Content
- etapes
- 1a part Aprendre les posicions bàsiques en muay-thai
- 2a part Desenvolupar una tècnica de lluita
- 3ª part: escalfeu-vos abans d’un entrenament
la Muay-thai és un art marcial molt antic que data del segle XV i originari de Tailàndia. En segles anteriors, els combats muay-tailandesos eren sovint brutals, però avui en dia els partits d’arts marcials són manejats per un àrbitre que marca els punts i els dos lluitadors també han de portar equip de protecció per minimitzar els danys. Tot i això, el muay-thai és un esport encara més ràpid i pot ser perillós i per això és imprescindible aprendre la forma i les tècniques necessàries abans de plantejar-se participar en un partit d'inhibició.
etapes
1a part Aprendre les posicions bàsiques en muay-thai
- Millora la postura de lluita. La postura és fonamental per mantenir l’equilibri quan practiqueu muay-thai i, quan adopteu una postura perfecta, us permet tocar els cops del vostre oponent, alhora que us donen cops més potents. La flexibilitat és un element molt important per adoptar una bona postura de lluita i, per tant, cal escalfar uns minuts abans de començar.
- Esteneu els peus a l’amplada dels malucs i a l’amplada de les espatlles, mantenint els genolls lleugerament doblegats. Manteniu el peu "dominant" lleugerament cap enrere, per obtenir un ritme encara més lent quan feu petar al vostre oponent.
- Aprofiteu lleugerament els músculs abdominals (sense exercir massa força). Eviteu el sobrecobriment per evitar alentir la respiració o bloquejar els moviments, però no oblideu contractar-los per resistir-se a possibles cops de ventre.
- Protegiu la cara amb el puny de la mà "dominant" mentre esteu preparats per atacar. A més, subjecteu el puny de l’altra mà lleugerament davant vostre, a l’alçada del nas.
- Baixeu la barbeta cap a la clavícula i manteniu-la intacta. Això ajuda a evitar tenir el nas trencat o un ull negre.
- Moveu-vos i intenteu accelerar el ritme dels moviments periòdicament. L’objectiu és assegurar que l’oponent no pugui predir els seus propers moviments.
- Apreneu a colpejar correctament. Si mai no heu practicat la boxa o altres estils de lluita, potser no sabreu com cops de puny. És important tenir una bona postura, perquè un cop de puny mal fet pot fer-te malament. Un cop de puny ben executat ha de passar de l’espatlla al canell en el moment del contacte.
- Quan vulgueu colpejar el vostre oponent, allibereu els punys, però amb les mans i els braços lleugerament relaxats. Intenta relaxar també la musculatura de les espatlles.
- Quan punxeu, premeu l’adherència. El dit polze no ha d’estar atrapat a la mà, com els altres dits, en cas contrari, es pot trencar al colpejar el rival.
- Exhaleu profundament al punxar i girar el tors, de manera que tota la part superior del cos es mogui darrere del puny.
- Per donar un cop directe, gireu l’adherència per poder dirigir la mà horitzontalment cap al cos del vostre oponent (paral·lel al terra). Tot i això, si voleu donar un ganxo lateral (a l’esquerra o a la dreta), és bo mantenir les mans verticalment.
- No estireu el puny d’una manera exagerada i no exposeu-vos a un contraatac. Gireu el braç dret enrere immediatament després de cops de puny per bloquejar un atac o preparant-vos per donar-ne un altre.
- Practiqueu una patada circular. Les puntades circulars són molt importants en el muay-tailandès. Els punys, els genolls i els peus s'utilitzen en combat, per la qual cosa és important que treballis amb tots els grups musculars implicats i que entrenis activament.
- Desplaceu tot el pes cap al peu que estigui fermament recolzat a terra. Feu un pas enrere a uns 45 graus per preparar-vos el tret i utilitzeu el peu dominant per donar la puntada circular.
- Dirigiu-vos a la part que us orienteu per tenir un moviment encara més gran després del resultat.
- Gireu l'espatlla per protegir encara més la cara. Heu d’evitar que el vostre oponent pateixi el cap mentre intenteu realitzar un moviment.
2a part Desenvolupar una tècnica de lluita
-
Practiqueu amb algú. Practicar aquest art marcial amb una altra persona no té res a veure amb desenvolupar una tècnica tu mateix o utilitzar una pilota de perforació. Tot i que els novells poden sentir-se intimidats, cal mantenir la tranquil·litat i relaxar-se. La millor manera de preparar-se per a una lluita real és centrar-se en els moviments bàsics i recordar no abaixar la guàrdia per bloquejar un contraatac.- El millor moment per colpejar el teu oponent és quan et dóna cops de puny, quan se’l sorprèn (per exemple, quan canvies el seu ritme) o fins i tot quan et trobes amb un angle difícil de bloquejar.
- Recordeu utilitzar la mà que no és dominant per donar un bon cop de puny. Això ajuda a preparar un cop més potent amb la mà dominant i també pot confondre o intimidar el vostre oponent.
- No us centreu en la velocitat, ja que els cops de puny ràpids fatiga el cos més ràpidament. Treballa la teva forma i la forma de punxar molt bé.
- Practiqueu tècniques muay-thai. Hi ha diverses tècniques en aquest art marcial i us caldran molts anys per dominar-les totes. Tanmateix, com a principiant, podeu incorporar algunes d’aquestes tècniques a la vostra formació, que milloraran amb el pas del temps i serviran de base.
- Kao Dode (el genoll va saltar sense cap trucada). Per fer-ho, heu de saltar sobre una cama i fer servir el genoll d'aquesta cama per colpejar el rival amb un cop directe.
- Kao Loi (el tret de genoll va saltar sense cap trucada). Has de fer un pas endavant, començar a saltar sobre una cama com si utilitzessis el mateix genoll o peu, i després canviar-lo de genoll amb l’altra cama.
- Kao Tone (punt de genoll directament des de la cama davantera o posterior). Pica el genoll cap amunt, idealment a prop del teu oponent.
- Kao Noi (cop de genoll) En un combat proper, utilitzeu el genoll per colpejar la part superior de la cuixa del vostre oponent (no la llana) per cansar-lo. També podeu utilitzar aquesta tècnica per bloquejar una patada o un cop de genoll.
- Combina els diferents moviments per esgotar el teu oponent. En una lluita real, cal moure's ràpidament i fer servir diferents moviments ràpids. La força i la forma són més ràpides que la velocitat, però a mesura que avanceu podeu treballar per convertir-vos en un lluitador més qualificat amb temps de resposta més ràpids. Vegeu el vostre oponent com una femella protegida per una closca dura. Heu de trencar aquesta petxina exterior (amb puntades i braços) abans d’arribar a la femella en qüestió (i en aquesta metàfora significa un cop directe a les proximitats immediates del cap o labdomen del vostre oponent).
- Esquivar un cop d’ull i contraatacar el teu oponent són dues tècniques que funcionen bé al principi d’una baralla, però et pots cansar ràpidament.
- A mesura que avanci la lluita, haureu de dedicar menys temps als vostres moviments i centrar l’energia a bloquejar els atacs directes del vostre oponent, per tal de trobar l’oportunitat de desestabilitzar-lo.
- Avança a mesura que lluiti contra el teu oponent. Això us posarà a la defensiva, que també us pot donar més impuls a mesura que us prepareu per llançar un èxit directe.
-
Penseu en la formació amb un professional. Sentrainer per si sol és un bon començament, però competir contra un amic o parella és una bona manera de passar al següent pas. Tanmateix, si voleu convertir-vos en expert en Muay Thai, potser voldreu treballar amb un entrenador que tingui una llarga experiència en arts marcials. Un entrenador pot ajudar-te a descobrir les teves debilitats, millorar les teves habilitats de lluita i augmentar la teva marxa.- Podeu trobar un entrenador i gimnàs muay-tailandès a la vostra zona cercant en línia o en una agenda telefònica local.
- No oblideu que es necessita temps per dominar aquest art marcial, però també qualsevol tipus d’habilitat que hagueu adquirit. Tingueu paciència i si decidiu entrenar-vos amb un entrenador, seguiu els seus consells sobre com millorar la vostra postura, tècnica i forma.
3ª part: escalfeu-vos abans d’un entrenament
- Estira els músculs. Els exercicis d’estirament són importants abans d’iniciar qualsevol tipus d’activitat física. Quan practiqueu un art marcial, heu de tenir músculs i articulacions flexibles, perquè podeu arrugar fàcilment un múscul si no esteu curosos. Feu 10 minuts d’exercici per estirar cada grup muscular que utilitzaràs el dia de la lluita abans de passar a altres rutines d’escalfament.
- Proveu un exercici rotatiu de l’abdomen. Estireu-vos a l’estómac, manteniu els malucs a terra, després aixequeu-vos endreçant els braços abans de girar una espatlla (després l’altra) a terra.
- Estireu els músculs isquiotibials col·locant un peu al terra i mantenint l’altre en una taula alta o mobles. Doblega el genoll i intenta inclinar-te fins arribar al genoll. Després, aneu a l’altre peu.
- Un altre exercici per treballar els músculs isquiotibials és estendre els peus i inclinar-se cap al terra sense doblegar els genolls. Mantingui aquesta posició durant 10 segons i repeteix aquest exercici tres a cinc vegades per augmentar la flexibilitat.
- Estireu el múscul abductor mantenint un peu a terra (amb els dits del peu apuntats cap endavant) i doblegant l’altra cama (amb els dits del peu cap a fora). Baixeu el cos i estireu lentament els segrestadors abans de canviar de peu.
- Relaxa les articulacions. Les articulacions jugaran un paper molt important en la vostra flexibilitat durant les lluites. Haureu de poder moure’t de manera fluïda i podreu tenir problemes per fer-ho si les articulacions estan rígides. Els escalfaments per deixar anar les articulacions et permeten ser més àgil i àgil durant els entrenaments i desactivar els partits.
- Treballeu els genolls mentre s’ajunta i gireu les ròtules. L’objectiu és assolir 20 a 30 voltes, canviant de direcció a mig curs.
- Treballeu els turmells subjectant només la part anterior de la sola d’un peu, mentre gireu el turmell unes 10 a 20 vegades. Després, canvia de peus.
- Relaxa els músculs del maluc, estenent els peus i situant les mans al voltant de la cintura. Gireu els malucs deu vegades en una direcció, i aneu al sentit contrari.
- Relaxa el coll, movent suaument el cap amunt i avall i d’esquerra a dreta. Feu aproximadament 10 a 20 rondes.
- Seguiu les sessions d’exercici cardiovascular. Muay Thai i altres arts marcials requereixen moviments ràpids i potents. Una de les millors maneres de practicar Muay Thai és completar un bon programa d’exercicis cardiovasculars. Hi ha moltes maneres d’augmentar la freqüència cardíaca i la freqüència respiratòria. Intenteu seguir diferents programes fins a trobar el que més us convingui.
- Saltar la corda és una excel·lent forma d’exercici cardiovascular. Feu dos jocs de salts ràpids amb una durada d’uns tres minuts cadascun (sis minuts en total).
- Feu una cursa o sez. Podeu fer un llarg recorregut (uns cinc quilòmetres) per cremar calories i maximitzar el vostre entrenament o fer de 5 a 10 voltes a una distància de 50 a 100 metres.
- Proveu de nedar si teniu accés a una piscina. La natació pot treballar els principals grups musculars i és una excel·lent forma d’exercici cardiovascular.
- Practiqueu el ombra-boxing . la ombra-boxing, que consisteix a entrenar en el buit imaginant un oponent, és un excel·lent escalfament que us ajudarà a practicar muay-thai al vostre ritme o ritme i el necessitareu durant una lluita real. Feu aquest exercici durant tres minuts, tres vegades (durant un total d’uns nou minuts). Si és possible, intenteu fer-ho davant d’un mirall perquè pugueu autocorrecció. Assegureu-vos que la sala en la qual esteu entrenant és prou gran com per no ferir ni fer mal a ningú.
- Comença per adoptar la posició de lluita, amb els peus separats i el pes repartit uniformement per tots dos peus. Estigueu a la part frontal de les plantes dels peus i manteniu els genolls alineats en la mateixa direcció que cada peu.
- Mantingueu el puny de la mà dominant a prop de la cara, a l’altura de la mandíbula o la galta, i després poseu el puny lleugerament al vostre davant. Els colzes han d’estar lleugerament doblegats i girats cap a fora i allunyats del cos.
- Practiqueu el salt en totes les direccions. Doneu els punys, els genolls i els colzes, mentre intenteu mantenir l’equilibri i estendre el vostre pes als dos peus.