Content
En aquest article: Com es retroba les causes de malsons, utilitzeu teràpia d’imatgeria mental12 Referències
Els malsons poden ser una experiència difícil. Podeu limitar les possibilitats de tenir malsons, però no sempre podeu evitar-les. Podeu utilitzar algunes tècniques per afrontar millor els malsons quan es produeixen.
etapes
Primera part
-
Calma’t ràpidament. Quan es desperti després d’un malson, és probable que entri una mica de pànic. Seguiu els passos següents per acabar amb el pànic ràpidament i recuperar-vos d’aquesta experiència:- asseure's al llit tan aviat com el malson et desperti,
- asseureu-vos a la vora del llit amb els peus al terra,
- centreu-vos en el vostre entorn, poseu-vos en els noms dels objectes de la vostra habitació,
- estigueu segurs i tranquils, digueu-vos que esteu segur i plenament despert,
- intenteu tornar a dormir i fer una activitat relaxant fins que esteu cansats, si no arribeu al cap d’un quart d’hora.
-
Estabilitza els teus sentits. Mentre que esteu segurs que esteu desperts i segurs, és igualment important tranquil·litzar els vostres sentits i el vostre cos. Estabilitzeu cada direcció seguint els passos següents:- gust: proveu de menjar alguna cosa fort, com la menta, no prengueu sucre, perquè pot pertorbar el son,
- tocar: tocar alguna cosa en brut o molt fred, com un cub de gel,
- lodorat: mantingueu una olor forta i reconfortant a prop del llit, com el cafè o la vainilla,
- loui: tria un so reconfortant o escolta música suau.
-
Aprendre a respirar tranquil·lament. Això ajuda a reduir la freqüència cardíaca i a disminuir un estat de pànic en córrer un malson. Podeu recuperar-vos més ràpid després d’un malson seguint els passos d’aquesta tècnica:- inhaleu-vos pel nas i amb la boca tancada i manteniu la respiració durant cinc segons,
- exhalar lentament pensant mentalment en paraules com relaxació o calma quan exhala,
- mantenir la respiració durant cinc segons i tornar a inspirar,
- practiqueu aquesta tècnica de respiració durant tot el dia, abans de dormir i després de cada malson.
-
No us ajudin als vostres malsons. Intenta no pensar en el que vas viure en aquest malson poc després de despertar-te. Seure al llit per refer el malson només empitjora l’ansietat, cosa que no et permetrà tornar a dormir fàcilment i fins i tot pot promoure l’aparició d’un altre malson.- Espereu fins al matí per analitzar i reflexionar sobre els vostres malsons.
- Aixecar-se del llit i posar-se immediatament. Feu-vos un cafè i llegiu un llibre que tingui el poder de calmar-vos en una il·luminació suau.
- Estigueu segurs i digueu que esteu segur. Comproveu que les portes i les finestres estiguin bloquejades.
- Recordeu que el malson, tot i que força espantós, s’ha dissipat i que al cap de poc era només un somni.
2a part Esbrinar les causes dels malsons
-
Anoteu els vostres malsons en un diari. Quan estigueu despert o durant el dia, anoteu els vostres malsons en un llibre de registre. Controlar els detalls, les imatges i els diàlegs continguts en els seus malsons et permetrà analitzar-los i trobar possiblement la causa que els desencadena quan estàs despert.- Anoteu el màxim de detalls que pugueu quan descriviu els vostres malsons al vostre diari.
- Busqueu qualsevol enllaç a la vostra vida diària. Tenir malsons amb algú que et crit o et fa mal, per exemple, pot estar relacionat amb un entorn de treball hostil.
-
Parla amb familiars de confiança. Parleu dels vostres malsons a totes les persones de confiança que us envolten. El suport dels teus éssers estimats també et pot reconfortar i reduir la probabilitat de malsons.- Podeu recordar detalls i acabar analitzant millor els vostres somnis per trobar enllaços a la vostra vida quotidiana quan parleu amb altres persones.
- Parla de persones en qui confies i on pots descriure els teus malsons.
-
Busqueu la causa probable del vostre malson. Els malsons poden ser provocats per tot tipus d’activitats, i canviar-los o eliminar-los poden acabar amb aquests mals somnis. Mireu les vostres accions diàries i vegeu qualsevol cosa que us pugui causar malsons, incloses les següents.- Grans tensions a la vostra vida. Qualsevol font d’estrès a la vostra vida pot moure’s en els teus somnis i provocar malsons. Reviseu els vostres hàbits diaris i observeu si hi ha un element difícil. Intenteu millorar aquesta situació, reduir les tensions i veure si han disminuït els malsons.
- Un fet traumàtic que et va deixar en estat de xoc. Una experiència desafiant del passat pot ser responsable dels vostres malsons. Aquest tipus de malsons solen contenir un element d’aquest drama i sovint seran repetitius.
- Atureu o inicieu un tractament mèdic. Parleu amb el vostre metge per obtenir més informació sobre els medicaments que li ha receptat o demanat que s’aturin i per veure si els malsons tenen un efecte secundari de la presa o l’aturada de medicaments.
- Labús d'alcohol o drogues. L’alcohol i les drogues poden alterar els mecanismes del son, que poden provocar malsons. Analitzeu el consum d’aquest tipus de substàncies i el seu possible vincle amb malsons. Parleu amb el vostre metge per acabar amb aquesta addicció.
-
Consulteu el vostre metge. Truca al teu metge i fes una cita si els malsons han persistit més d’una setmana o si t’impedeixen dormir bé. Prepareu-vos mentalment i espereu que us facin les següents preguntes.- Quan i amb quina freqüència tenen lloc els seus malsons?
- Dorm bé? De sobte et despertes i tens problemes per tornar a dormir?
- Aquests malsons són fonts d’ansietat i pors intenses?
- Heu estat malalt recentment o presa de gran estrès?
- Quins medicaments està prenent actualment? Preneu drogues o beu molt d’alcohol? Quantes vegades i quant? Segueixes un tractament o teràpia alternativa?
- El metge pot realitzar un examen físic, psicològic i / o neurològic.
Part 3: Teràpia d’imageria mental
-
Saber què és una teràpia d’imatgeria mental. Podeu utilitzar aquest mètode si els vostres malsons es deuen a un traumatisme o si són recurrents. Aquesta teràpia ha donat resultats efectius per reduir la freqüència de malsons.- La teràpia d’imatgeria mental implica reescriure activament el contingut de les seves malsons.
- S’ha demostrat eficaç i és una tècnica bastant simple.
- Parleu amb el vostre metge o amb un psicòleg sobre com utilitzar millor la teràpia d’imatge mental a casa.
-
Anoteu els vostres malsons. Recordeu els vostres malsons quan estigueu despert i anoteu-los com a conte. Intenteu descriure el màxim de detalls possible sobre el malson que considereu rellevant.- No tinguis por de recordar el teu malson. No oblideu per què l’heu de revisar.
- Sigueu tan honestos i exactes com pugueu en la vostra descripció.
-
Causes canvis. Preneu les regnes del malson i reescriviu qualsevol part que trieu. La idea principal aquí és convertir els aspectes negatius del malson en alguna cosa positiva. Elimines la causa mental del mal somni reescrivint-lo a la teva manera. Proveu de canviar els aspectes següents:- canviar el final per fer-lo més positiu,
- canviar el tema general del malson,
- canviar la trama de la història per donar un resultat més favorable al somni,
- canvia qualsevol detall que triïs.
-
Repetir mentalment un nou escenari. Imagineu-vos activament el malson durant el dia, però aquesta vegada amb els canvis que heu introduït. Això ajudarà la vostra ment a substituir l’antic malson per una història més positiva.- Feu-ho almenys una vegada al dia durant uns minuts.
- Una repetició d’aquesta tècnica permet obtenir millors resultats.