Content
- etapes
- 1a part Mantenir una física forta i forta
- 2ª part Exercici de guany muscular
- Part 3 Establir una estratègia de formació efectiva
- 4a part Tenir una dieta que afavoreixi la força muscular
Si voleu obtenir més força i massa muscular, utilitzeu una estratègia d’entrenament dissenyada per enfortir diferents parts del vostre cos i augmentar el vostre pes general. Adopteu una dieta pensada per augmentar el volum dels músculs i considereu prendre suplements per ajudar-vos a ser més forts i ràpids.
etapes
1a part Mantenir una física forta i forta
-
Mireu el vostre progrés. Quan comenceu a guanyar força i múscul, feu un seguiment de la pujada de pes, quant podeu augmentar i quins exercicis feu de setmana a setmana. Això us ajudarà a comprendre què funciona per al vostre cos i què no funciona, i evitareu un entrenament ineficient.- Si trobeu que un grup determinat de músculs no sembla que tingués guanys importants, canvieu els exercicis per veure si alguna cosa funciona millor.
- Modifiqueu la dieta si és necessari per ajudar-vos a perdre greix i guanyar múscul. Experimenteu amb diferents relacions de proteïnes, greixos i carbohidrats per trobar un equilibri que us ajudi a assolir els vostres objectius de pes i forma física.
-
Descansa molt. Quan esteu en mode "d'entrenament", pot ser difícil recordar la importància de descansar entre les sessions. El cos necessita temps per reparar-se després d’un entrenament. No t’excedeixis o potser et trobes assegut al sofà amb una allargament en lloc d’exercitar-te fins que perdis músculs.- Dormir bé és un altre aspecte essencial quan es vol guanyar massa i força d’una manera saludable. Proveu de dormir de 7 a 8 hores al dia.
2ª part Exercici de guany muscular
-
Treballeu les cames amb esquat. Estigueu de peu amb l'amplada de l'espatlla i poseu les manuelles a les mans sobre de cada espatlla. Inclineu-vos lleugerament cap endavant, mantenint el cap enrere i doblegueu els genolls fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra. Reprengueu lentament la posició inicial.- Feu de 6 a 8 repeticions i de 3 a 4 sèries. Reposeu uns 45 segons entre conjunts.
- Per augmentar la dificultat d’aquest exercici, esteneu els pesos perpendiculars al pit i feu una gatzoneta mantenint-los davant vostre en lloc de mantenir-los a les espatlles. També donarà als braços l'oportunitat de treballar.
-
Reforça l’esquena amb els terminis morts (pes mort). Situeu-vos amb l'amplada de l'espatlla amb els peus, separant els pesos que hi ha al terra a cada costat del cos. Es recolzeu a la cintura, agafeu els pesos i poseu-vos dret. Baixeu lentament els pesos de nou a terra.- Feu de 6 a 8 repeticions i de 3 a 4 sèries. Reposeu uns 45 segons entre conjunts.
- Per augmentar la dificultat d’aquest exercici, inclineu-vos per la cintura, agafeu els pesos, poseu-vos dret, i aixequeu els pesos cap al pit i sobre el cap. Baixeu-los de nou al pit, després al vostre costat, inclineu-los a la cintura i poseu-los al terra.
-
Obteniu braços més grans amb tirants. Agafa una barra amb els palmells de cara. Aixequeu el cos amb les cames creuades darrere vostre fins que la barbeta estigui per sobre de la barra, i després torneu lentament el cos a la posició inicial.- Feu de 6 a 8 repeticions i de 3 a 4 sèries. Reposeu uns 45 segons entre conjunts.
- Per augmentar la dificultat d’aquest exercici, poseu un cinturó ponderat al voltant de la cintura. Augmenta el pes a mesura que guanya força.
-
Feu premses de banc per tenir un tors més gran. Estiu a una banqueta d’exercicis amb els peus plans al terra. Mantingueu una barra de manuelles o dues manuelles en la posició de repòs sobre el pit. Aixeca els pesos per sobre del cap, estenent els braços i redreçant els colzes. Porta els pesos al pit.- Feu de 6 a 8 repeticions i de 3 a 4 sèries. Reposeu uns 45 segons entre conjunts.
- Eviteu utilitzar massa pes quan feu premses de banc. La clau és utilitzar els músculs del pit, no un impuls ni les cames, per augmentar el pes.
Part 3 Establir una estratègia de formació efectiva
-
Feu exercici dos o tres cops per setmana. Si el vostre objectiu és augmentar la vostra massa muscular i la vostra força, l’entrenament cada dia és contraproduent. Els músculs han de reparar-se després de cada sessió d'entrenament. Sense un període de descans suficient, no podreu assolir la massa corporal desitjada.- A mesura que el cos augmenta de massa, podeu reduir encara més els vostres entrenaments. Necessitareu períodes de descans més llargs per reparar els músculs més grans.
- Els dies que no facis culturisme, pots continuar actiu físicament. Realitzeu exercicis de cardio com trotar, nedar, anar en bicicleta o caminar ràpid per mantenir-vos en moviment.
-
Les vostres sessions han de ser breus. No és necessari entrenar-se durant hores el mateix dia, de fet, si fa exercici durant massa temps, corre el risc de danyar els músculs, cosa que pot provocar un període de descans forçat. Les sessions haurien de durar d’1 / 2 a una hora. -
Treballar diferents grups musculars depenent del dia. En lloc d’entrenar tot el cos durant cada sessió, el millor és dividir els grups musculars de manera que algunes parts del cos tinguin temps de descansar mentre se centren en altres. Creeu un programa i s’adhereixi a ell per tal que no torneu accidentalment un determinat grup de músculs. -
Feu pràctica fins a esgotar-vos. Els culturistes han descobert que l’entrenament en sessions curtes i intenses condueix a una major massa i força que en sessions més fàcils i llargues. "Falla muscular" significa fer un exercici fins que no puguis fer físicament una sèrie més. Haureu de trobar el pes adequat perquè cadascun dels vostres grups musculars sigui efectiu.- Per trobar el pes per assolir la fallida muscular, escolliu un pes que es pot elevar de 6 a 8 vegades abans que els músculs en puguin fer més. Si podeu fer 10 repeticions sense gota de suor o si us penseu massa cansat, haureu d’afegir pes. Si no podeu fer 1 o 2 repeticions correctament, redueix el pes.
- Tractar d'aixecar massa pes abans que hagis esdevingut prou fort per fer-ho, pot danyar els músculs i, a més, és contraproduent. Comença amb el pes adequat i dóna temps als músculs per reforçar-se. Aviat trobareu que el pes que utilitzeu s’ha tornat massa lleuger, quan això succeeix, augmenteu el pes en 2 o 4 lliures fins que torni a assolir una fallada muscular.
-
Utilitzeu la postura correcta durant els exercicis. Un altre aspecte essencial del guany de massa muscular és adoptar una postura adequada. Si no ho fa, arrisca't a fer mal als músculs i no podràs entrenar de la forma més eficaç que hauries de fer. Tingueu en compte aquests consells durant les vostres sessions.- Comença cada repetició amb els braços o les cames completament esteses. Pujar els pesos serà més difícil, en comptes de començar amb els colzes o els genolls doblegats.
- Hauríeu de poder realitzar cada exercici mitjançant la tècnica adequada. Si, per exemple, no podeu aixecar les manuelles sobre el cap amb els braços completament estesos, probablement hauríeu d’utilitzar pesos més lleugers.
- No utilitzeu daus per aixecar les manuelles. Aixecar amb moviments regulars i controlats. Torneu els pesos a la seva posició inicial en lloc de deixar-los caure.
4a part Tenir una dieta que afavoreixi la força muscular
-
Menja molta proteïna. Els músculs necessiten proteïnes per ser més grans i forts, i quan treballes per enfortir-les cada setmana, has d’alimentar-les amb molts aliments rics en proteïnes. Sigueu creatius amb les vostres fonts de proteïnes, tot el vostre combustible no ha de provenir de la carn.- El pollastre, el peix, la vedella, el porc i altres productes carnis són excel·lents fonts de proteïnes. Altres productes animals com el pollastre o els ous d'ànec també són bones opcions.
- Les ametlles, les verdures de fulla, els llegums i altres verdures també contenen proteïna.
- Els productes de soja com el tofu també poden contribuir a la ingesta de proteïnes.
-
Tira les calories de fonts saludables. Menjar aliments que fan que el seu cos produeixi greix us ajudarà a semblar increïble, però no robust. Voleu reduir la capa de greix entre els músculs i la pell perquè el vostre treball es faci més visible.- Eviteu menjar aliments fregits, picar, menjar ràpid i aliments rics en calories i baixes en nutrients.
- Menja moltes fruites, verdures, cereals integrals i altres aliments que contenen bones calories per a la teva salut.
-
Completa la teva dieta. Molts culturistes faciliten el procés mitjançant l'ús de diversos productes que milloren el múscul. Els suplements a base de creatina són una elecció popular, ja que han demostrat un creixement muscular sense efectes secundaris nocius. Els suplements estan disponibles en pols i s’han de prendre diverses vegades al dia per obtenir un màxim efecte.- Eviteu els suplements que afirmen ajudar-vos a prendre una certa quantitat de pes en un cert temps. El cos de tothom és diferent i probablement els productes que afirmen tenir propietats màgiques per a la construcció del múscul són estafes.