Content
- etapes
- Mètode 1 Comença a perdre pes amb una dieta nova
- Mètode 2 Exercici per baixar de pes
- Mètode 3 Cerqueu la motivació mental
Amb tants consells disponibles per arreu per baixar de pes, és difícil trobar-lo. La bona notícia és que no necessiteu comprar equips cars ni llibres de dieta si voleu començar a perdre pes. Ho fareu millor creant un pla que segueixi les vostres necessitats físiques i el segueixi de prop. A continuació us detallem com començar.
etapes
Mètode 1 Comença a perdre pes amb una dieta nova
-
Equilibra el consum complet de proteïnes i greixos. Els estudis han demostrat que menjar proteïnes magres com el pollastre o la vedella magra, així com greixos saludables com el peix, els alvocats, les nous i les llavors ajuden a perdre pes. Trieu proteïnes i greixos sense hormones i sense tractar.- Eviteu aportar greixos i proteïnes en productes lactis; estudis han demostrat que els greixos lactis s’acumulen al cos.
- Trieu oli d’oliva o raïm per cuinar en lloc d’oli de colza o mantega.
-
Beu molta aigua. Els estudis han demostrat que si es beu molta aigua pot augmentar el metabolisme del cos, cosa que comporta una pèrdua de pes addicional. Beu almenys 8 gots d’aigua al dia.- Substituïu aigua amb begudes alcohòliques, refrescos (i fins i tot refrescos), cafè i altres begudes.
- Comença el dia amb un gran got d’aigua quan es desperti abans d’esmorzar.
-
Esmorzar cada dia. Començareu per menjar bé durant tot el dia començant amb un bon esmorzar. Si salteu l’esmorzar, tendreu a menjar més o a perdre el desig de menjar saludable durant el dia.- Mengeu una gran quantitat de proteïnes i fibra a l’esmorzar per tenir-vos sensació plena d’hores. Les fruites, els ous i els batuts vegetals són perfectes per esmorzar.
- Eviteu menjar creps o altres aliments cuinats per esmorzar. Aquests aporten molt de sucre al cos sense nutrients saludables i tornareu a passar fam. A més, començaràs el dia amb una mala alimentació.
-
Menja fibra durant el dia. La fibra soluble, que es troba en fruites, verdures i cereals integrals, redueix els nivells d’insulina al cos i condueix a la pèrdua de pes. Et sentiràs més ràpid en menjar molta fibra amb cada àpat, de manera que tindràs menys temptació de menjar aliments plens de calories.- Menja fruites i verdures. Les verdures i fruites fresques com pomes, cireres, taronges, bròquils, espinacs, kale i moniatos contenen molta fibra.
- Menja cereals integrals. Proveu de triturar en lloc de civada triturada instantània i seleccioneu sempre farina integral en lloc de farina blanca. La quinoa també és un gra sencer per afegir a la vostra dieta.
- No beu suc de fruita. Les fruites contenen molt sucre, cosa que no és cap problema si les mengeu junt amb la seva fibra. Però, quan la fruita es converteix en suc, s’extreuen els sucres i es llencen les fibres, deixant només sucre pur.
-
No mengeu aliments que continguin calories buides. Per a algunes persones és molt fàcil. Alguns aliments canvien a greixos amb més facilitat pel nostre cos. Ofereixen moltes calories, però aquestes calories no van acompanyades dels nutrients i la fibra que el seu cos necessita per mantenir-se sa. El primer pas per perdre pes és deixar de menjar aquests aliments:- Sucre Les begudes refrescants amb sucre, al forn i els dolços poden produir una major acumulació de greixos.Quan elimineu aquests aliments de la vostra dieta, començareu a veure resultats durant la primera setmana.
- Farina blanca. Heu d’evitar la farina blanca processada que s’utilitza per elaborar pa, pastissos, pastissos, pastes i altres aliments a base de blat.
- Aliments fregits. El procés que s’utilitza per fregir els aliments els fa menys rics en nutrients, el que condueix a més greixos. Eviteu les patates fregides, el pollastre fregit i altres aliments. La majoria de menjar ràpid pertany a aquesta categoria.
- Entrepans i carns. Tots els aperitius, els menjars precuinats, la cansalada i els talls freds s’elaboren amb productes químics i conservants perjudicials per a la vostra salut. Contenen moltes calories i no alimenten el cos, així que eviteu menjar quan esteu intentant perdre pes.
Mètode 2 Exercici per baixar de pes
-
Feu exercicis de resistència. Els exercicis de pes us ajuden a augmentar la vostra massa muscular i us permeten mantenir un metabolisme elevat durant un període més llarg, cosa que us ajuda a perdre pes. Si mai no haureu augmentat pes, comenceu a registrar-vos en un gimnàs i demaneu a un entrenador personal que us ajudi mostrant-vos alguns exercicis per a principiants. Tingueu en compte aquests consells:- Treballar cada grup de músculs. Assegureu-vos de fer exercicis per reforçar els braços, l'esquena, el tors, l'estómac i les cames per aconseguir una pèrdua de pes consistent.
- Aixeca els pesos més pesats que puguis. Pot augmentar pesos de tres quilos no pot oferir una resistència suficient per crear teixit muscular. Aixeca peses prou gruixudes per suar i comença a sentir-se sense alè al final de l’entrenament.
- No facis massa. Assegureu-vos que tingueu uns dies de descans entre cada entrenament i que no treballeu el mateix grup muscular durant dos dies alhora. Els músculs necessiten descans per reforçar-se entre les sessions d’exercici.
-
Poseu-vos en exercicis de cardio. Una combinació de resistència i cardio és la clau per a la pèrdua de pes amb èxit. Els exercicis Cardio fan que la teva bomba cardíaca funcioni i t’ajudi a cremar calories. Qualsevol tipus d’exercici cardio és apropiat, però intenteu triar un exercici que us agradi fer, per donar-vos la motivació per continuar el vostre entrenament.- Ciclisme, natació i córrer són excel·lents exercicis de cardio. Gaudiu d'una d'aquestes activitats durant mitja hora quatre vegades per setmana o feu-les totes.
- Fer exercici amb un amic. De vegades, la companyia d’un amic pot canviar una sessió d’exercici avorrit en un moment de diversió. Trobeu un amic que tingui les mateixes ambicions i motivacions que vosaltres i prepareu un horari per fer l’exercici junts diverses vegades a la setmana.
-
Cerqueu aquestes maneres més creatives d’estar actius. Cremem calories tot el dia, no només quan fem exercici. Proveu aquests consells per ser més actius físicament, sobretot si us heu de seure tot el dia a la feina:- Agafeu les escales. Aquest és un consell molt comú, però realment fa la diferència. En lloc d'agafar l'ascensor o l'escala mecànica, pugeu les escales. Quan sortiu de l’edifici, agafeu també les escales.
- Anem a passejar durant els descansos. Encara que sigui per sortir a dinar a fora, aixecar-se i anar a algun lloc.
- Sortir a passejar al vespre amb un amic o el teu xicot / nòvia. Després de passejar el sopar us ajudaran a relaxar-vos, a digerir el menjar i a cremar encara més calories.
- Utilitzeu una bicicleta, transport públic o passegeu per treballar. Conduir en un cotxe requereix menys esforç físic que cap d’aquests mètodes de viatge. Fins i tot agafar l’autobús o el tren per treballar requereix més esforç físic que conduir un cotxe, ja que cal caminar fins a l’estació de tren o a l’estació d’autobusos.
Mètode 3 Cerqueu la motivació mental
-
Fixeu una cita amb el vostre metge. Abans d’iniciar un programa intensiu de pèrdua de pes de qualsevol tipus, el més recomanable és concertar una cita amb el seu metge per discutir junts el que és millor per a vostè. Perdre pes per sentir-se millor a la pell i és més segur, però la gent pot estar sana, sigui quin sigui el seu pes.- Assegureu-vos que no agreujarà problemes de salut preexistents per començar a perdre pes.
- Calculeu l’índex de massa corporal per comprovar que la pèrdua de pes no pot afectar la vostra salut.
-
Fixar objectius. Tenint en compte el que el metge li ha dit i el que saps sobre el teu propi cos, escriu en un tros de paper els teus objectius. Pot ser útil preparar un calendari de pèrdua de pes que seguireu durant els propers sis mesos. Establiu els objectius que voleu assolir al llarg del vostre camí per ajudar a mantenir la vostra motivació intacta en el camí cap a la pèrdua de pes.- Establiu un objectiu de perdre 1 quilo a la setmana si teniu un pes mitjà. Podríeu posar en risc la vostra salut en perdre més que això.
- Estableix objectius raonables als quals pots assolir. Si intenteu perdre massa pes massa ràpidament o més pes del que realment podeu perdre, acabareu decebuts en no arribar-hi.
-
Fes-te una promesa. La pèrdua de pes requereix temps, energia i opcions difícils. Hi haurà moments en què et sentis privat del menjar que estimes o cansat de sentir-te esgotat després de fer l’exercici. Un compromís mental amb tu mateix és un dels factors més importants per perdre pes. Sense això, us endinsareu en els vostres vells hàbits i potser fins i tot guanyareu més pes del que teníeu al principi.- Tingueu un punt de vista positiu sobre el vostre cos. Veus com una persona forta i capaç amb un cos que puguis utilitzar per descobrir el món. Apreciant els punts forts del teu propi cos, trobaràs la motivació per cuidar-lo.
- D’altra banda, si acostuma a culpar-se per no tenir el que vols semblar, serà més difícil donar al teu cos la cura i l’atenció que necessita per baixar de pes.