Content
- etapes
- Primera part Preparació per a la figura
- Part 2 Inicieu una flexibilitat abans
- Part 3 Acaba la figura
Si feu gimnàstica, ball o animacions, abans de saber flexibilitzar. Aquest és un dels moviments més habituals a la cadena. Tot i que pot ser difícil d’aconseguir al principi, és suficient dominar uns quants passos per realitzar-lo. Amb una mica d’entrenament, podràs flexionar fàcilment en molt poc temps.
etapes
Primera part Preparació per a la figura
-
Domina altres tècniques. Separeu la flexibilitat frontal en diverses figures diferents i treballeu-les totes per separat abans d’intentar el moviment complet. La flexibilitat cap a davant és similar a una de les rodes, però és molt més difícil. Requereix més tècnica i equilibri per tenir èxit.- Coberta de treball, suport dret recte trastornat, ATR amb coberta descendent, ATR amb ample d'ample i baixada a la coberta amb una cama cap amunt.
- Per fer que el suport s’invertís amb una baixada en una coberta, feu l’ATR i deixeu els peus cap a terra mantenint les mans cap avall per baixar de la coberta. Quan els peus estiguin tocant el terra, empeny contra el terra amb les mans per estendre els braços i empènyer les espatlles cap enrere. Rentar les plantes dels peus primer hauria de terra al terra. A continuació, poseu-vos els talons i manteniu la posició del pont uns segons abans d’aixecar-vos. Aquesta xifra s’assembla a una suavitat d’abans, amb la diferència que sempre heu de mantenir les cames lluna una al costat de l’altra.
- Per fer el pont, recolzeu-vos a l’esquena i poseu les mans al costat de les orelles, els palmells cap a baix. Els peus han de romandre plans a terra. Empeny contra el terra amb les mans per aixecar el cos formant un pont. Intenteu aixecar l’esquena el més alt possible perquè sigui més flexible. Empenteu contra el terra amb els peus fins que tingueu les cames rectes i les espatlles directament damunt de les mans.
- El suport estricte pot ser força difícil. Si no podeu mantenir la posició, comenceu a posar les mans al terra a uns 15 cm d’una paret amb els dits que s’hi apunten. Aixequeu les cames fins que estigueu a les mans amb els peus contra la paret. A continuació, podeu empènyer molt lleugerament contra la paret amb els peus per deixar de tocar-la i practicar l’equilibri sense suport. En fer exercici, hauríeu de poder posar-vos de peu, posar les mans planes a terra i llançar les cames cap amunt per subjectar-les directament a l’ATR sense haver d’estar parat contra una paret per corregir-vos.
-
Treballeu en la vostra flexibilitat. Per aconseguir la flexibilitat abans, heu de tenir l’esquena i les cames molt flexibles. Si milloreu la flexibilitat de tot el vostre cos, podeu fer l’exercici amb molta més facilitat.- A més de l’esquena baixa, és important relaxar-se i enfortir altres parts del cos, com les espatlles, el cinturó i les natges. Obteniu ajuda d’un entrenador professional per tractar problemes d’estabilitat i força a tot el vostre cos.
- Es necessita temps per ser més flexibles. Podeu treballar la vostra flexibilitat estirant amb dos. Orienteu les parts com les espatlles i estireu-les per traços de 10 a 60 segons. Per exemple, podríeu demanar a algú que s’aixequi la part superior dels braços.
-
Penseu en la vostra seguretat. Comença sempre per estirar-te. Mai intenteu superar les vostres habilitats. Pot ser que trigui el temps a dominar la flexibilitat abans, però no importa. Si no t’escalfes correctament, potser et resultes ferit. Estireu tot el cos perquè s’estiraran completament quan realitzeu flexibilitat abans. Destaca especialment a l’esquena.- Utilitzeu una estora de gimnàs per esmorteir el xoc en cas de caiguda i vestir-se per algú fins que dominis la tècnica.
- Estireu els canells i els turmells. Intenta fer els desdoblaments i doblegar l’esquena. Feu el pont per estirar l’esquena. Agaiteu-vos cap avall, agafeu-vos la barbeta i aneu endavant. Assegureu-vos de mantenir el cap ben arrebossat i el cos enrotllat per evitar que es lesioni el vostre cos.
Part 2 Inicieu una flexibilitat abans
-
Col · loqui. Per obtenir flexibilitat abans, comenceu-vos a mantenir-vos com si féssiu el vessament invertit. Estendre les potes sobre un eix davanter posterior recolzant-se en el peu dominant.- Poseu-vos en una ranura: esteneu els braços cap amunt, situant-los al costat de les orelles i doblegueu un genoll de manera que el cos superior s’inclini cap endavant mantenint l’altra cama estesa darrere vostre. Mireu cap avall.
- Mantingueu les cames separades en aquesta posició. Dirigiu el cos cap endavant i poseu un peu lleugerament davant de l’altre, sense oblidar-vos de punta.
- Exhaleu i contreu els músculs abdominals. Inclineu-vos cap endavant per recolzar les mans a terra amb els dits dirigits cap endavant. Bloqueu els colzes per mantenir els braços rectes quan les mans toquen el terra.
-
Aixecar una cama. Llançar el darrere. Quan sigui gairebé vertical, llença l’altra cama a l’aire. Suporteu el pes amb les mans i les espatlles.- És important mantenir-se en moviment. Mantingueu les cames rectes mentre les empentes cap amunt i sobre les espatlles. Consigueu els dits dels peus i assegureu-vos que les cames estiguin sempre rectes i allunyades de la mateixa distància.
- Quan torneu la primera cama al terra darrere, flexioneu lleugerament el genoll per absorbir el xoc quan el rebeu. Arribats a aquest punt, la segona part estarà en posició vertical.
Part 3 Acaba la figura
-
Us rebran adequadament. Porteu el pes a la primera cama mentre descanseu i empenyeu-vos contra el terra amb les mans. Hauríeu de trobar-vos en la posició inicial. Assegureu-vos de posar els peus fermament a terra quan esteu dempeus i manteniu els colzes inclinats.- Utilitzeu els músculs abdominals per redreçar-se. És possible que vulgueu agafar-vos la barbeta i posar els braços cap endavant per ajudar-vos a aixecar-vos, però heu de mantenir el cap enrere i treballar els músculs al cinturó de la falda per posar-vos de nou en peu.
- Assegureu-vos de mantenir-vos en moviment d’un pas a l’altre. La fluïdesa és molt important per a aquesta xifra. Si sou capaç d’aixecar-vos d’un pont, però encara no ho podeu fer abans, probablement haureu d’acostar els peus al cap quan s’aixequi.
-
Mantenir la posició adequada. Moveu els malucs cap endavant i eviteu allinear-vos massa ràpidament, ja que això pot provocar la caiguda enrere.- El vostre impuls natural és extremadament important per ajudar-vos a recuperar-vos. El cap i els braços han de prendre per última vegada la seva posició final.
- Quan dominem la flexibilitat abans de simple, pots associar-la a altres tècniques per fer-la més complexa. Tingueu cura quan intenteu figures noves només perquè us podríeu fer mal.
- Us podríeu inscriure en un gimnàs i assistir a classes particulars o en grup. Per a la majoria de la gent, es necessita molt temps i entrenament per assolir la flexibilitat abans. Tingueu paciència!