Content
- etapes
- Mètode 1 Feu exercicis de respiració profunda
- Mètode 2 Feu una meditació asseguda
- Mètode 3 Proveu la meditació de visualització
- Mètode 4 Fer una relaxació muscular progressiva
La meditació pot aportar calma a la teva ment i ajudar a combatre l’ansietat i l’estrès. És possible que no tingueu el temps de seure i tenir una llarga sessió de meditació tan aviat com us sentiu estressat, però fins i tot una curta meditació us pot ajudar. L’aprenentatge a fer exercicis de respiració és un bon començament, i després podeu passar a altres exercicis de meditació ràpids i fàcils. També es pot apreciar la relaxació progressiva dels músculs, que difereix de la meditació, però que pot provocar un estat meditatiu de relaxació. Aprendre a fer una meditació ràpida i senzilla pot ajudar-te a calmar-te i tornar a tenir una bona forma durant la resta del dia.
etapes
Mètode 1 Feu exercicis de respiració profunda
-
Tireu cinc minuts. No necessiteu gaire temps per fer exercicis de respiració, tot i que ho podeu fer el temps que vulgueu. L’important és aprofitar el temps per respirar tranquil·lament i de forma relaxada tan aviat com notis que estàs ansiós o tens.- No us trigarà gaire a començar a sentir els efectes dels exercicis de respiració profunda, però podeu continuar respirant profundament mentre vulgueu.
- Proveu de trobar un lloc on no us molesti. Si no teniu un lloc tranquil a l’interior, proveu de seure a l’exterior.
-
Poseu-vos en posició. Un cop preparat per començar, poseu-vos en una posició còmoda. Podeu seure a una cadira o directament al terra, l’important és tenir una postura recta.- Seieu amb l’esquena recta perquè la columna vertebral i el coll estiguin alineades.
- Tanca els ulls. Això pot ajudar a rebutjar les distraccions i facilitar l’entrada en un estat de relaxació.
- Si voleu, podeu posar una mà al ventre. Això pot ajudar a sentir la respiració per tal de veure millor si respira profundament o no.
-
Pren respiracions profundes a l’abdomen. Respirar profundament és simplement prendre respiracions profundes, lentes i exhalar lentament i suaument. Podeu fer-ho mentre vulgueu. Tan aviat com la vostra ment es converteixi en un pensament estressant, centra’t de nou en la respiració.- Inspira lentament pel nas.
- Sent la respiració per l’abdomen fins al diafragma (just a sota de les costelles).
- Concentra’t en la sensació d’inhalar i exhalar profundament.
- Amb la mà, haureu de sentir la panxa s’infla i es buida amb cada respiració. Si no podeu sentir la respiració, és possible que necessiteu respiracions més llargues i profundes.
Mètode 2 Feu una meditació asseguda
-
Trobeu un lloc tranquil. Podeu meditar en qualsevol lloc, però la idea és trobar un lloc tranquil i lliure de distraccions. Si esteu treballant i teniu una oficina personal, tanqueu la porta. Si no disposeu d’espai personal, podeu passejar a l’hora de dinar i trobar un lloc tranquil lluny de l’oficina.- Si és possible, redueix el risc de distracció posant el telèfon en mode silenciós o apagant l’ordinador.
- Proveu de trobar un lloc on podreu estar sol de 5 a 10 minuts. Si no trobeu un espai tranquil a l'interior, podeu provar a seure fora (si el clima és bo).
-
Posa’t a gust. És molt important estar en una posició còmoda quan mediteu. No hi ha cap posició imposada, simplement és necessari que et posis en una posició que t’ajudi a relaxar-te.- Quan hi ha qui pensa en la meditació asseguda, visualitza un mestre de ioga assegut perfectament en posició de lotus amb les cames creuades. Si us resulta còmode, feu-ho, però si no ho és, trobeu una posició que us permeti estar relaxat.
- Podeu intentar asseure’s de cames creuades, asseure’s en un banc o una cadira o, fins i tot, asseure’t al terra.
- Si no t'importa mirar-ho, fes-ho. Si no és així, mantingueu els ulls oberts i procureu centrar-vos en un punt del terra just al vostre davant.
-
Concentra’t en la teva respiració. Per a la meditació, la respiració profunda és crucial. Concentra’t en la sensació de respirar i intenta bloquejar tots els altres pensaments. Tan aviat com us adoneu que la vostra ment vaga per altres idees, dirigiu l’atenció cap a la respiració.- No prengueu petites respiracions al pit. En lloc d'això, inspireu-vos fins al diafragma (sota les costelles).
- Sent que l’aire et passa pel nas i pels pulmons. Tingueu en compte la inflor i la deflació del ventre amb cada cicle d’alè i exhalació.
- Podeu posar una alarma de 5 a 10 minuts o simplement respirar fins que us sentiu aclaparat per una sensació de calma.
- Podeu fer aquestes petites pauses meditatives quan vulgueu i on vulgueu, tan aviat com haureu de calmar la vostra ment.
-
Obre lentament els ulls. Un cop finalitzada la meditació, obriu els ulls lentament. No us aixequeu de seguida, doneu un moment a la vostra ment i als ulls per adaptar-vos al medi.- Potser teniu coses per fer, però és important deixar que la sensació de calma s’estengui durant uns moments. Obre els ulls lentament i assimilant gradualment el que t’envolta.
- Aixeca’t lentament. Si heu assolit un alt nivell de relaxació durant la vostra meditació, aixecar-vos massa ràpidament us pot marejar.
Mètode 3 Proveu la meditació de visualització
-
Posa’t a gust i respira profundament. Intenta trobar un lloc tranquil on relaxar-se. Feu exercicis de respiració profunds, centrant-vos en la sensació d’aire que fluïx pel nas i que inflama l’abdomen.- Seieu en un lloc tranquil i elimineu el màxim de distraccions possibles. Poseu el telèfon mòbil en mode silenciós i tanqueu la porta (si és possible).
- Desfer-se de la roba atapeïda o atapeïda per no sentir vergonya.
- Tanqueu els ulls i concentreu-vos en la respiració.
-
Trieu sensació de relaxació. Us podeu imaginar què voleu. Pot ser un lloc on vas viure a la vida real o un lloc totalment imaginari. Intenta incloure tants detalls sensorials com sigui possible per "atrapar" el cervell i fer que sembli que hi ets realment.- Comença per veure una imatge. Trieu un lloc molt relaxant. No importa si mai hi heu estat, només imagineu-vos un lloc de pau i tranquil·litat.
- Imagineu-vos els sons que sentireu allà. Per exemple, si la vostra imatge visual és una platja deserta, podeu imaginar el so de les ones assecades a la sorra.
- A continuació, imagineu-vos les sensacions físiques que podríeu sentir en aquest lloc. Si esteu a la platja, podeu imaginar el sòl escalfant-vos la pell i la sensació de gresca sorra que hi ha als peus.
- Si és possible, intenteu incloure una olor. A la platja, per exemple, pot sentir l’olor de sal marina que porta el vent o l’olor de protecció solar al cos.
-
Obre els ulls i aixeca’t lentament. Podeu continuar fent aquest exercici de visualització mentre vulgueu. Un cop us sentiu preparat, simplement obriu els ulls (suaument) i prepareu-vos per tornar als peus. Aneu a poc a poc, perquè el vostre cos i la vostra ment encara es trobaran en un estat de relaxació i pot trigar algun temps a tornar a despertar la vida.- Obre els ulls lentament. Després de tancar els ulls i d’imaginar un lloc tranquil i tranquil, pot ser un recordatori impressionant el que hi ha realment al vostre voltant.
- Si us aixequeu massa de pressa, podreu sentir marejos.
- Abans d’aixecar-se, potser haureu d’estirar els músculs per tornar a circular per la sang.
- Torneu-vos a posar o estrengueu la roba que us estronca i ara hauríeu d’estar a punt per afrontar la resta del dia.
Mètode 4 Fer una relaxació muscular progressiva
-
Alenteix el ritme de respiració. Abans de començar a estirar els músculs, potser haureu de fer una respiració profunda per ajudar-vos. Inhaleu lentament per omplir l’abdomen, centrant-vos en la sensació de l’aire que flueix en vosaltres. Seguiu respirant fins que us sentiu relaxat i preparats per començar. -
Contreu i mantingui els músculs un a un. Examineu la llista dels vostres grups musculars en un ordre determinat. Passant d’un grup de músculs a l’altre, contrau cada múscul durant cinc segons després allibereu-lo i deixeu que els músculs es relaxin uns 10 segons.- Comença tancant el puny dret i contraient-te l’avantbraç.
- Alça l’avantbraç dret per contraure el braç superior, com si flexionés la musculatura.
- Repetiu aquests passos per la mà esquerra i el braç esquerre.
- Contreu el front alçant les celles el més alt possible.
- Tanqueu bé les parpelles.
- Obre la boca el més amunt possible per activar els músculs facials.
- Alça les espatlles cap a les orelles. A continuació, pressioneu-los cap enrere i intenteu que els dos omòplats es toquin.
- Contracta els teus abdominals. A continuació, es desplaça cap als músculs dels malucs i les natges i prova d’apretar-los.
- Contreu el quàdriceps (múscul de la cuixa) de la cama dreta i després (suaument) estireu la vedella estirant els dits del peu cap avall.
- Feu el mateix per a la cama i el peu esquerre.
-
Continua les inspiracions i obre els ulls. Un cop heu acabat de contractar-vos i relaxant-vos els músculs, preneu-vos uns moments per continuar respirant profundament. També podeu estirar els músculs per tornar a la circulació sanguínia normal.- Obriu les parpelles i pren consciència del que hi ha al vostre voltant.
- No us aixequeu massa de pressa o us podreu sentir marejat o estrenyit.
- Només cal asseure’t un moment, respirar i estirar.