinació de factors.
    • Les fonts habituals d’estrès a l’escola són els deures, les notes, la falta de son, la sobrecàrrega, la pressió entre iguals i l’assetjament escolar. Si sou víctima de l’assetjament escolar, parleu amb els vostres pares, professors o conseller escolar per obtenir l’ajuda que necessiteu.
    • Identifiqueu els estressors perquè pugueu gestionar-lo més fàcilment. Si trobeu una solució per contrarestar aquest factor, podeu reduir de manera més eficaç la vostra sensació d’estrès.
    • Intenta no ser massa dur amb tu mateix quan et sents estressat. Un cop identificada la font del vostre estrès, adopteu una actitud objectiva. Per exemple, digueu: "Actualment em sento estressat, però és una resposta natural. No estic definit pel meu estrès.




  3. Pren tres respiracions profundes. Respirar profundament pel diafragma ajuda a relaxar-se ja que activa el sistema nerviós parasimpàtic. Respirar pel nas, i després sentir que la inspiració baixant al ventre i exhalar suaument per la boca t’ajudarà a calmar-te quan et trobes en una situació d’estrès.
    • També podeu aixecar, baixar i enrotllar les espatlles o girar suaument el coll. El cos tendeix a estirar aquests músculs quan se sent estressat. En alliberar-los, també us lliurareu d’aquesta sensació d’estrès.
    • Pren respiracions profundes abans d’entrar en una situació d’estrès. Podreu estar més relaxat i concentrat.



  4. Demana ajuda. Si no sabeu com controlar l’estrès, demaneu ajuda. Si esteu a l'escola, podeu dirigir-vos a un professor, assessor o company de classe. Si necessiteu ajuda immediatament, parleu amb un company de classe o demaneu permís per veure algú que treballa en una altra part de la vostra escola. Si es tracta d’un problema a llarg termini, demaneu ajuda als vostres pares, a un professor o al vostre conseller escolar.
    • Tots necessitem ajuda de tant en tant. Demanar ajuda no vol dir que siguis addicte o estúpid. Per contra, és un signe d’intel·ligència que pots reconèixer els teus propis límits.
    • Quan sol·liciteu ajuda, sigueu el més específic possible i expliqueu com heu identificat el problema que experimentàveu i com vau intentar solucionar-lo.




  5. Aprendre a bloquejar els seus pensaments. De vegades sentir-se aclaparat pels esdeveniments quan es troba en una situació d’estrès fa que penseu de manera arriscada. Si us passa això, proveu l'estratègia de bloqueig dels vostres pensaments. Això significa, com el seu nom indica, interrompre els vostres pensaments, bloquejar-los o deixar-los de banda per centrar-se en una situació menys estressant, el moment de relaxar-se.
    • Per exemple, podeu dir (en veu alta o per si mateix): "No tinc ganes de sentir-ho ara mateix. Em centraré en una altra activitat i hi tornaré després del dinar ".
    • Aquesta estratègia també s’anomena “distanciament adaptatiu”.



  6. Sortiu d’aquesta situació quan sigui possible. Si no podeu controlar l’estrès en una situació determinada, davant d’una persona o en un entorn específic, podeu prendre la decisió de marxar immediatament. Situar-se físicament en una situació d’estrès us calmarà.
    • Per exemple, podeu anar a passejar, anar al bany (que sempre és una bona opció en situacions privades) o trobar una altra manera de sortir. Podeu afirmar haver oblidat un objecte al cotxe, la qual cosa us donarà l’oportunitat de sortir immediatament i prendre l’aire.
    • També podeu refugiar-vos en algunes zones de la vostra escola on us sentiu segur. Si us agraden els espais tranquils, per exemple, podeu anar a la biblioteca quan esteu estressats.
    • De vegades no serà adequat. Per exemple, no podreu sortir de la sala enmig d’un examen ni d’una presentació oral. Tanmateix, podeu sortir durant una conversa amb algú que tingui inquietud per vosaltres. Per exemple, potser li digueu que us sentiu incòmode i que preferiu prendre uns moments.

Mètode 2 Sorganitzar



  1. Prepareu un horari. Una programació diària ha d’incloure el temps necessari per a les vostres activitats habituals, un temps de revisió, un temps per decidir el vostre equip, etc. Pot tenir estrès quan tinguis pressa o tard. Si no sou una persona matinal, planifiqueu el temps suficient al vespre per preparar-vos el vestit del dia següent. A més, concediu un temps suficient cada dia per fer les tasques.
    • Podeu escriure la vostra programació o memoritzar-la. L’avantatge de ficar-se al paper és que us animarà a respectar-lo. També podreu bloquejar tasques o activitats un cop les hagueu realitzat.
    • També podeu utilitzar una aplicació al vostre telèfon o ordinador per estructurar els vostres dies.
    • Seguir un horari us ajuda a relaxar-vos perquè teniu la prova tangible que feu el que s'espera que feu en el moment adequat. Estàs menys estressat amb la idea de no haver de fer aquestes coses en el darrer moment.



  2. Mantingueu el calendari en un lloc visible i accessible. Un calendari és una bona manera d’organitzar i recordar dates i esdeveniments importants (com una cita del metge o una visita a l’àvia). Mantenir-lo en un lloc visible també permetrà a la vostra família conèixer la seva programació.
    • Si algun dels vostres projectes us pot portar diversos dies o setmanes, utilitzeu un calendari per dividir-lo en passos més petits.
    • L’ús d’un calendari també us ajudarà a evitar l’estrès que sol acompanyar una càrrega de treball important per completar una tasca a l’últim minut.



  3. Creeu un espai de treball organitzat. Definir una àrea de treball específica us ajudarà a sentir-vos menys estressats. Cerqueu un lloc tranquil i reduït del soroll ambient i de les distraccions i on pugueu centrar-vos en el vostre treball. Planifiqueu recordatoris visuals, retoladors i tot l’equip que necessiteu normalment quan estudieu.
    • Recordeu que el vostre sistema d’organització no ha de tenir l’aspecte dels que fan servir els companys. El més important és que funcioni per a vosaltres.
    • Per exemple, si treballeu en un equip, potser voldreu tancar el navegador d’Internet o limitar-ne l’ús perquè no dediqueu el temps que heu de dedicar a les vostres revisions a les vostres activitats en línia.



  4. Apagueu el telèfon. El vostre telèfon us pot distreure mentre treballeu i evitar que us concentreu en els deures, encara que no el consulteu. Si està activat, podeu rebre trucades o trucades dels vostres amics i, fins i tot si no ho fa, la vostra atenció es dirigirà a la possibilitat que això passi. Apagueu el telèfon (o poseu-lo en mode "avió") per poder concentrar-vos plenament en els vostres estudis.
    • Si encara esteu distrets amb el telèfon, poseu-lo a una altra habitació (sempre apagada).
    • Això també s'aplica a les altres pantalles, com ara una tauleta o un ordinador que no faríeu servir per treballar.



  5. Tens temps suficient per estudiar? Normalment necessitem de 40 a 90 minuts per funcionar eficaçment. Si treballeu més, la vostra atenció pot ser menor i si treballeu menys, no tindreu prou temps per concentrar-vos eficaçment. Utilitzeu un cronòmetre si heu de limitar clarament el temps dedicat a la vostra tasca.
    • Després de cada sessió de revisió, feu una pausa de 10 minuts del vostre espai de treball.
    • Manteniu-vos dret durant aquestes pauses. Mou-te, ja que fer exercici et permet estar més enfocat quan estudies.



  6. Transformar assignatures llargues en exercicis més petits. Si una tasca sembla massa llarga o massa complicada, podeu intentar dividir-la en diverses parts petites que controleu. Ser específic. En lloc de programar una hora de treball per revisar el vostre historial, escriviu el vostre programa: "llegiu les pàgines 112 a 224 i escriviu 6 preguntes metodològiques sobre aquesta part".
    • Si teniu molt de temps per completar-ho, podeu començar escrivint un resum i després de 5 a 8 pàgines a cadascuna de les parts que heu enumerat. Podeu combinar cadascuna d'aquestes parts perquè sigui el vostre deure complet.
    • Si voleu revisar per a un examen principal, dividiu un tema en capítols que podreu revisar i conservar més fàcilment. Estudi per matèria o capítol per capítol.



  7. No espereu fins a l’últim minut. Si esteu acostumats a treballar a l’últim minut i a escriure un document la nit abans que hagueu de retornar-lo, a llegir un llibre íntegrament el dia abans d’un examen, segur que sabeu com d’estressant pot ser aquest enfocament. Una última revisió més intensa el dia abans d’una prova pot ajudar, però és més fàcil memoritzar les lliçons amb diverses setmanes d’antelació.
    • Utilitzeu el calendari per programar sessions de revisió de 2-4 setmanes abans d’un examen important.
    • És possible que hagueu de viure una petita ermità per revisar-lo correctament, però el vostre calendari us recordarà que ben aviat podreu sortir amb els vostres amics un cop acabi la data de la prova.



  8. Demana ajuda. De vegades necessitem ajuda. Si no podeu organitzar-vos, demaneu a un ésser estimat que us ajudi. Una persona de fora tindrà una nova mirada sobre la vostra tècnica de treball i podrà donar-vos consells que no haureu pensat per organitzar-vos.
    • Sempre podeu utilitzar els consells que us donaran altres persones i us inspiraran en les seves formes d’organitzar el seu espai de treball. Busqueu llocs web dedicats o interesseu-vos pel que fan els vostres amics.
    • Si podeu contractar un entrenador privat, també pot ser una bona manera d’organitzar-vos de manera més eficaç. El problema és que, si no us familiaritzeu amb les seves tècniques, serà més difícil evitar que els vostres vells hàbits tornin al galop.

Mètode 3 Prioritzar la vostra atenció



  1. Entén com et sents. Si sou el tipus de persona que mai intenta prioritzar els seus sentiments, us sentireu més desbordats i estressats que algú que reconegui els signes d’avís de la seva pròpia angúnia. Preneu-vos temps al dia per analitzar com us sentiu.
    • Intenta utilitzar un termòmetre de sentiments per escoltar les teves emocions. Per exemple, pot passar d’un moment “fresc” a una sensació de “pèrdua de control”. Si la temperatura és massa alta, intenta relaxar-se. Si és massa baix, és hora de començar un nou projecte.
    • Si us resulta difícil identificar les vostres emocions, intenteu establir un gràfic que us permeti memoritzar les diferents emocions i identificar les que us corresponen.



  2. Aprendre a dir que no. És molt gratificant dur a terme diverses activitats, però si no teniu prou temps per dedicar-vos a cadascuna d’elles, acabareu sent estressats. Aprendre a dir que no és una qualitat important que et permetrà viure la teva vida de manera més independent i assolir l’èxit.
    • Dir que no és una marca d’egoisme i dir sí a tot no és saludable.
    • A mesura que apreneu a dir que no, aprendreu a prioritzar el vostre benestar mental.



  3. Estimeu la càrrega de treball que podeu treure. Si no aproves el bac aquest any, no hauràs de començar a revisar-lo. Si heu de tornar un projecte la setmana que ve, eviteu sobrecarregar-vos d’un examen programat el mes següent.
    • Si esteu ben organitzats, normalment tindreu prou temps per a tots dos. Però no perdis el temps preocupant-te si et trobes amb massa feina. Feu el possible i prioritzeu la feina que heu de fer primer.
    • Recordeu que no heu de ser perfectes constantment. Per exemple, no se us demana que tingueu una puntuació òptima en un material amb un coeficient baix. De vegades fer les coses bastant bé és una qualitat important que també haureu d’aprendre a dominar.



  4. Fixar objectius a curt termini. Fixar objectius que un pugui assolir, més que un ideal per assolir, ajuda a evitar la pressió i l'estrès. Si els vostres objectius són assolibles, se us animarà l’oportunitat de triomfar i l’obtenció del resultat que us heu fixat.
    • Si entreu a una nova escola, podeu sentir alguna forma d’estrès a causa d’aquest nou entorn. Un objectiu assolible a curt termini pot ser poder orientar-vos en aquest establiment, però també fer-vos un nou amic.
    • Per establir objectius assolibles, primer cal conèixer els punts forts i els punts febles.



  5. Penseu en els vostres objectius a llarg termini. Feu una llista de coses que voleu realitzar en el futur. Si esteu a secundària, haureu de començar a pensar en els estudis que voleu seguir. Si voleu convertir-vos en veterinari, haureu d’avaluar el vostre amor pels animals amb la necessitat d’estudiar la trigonometria per entrar a una bona escola veterinària.
    • Poseu imatges, frases i recordatoris visuals dels vostres objectius a llarg termini al vostre espai de treball.
    • Si no sabeu exactament què voleu fer, no importa. Penseu en les vostres prioritats i els vostres valors. Per exemple, si t’agrada treballar a l’aire lliure, explora les professions relacionades amb la natura.
    • Parleu amb els vostres pares, un conseller d’orientació o una persona de confiança que us pot donar bons consells i suport en les vostres eleccions.



  6. No us moldeu per la pressió social. L’estrès a l’escola no es limita a tenir bones notes. La interacció amb els companys, els conflictes personals, l’assetjament subtil i la discriminació poden interferir en la vostra capacitat d’estudi. Per alliberar-vos de l’estrès d’aquestes pressions diàries, trobeu amb qui parlar. Podeu discutir-ho amb un professor, inclosos els problemes socials que us trobeu i pels quals us pot donar suport.
    • Proveu el joc de rols al voltant d'aquesta situació o utilitzeu un guió per ajudar-vos a evitar conflictes.
    • Aprendre a defensar-se us pot ajudar a sentir-vos menys estressat a llarg termini.
    • Parlar en primera persona en singular quan busques expressar-te sobre aquestes pressions socials. Per exemple, podeu dir: "Quan dius això, em sento ansiós perquè sento que arribo tard". Expresseu-vos clarament mentre identifiqueu el problema amb aquesta persona.

Mètode 4 Viure més saludable



  1. Jocs esportius. La investigació ha demostrat que l'exercici no només alleuja l'estrès, sinó que també millora la nostra capacitat de concentració i, per tant, d'estudi. Trobeu un esport que us agradi i reserveu-vos el temps suficient per practicar-lo. Si us agrada córrer, anar en bicicleta, passejar, ballar-vos o qualsevol altra forma d’exercici, inicieu-vos en aquesta activitat. Els exercicis aeròbics (que funcionen la respiració) i els exercicis anaeròbics (com ara aixecar peses) poden ajudar-vos a combatre l'estrès.
    • Jugar esport amb regularitat pot canviar la forma en què el cervell produeix productes químics i us ajudaran a combatre l'estrès.
    • Jugar a l’esport també t’ajuda a dormir millor, un factor important en la prevenció de l’estrès.



  2. Cerqueu maneres per alleujar la pressió. Si esteu estressats, heu de trobar maneres saludables de relaxar-vos. Pot colpejar el coixí o respirar profundament. Vés a córrer. El teu objectiu hauria de ser reconèixer que estàs estressat i trobar la manera de no frustrar els que t’envolten.
    • Intentar ignorar l’estrès no és una solució a la llarga.
    • Podeu alliberar la pressió bufant sobre les espines o sobre una ploma. D’aquesta manera, respiraràs profundament i distreureu l’atenció del que et molesta.



  3. Planifiqueu activitats relaxants al vostre horari. Tenir temps per relaxar-se, fins i tot per poc temps i fins i tot estressat, és una molt bona manera de no sentir-se desbordat. Camineu, feu un bany amb bombolles o feu una pausa de meditació: totes aquestes tècniques us permetran relaxar-vos i es poden incloure fàcilment a la vostra programació diària.
    • Cerqueu activitats que no us portin gaire, com saltar en un trampolí per a la vostra cançó favorita o passar 10 minuts al dia jugant amb el vostre gos.
    • Recordeu que dedicar una mica del vostre temps a allò que us fa ser feliç i més relaxat és fonamental per assolir l’èxit. No et sentis culpable.



  4. Aprofiteu el temps per riure. S'ha comprovat que el riure és una de les millors maneres de combatre l'estrès. Portar 30 minuts al dia per veure la teva sèrie favorita o llegir un article en un lloc web peculiar pot ajudar-te a relaxar-te i, per tant, a combatre l'estrès. Voleu un llibre d’acudits o mireu una escena de la vostra comèdia preferida quan necessiteu fer un descans.
    • El riure ajuda a alleujar el cos quan s’estira per l’estrès i estimula la relaxació. Fins i tot ajuda a alleujar el dolor.
    • El ioga amb rialles és una nova tendència. Mireu vídeos relacionats amb aquesta nova pràctica si no trobeu cap curs a prop vostre. No és infreqüent voler riure’s de veure que la gent es torna boja, encara que sigui només un vídeo.



  5. Intenta cantar per desfer-te de l’estrès. Cantar ajuda a combatre l’estrès disminuint el ritme cardíac i allibera endorfines relacionades amb la sensació de felicitat. Tant si es canta en un cor com si es duu a la dutxa, cantar és una forma molt eficaç de relaxar-se.
    • Cantar en veu alta maximitza els beneficis que obtens per cantar. Si no visqueu sols, potser no us sentireu còmodes fent-ho. Així, podeu cantar més fort quan estigueu sol a casa o fins i tot quan conduïu.
    • Canta amb la ràdio o escolta el teu cantant favorit si no pots cantar sol.



  6. Que tingueu bones nits. Si us sentiu estressats, potser no dormireu prou. La majoria de nosaltres necessitem 8 hores de son al dia, de vegades més. Tanmateix, l’estrès pot evitar que dormis, perquè penses massa en acostar-te o pensar de forma persistent en un problema que tens, evitant que t’adormis.
    • Eviteu fer esport dues hores abans d’anar a dormir.
    • Intenteu anar a dormir a les hores habituals de la setmana i durant el cap de setmana. Anar a dormir més tard el cap de setmana pot ser agradable, però pot interferir amb la freqüència cardíaca.



  7. Menja sa. Una resposta habitual a l’estrès és menjar massa o aliments massa greixos o massa dolços. Tanmateix, aquesta dieta desequilibrada pot provocar encara més estrès, provocant una sobrealimentació i augment de pes. Mantenir una dieta equilibrada menjant aliments rics en nutrients i fibra.
    • En lloc de menjar patates fregides, podeu recórrer a pomes, pastanagues o verdures precuidades.
    • Si de sobte teniu gust de sucre quan esteu estressats, podeu preparar un batut elaborat amb plàtans de nabius i iogurt lleuger. També podeu provar altres combinacions de fruites que satisfan els vostres desitjos de sucre sense que us creeu més estrès.



  8. Eviteu el cafè i l’alcohol. L’alcohol i la cafeïna impedeixen que el cos pugui lluitar contra l’estrès i, per tant, augmenten els efectes. La cafeïna interfereix amb la capacitat d’adormir-se mentre l’alcohol afecta la qualitat del son.
    • Tingueu en compte que molts productes contenen cafeïna com ara te, cafè, soda i begudes energètiques. La Clínica Mayo suggereix que limiteu la ingesta de cafeïna a 100 mg diaris (que és aproximadament una tassa de cafè mòlt) si sou adolescents i no més de 400 mg si sou adults.
    • Evidentment, podeu consumir cafeïna o alcohol amb moderació quan no estigueu estressat. Tanmateix, en una situació estressant, aquestes substàncies poden tenir un efecte negatiu sobre el teu cos.
    • No beu si ets menor d’edat. Els menors que consumeixen alcohol tenen més probabilitats de realitzar conductes no segures com ara consumir drogues o mantenir relacions sexuals sense protecció. També tenen més probabilitats de repetir classe. Si teniu l'edat, consumeix alcohol amb moderació, 1 beguda al dia per a les dones i 2 per als homes, segons les autoritats sanitàries.