Coneixement

Com fer front a la hiperfagia

Posted on
Autora: Lewis Jackson
Data De La Creació: 5 Ser Possible 2021
Data D’Actualització: 1 Juliol 2024
Anonim
Com fer front a la hiperfagia - Coneixement
Com fer front a la hiperfagia - Coneixement

Content

En aquest article: Centrat en les causes psicològiques de la hiperfàgiaComportar conductes que condueixen a la sobreexistènciaComptar bons hàbitsComposició amb hiperfàgiaComprenent la hiperfàgia42

Tothom coneix aquests àpats quan mengem quantitats increïbles de menjar, ja que és Nadal o un aniversari. Tot i això, per a algunes persones, és el quotidià. Absorbeixen, dia rere dia, tantes quantitats: pateixen un trastorn del comportament alimentari, hiperfagia, també anomenat alimentació emocional. El consum repetit i ràpid d’aliments condueix inevitablement a un sentiment de culpabilitat, però també a una angoixa i angoixa profunda. A més, la hiperfagia a llarg termini, perquè condueix a l'augment de pes, pot comportar malalties greus, com diabetis tipus 2, hipertensió o malalties cardiovasculars. Per tenir una vida més normal, haurem de trobar maneres i no falten, a tornar a menjar normalment.


etapes

Primera part. Centrem-nos en les causes psicològiques de la hiperfàgia



  1. Poseu-vos en contacte amb un psicoterapeuta. Això encara és més essencial si pateix hiperfagia bulímica (o compulsiva). Molt sovint, els trastorns alimentaris tenen causes psicològiques. Si us sentiu bé amb aquest terapeuta, podreu descobrir què hi ha sota la vostra hiperfàgia: una gran ansietat, una depressió o una imatge pròpia devaluada.
    • Pràcticament tothom que pateix hiperfagia bulímica té un trastorn de l’estat d’ànim.
    • Sense anar a la hiperfagia bulímica, qualsevol trastorn de la conducta alimentària ha de conduir a la consulta. El psicòleg l'ajudarà a descobrir el que causa aquest comportament i li dirà què pot fer per viure amb ansietat, depressió ...
    • Durant les sessions d’anàlisi, porteu el vostre diari d’aliments per ajudar al vostre terapeuta. Podrà establir el vostre perfil psicològic i establir vincles entre els vostres episodis d’hiperfàgia i el que viviu.




  2. Sabeu com controlar la vostra ira o tristesa. Les persones amb hiperfàgia frustren les seves emocions menjant molt, el menjar és un escut. El consum excessiu d'aliments sempre amaga pensaments negatius, sovint profunds. El que cal curar és el que aporta les seves idees fosques, de vegades inconscients. D’entrada, heu de ser conscients que hi viuen idees poc saludables. Quan sents la ràbia augmentant en tu, quan experimentes una emoció desagradable, has de trobar la manera d’evacuar aquella sensació negativa que de vegades no dura.Truca a un amic que sempre té una oïda per tu, guarda un diari o pinta si és la teva passió: has d’evacuar la pressió negativa. Si la seva ira (o tristesa) ha estat causada per algú en el passat, és absolutament necessari que se senti d’una manera o d’una altra.
    • Per exemple, podeu escriure a qui us farà mal. No cal enviar aquestes cartes. El simple fet d’escriure-les ajuda a reduir la pressió lingüística.
    • Sigui indulgent amb tu mateix. Seieu davant d’un mirall i perdoneu-vos tot el mal que hàgiu fet o creieu que heu fet. S'ha d'expressar qualsevol repugnància que tingueu o creureu de vosaltres mateixos per afirmar entrar en el camí de la curació.




  3. No us enganxeu al menjar durant l’estrès. Eviteu llençar-vos sense pensar en el menjar amb la menor molèstia. Intenteu comprendre per què us trobeu en aquest estat i trobeu una manera d’alleujar la pressió. Has de relaxar-te per tots els mitjans.
    • Fer una passejada pel barri. Una caminada de 15 minuts és suficient perquè el cos produeixi endorfines, cosa que influirà en el seu estat d’ànim d’una bona manera.
    • Juga amb la teva mascota. Com més jugues, més el toques o l’acaricies, més el teu cervell produeix locitocina, l’anomenada hormona del "plaer", et sentiràs millor.
    • Aprendre a respirar profundament. Si la teva ment gira, intenta centrar-te en una cosa, per exemple, la respiració. Està comprovat que centrar-se en la respiració i la meditació ajuda a alleujar l’estrès i l’ansietat.
    • Practiqueu ioga.
    • Aprendre a meditar. El benefici de la meditació és que no necessita instal·lació i ubicació especials. Tan aviat com tingueu 10 minuts (o més) al vostre davant, podreu accedir-hi.



  4. Estigueu més atents al vostre estómac. Pregunta’t sovint la fatídica pregunta: “Tinc molta fam? Simplement fer la pregunta ajuda a fer un pas enrere. Quan mengen, poques persones paren molta atenció al que passa al seu cos en aquell moment, excepte al final de l’àpat quan arriba la sacietat. Les persones que pateixen hiperfagia encara menys, el seu estómac pot estar ple, continuen menjant. Ja no perceben cap senyal.
    • Per ajudar-vos, podeu crear una escala de sacietat que oscil·la entre l’1 i la 10. Al nivell 1, ja esteu preparats per passar gana i 10 seran quan haureu menjat massa, al límit de vòmits. El nivell 5 representa un estat on està satisfet, però no en excés.
      • Comenceu a menjar al nivell 3 o 4, no espereu que sigui 1 o 2.
      • Deixeu de menjar quan esteu al nivell 5 o 6, és a dir que sentiu que heu menjat bé, però res més: us sentiu bé.
    • Compartiu cadascun dels vostres àpats en quatre etapes. Al final del primer període, pregunteu-vos: "Encara tinc gana? Si la resposta és afirmativa, continueu el vostre àpat. Vine a la meitat del menjar, fes-te la mateixa pregunta, etc. Recordeu que no heu d’acabar el vostre plat.



  5. Supera el teu avorriment. Molta gent menja per l’avorriment. Si sou del tipus d’avorrir-vos fàcilment, haureu de sortir on esteu el menjar. Tingueu afició, voluntària, aneu al cinema (evitant el paquet de la rebosteria que hi ha a l’entrada), truqueu a un amic o passegeu ... Mentre estigueu realment ocupats, ja no pensareu en menjar.

2ª part. Elimineu els comportaments que portin a sobreeixir



  1. Menja lentament. A més de les quantitats menjades, la hiperfàgia es caracteritza per una dieta ràpida. No mengeu avarícia, preneu el temps, penseu en el que mengeu, gaudiu de la ure, el gust. Aquesta manera senzilla de fer les coses ajuda molt. Aquest interès pel menjar abans i durant l’àpat ara s’expulsa per gent tan diferent com metges, cuiners d’estrelles o estrelles.
    • Quan mengeu, no feu res més. No mengeu de peu ni mentre conduïu. Seieu còmodament al voltant d’una taula. Tenir una mena de cerimonial, fins i tot senzill, que t’obliga a pensar que menjaràs tranquil.
    • Col·loca la bifurcació entre cada mossegada.
    • S'ha de mastegar metòdicament cada mossegada. No en prenguis un altre per haver-lo empassat l’anterior.
    • Preneu-vos el temps, amb el nas i les papil·les gustatives, per assaborir el que mengeu.



  2. Apagueu el televisor. La pomada no sempre és causada per l’estrès o les emocions, simplement es pot deure al fet que feu una altra cosa mentre mengeu. Per tant, eviteu distreure’s durant els àpats: apagueu el televisor, l’ordinador, no llegiu mentre mengeu i concentreu-vos en el vostre plat, en com us sentiu quan mengeu. Segons alguns estudis, menjar mentre veia la televisió comportaria menjar aliments poc saludables (refresc, pastissos per a aperitius, hamburgueses). Preparar un àpat real amb fruites i verdures sembla incompatible amb un dinar en una cadira davant del televisor.



  3. Canvia les teves maneres de ser i de fer. Quan la mirem, estem acostumats. Sovint mengem al mateix lloc, amb els mateixos coberts a les mateixes hores. Per trencar els engranatges de la hiperfàgia que també es basa en els hàbits, res com canviar la rutina canviant de lloc, coberts o temporitzadors: ja no menjareu més mecànicament. Simplement canviar l’hora dels àpats o utilitzar plats més petits canvia molt les coses.

3 part. Agafeu bons hàbits



  1. Es mou més. Els avantatges de l’activitat física, fins i tot moderats, estan ben establerts. Camina, corre, bici, neda i veuràs que et sentiràs millor, físicament i mentalment. Participeu a sessions d’activitat física diària de 20 a 30 minuts. Per exemple, podeu:
    • fer ioga
    • gaudir de la natació
    • anar de senderisme



  2. Feu desaparèixer tot allò que us tempta. Si no ompliu els armaris amb coses que us solen temptar, no podreu consumir-les. Si la memòria és una mica "dolenta", aneu a comprar amb el vostre diari de menjar, mireu el que heu escrit i eviteu els productes que més mengeu.
    • No quedis atrapat a la botiga. Les coques, refrescos, dolços, pastissos per aperitius sovint són destacats i temptadors. Vés en lloc de veure les prestatgeries de productes frescos (peix, carn, verdures).



  3. Ja no mengeu menjar ràpid. Perdrà l’hàbit de tornar a casa per aturar, gairebé automàticament, el racó de menjar ràpid. Si no us agrada cuinar, aneu a un càtering per fer plats nutritius i equilibrats. De la mateixa manera, intenteu dissociar l’estrès en el treball i l’excés d’aliments.

4a part Composició amb hiperfagia



  1. Sigui indulgent amb tu mateix. Al principi, no tindreu èxit per canviar d’hàbits de vegades a diversos anys. Inevitablement, hi haurà "recaigudes". No et sentis culpable, dius que has sucumbit, però que demà reprendrà les bones resolucions.



  2. No tingueu vergonya. En el vostre cas, la vergonya, la ràbia o la molèstia, havent menjat tant i tan ràpidament, no arreglarà les coses, ans al contrari! És possible superar aquests sentiments negatius sense saltar de menjar.
    • Dibuixa una línia sobre el passat. Tot el que podríeu fer ara està al vostre darrere. També dius que el passat és el passat i no es pot canviar, mentre que el futur pot ser. Has d’aprendre dels teus errors i fracassos i avançar.
    • Anoteu tots els vostres passos de menjar. Anoteu-los amb precisió i proveu d’entendre què va passar. Us heu esquerdat amb aquest menjar? Vas sentir una emoció que et va provocar menjar? En fer notar tots aquests esdeveniments i rellegir-los, prendràs consciència de la teva condició, et sentiràs menys culpable i podràs rectificar la situació.
    • Animar-se. Esteu en la millor posició per fer-ho. Amb l'ajuda d'una aplicació (per a un telèfon intel·ligent o ordinador) que programa, envieu-vos missatges positius o encoratjaments.



  3. Busqueu o demaneu ajuda. El que està experimentant és necessàriament difícil, de manera que qualsevol ajuda exterior és benvinguda en aquesta lluita diària. Sempre és bo trobar gent per parlar d’aquest tema. Hi ha associacions professionals i pacients que hi són per ajudar-vos. Si no es pot conèixer físicament a la gent, avui hi ha mitjans moderns (videòfon, fòrums, xats) per contactar amb ells de forma remota. Citem:
    • Associació Altrament
    • L’associació Enfine
    • Associació AFDAS-TCA
    • xerrades sobre salut
    • fòrums relacionats amb la salut

5a part. Comprensió de la hiperfagia



  1. Manteniu una dietari d’aliments. En aquest àmbit, atreveix-te a encarar la realitat. És una bona manera, amb una mica de reculada, de posar en poques paraules totes les coses que podeu menjar al dia, per adonar-vos del molt que podeu menjar, que en aquests casos sempre acostumeu a -estat. Registrar-ho tot et permetrà identificar moments o situacions que et provoquen menjar en excés i els aliments que no et pots resistir amb el pas del temps.
    • Perquè aquest diari alimentari pugui ser d’utilitat, heu d’indicar tots els vostres episodis d’hiperfàgia amb les hores, la durada de l’episodi, el que heu menjat. Anoteu què feien en aquell moment, quin era el vostre estat d’ànim i allà on estaves.
    • Anoteu per escrit o a l’ordinador què consumiu i quan. No confieu massa en la vostra memòria, només resten els escrits. Les persones amb hiperfagia sempre tendeixen a menystenir el que mengen, fins i tot si saben el que mengen molt. Si no t’adona de res, oblidaràs tots aquells petits brocs del dia que fàcilment oblides, el petit mànec de caramels que treu del paquet del veí o aquest trosset de pastís que penja a la taula del saló: tot s’ha de notar !
    • No oblideu indicar les parts que esteu prenent i anoteu les salses i altres acompanyaments massa oblidats.
    • Aquí teniu un exemple d’un diari d’aliments.



  2. Compreu o feu un diari d'aliments que us convingui. Si la complementes amb certa informació, com ara el teu estat d’ànim o el teu entorn, acabaràs entenent com funciones els aliments, quins són els desencadenants de la teva dieta emocional. Per posar un exemple, us adonareu que mengeu més quan esteu tristos, quan us quedeu amb els vostres pares ... Estem aquí en el context de l’alimentació emocional.
    • El que també és interessant de mostrar és el temps entre àpats que, si són massa llargs, us podrien explicar la vostra hiperfàgia. Si aquest és el cas, heu de ser conscients que esteu mullant tan bon punt espereu (embús de trànsit, a una sala d’espera), que acostumeu a alimentar-vos excessivament quan esteu davant del televisor o l’ordinador. Com et captiva el que veus, no et fixes en el que menges.
    • Tingueu en compte què passa quan veieu o oloreu menjar. Si ho heu notat tot, trobareu que, per exemple, no podeu resistir l’olor que s’escapa d’una fleca. Com heu dit al vostre diari que abans no teníeu gaire fam, aquest pas davant de la fleca és un detonant.



  3. Apreneu una mica sobre l’alimentació emocional. El vostre diari alimentari us hauria de dir que, per exemple, mengeu tan aviat que us vegi aclaparat per l’emoció o l’avorriment. Mireu si esteu menjant quan esteu tristos, estressats, enfadats, sols, ociosos, cansats. A mesura que pateix inconscientment, ja no menges. Tanmateix, si menjar és tranquil a l’instant, també t’has adonat que només era temporal.
    • Una persona estressada tendeix a segregar una determinada hormona: el cortisol. Massa d’aquesta hormona pot provocar una defensa del cos. En el vostre cas, és una necessitat irrepressible de menjar, sobretot aliments energètics (sovint dolços, salats o grassos) que sabem que és difícil deixar de menjar. Si se sol estressar regularment a l'escola, a la feina, a casa ..., pot ser que es consideri una persona en risc de menjar emocional.



  4. Marca la diferència entre la fam normal i l’alimentació emocional. Al principi, és difícil separar-ne les dues, les manifestacions sent pràcticament idèntiques. Per tant, heu d’estar pendents del que esteu fent quan esteu a punt d’obrir un paquet de pastissos. Hi ha algunes preguntes per fer-se.
    • La vostra fam és sobtada i irrepressible? Apareix progressivament una fam normal, cosa que no és el cas d’una hiperfàgia.
    • Sentiu una necessitat urgent de menjar? Es pot controlar una fam normal al cap d’unes hores. En el cas d’una dieta emocional, sembla que no podreu esperar més.
    • Sentiu la necessitat de menjar un aliment en concret? Amb una fam normal, qualsevol aliment pot omplir la fam del moment. Per a algú que pateix alimentació emocional, hi ha sovint, però no sempre, algun tipus de fixació en un aliment o una classe d'aliments.
    • Creus menjar més enllà del que cal? Si encara esteu menjant mentre l’estómac està ple, segur que en el cas d’una dieta emocional. Algú que té una fam normal deixa de ser alimentat.
    • Durant els àpats o després de menjar, sentiu culpabilitat, vergonya, impotència o vergonya? En cas afirmatiu, hi ha una bona possibilitat de trobar-se en el cas d’una dieta emocional.



  5. Saber reconèixer els signes d’hiperfàgia bulímica. La hiperalfàgia (també coneguda com "alimentació emocional") no s'ha de confondre amb la hiperfàgia bulímica (també anomenada "trastorn alimentari"). Aquest últim també és un trastorn de la conducta alimentària, de vegades tan greu que està en joc la vida del pacient, que es pot curar. L’hiperfàgia bulímica només pot ser diagnosticada per un home de l’art. Si creieu que sou víctima, demaneu al vostre metge que us il·lustri sobre aquest punt. No hi falten les manifestacions d’aquesta disfunció.
    • Mengeu molt de pressa i de manera que mengeu molt més que la majoria de la gent en el mateix temps.
    • Amb prou feines deixes de menjar.
    • Menges en secret perquè tens vergonya d’aquest comportament.
    • Mengeu molt, mentre no teniu especial gana.
    • Et sents vergonya, culpable, fins i tot repugnat pel teu propi comportament.
    • No podeu compensar aquests episodis de sobreeiximent, fent-vos vomitar o fent més esport.
    • Teniu aquest trastorn com a mínim un cop per setmana durant tres mesos.
    • Una persona que pateix una hiperfagia bulímica no és necessàriament gran, encara que amb el pas del temps, això és el que passa. No hi ha un perfil morfològic típic per a persones que pateixen alimentació emocional: hi ha mides corporals mitjanes, persones amb sobrepès i persones obeses.