Content
En aquest article: practicar ioga per despertar-se. Ioga impressionant per a ormir16 Referències
El ioga pot ser relaxant i relaxant. És per això que a moltes persones els agrada fer ioga al llit abans d’aixecar-se o ormir. Podeu realitzar diferents postures de ioga de manera segura en un llit.
etapes
Mètode 1: Practiqueu el ioga per despertar-vos
-
Estigueu a l’esquena quan us desperteu. Quan us desperteu al matí, poseu-vos a l’esquena de seguida. Assoleix una postura d’escalfament ràpid, respirant profundament i estirant, per despertar-te.- Uneix-te els peus i obre els genolls. Col·loca una mà al ventre i l’altra al pit.
- Respira suaument i profundament, inhalant-se pel nas. Sent que les mans s’aixequen sobre el bust que s’infla quan inhala. Mantingueu l’aire uns instants i exhaleu de manera natural. Repetiu l'exercici durant 10 respiracions.
-
Realitzar diverses postures tombades. Un cop fet aquest primer exercici d’alè profund i us sentiu una mica més despert, hi ha diverses postures de ioga que podeu realitzar mentre esteu al llit. És més fàcil entrar en aquestes posicions després de l’exercici de la respiració.- "El nadó feliç" ajuda a alleujar i estirar l'esquena. Porta els genolls al pit mantenint els malucs al matalàs. Mantingueu els peus a prop dels peus grans i estireu els genolls cap a la gàbia costanera. Mantingueu la posició de 5 a 10 respiracions.
- Per realitzar la posada "espelma", utilitzeu un coixí per recolzar els malucs. Això augmenta el flux de sang i us pot ajudar a despertar-vos. Intenta aixecar els malucs sobre el pit amb coixí i aixecar les cames cap amunt. Intenta mantenir-los el més recte possible, no doblegar els genolls. Intenta mantenir la posició durant 10 o més respiracions.
- Per a la postura del "peix", poseu les mans sota els malucs doblegant l'esquena. Col·loca el pit més alt que les espatlles. Mantingueu de 5 a 10 respiracions. Aquesta és una posició especialment energitzant. Intenta adonar-se'n quan s'aixequi el sol.
- "Torsió lateral" afegeix moviment a les vostres postures. Estigueu pla a l’esquena i poseu els genolls sobre el pit.Col·loca les mans al darrere dels genolls i, amb l’avantbraç, torna els genolls suaument a la part dreta del llit. Després poseu-los al costat esquerre del llit. Repetiu els dos moviments de 5 a 10 vegades.
-
Utilitzeu la paret si cal. També podeu recolzar-vos contra la paret de la vostra habitació per fer ioga matinal. Si és nou en el ioga i mantenir les cames amb certes postures és difícil, pots prémer-les contra la paret. Amb el temps, haureu de poder realitzar aquestes postures sense el suport de la paret. -
Seieu a fer algunes postures. Un cop fets aquests exercicis estirats, podeu seure amb l’esquena recta. Hi ha moltes postures energètiques de ioga que es poden realitzar estant asseguts al llit.- Per a la postura de "laigle", asseieu-vos les cames creuades al matalàs. Envolteu el colze esquerre amb el colze dret de manera que els braços s’entrellacin i els dits es toquin entre ells. Alliberant les espatlles, estireu els colzes cap amunt. Estireu l’esquena, respireu diverses vegades, després arrodoniu la columna vertebral, des de la barbeta fins al pit per estirar el fons de l’esquena. Després de 5 a 10 respiracions, descarregueu els braços i repetiu el moviment.
- Per a la postura "infantil", agenollar-se al llit. Assegureu-vos que els peus grans es toquin i els genolls estiguin estesos d'acord amb els malucs. Col·loca el cap entre les cuixes. Manteniu la posició sempre que us sentiu a gust.
- La postura del "colomar" és lleugerament més avançada, de manera que tret que hagis practicat una mica el ioga, hauràs de levitar. Tanmateix, si teniu experiència en el ioga, aquesta pot ser una bona manera d’estirar les cames. Mantenint les mans alineades amb les espatlles, puja a quatre. A continuació, col·loca el genoll dret entre les mans, de manera que la part exterior de la cama dreta es recolzi sobre el matalàs. Estireu la cama esquerra enrere fins que el peu estigui pla al matalàs. Mantenir la posició sempre que estigui còmode. Després canvieu la cama.
Mètode 2 Practica el ioga per a ormir
-
Seieu al vostre llit i realitzeu diverses postures. Hi ha postures de ioga que us poden ajudar a adormir-vos, ja que es relaxen de forma natural. Primer de tot, asseureu-vos al llit per fer alguns exercicis abans de posar-vos en posició de jeure.- Per a la postura de "genoll a genoll" (o de Jan sirsasana), asseureu-vos amb l'esquena recta i estireu les cames just davant vostre. Doblegueu el genoll dret i, després, inhalant, estireu l’esquena. Inclina't i mantingui la cama esquerra centrada en el dit gros per ajudar a netejar el cap. Concentrar-se en la respiració, mantenir la posició sempre que sigui còmode. A continuació, repeteix el moviment a l’altra banda.
- Per a la postura de la "papallona", cal asseure's amb les plantes dels peus tocats i els genolls repartits pels costats. Ajudeu els peus el més a prop possible de l’engonal, sempre que sigui còmode. Inspira i estira l’esquena. Exhaleu, inclinant-vos lleugerament cap endavant i mantenint l’esquena el més recta possible. Relaxa els músculs fent el moviment.
- Per aconseguir la postura de "llengüeta oberta", poseu-vos en posició asseguda, amb l'esquena recta i esteneu les cames pels costats en forma de V, mantenint-les el més rectes possibles. Estireu enrere mentre inhaleu i després inclineu cap endavant mentre exhaleu. Poseu les mans davant vostre per recolzar-vos mentre us doblegueu. Mantingui la posició durant diversos moments centrant-se en la respiració.
-
Vés a les postures de ioga mentre s’asseu. Un cop hàgiu fet algunes postures assegudes, asseureu-vos. Hi ha diverses postures que podeu provar mentre s’asseu per relaxar-vos abans d’adormir-vos.- Per a la posició de l’ull de l’agulla, estigueu al llit amb els genolls doblegats i els peus plans al matalàs. Porta el genoll dret al pit i col·loca el turmell dret al genoll esquerre. Flexiona el peu per mantenir els músculs contractats. Alça el peu esquerre del matalàs i porta’l suaument al pit. Exhaleu lentament. A continuació, repeteix a l’altra banda.
- La postura del "gir a terra" és més en moviment, ajuda a relaxar els músculs abans de dormir. Porta els genolls al pit i posa el braç esquerre al costat. Amb el braç dret, estireu els dos genolls pel costat dret del cos. Mantingueu la posició tant com us sentiu còmode i, a continuació, repetiu a l’altra banda.
-
Empenyeu-vos de nou contra la paret. Igual que les postures del ioga del matí, no dubteu a utilitzar la paret si teniu problemes per mantenir una posició. També hi ha una postura per a la qual el suport a la paret és necessari.- Per a la postura de "mitja espelma" o "Viparita Karani", heu de seure lateralment amb les cames separades, rectes i contra la paret. Esteneu els braços als costats, palmeu cap amunt i tanqueu els ulls. Inspira i exhala, centrant-se en cada respiració. Mantenir la posició sempre que sigui còmode.