Content
En aquest article: Elaboració de l'error clàssic Dead Proveu variacions de les referències Dead Bug10
Mirar una lluita d’insectes per girar-se al darrere pot semblar interessant per a alguns, però sabíeu que aquest insecte necessita força considerable per girar-se? Podeu utilitzar una tècnica similar a la d’un insecte angoixat per reforçar el cinturó de la falda sense fer pressió sobre la part inferior de l’esquena. Podeu provar el Dead Dug en la seva forma clàssica o amb variacions segons la vostra força.
etapes
Mètode 1: feu l'error clàssic Dead
-
Estigueu a l’esquena. Seieu i contracteu els vostres abdominals agafant-los cap a l’esquena. Tot i això, alguns experts en fitness consideren que contraure els abdominals per dins és contraproduent i recomanen en lloc relaxar-se els abdominals. Podeu provar totes dues opcions i veure quina sembla funcionar millor. A continuació, utilitza els abdominals per recolzar-se contra l’esquena. Mantingui l’esquena en la seva posició natural sense aplanar-la. Això us ajudarà a practicar l’error mort de la manera més eficient possible.- Quan allibereu els abdominals, l’esquena hauria d’estar en la seva posició natural, lleugerament corba. Ha de ser capaç de passar uns dits per sota del forat de l’esquena.
-
Deixa’t. Aixecar-los al sostre. Han d’estar tensos, els canells i les mans per sobre de les espatlles. Això us permetrà fer exercici correctament i minimitzar el risc de lesions. -
Alça els peus, els genolls i els malucs. Doblega les cames perquè els genolls estiguin per sobre dels malucs i turmells. Mantingueu el cinturó abdominal i abdominal contraient, llevant suaument els peus del terra. Continua utilitzant els abdominals per aixecar les cames fins a 90 graus. Els genolls haurien d’estar just a sobre dels malucs, formant una línia recta amb les cuixes. -
Baixeu alhora les cames i els braços oposats. Trieu primer el braç que voleu baixar. Mantingueu els abdominals contractats, baixeu-lo al mateix temps que la cama contrària. Porta el braç i la cama just a sobre del terra i torna a la posició original. Realitzeu aquests moviments de forma lenta per assegurar-vos que empasseu els músculs i que no utilitzeu l’impuls. Això també impedeix desenganxar-se de l’esquena. -
Comença de nou amb l’altre braç i l’altra cama. Quan acabeu amb el primer costat, pugeu i baixeu per l'altre costat. D’aquesta manera, es garanteix un ajustament uniforme a banda i banda del cinturó. -
Realitza tres sèries. Augmenta gradualment els tres conjunts de cinc a deu insectes morts. Al principi, només podreu fer una sèrie de cadenes o una cadena morta fins que els vostres abdominals comencin a tremolar amb fatiga. Feu-ho segons la vostra capacitat.
Mètode 2 Proveu les variacions de l'error mort
-
Baixeu els braços i les cames en diferents números. És possible que necessiteu provar errors més o menys fàcils, depenent del vostre nivell de forma física. Mantingueu l’exercici inicial, però intenteu variar combinacions com ara:- baixar un braç, però no les cames,
- baixa els dos braços, però no les cames,
- baixar una cama, però no els braços,
- baixa les dues cames, però no els braços,
- baixa els dos braços i les dues cames.
-
Afegiu pesos als braços o a les cames. Lligar un parell de pesos lleugers als canells o subjectar una manuella a cada mà. El pes farà que els músculs treballin més i us ajudaran a reforçar el cinturó de volta més ràpidament.- Feu servir una banda de goma si no voleu afegir pes. Elastic ofereix els mateixos resultats que els pesos.
-
Poseu els braços i les cames en diferents direccions. Prepareu-vos situant-vos en la posició bàsica de Dead Bug. En lloc de baixar i aixecar els braços i les cames, mou-te cadascuna en direccions oposades. Això sol·licita els abdominals i estimula la vostra força i coordinació.