Content
- etapes
- 1a part Executeu la secció pensió completa
- 2a part Sentrainer per tenir èxit pensió completa
- Part 3 Preparant el teu cos per a la realització de les instal·lacions pensió completa
L’exercici del consell varia en diverses variants. La posició més complexa és la pensió completa. Reservat per a gimnastes experimentats, consisteix a mantenir el cos paral·lel al sòl mentre només es recolza a les mans. L’adopció i el manteniment d’aquesta postura requereix un equilibri i una força important a les extremitats superiors i al tronc. Per tenir èxit, cal reforçar el bust, els braços i les espatlles. També és important treballar en la vostra flexibilitat i tonificar tot el cos per assegurar la vostra estabilitat. Una bona pràctica és dominar tot tipus de taulers abans d’intentar l’exercici final, el pensió completa .
etapes
1a part Executeu la secció pensió completa
-
Escalfar-se. No descuidis aquest pas. la pensió completa és un exercici que sol·licita tots els músculs. Per tant, és important preparar-los per a l’esforç i escalfar tot el cos. Una sessió d’escalfament permet relaxar-se i relaxar els músculs. També prevé el risc de lesions. Després d'una sessió d'escalfament d'uns minuts, feu un estirament dels canells, les espatlles i el coll.- Poseu-vos amb les cames juntes i els braços al voltant del cos. Mentre inhala, toca els dits dels peus amb les mans mantenint les cames rectes. Repetiu aquest exercici diverses vegades lentament i respireu amb calma. Permet escalfar-se i relaxar l’esquena.
- Escalfeu els canells girant en una direcció i després en l’altra. Realitzeu aquest exercici unint les mans i separant-les. Emfatitza la preparació dels canells perquè porten el pes del cos en posició de la planxa. Treballeu també els malucs girant la pelvis.
- Escalfem els braços i les espatlles. Igual que els canells, han d’estar ben preparats perquè asseguren la seva estabilitat en la posició de la planxa. Gireu les espatlles en totes direccions. Treballar els braços girant i batent moviments. Acabeu estirant estenent el braç dret cap a l’esquerra el més lluny possible. Poseu la mà esquerra sobre el colze dret i manteniu la posició uns segons. Repetiu l'exercici per l'altre costat. També escalfeu el coll girant el cap en una direcció i després en l’altra.
-
Pren la posició. El tauler es pot realitzar sense material. Agaudeu-vos i poseu les mans davant vostre. La propagació de les mans depèn de la vostra força i estabilitat. Col·loca les mans a la línia de l’espatlla per assegurar una distribució òptima del pes. Si aquesta posició no li convé, estén les mans més o menys fins a trobar l'equilibri adequat. Si utilitzeu barres paral·leles o nanses de suport, assegureu-vos de fixar-les fermament. Tingueu en compte que la realització de la pissarra directament a terra pot ser més traumàtica per als canells. -
Situeu les mans en la línia del ventre. Com s'ha apuntat anteriorment, la posició de les mans i les espatlles és crucial per a l'èxit de la seva postura. A més de la separació de les mans, és important situar-les correctament en relació amb la resta del cos. Mantingueu els braços al cos i suporteu-los a les barres o nanses. Si treballeu sense equips, ajudeu-vos i poseu les mans a banda i banda dels peus. En la posició de la planxa, les mans haurien d’estar en línia amb el seu melic.- Adopta la posició de les mans menys traumàtiques per als teus canells. Posa a prova diferents maneres de posar les mans al terra o agafar les nanses per trobar el més còmode.
-
Inclina el bust cap endavant. Un cop col·locades les mans correctament, mou les espatlles cap endavant. En aquest moment, les mans s’han de situar a banda i banda del ventre. Manteniu els braços estesos i els colzes flexibles per evitar caigudes i ferides.- Amb les espatlles al davant de les mans, la pressió exercida sobre elles és molt forta.
- Tingueu en compte que aquesta postura intermèdia és similar a tauler magre . Aquest es realitza amb suport a les mans i els dits dels peus, les cames estirades cap a l’esquena. Les espatlles estan avançades en la mesura del possible. Aquesta posició augmenta la pressió sobre les mans i els canells, permetent-los reforçar i acostumar a la posició del pensió completa.
-
Empeny el cos cap a la força dels braços. Empentes sobre els braços per desenganxar-se els peus i fer patades les cames. Col·loca-les paral·leles a terra. Guanya tot el teu cos per mantenir l’equilibri. Heu de sentir tot el focus de pes a les mans. Respira amb normalitat i calma. Si bloqueges o accelereu la respiració, perdreu la concentració.- El tauler de les mans és una posició similar a la que preneu per fer bombes, tret que els peus ja no estiguin en contacte amb el terra.
-
Contreu els músculs abdominals. Per mantenir la posició, contracteu tots els músculs per lluitar contra la gravetat. En particular, agafeu els músculs de la corretja abdominal per mantenir-vos en posició vertical i garantir la vostra estabilitat. -
Mantingueu la posició i allibereu lentament. Es pot aguantar fins a trenta segons, com la majoria de gimnastes. Quan hagueu assolit el vostre objectiu o si ja no aconsegueu mantenir-lo, torneu lentament a la posició de la bomba situant els peus a terra. Tingueu cura de no canviar bruscament la vostra postura, ja que pot resultar ferit.- Mantenir trenta segons és un objectiu que pot ser massa ambiciós. Comença per adoptar la posició correcta i, a continuació, mantingui-la durant cinc segons. Aumenta gradualment la durada fins arribar al teu objectiu.
2a part Sentrainer per tenir èxit pensió completa
-
Observeu els professionals. Mireu vídeos d’esportistes i gimnastes professionals que fan el pensió completa. Observeu atentament la posició de les mans, les espatlles, el cap i les cames. Decoreu el moviment en diverses posicions senzilles i enregistreu mentalment la seqüència.- Si aquesta postura sembla fàcil de fer quan els esportistes experimentats la necessiten, realment requereix un entrenament intens i regular. Es poden necessitar mesos o anys abans de poder executar el programa pensió completa perfeccionar.
-
Practica amb moviments senzills. Desglosseu la pensió completa en diverses postures elementals. Per tenir èxit en aquesta posició final, avança fent variants cada cop més complexes del tauler. Mantingueu cada tipus de placa almenys 30 segons abans de passar a un formulari avançat.- Treballa al teu ritme. Compteu com a mínim sis mesos d’entrenament intensiu i regular per assolir un pensió completa.
-
Domina la tauleta. Consisteix a concentrar tot el pes del cos sobre els braços estesos plegant les cames contra el bust. Prengui la posició agafant les barres paral·leles o agafant nanses. A terra, ajudeu-vos i poseu les mans davant vostre. Transferiu el pes als braços inclinant el cos cap endavant. Aixequeu les cames i manteniu-les plegades sota el bust. Aquesta posició requereix força i equilibri, però ajuda a enfortir les espatlles i el bust. És més fàcil adonar-se que pensió completaperquè el pes està més concentrat. Per tant, l'esforç requerit per l'estabilitat és menys important.- Si aquest exercici és massa difícil, intenteu dominar la variant anomenada suport de granota. Aquesta postura s’inspira en la posició de les potes posteriors de la granota. Per fer aquesta variant del tauler, poseu les mans a terra. Alça les cames inclinant el cos cap endavant. Col·loca les cames a la part exterior dels braços.
- Una vegada tauleta dominat, aneu a la variant avançada d’aquesta postura. Preneu la mateixa posició inicial i alça les cames inclinant el cos cap endavant. Situeu les cames per formar un angle recte a la pelvis i els genolls.
-
Feu el tauler amb una cama estesa. anomenat un tauler de cames o tauler d'una sola cama en anglès, aquesta postura és una posició intermèdia entre tauleta i el pensió completa. Per fer-ho, recolza les mans i aixeca les cames inclinant el cos cap endavant. Preneu la posició del tauleta i estireu la cama dreta cap a l’esquena. Tornar a la posició de tauleta i estira la cama esquerra.- Mantenir la posició alternant les cames. Comença per descansar entre cada canvi de postura. A continuació, realitzeu l’exercici estirant alternativament les cames sense recolzar-les a terra. Treballeu les dues cames per tal de desenvolupar la vostra força de manera harmònica.
-
Adoptar la a cavall. Aquesta és una versió avançada del tauler amb una cama estesa. Situar-se en posició de tauleta després estireu les dues cames cap a l’esquena. Per lluitar contra la gravetat i mantenir la posició, estén les cames.- la a cavall és l’últim pas abans de poder intentar-ho pensió completa. L’única diferència entre aquestes dues postures rau en la separació de les cames.
-
Feu-ho pensió completa. Quan es dominin totes les variacions del tauler, esteu preparats per realitzar-ho pensió completa. Poseu les mans a terra i estireu les cames fortament cap a l’esquena. El cos ha de formar una línia horitzontal perfecta des del cap fins als peus. Si domines aquest exercici, augmenta la dificultat. Podeu limitar els punts d’assistència terrestre als polzes només o fer pulsacions.
Part 3 Preparant el teu cos per a la realització de les instal·lacions pensió completa
-
Creix els músculs i asseca el greix. Per fer un tauler, sigui quina sigui la variant, heu d’estar en bon estat físic. Eliminar el greix et permet perdre pes i, per tant, fer menys difícil mantenir la posició. Comença per assecar el greix. Configureu una rutina de culturisme amb èmfasi en les espatlles, braços i bust. -
Poseu-vos a les mans. La posició del consell és principalment una qüestió d'equilibri i força. Per desenvolupar aquests dos punts, l’exercici de la pera és ideal. A més, us permet reforçar els canells, especialment subratllats quan feu el tauler. Practiqueu l'equilibri a les mans. Per començar, fixeu-vos en una paret amb les mans a terra. Poseu els peus contra la paret i torneu cap amunt fins que el vostre cos formi una línia recta. Mantingueu la posició almenys trenta segons. Poseu les mans a poc a poc fins a la paret fins arribar a l'equilibri vertical.- Si és necessari, busqueu ajuda d’un amic per donar suport al vostre cos mentre realitzeu l’exercici. En qualsevol cas, assegureu-vos d’escalfar-vos prèviament els canells i les espatlles.
-
Adoptar una dieta saludable. Per maximitzar el vostre rendiment, heu de prohibir els sucres i els greixos processats de la vostra dieta. Equilibri la ingesta nutricional entre proteïnes, hidrats de carboni i greixos per assecar el greix i millori el desenvolupament muscular. Trieu els aliments ecològics perquè són menys processats i, per tant, menys rics en greixos i sucres.- Mantenir-hidratat. Beu aigua suficient per compensar les pèrdues de l’entrenament i optimitzis la musculatura. Mantingueu sempre la mà una ampolla d’aigua.
-
Dóna’t temps de descans suficient. En la fase de son, el cos es regenera i produeix hormones útils per a la construcció del múscul. Per tant, dormir és fonamental per a l'atleta. Es recomana una mitjana de set a nou hores de son per nit. Així que penseu en organitzar els vostres dies segons les vostres activitats per poder recuperar-vos correctament. -
Persevera. Teniu èxit en fer la pensió completa és un objectiu que pot ser difícil d’assolir. Cal preparar-se mentalment i físicament. Si heu d’avançar al vostre ritme, és especialment imprescindible ser regular. No us desanimeu. Si un exercici sembla massa difícil, proveu una variant més senzilla i torneu un cop us sentiu preparats. Estableix objectius intermedis i realistes per mantenir la motivació i el progrés de manera eficaç.